¿La vitamina D es vegana? Una dietista analiza sus fuentes
Gaby Vaca-Flores, RDN, CLE, recapitula los beneficios de la vitamina D y descubre si existe en forma vegana. Además: cómo elegir el mejor suplemento de vitamina D.
Priorizar la ingesta de vitamina D es muy recomendable, especialmente si sigues una dieta vegana o vegetariana estricta. Como ya sabrás, el sol es una maravillosa fuente natural de vitamina D que es segura para omnívoros y veganos por igual. Pero, ¿qué pasa con las fuentes de alimentos o suplementos de vitamina D?
Lamentablemente, muchos alimentos y suplementos ricos en vitamina D no son veganos. ¡Pero existen opciones veganas! A continuación se explica cómo la vitamina D puede beneficiar a su salud y dónde encontrar fuentes de alimentos y suplementos aptos para veganos.
¿Para qué es buena la vitamina D?
La vitamina D es ampliamente reconocida por su papel en el mantenimiento de la salud ósea mediante la regulación de la absorción de calcio y fósforo.
Sin embargo, para muchos es sorprendente el papel crítico de la vitamina D en el apoyo a otros procesos fisiológicos importantes. Estos incluyen, pero no se limitan a:
- regulación del estado de ánimo
- retención muscular
- protección de la inmunidad
- equilibrio hormonal
Riesgos de la deficiencia de vitamina D
Los beneficios de obtener suficiente vitamina D pueden ser tan convincentes como las razones para evitar no obtenerla.
De hecho, un estudio de 2020 advierte que las deficiencias de vitamina D pueden poner a las personas en riesgo de sufrir problemas óseos y comprometer su salud. Luego, otro estudio sugiere que hay fuertes asociaciones entre la deficiencia de vitamina D y el deterioro cognitivo.
Las consecuencias menos graves (pero aún desfavorables) de la baja ingesta de vitamina D incluyen la fatiga y la posible pérdida de cabello.
En resumen, la vitamina D es un nutriente esencial para una salud óptima y debe ser un componente de la mayoría de las dietas saludables. Sin embargo, para los veganos y los vegetarianos estrictos, esto puede no ser tan sencillo.
Fuentes de la vitamina D
El cuerpo recibe la vitamina D a través de tres fuentes principales:
- el sol y la absorción cutánea
- los alimentos (naturales o enriquecidos)
- los suplementos de vitamina D
- vitamina D2 (ergocalciferol)
- vitamina D3 (colecalciferol)
El sol es la forma más natural de sintetizar la vitamina D en el organismo. Sin embargo, confiar en el método sol-piel puede aumentar el riesgo de daños en la piel.
Fuentes alimentarias de vitamina D
Desgraciadamente, la vitamina D suele ser un nutriente difícil de consumir adecuadamente para los veganos y vegetarianos.
La vitamina D no está presente en su forma biodisponible en la mayoría de los alimentos de origen vegetal. En consecuencia, muchas de las mejores fuentes alimentarias de vitamina D se encuentran en productos de origen animal como la yema de huevo, el pescado graso y el hígado.
A su vez, los veganos y los vegetarianos a menudo tienen que depender de los alimentos procesados y fortificados para contribuir a su ingesta diaria de vitamina D.
Cuando un alimento está fortificado, significa que se han añadido nutrientes específicos para mejorar su perfil nutricional. Los lácteos y la leche, los zumos y los cereales de origen vegetal suelen estar enriquecidos con vitamina D. Consumir alimentos enriquecidos puede ser beneficioso para los veganos y los vegetarianos.
Suplementos
Alternativamente, puede tomar suplementos de vitamina D. Pueden ayudar a llenar las posibles lagunas de nutrientes en su dieta, en particular en aquellas que aumentan el riesgo de deficiencias de nutrientes.
Como dietista, creo que una de las mejores maneras de optimizar la ingesta de vitamina D -especialmente para los veganos y vegetarianos- es a través de la suplementación.
Suplementos de vitamina D no veganos vs. veganos
Suplementos de vitamina D no veganos. Suplementos veganos de vitamina D
Tipos de vitamina D
Hay dos tipos principales de vitamina D:
De las dos formas, la vitamina D3 es el estándar de oro para apoyar los niveles saludables de vitamina D.
El calcifediol es un término que describe la forma final de las vitaminas D2 y D3 una vez que el hígado las descompone. El estado de la vitamina D es un reflejo del nivel de calcifediol en la sangre. En conjunto, los investigadores han sugerido que la vitamina D3 es más eficaz para aumentar los niveles de calcifediol que la vitamina D2.
Desgraciadamente, las fuentes más comunes de vitamina D en las plantas y los alimentos fortificados a base de plantas son como vitamina D2. Del mismo modo, muchos suplementos de vitamina D no son veganos porque dependen de fuentes de vitamina D3 de origen animal, como la piel de los pescados grasos y la lanolina de la lana de oveja.
Si sigue una dieta vegana, asegúrese de comprobar la etiqueta para evitar estas fuentes no veganas en su suplemento de vitamina D.
Vitamina D del liquen
Por suerte, existe una fuente de calidad y apta para veganos en los suplementos de vitamina D3: el liquen.
El liquen es un microorganismo híbrido de algas y hongos. Esta pequeña planta de color gris-amarillo crece en árboles y piedras. Es la única planta que contiene vitamina D en su forma más biodisponible: la vitamina D3 colecalciferol.
Por esta razón, los veganos deberían buscar suplementos de vitamina D a base de liquen.
Cómo tomar vitamina D
Es justo decir que el liquen es algo muy importante. Pero antes de buscar el mejor suplemento vegano de vitamina D, es importante tener en cuenta cómo sacar el máximo partido a tu rutina de suplementos.
Asegúrate de que incluye grasa
La vitamina D es liposoluble. Por esta razón, tomarla con grasa puede mejorar significativamente su absorción, maximizando así sus beneficios.
Sugiero buscar una fórmula de vitamina D vegana que contenga un componente de grasa. A nosotros nos gusta utilizar aceite de oliva virgen extra para obtener los mejores resultados.
Dosis recomendada de vitamina D
Según los Institutos Nacionales de la Salud, la mayoría de los adultos deberían aspirar a una dosis diaria de vitamina D de al menos 600 UI. Sin embargo, los expertos creen que esta recomendación es demasiado baja y sugieren que dosis más altas pueden conducir a mejores resultados de salud.
De hecho, la investigación muestra que tomar 2.000 UI (o 50 microgramos) de vitamina D3 al día puede ayudar a lograr un mejor estado de vitamina D. Dicho esto, recomiendo encontrar un suplemento de vitamina D que contenga 2.000 UI de vitamina D3 en colecalciferol, su forma más biodisponible.
Por último, puede que se pregunte cuánta vitamina D es demasiado. No sugiero superar las 4.000 UI al día -el límite máximo tolerable para los adultos- sin consultar primero con su médico.
La conclusión
Para repasar, existen realmente fuentes veganas de vitamina D. Aunque son especialmente útiles para quienes siguen dietas basadas en plantas, funcionan igual de bien para las personas que comen productos animales.
Cuando compre un suplemento vegano de vitamina D, busque estas tres características clave:
- Compruebe si es vitamina D de liquen vs. lanolina (en el coloide D3). lanolina (en forma de colecalciferol D3)
- Asegúrese de que el liquen D3 contenga un componente graso (como el AOVE)
- Busque uno que contenga 2.000 UI de vitamina D3 (colecalciferol)
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