Los pros y los contras de hacerse vegano
Es una verdad, ahora más o menos universalmente reconocida, que una dieta basada en plantas puede hacer maravillas tanto para su salud como para la salud del planeta. Y según un nuevo estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences -el primero de este tipo que relaciona tanto la salud individual como la de la Tierra- una dieta vegana, que excluye la carne, el pescado, las aves de corral, los huevos y los lácteos, puede ser realmente beneficiosa en ambos frentes. Los resultados del estudio muestran que pueden evitarse 8,1 millones de muertes al año en todo el mundo si un mayor número de personas adopta una dieta vegana.
El veganismo es ahora mucho más corriente y su adopción por un mayor número de estadounidenses se ha visto impulsada por celebridades como Beyonce y Jay Z y personalidades de alto nivel como Bill Clinton, que han seguido la ruta vegana. Según un estudio realizado en 2015 por el Vegetarian Resource Group, una organización sin ánimo de lucro dedicada a educar al público sobre el vegetarianismo y la alimentación saludable, un millón de estadounidenses mayores de 18 años son ya veganos y la cifra va en aumento.
¿Debes unirte a sus filas? Te lo desglosamos.
Pro: Una dieta vegana favorece la pérdida de peso.
Uno de los resultados inmediatos de adoptar una dieta vegana es la pérdida de peso y esto, dice Reed Mangels, dietista registrado y profesor de nutrición en la Universidad de Massachusetts Amherst, es un positivo definitivo que atrae a muchas personas al veganismo. Una dieta vegana es mucho más baja en calorías que incluso una dieta vegetariana, dice Mangels, «porque además de eliminar la carne, también se eliminan los productos lácteos con alto contenido de grasa».
Monica Montag, nutricionista certificada y fundadora de la práctica de nutrición holística BeWell Associates en State College, PA, atribuye la pérdida de peso que resulta de la adopción de una dieta vegana al contenido mucho más bajo de grasa en las verduras, frutas y granos en comparación con la carne y los productos lácteos. La grasa, dice Montag, también tiene un volumen mucho mayor de calorías por gramo (hay 9 calorías en un gramo de grasa) que los hidratos de carbono, donde la proporción de calorías por gramo es de 4 a 1, por lo que una dieta compuesta por frutas, verduras y granos es mucho más ligera.
Con: la pérdida excesiva de peso puede convertirse en un aumento de peso.
Si bien hay beneficios definidos en la pérdida de peso para la salud en general, una disminución repentina y rápida que algunos veganos experimentan podría ser contraproducente.
Debido a que las dietas veganas son tan restrictivas, muchos primerizos pueden encontrar que tienen más hambre de lo habitual y echarán mano de alimentos no tan sabios-carbohidratos muy procesados, alimentos azucarados y grasos, e incluso tentempiés formulados por los veganos, para saciarse, dice Nancy Rodríguez, profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad de Connecticut, Storrs, lo que, por supuesto, también puede afectar negativamente tanto a la salud como al peso.
Por eso, nutricionistas como Jackie Keller, nutricionista y experta en pérdida de peso, recomiendan un cambio gradual y bien pensado a una dieta vegana para quienes no la hayan seguido antes: «Dudamos mucho en cambiar la comida de nuestros perros y nunca lo haríamos de la noche a la mañana», dice Keller, «así que, ¿por qué íbamos a hacer un cambio tan radical nosotros mismos?»
Aquí tienes 10 grandes consejos para sumergirte en las aguas de la vida vegana.
Pro: Los veganos tienen un menor riesgo de padecer enfermedades graves.
Keller es uno de los muchos nutricionistas que coinciden en que una dieta vegana reduce significativamente los riesgos de padecer una serie de enfermedades importantes.
Según un estudio de 2015 publicado en Proceedings of the National Academy of Science, las dietas veganas son incluso más eficaces que las vegetarianas en la protección contra la hipertensión, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. En virtud de su dieta basada en plantas que es baja en grasas saturadas, los veganos también son menos propensos a la obesidad, y tienen una presión arterial más baja y menos colesterol, dice Keller, y la dieta puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
«Suponiendo que se consuman muchas frutas y verduras, también se obtienen más fitoquímicos y antioxidantes de la dieta», afirma. Ambas sustancias poderosas reducen significativamente el riesgo de enfermedades crónicas.
Con: las dietas veganas carecen de algunos nutrientes vitales.
Desgraciadamente, una dieta que excluye todos los productos animales tiene algunos inconvenientes nutricionales.
Rodríguez cita el calcio, los ácidos grasos omega-3, la vitamina B-12 y el folato -todos ellos presentes en la carne y los lácteos- como nutrientes clave de los que puede carecer una dieta vegana. Con el tiempo, un consumo inadecuado de éstos puede provocar una serie de problemas, como la pérdida de masa ósea y muscular, afirma.
Los niveles reducidos o incluso (en algunos casos extremos) inexistentes de vitamina B-12 en una dieta vegana estricta preocupan especialmente a Keller. La vitamina B-12 tiene muchas implicaciones en el buen funcionamiento del sistema nervioso central y en la optimización de las funciones metabólicas y, en su opinión, es muy difícil obtener las cantidades adecuadas de B-12 sólo a partir de las frutas y las verduras.
«Si no estás recibiendo suficiente B-12, puedes sentir debilidad, fatiga, estreñimiento y falta de apetito», dice Keller. «Sin las cantidades adecuadas de B-12, un bebé no puede prosperar, y a medida que envejecemos, tenemos menos de los ácidos gástricos que sintetizan la B-12 de los alimentos, por eso mi recomendación de B-12 es tan fuerte.»
Pro: Hay fuentes alternativas de B-12, uno de esos nutrientes importantes.
Aunque Mangels -que es vegana desde hace 25 años- está de acuerdo en que la vitamina B-12 sólo se encuentra en la carne, los lácteos y los huevos, también señala que hay un montón de otras fuentes para este importante nutriente que muchos veganos pueden incluir, y de hecho incluyen, en sus dietas. La vitamina B-12 está presente en los alimentos fortificados, incluidos los cereales y la leche vegetal (de soja y de otro tipo), en el tofu y en la levadura nutricional, dice.
Y aunque Rodríguez aboga por una filosofía de «los alimentos primero», también cree que «hay una justificación sólida para los suplementos» de vitamina B-12 y otros nutrientes clave, que muchos veganos toman. Su advertencia, sin embargo, sería asegurarse de que los suplementos «se toman con razón y no en exceso para evitar la toxicidad».
Pro: cada vez es más fácil comprar proteínas vegetales.
Las Naciones Unidas han declarado 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, para aumentar la conciencia pública de sus beneficios nutricionales y su importancia para la agricultura sostenible y la seguridad alimentaria en todo el mundo.
Las legumbres, una importante facción de la familia más amplia de las leguminosas, han sido un alimento básico de muchas culturas de todo el mundo durante siglos y son solo un ejemplo de las numerosas formas de fuentes de proteínas alternativas que ahora están disponibles para quienes no comen carne ni consumen lácteos.
Mientras que los productos de origen animal ofrecen un paquete completo de todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita (y son un recurso para los omnívoros), las legumbres -que incluyen guisantes secos, las alubias rojas, los garbanzos, las habas, las judías negras y las judías adzuki, entre otras, son una fuente inigualable de proteínas vegetales completas, afirma Montag, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.
Con: Depender de las legumbres para obtener proteínas puede acarrear… malestar.
Pero sacar el máximo provecho de las legumbres, las hortalizas y otras formas alternativas de proteínas requiere prestar una atención constante a la hora de combinarlas con los granos adecuados para garantizar una nutrición correcta, algo que a muchos estadounidenses todavía les resulta difícil de hacer, dice Keller, porque requiere una cierta planificación.
La digestión de las fuentes alternativas de proteínas también puede resultar un reto para las personas que no están acostumbradas a ellas: «Pueden hacer que te sientas hinchado, pueden hacer que tu tracto digestivo se sienta mal», dice Keller. «Muchas personas se sentirán mal debido a esto, ya que su sistema se ajusta y no están haciendo los ajustes necesarios en cuanto a la hidratación para acomodar estas nuevas fuentes de proteínas, por lo que sólo se sienten incómodos.»
Pro: El veganismo es más sostenible para el medio ambiente.
Que se necesitan aproximadamente 1.600 galones de agua para producir una sola libra de carne de vacuno no es ningún secreto. Los científicos establecieron ese hecho hace más de una década y también han demostrado que producir una libra de proteína animal requiere alrededor de 100 veces más agua que producir una libra de proteína de grano.
Estas cosas importan y van a importar cada vez más a medida que pasen los años, así que en la medida en que una dieta vegana es mucho más factible hoy en día, entonces la sostenibilidad es sin duda una razón de peso, dice Mangels.
Contra: pero basar tu dieta en el activismo puede llevarte a tomar malas decisiones sobre tu salud.
A nivel personal, sin embargo, hay una desventaja en el aumento de la conciencia ambiental.
«Sí, está la idea de que ser vegano deja menos huella de carbono, pero ¿qué estás sustituyendo en lugar de tu carne y tus lácteos?». se pregunta Keller. «E incluso entre otras fuentes de proteínas, ¿cuáles son tus opciones? He conocido a veganos que eliminan la soja de sus dietas, por ejemplo, porque dicen que es un producto transgénico, pero están pasando completamente por alto el hecho de que la soja es una maravillosa fuente de proteínas que encaja perfectamente en su dieta.»
Finalidad: Tome las decisiones correctas para usted, sus creencias y su cuerpo.
Una talla nunca puede servir para todos y, en última instancia, la dieta ideal para cualquier individuo dependerá de factores como la edad, los niveles de fitness, la salud en general y las preferencias dietéticas personales. Salvo que haya alguna enfermedad importante, como la diabetes, o problemas renales, una dieta vegana puede ser ciertamente beneficiosa para la pérdida de peso y la salud. Pero para asegurarte de que lo estás haciendo de la mejor manera posible para tu salud óptima, definitivamente debes buscar orientación profesional, dice Mangels, tanto al principio como a lo largo del camino.
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Crédito de la foto: Chris Gramly / Getty Images