Las 5 mejores formas de rehidratarse rápidamente
Por Gavin Van De Walle, MS, RD
Es importante rehidratarse después de cualquier actividad que provoque una fuerte sudoración, como un entrenamiento intenso, una sesión de sauna o una clase de yoga caliente.
Rehidratarse también es crucial para prevenir los efectos dañinos de la deshidratación si tienes una gripe estomacal o te estás recuperando de una noche de copas.
Este artículo analiza los signos y síntomas de la deshidratación y las mejores formas de rehidratarse rápidamente en casa.
Signos y síntomas de la deshidratación
Cada célula, tejido y órgano de tu cuerpo necesita agua para funcionar.
El agua ayuda a regular la temperatura corporal, a lubricar las articulaciones, a transportar nutrientes, a eliminar residuos y a hacer circular la sangre. Esto significa que su cuerpo no puede realizar correctamente estas funciones si está deshidratado, lo que ocurre cuando pierde más líquidos de los que ingiere.
Por ejemplo, puede deshidratarse al sudar, vomitar, sufrir diarrea o tomar medicamentos diuréticos que aumentan la pérdida de líquidos.
Ciertos grupos de población son más propensos a la deshidratación que otros, incluidos los niños, los adultos mayores y las personas con ciertas condiciones médicas como la diabetes y la enfermedad renal.
Los signos y síntomas de la deshidratación incluyen:
- Aumento de la sed
- Boca seca
- Orinar con frecuencia
- Piel seca
- Cansancio
- Dolor de cabeza
- las bayas
- las sandías
- las naranjas
- las uvas
- las zanahorias
- las lechugas
- las coles
- las espinacas
- 34 onzas (1 litro) de agua
- 6 cucharaditas de azúcar
- 1/2 cucharadita de sal
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El color de la orina también es un indicador común del estado de hidratación. Por lo general, cuanto más pálido sea el color, mejor hidratado estará. Dicho esto, el color puede cambiar por razones distintas a su estado de hidratación, incluyendo la dieta, el uso de ciertos medicamentos y algunas condiciones médicas.
Los estudios han demostrado que el color de la orina es un indicador válido de la hidratación en los niños y los adultos jóvenes, pero no en los adultos mayores.
Si usted está preocupado por su estado de hidratación o el de otra persona, aquí están las 5 mejores maneras de rehidratar rápidamente.
Agua
Aunque probablemente no te sorprenda, beber agua es la mayoría de las veces la mejor y más barata forma de mantenerse hidratado y rehidratarse.
A diferencia de muchas otras bebidas, el agua no contiene azúcares ni calorías añadidas, por lo que es ideal para beber a lo largo del día o específicamente cuando necesitas rehidratarte, como después de un entrenamiento.
Cabe destacar que una variedad de factores, incluyendo la genética, hacen que algunas personas pierdan más sodio a través del sudor que otras. Puede que seas un «jersey salado» si sufres frecuentes calambres musculares con el ejercicio o si el sudor te pica en los ojos.
Si cualquiera de estos casos se aplica a ti, asegúrate de reponer no sólo el líquido que pierdes a través del sudor, sino también el sodio, sobre todo después de sesiones intensas o largas de ejercicio en ambientes calurosos.
Dicho esto, a menos que esté participando en una actividad larga e intensa como un evento de ultra resistencia en un ambiente caluroso, el sodio que pierde a través del sudor puede ser fácilmente reemplazado a través de una dieta equilibrada.
Resumen
Para la mayoría de las personas, beber agua es suficiente para rehidratarse. Si eres un jersey salado, asegúrate de reponer tanto el sodio como el líquido que pierdes a través del sudor, preferiblemente a través de una dieta equilibrada.
Café y té
El café y el té contienen el estimulante cafeína, que puede ser deshidratante transitorio en cantidades excesivas, ya que actúa como un diurético.
Sin embargo, beber café y té en cantidades moderadas puede ser tan hidratante como beber agua y servir como alternativa energizante.
La cafeína se convierte en deshidratante sólo en dosis de alrededor de 250-300 mg, el equivalente a dos o tres tazas de café de 8 onzas (240 ml), o de cinco a ocho tazas de té de 8 onzas (240 ml).
En un estudio, 50 bebedores habituales de café tomaron diariamente 4 tazas (800 ml) de café que contenían 1,8 mg de cafeína por libra (4 mg por kg) de peso corporal. No se observaron diferencias significativas entre el café y el agua en cuanto a la capacidad de hidratación.
Si no te gustan estas bebidas al natural, prueba a añadir leche de almendras sin azúcar a tu café, o hierbas y especias como la canela, la nuez moscada o la hierba de limón a tu té.
Resumen
Beber cantidades moderadas de café y té tiene propiedades hidratantes similares a las del agua. Además, su contenido en cafeína puede darte un impulso de energía.
Leche desnatada y baja en grasa
Además de aportar una gran cantidad de nutrientes, la leche tiene excelentes propiedades hidratantes.
La leche contiene de forma natural altas concentraciones de electrolitos, que ayudan a equilibrar la cantidad de agua de tu cuerpo.
Las investigaciones han demostrado que la leche desnatada y la baja en grasa te rehidratan tan bien como las populares bebidas deportivas después de un ejercicio intenso, a la vez que te aportan proteínas y otros nutrientes importantes.
La alta calidad de las proteínas de la leche también la convierte en una bebida ideal para después del ejercicio para poner en marcha la reparación muscular y el proceso de reconstrucción.
Sólo hay que tener en cuenta que consumir leche después del ejercicio puede causar molestias estomacales como la hinchazón. Además, no es una opción apropiada para las personas que son intolerantes a la lactosa o a ciertas proteínas de la leche.
La leche – concretamente la leche entera – tampoco puede ser una buena opción si estás experimentando diarrea o vómitos, ya que podría empeorar estas condiciones.
Resumen
La leche desnatada y baja en grasa puede utilizarse como una bebida eficaz para después del entrenamiento o para la rehidratación en general si no tienes intolerancia a la lactosa o una alergia a la proteína de la leche.
Frutas y verduras
Con un 80-99% de agua, las frutas y las verduras son un aperitivo hidratante perfecto.
En comparación, los alimentos altamente procesados como las galletas, las galletas saladas, los cereales y las patatas fritas sólo contienen entre un 1 y un 9% de agua.
Las frutas y verduras con mayor contenido de agua incluyen:
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Abastécete de una variedad de frutas y verduras frescas y guarda en tu nevera sandía en cubos para tener un acceso fácil y cómodo.
Las frutas y verduras congeladas son tan nutritivas como sus homólogas frescas, y en algunos casos, son más nutritivas.
A menudo pasan días o incluso semanas antes de que las frutas y verduras frescas lleguen a tu plato. Durante ese tiempo, la oxidación puede causar la pérdida de nutrientes. Por otro lado, las frutas y verduras congeladas se congelan poco después de la cosecha, lo que conserva la mayoría de sus nutrientes.
Por ejemplo, un estudio demostró que las judías verdes y los arándanos congelados contenían más vitamina C que sus homólogos frescos.
Prueba a preparar un batido hidratante y repleto de nutrientes combinando tus frutas y verduras frescas o congeladas favoritas en una batidora junto con leche o yogur griego.
Resumen
Debido a su alto contenido en agua, tanto las frutas como las verduras frescas y congeladas son un tentempié hidratante perfecto.
Soluciones de hidratación oral
Las soluciones de hidratación oral son fórmulas especializadas utilizadas para prevenir y tratar la deshidratación causada por la diarrea o los vómitos.
También se han promocionado para reforzar la recuperación del ejercicio y prevenir o tratar la resaca.
Estas soluciones son a base de agua y suelen contener electrolitos como sodio, cloruro y potasio, así como azúcar, normalmente en forma de dextrosa. Algunas soluciones comerciales también contienen otros ingredientes como prebióticos y zinc.
Aunque estas bebidas rehidratantes ayudan a reponer los líquidos y electrolitos perdidos, pueden ser caras.
Afortunadamente, puedes hacer las tuyas propias utilizando estos ingredientes comunes de cocina:
Combínalos en un bol u olla grande y remueve hasta que el azúcar y la sal se disuelvan. Puede utilizar potenciadores del sabor para mejorar el sabor si lo desea – sólo tenga en cuenta que pueden contener edulcorantes y sabores artificiales o naturales.
Resumen
Las soluciones de hidratación oral contienen agua, electrolitos y azúcar. Puedes hacer tu propia solución de rehidratación sencilla en casa utilizando agua, sal y azúcar.
La conclusión
La deshidratación se produce cuando tu cuerpo pierde más líquidos de los que ingiere.
Para la mayoría de las personas, beber agua es la mejor manera de mantenerse hidratado y rehidratarse.
Otras opciones son el café, el té, la leche, las frutas, las verduras y las soluciones de hidratación oral.
No dude en hablar con su proveedor de atención médica si le preocupa su estado de hidratación o el de otra persona.
Republicado con permiso de Healthline. Para obtener información detallada de la fuente, consulte el artículo original en Healthline.