Lo que todo vegano debe saber sobre la vitamina B12
Lo que todo vegano debe saber sobre la vitamina B12
A continuación se presenta una Carta Abierta que contiene información detallada sobre la vitamina B12 de los profesionales de la salud y las organizaciones enumeradas al final. Si simplemente quieres saber qué hacer, lee ‘Vitamina B12: tus datos clave’.
La información que aparece a continuación fue preparada por Stephen Walsh, fideicomisario de la Vegan Society, y otros miembros del Grupo Científico de la Unión Vegetariana Internacional (IVU-SCI), en octubre de 2001. Esta información puede ser reproducida libremente pero sólo en su totalidad.
Recomendaciones
Una ingesta muy baja de B12 puede causar anemia y daños en el sistema nervioso. Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos fortificados con B12 (incluyendo algunas leches vegetales, algunos productos de soja y algunos cereales para el desayuno) y los suplementos de B12, como nuestro propio VEG 1. La vitamina B12, ya sea en suplementos, alimentos fortificados o productos animales, proviene de microorganismos. La mayoría de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la anemia y los daños en el sistema nervioso, pero muchos no obtienen la cantidad suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardíacas o complicaciones en el embarazo.
Para obtener todos los beneficios de una dieta vegana, los veganos deben hacer una de las siguientes:
- Comer alimentos fortificados dos o tres veces al día para obtener al menos tres microgramos (mcg o µg) de B12 al día
- O tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos
- O tomar un suplemento semanal de B12 que proporcione al menos 2000 microgramos.
- Si confía en los alimentos fortificados, compruebe las etiquetas cuidadosamente para asegurarse de que está obteniendo suficiente B12. Por ejemplo, si una leche vegetal fortificada contiene 1 microgramo de B12 por porción, el consumo de tres porciones al día proporcionará la vitamina B12 adecuada. Otros pueden encontrar más conveniente y económico el uso de suplementos de B12.
Cuanto menos frecuente sea la obtención de B12, más B12 deberá tomar, ya que la B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades. Las recomendaciones anteriores tienen muy en cuenta esto. No hay nada malo en exceder las cantidades recomendadas o combinar más de una opción.
La buena información apoya la salud vegana, pásala.
Si no lees ni una palabra más sobre la B12, ya sabes todo lo que necesitas saber. Si quieres saber más, sigue leyendo.
La vitamina B12 y las dietas veganas – Lecciones de la historia
La B12 es una vitamina excepcional. Se requiere en cantidades más pequeñas que cualquier otra vitamina conocida. Diez microgramos de B12 repartidos a lo largo de un día parecen suministrar todo lo que el cuerpo puede utilizar. En ausencia de cualquier suministro dietético aparente, los síntomas de deficiencia suelen tardar cinco años o más en desarrollarse en los adultos, aunque algunas personas experimentan problemas en un año. Un número muy reducido de individuos sin una fuente fiable obvia parecen evitar los síntomas clínicos de deficiencia durante veinte años o más. La B12 es la única vitamina que no se reconoce que se pueda suministrar de forma fiable a partir de una dieta variada e integral basada en plantas, con mucha fruta y verdura, junto con la exposición al sol. Muchos mamíferos herbívoros, como el ganado vacuno y el ovino, absorben la B12 producida por las bacterias de su propio sistema digestivo. La B12 se encuentra en cierta medida en la tierra y las plantas. Estas observaciones han llevado a algunos veganos a sugerir que la B12 era un problema que no requería atención especial, o incluso un elaborado engaño. Otros han propuesto alimentos específicos, como la espirulina, el nori, el tempeh y la hierba de cebada, como fuentes no animales adecuadas de B12. Tales afirmaciones no han superado la prueba del tiempo.
En más de 60 años de experimentación vegana sólo los alimentos fortificados con B12 y los suplementos de B12 han demostrado ser fuentes fiables de B12, capaces de apoyar una salud óptima. Es muy importante que todos los veganos se aseguren de tener una ingesta adecuada de B12, a través de alimentos fortificados o suplementos. Esto beneficiará a nuestra salud y ayudará a atraer a otros al veganismo a través de nuestro ejemplo.
Conseguir una cantidad adecuada de B12
Las recomendaciones nacionales para la ingesta de B12 varían significativamente de un país a otro. La ingesta recomendada en EE.UU. es de 2,4 microgramos al día para los adultos normales, aumentando a 2,8 microgramos para las madres lactantes. La recomendación alemana es de 3 microgramos al día. Las ingestas recomendadas suelen basarse en un 50% de absorción, ya que esto es lo habitual para las pequeñas cantidades procedentes de los alimentos. Para cumplir las recomendaciones de EE.UU. y Alemania es necesario obtener suficiente B12 para absorber 1,5 microgramos al día de media. Esta cantidad debería ser suficiente para evitar incluso los signos iniciales de una ingesta inadecuada de B12, como niveles ligeramente elevados de homocisteína y ácido metilmalónico (MMA), en la mayoría de las personas. Incluso una homocisteína ligeramente elevada se asocia con un mayor riesgo de muchos problemas de salud, incluyendo enfermedades cardíacas en adultos, preeclampsia durante el embarazo y defectos del tubo neural en los bebés.
Conseguir una ingesta adecuada de B12 es fácil y existen varios métodos que se adaptan a las preferencias individuales. La absorción de la B12 varía desde alrededor del 50%, si se consume 1 microgramo o menos, hasta alrededor del 0,5% para dosis de 1000 microgramos (1 miligramo) o superiores. Por lo tanto, cuanto menos frecuente sea el consumo de B12, mayor deberá ser la cantidad total para obtener la cantidad absorbida deseada.
El uso frecuente de alimentos fortificados con B12, de forma que se consuma alrededor de un microgramo de B12 tres veces al día con unas horas de por medio, proporcionará una cantidad adecuada. La disponibilidad de los alimentos enriquecidos varía de un país a otro y las cantidades de B12 varían de una marca a otra, por lo que garantizar un suministro adecuado de B12 a partir de los alimentos enriquecidos requiere leer las etiquetas y pensar en una pauta adecuada que se adapte a los gustos individuales y a los productos locales.
Tomar un suplemento de B12 que contenga diez microgramos o más diariamente proporciona una cantidad absorbida similar a la de consumir un microgramo en tres ocasiones a lo largo del día. Este puede ser el método más económico, ya que un solo comprimido de alta potencia puede consumirse poco a poco. 2000 microgramos de B12 consumidos una vez a la semana también proporcionarían una ingesta adecuada. Cualquier comprimido de suplemento de B12 debe masticarse o dejarse disolver en la boca para mejorar su absorción. Los comprimidos deben guardarse en un recipiente opaco. Al igual que con cualquier suplemento, es prudente no tomar más de lo necesario para obtener el máximo beneficio, por lo que deben evitarse las ingestas superiores a 5000 microgramos por semana, a pesar de la falta de evidencia de toxicidad por cantidades superiores.
Las tres opciones anteriores deberían satisfacer las necesidades de la gran mayoría de las personas con un metabolismo normal de la B12. Los individuos con una absorción de B12 deteriorada pueden encontrar que el tercer método, 2000 microgramos una vez a la semana, funciona mejor ya que no depende del factor intrínseco normal en el intestino. Hay otros defectos metabólicos, muy raros, que requieren enfoques completamente diferentes para satisfacer las necesidades de B12. Si tiene alguna razón para sospechar de un problema de salud grave, busque consejo médico rápidamente.
Síntomas de la deficiencia de B12
La deficiencia clínica puede causar anemia o daños en el sistema nervioso. La mayoría de los veganos consumen suficiente B12 para evitar una deficiencia clínica. Hay dos subgrupos de veganos que corren un riesgo especial de padecer una deficiencia de B12: los veganos de larga duración que evitan los alimentos fortificados habituales (como los veganos de alimentos crudos o los veganos macrobióticos) y los bebés amamantados por madres veganas cuya ingesta de B12 es baja.
En los adultos, los síntomas típicos de la deficiencia incluyen pérdida de energía, hormigueo, entumecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presión, visión borrosa, marcha anormal, dolor de lengua, mala memoria, confusión, alucinaciones y cambios de personalidad. A menudo, estos síntomas se desarrollan gradualmente a lo largo de varios meses o un año antes de ser reconocidos como debidos a la deficiencia de B12 y suelen ser reversibles con la administración de B12. Sin embargo, no existe un conjunto de síntomas totalmente consistente y fiable y hay casos de daños permanentes en adultos por deficiencia de B12. Si sospecha que hay un problema, obtenga un diagnóstico cualificado de un médico, ya que cada uno de estos síntomas también puede estar causado por problemas distintos a la deficiencia de B12.
Los bebés suelen mostrar una aparición más rápida de los síntomas que los adultos. La deficiencia de B12 puede conducir a la pérdida de energía y apetito y al retraso en el desarrollo. Si no se corrige rápidamente, puede evolucionar hasta el coma o la muerte. Una vez más, no existe un patrón de síntomas totalmente consistente. Los bebés son más vulnerables a los daños permanentes que los adultos. Algunos se recuperan completamente, pero otros muestran un retraso en el desarrollo.
El riesgo para estos grupos es por sí solo razón suficiente para pedir a todos los veganos que den un mensaje coherente sobre la importancia de la B12 y que den un ejemplo positivo. Cada caso de deficiencia de B12 en un bebé vegano o en un adulto mal informado es una tragedia y desprestigia al veganismo.
La conexión con la homocisteína
Sin embargo, este no es el final de la historia. La mayoría de los veganos muestran niveles adecuados de B12 para hacer improbable la deficiencia clínica, pero sin embargo muestran una actividad restringida de las enzimas relacionadas con la B12, lo que lleva a niveles elevados de homocisteína. En la última década se han reunido pruebas sólidas de que incluso unos niveles de homocisteína ligeramente elevados aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, así como las complicaciones del embarazo. Los niveles de homocisteína también se ven afectados por otros nutrientes, especialmente el folato. Las recomendaciones generales para aumentar la ingesta de folato tienen como objetivo reducir los niveles de homocisteína y evitar estos riesgos. La ingesta de folato por parte de los veganos suele ser buena, sobre todo si se consumen muchas verduras verdes. Sin embargo, las repetidas observaciones de elevados niveles de homocisteína en veganos, y en menor medida en otros vegetarianos, demuestran de forma concluyente que la ingesta de B12 debe ser también adecuada para evitar riesgos innecesarios.
Comprobación del estado de la B12
La medición del nivel de B12 en sangre es una prueba muy poco fiable para los veganos, especialmente para los que utilizan cualquier forma de algas. Las algas y algunos otros alimentos vegetales contienen análogos de la B12 (falsa B12) que pueden imitar la verdadera B12 en los análisis de sangre mientras que en realidad interfieren con el metabolismo de la B12. Los recuentos sanguíneos tampoco son fiables, ya que una ingesta elevada de folatos suprime los síntomas de anemia de la deficiencia de B12 que pueden detectarse mediante los recuentos sanguíneos. Los análisis de homocisteína en sangre son más fiables, siendo deseables niveles inferiores a 10 micromol/litro. La prueba más específica para determinar el estado de la B12 es la prueba de MMA. Si está en el rango normal en sangre (<370 nmol/L) o en orina (menos de 4 mcg /mg de creatinina), entonces su cuerpo tiene suficiente B12. Muchos médicos todavía se basan en los niveles de B12 en sangre y en los recuentos sanguíneos. Estos no son adecuados, especialmente en los veganos.
¿Existe una alternativa vegana a los alimentos y suplementos enriquecidos con B12?
Si por alguna razón decide no usar alimentos fortificados o suplementos debe reconocer que está llevando a cabo un experimento peligroso – uno que muchos han intentado antes con niveles consistentemente bajos de éxito. Si usted es un adulto que no está amamantando a un bebé, ni está embarazada ni quiere quedarse embarazada, y desea probar una posible fuente de B12 que no haya demostrado ser inadecuada, puede ser una medida razonable con las precauciones adecuadas. Para su propia protección, debería hacer una revisión anual de su estado de B12. Si la homocisteína o la MMA están incluso modestamente elevadas, entonces está poniendo en peligro su salud si persiste.
Si está amamantando a un bebé, está embarazada o busca quedarse embarazada o es un adulto que contempla llevar a cabo tal experimento en un niño, entonces no corra el riesgo. Es simplemente injustificable.
Las supuestas fuentes de B12 que se han demostrado a través de estudios directos de veganos que son inadecuadas incluyen las bacterias del intestino humano, la espirulina, el nori seco, la hierba de cebada y la mayoría de otras algas marinas. Varios estudios sobre veganos que consumen alimentos crudos han demostrado que éstos no ofrecen ninguna protección especial.
Los informes de que se ha medido la B12 en un alimento no son suficientes para calificar ese alimento como una fuente fiable de B12. Es difícil distinguir la verdadera B12 de los análogos que pueden alterar el metabolismo de la B12. Incluso si la verdadera B12 está presente en un alimento, puede resultar ineficaz si los análogos están presentes en cantidades comparables a la verdadera B12. Sólo hay una prueba fiable para una fuente de B12: ¿previene y corrige sistemáticamente la deficiencia? Cualquiera que proponga un alimento en particular como fuente de B12 debe ser desafiado a presentar dicha prueba.
Una dieta natural, saludable y compasiva
Para ser verdaderamente saludable, una dieta debe ser la mejor no sólo para los individuos en forma aislada, sino que debe permitir a todas las personas en todo el mundo prosperar y lograr una coexistencia sostenible con las muchas otras especies que forman la «tierra viviente». Desde este punto de vista, la adaptación natural para la mayoría (posiblemente todos) los humanos del mundo moderno es una dieta vegana. No hay nada natural en la abominación de la agricultura industrial moderna y su intento de reducir seres vivos y sensibles a máquinas. Al elegir el uso de alimentos fortificados o suplementos de B12, los veganos están tomando su B12 de la misma fuente que cualquier otro animal en el planeta -microorganismos- sin causar sufrimiento a ningún ser sensible o causar daño ambiental.
Los veganos que utilizan cantidades adecuadas de alimentos fortificados o suplementos de B12 son mucho menos propensos a sufrir deficiencia de B12 que el típico consumidor de carne. El Instituto de Medicina, al establecer las ingestas recomendadas de B12 en EE.UU. lo deja muy claro. «Debido a que entre el 10 y el 30 por ciento de las personas mayores pueden ser incapaces de absorber la vitamina B12 de forma natural, es aconsejable que los mayores de 50 años cumplan con su RDA principalmente consumiendo alimentos fortificados con vitamina B12 o un suplemento que contenga vitamina B12». Los veganos deberían seguir este consejo a partir de los 50 años, en beneficio propio y de los animales. La vitamina B12 nunca tiene que ser un problema para los veganos bien informados.
La buena información apoya la salud vegana, pásala.
Información adicional
- Insumos dietéticos de referencia para tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina y colina, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2
- Vitamina B12: Are you getting it? por Jack Norris
- Homocisteína en la salud y la enfermedad, ed. Ralph Carmel y Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3
- Esta carta abierta también está disponible en muchos otros sitios web, incluyendo aquí, aquí y aquí.
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Los que apoyan la información anterior son:
- EVA Ethisch Vegetarisch Alternatief, Bélgica,
- Farm Animal Reform Movement (FARM)
- People for the Ethical Treatment of Animals (PETA)
- Vegan Action, EE, EE.UU.,
- The Vegan Society, Reino Unido
- Paul Appleby, estadístico médico, Reino Unido
- Dra. Luciana Baroni, MD, neuróloga-geriatra, presidenta de la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italia
- Amanda Benham, dietista acreditada, experta en nutrición vegetariana nombrada por la Asociación de Dietistas de Australia
- Dra. Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, Reino Unido
- Brenda Davis, RD, coautora de Becoming Vegan y ex presidenta del Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Vegetariana de la Asociación Dietética Americana
- Michael Greger, MD, USA
- Dr William Harris, MD, USA
- Prof. em. Dr. Marcel Hebbelinck, Bélgica
- Alex Hershaft, PhD, Presidente, FARM, EE.UU.
- Sandra Hood, Dietista Registrada del Estado y consultora dietética de la Sociedad Vegana del Reino Unido
- Dr. Gill Langley, MA PhD MIBiol, autor de Vegan Nutrition, Reino Unido
- Stephen R. Kaufman, MD, USA
- Vesanto Melina, MS, RD, coautor de Becoming Vegan, www.nutrispeak.com
- Reed Mangels, PhD, RD, Asesora de Nutrición, The Vegetarian Resource Group, USA
- Virginia Messina, MPH, RD, Co-autora de la Dietitians Guide to Vegetarian Diets
- Jack Norris, RD, Vegan Outreach director
- Dr John Wedderburn, MB, ChB, Fundador de la Sociedad Vegana de Hong Kong
- Asociación Portuguesa Vegetariana
- Sociedad Francesa Vegana
Esta hoja informativa fue preparada por Stephen Walsh, fideicomisario de la Sociedad Vegana, y otros miembros del grupo científico de la Unión Vegetariana Internacional (IVU-SCI), en octubre de 2001. La información puede ser reproducida libremente pero sólo en su totalidad (puede omitirse la lista de avalistas).