La verdad sobre los granos integrales

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Comer bien puede ayudar a mejorar su salud cardiovascular y general, pero las etiquetas y los nombres de los alimentos pueden ser confusos.

No eres el único que se ha preguntado si los cereales integrales son buenos para ti. También es posible que te preguntes «¿Qué granos integrales debo comer?» o «¿Qué tipo de panes o cereales son mejores para mantenerse saludable?»

«Hay una respuesta corta para todas esas preguntas», dice la dietista Erin Rossi MFN, RD, LD. «Opta por los cereales integrales y evita los refinados».

Qué significa el «integral» en los granos enteros y por qué lo necesitas

En su estado original, integral (sin procesar) los granos como el trigo, la avena, el kasha y el arroz tienen capas externas o recubrimientos. Los granos enteros se cosechan primero como un grano entero que consiste en capas de salvado, germen y endospermo.

Estas capas contienen vitaminas saludables, minerales y fibra, así como carbohidratos, algunas proteínas y grasas insaturadas saludables.

Los granos procesados o refinados tienen las capas externas saludables despojadas. Los fabricantes de alimentos eliminan las capas externas de los granos para crear un producto comercialmente exitoso para los consumidores. Este proceso de molienda elimina mecánicamente el salvado, la capa exterior rica en fibra que contiene vitaminas del grupo B y minerales. La molienda también elimina la capa de germen que contiene ácidos grasos esenciales y vitamina E.

Es por eso que usted quiere mantener sus granos enteros siempre que pueda. Aunque a algunos alimentos elaborados a partir de granos procesados a menudo se les añaden nutrientes para hacerlos más saludables, incluso los alimentos mejorados o «enriquecidos» elaborados a partir de granos refinados carecen de las propiedades saludables que se dan de forma natural en los enteros, sin procesar.

Los beneficios de los granos enteros

Los beneficios de los granos enteros van más allá de la nutrición. Los alimentos elaborados con granos enteros pueden ayudarte a evitar el aumento de peso.

Las cubiertas exteriores contienen salvado o fibra, que te mantiene saciado durante más tiempo. Y esa misma fibra ayuda a que tu sistema digestivo funcione bien, ayudándote a estar más cómodo.

Las investigaciones han demostrado que llevar una dieta rica en cereales integrales ayuda a prevenir la diabetes, y que también tiene beneficios para proteger el corazón. Los granos refinados en la dieta no tienen estos beneficios, por lo que los granos integrales son una opción inteligente.

Consejos de compra para envolver los granos integrales en su dieta

«Comprar alimentos preparados puede ser complicado, especialmente cuando se buscan alimentos hechos con granos integrales», dice Rossi. Estos consejos pueden ayudar:

• Comprueba la etiqueta. El primer ingrediente de la lista debe decir «100% de grano entero».
• Evita cualquier alimento que mencione la frase «enriquecido» o «refinado». Eso es un indicio de que el artículo contiene granos refinados.
• Busque el sello «Whole Grain» del Consejo de Granos Enteros, una organización sin ánimo de lucro. Este sello le indica que el producto contiene al menos media porción de granos integrales.

Aquí tiene una rápida hoja de trucos para algunos artículos populares de granos integrales que puede encontrar en la mayoría de los mercados.

• Harina de avena (cortada con acero, instantánea o a la antigua).
• Panes 100% integrales, panecillos ingleses o galletas saladas.
• Tortillas o panes planos 100% integrales.
• Cereales 100% integrales (trigo, maíz, avena).

Por supuesto, puede cocinar u hornear sus propios artículos utilizando algunos de los productos saludables que se enumeran a continuación. (Haga clic para acceder a algunas recetas saludables elaboradas con estos ingredientes.)

• Acebada.
• Cuscús integral.
• Arroz salvaje.
• Arroz integral.
• Kasha.
• Pasta integral.
• Harina de repostería integral.

«Hay tantas otras recetas deliciosas que utilizan granos integrales en lugar de granos procesados», dice Rossi. «Y puedes sentirte bien con cada receta que hagas cuando los utilices».»

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