Más feliz día a día: Una guía diaria para combatir la depresión

Muchos adultos que padecen el trastorno por déficit de atención (TDAH o ADD) también luchan contra la ansiedad o la depresión.

A veces estas condiciones comórbidas surgen independientemente del TDAH. Sin embargo, también pueden ser el resultado del estrés crónico y el desánimo que conlleva vivir con TDAH. En las mujeres con TDAH, los sentimientos de tristeza y ansiedad -así como los síntomas del TDAH- tienden a aumentar durante la fase premenstrual. Los síntomas también tienden a recrudecerse en los años previos y durante la menopausia.

¿Cuál es la mejor manera de que los adultos con TDAH superen la ansiedad o la depresión?

El primer paso es asegurarse de que está recibiendo el tratamiento adecuado para su TDAH. Si no hay complicaciones, que su médico de cabecera le recete medicamentos estimulantes puede funcionar muy bien. Pero ten cuidado: El TDAH es un trastorno lleno de matices, especialmente en los adultos, y muchos médicos, por lo demás competentes, no son muy buenos para determinar el tipo o la dosis adecuada de la medicación para el TDAH.

Si un médico de atención primaria le ha recetado medicación para su TDAH pero usted cree que no está funcionando bien, consulte a un psiquiatra con experiencia en el tratamiento de adultos con TDAH. Además de tomar buenas decisiones con respecto a la medicación, un psiquiatra puede ser más capaz de ayudarle a manejar los efectos secundarios y determinar si sufre alguna condición comórbida.

Además de la medicación, ciertos cambios en su estilo de vida pueden ayudar mucho a aliviar la ansiedad y la depresión.

Duerma más

Muchos adultos con TDAH tienen problemas para conciliar el sueño, y la falta de sueño puede empeorar los síntomas del trastorno. La falta de sueño reduce su capacidad de afrontamiento y le hace sentirse desmoralizado.

Para mejorar sus patrones de sueño, vaya a la cama a la misma hora todas las noches, y evite el ejercicio y otras actividades estimulantes durante al menos una hora antes de acostarse. Una ducha o baño caliente justo antes de acostarse también puede ayudar. Si los problemas de sueño persisten, consulte a un médico.

Pasa más tiempo al aire libre

Estudios recientes han demostrado que cuando los niños con TDAH pasan más tiempo en entornos naturales, sus síntomas son menos graves. Sospecho que lo mismo ocurre con los adultos, aunque no está claro precisamente por qué los adultos con TDAH se benefician del «tiempo verde».

Durante milenios, los seres humanos vivieron muy cerca de la naturaleza. Ahora nos hemos aislado en gran medida de la naturaleza y pasamos nuestros días en entornos sintéticos y de clima controlado. Estamos empezando a entender que vivir de esta manera puede tener un efecto negativo en cómo nos sentimos y funcionamos.

Recomiendo al menos 30 minutos al día de tiempo verde. Eso es fácil de hacer los fines de semana. Durante la semana, puedes caminar o ir en bicicleta al trabajo y viceversa. Si eso no es práctico, elige una ruta pintoresca para tus desplazamientos. Come en un parque. Después del trabajo, dé un paseo.

Aumentar el tiempo en el campo incrementa su exposición a la luz solar, un excelente estimulante del estado de ánimo. Sí, todos sabemos que la sobreexposición puede causar cáncer de piel y el envejecimiento prematuro de la misma. Sin embargo, estudios recientes sugieren que una cierta cantidad de luz solar puede ayudar a las personas a sentirse más felices y menos ansiosas.

En los últimos años, se ha hablado mucho del trastorno afectivo estacional, o TAE, una forma de depresión asociada a los días más cortos del invierno. En realidad, todos nosotros experimentamos algún grado de tristeza estacional. Nuestros cerebros parecen estar «programados» por la luz del sol. No sólo afecta a nuestro estado de ánimo, sino también a nuestros patrones de sueño y vigilia.

Si sospecha que la falta de luz solar está afectando a su estado de ánimo, pregunte a su médico si podría beneficiarse del uso de una luz de alta intensidad y de espectro completo. Veinte minutos de exposición al día suelen ser suficientes. Pero no confunda la «terapia de luz» con tomar el sol. Lo importante es exponer los ojos a la luz.

Ejercite todos los días

Un entrenamiento diario hace algo más que producir los compuestos naturales que aumentan el estado de ánimo conocidos como endorfinas. Hace que sea más fácil conciliar el sueño por la noche, y más sueño significa mejor estado de ánimo. Y si sale a hacer ejercicio, se expondrá a la luz del sol. Para obtener un beneficio triple, pruebe a dar un paseo diario de 30 minutos en un entorno natural.

Reduzca su consumo de carbohidratos

Los adultos suelen recurrir a golosinas ricas en carbohidratos cuando se sienten decaídos: una chocolatina por la tarde, patatas fritas o galletas durante el día, helado después de cenar. Estos alimentos pueden hacerle sentir un poco mejor a corto plazo. Pero a la larga, conducen al aumento de peso y a la fatiga. Es mejor seguir con un desayuno bajo en carbohidratos y rico en proteínas y picar frutas y frutos secos en lugar de azúcar y almidón.

Consume proteínas en todas las comidas del día. Esto no significa necesariamente carne: los huevos, la mantequilla de cacahuete y el queso son buenas fuentes de proteínas.

No te apresures a aceptar el estrés

A veces estamos tan atrapados en nuestras rutinas diarias que no damos un paso atrás y analizamos las fuentes de estrés. Siempre que empiece a afectar a tu estado de ánimo, saca papel y bolígrafo y haz una lista de las mayores tensiones de tu día. A continuación, busque formas de reducirlas o eliminarlas.

Calcule su progreso

Incluso si cree que las estrategias descritas anteriormente le ayudarán a sentirse mejor, puede tener problemas para pasar del «saber» al «hacer». Hacer un gráfico de su progreso puede ayudar. Crea un gráfico mensual: 31 días en la parte superior, con categorías para el sueño, el ejercicio, el sol, el tiempo verde, la nutrición y el estrés a lo largo del margen izquierdo. Cada día, puntúa tu ansiedad o depresión en una escala del uno al 10, y date un cheque por cada categoría en la que tengas éxito:

• Al menos siete horas de sueño
• Caminata diaria u otro tipo de ejercicio
• 30 minutos de sol
• 30 minutos de tiempo verde
• Dieta baja en carbohidratos
• Día de menos estrés

El primer mes que pruebes esto, ponte como objetivo ganar al menos tres cheques cada día. En el segundo mes, apunte a cuatro cheques diarios. Su objetivo final, por supuesto, es hacer que todos estos hábitos que mejoran el estado de ánimo formen parte de su rutina diaria.

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Las personas que no se molestan en hacer ejercicio por su propio bien, a menudo harán el esfuerzo si hay un perro que necesita ser paseado. Los perros se sienten mejor después de un retozo al aire libre. También lo hacen las personas!

Kathleen Nadeau, Ph.D., es miembro del Panel de Revisión Médica de TDAH de ADDitude.

Actualizado el 15 de octubre de 2020