¿No puedes hacer una flexión? Aquí tienes cómo hacer la primera
¿Te cuesta hacer flexiones? Te parece que nunca serás capaz de hacer una? No dejes que las Flexiones te intimiden. Las Flexiones son realmente difíciles cuando empiezas a intentar hacerlas.
La siguiente rutina te ayudará a tener éxito en tus primeras Flexiones. Puede combinarse con un plan de entrenamiento o hacerse por separado.
Asegúrate de saber cómo es una Push-up correcta – mira y evita estos errores.
Este vídeo te muestra la forma correcta de Push-up (codos metidos, no abombados; cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones):
Posición correcta de las manos para el Push-up
Coloca las manos bajo los hombros con los dedos índices apuntando hacia delante. Para una mayor estabilidad, intenta atornillar las palmas de las manos al suelo, creando una fuerza de rotación externa o torque – estabilizará tus brazos y hombros.
Dedos índices apuntando hacia delante.
Coloca las manos debajo de los hombros.
Paso 1: Preparación con la plancha
¿Puedes aguantar 60 segundos de plancha alta con buena forma?
¡Genial! Si no es así, construye primero eso, antes de empezar la rutina de Flexiones que viene a continuación. Puedes practicar la plancha todos los días.
Paso 2: Práctica de Flexiones
La forma más sencilla de progresar a una Flexión completa es entrenar consistentemente tu cuerpo con Flexiones Inclinadas.
¿No son suficientes las Flexiones de Rodilla para construir una Flexión completa?
Las Flexiones de Rodilla desarrollarán la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero la posición difiere en gran medida de la configuración real de la Flexión (te estás apoyando en las rodillas, no en los dedos de los pies, lo que cambia la carga en la parte superior del cuerpo). Si quieres ser capaz de hacer una Push-up completa, deberías practicar también las Push-ups inclinadas (explicadas más abajo).
La Flexión Inclinada
Una Flexión Inclinada es una variación de la Flexión en la que la parte superior del cuerpo se apoya en una superficie más alta que los dedos de los pies. Trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo (pecho, hombros, tríceps & músculos de la espalda) y requiere estabilidad del núcleo también. Aquí tienes algunos ejemplos:
Las flexiones inclinadas sobre un escritorio
Las flexiones inclinadas-en una silla
Pulsaciones inclinadasen una escalera alta
Pulsaciones inclinadasup en una escalera baja
Cómo hacer la rutina de Push-up
- Busca una altura inclinada – pueden ser las escaleras (muy práctico para modificar), un escritorio, o incluso la pared (Wall Push Off es una variación de la Flexión Inclinada) – en la que puedas realizar más de una Flexión Inclinada en línea recta.
- Empieza haciendo tantas repeticiones como puedas con buena forma, descansa 2 minutos, repite otras 2 rondas. Haz este entrenamiento 3 veces por semana.
- Trabaja en esta altura hasta que puedas hacer 3 x 10 (3 series de 10 repeticiones) con buena forma – sin vientre o pecho caídos, sin sacar el culo, sin codos ensanchados.
- Pasa a una altura inferior y repite el mismo proceso de nuevo.
- Sigue reduciendo la altura hasta que llegues al suelo 🙂
- De arriba abajo: Colócate en posición de plancha alta y comienza a bajar lentamente tu cuerpo. Tu objetivo es encontrar el punto más bajo en el que todavía eres capaz de empujarte hacia arriba. Este es su punto de inflexión. Mantén esta posición durante 3-5 segundos.
- Subida: Acuéstate y trata de empujarte desde el suelo (como si estuvieras a punto de hacer un Push-up). Empújate lo más alto que puedas, aunque sea a 3 cm del suelo. Mantén esta posición durante 3-5 segundos.
- La rutina como un entrenamiento añadido: Si tu plan de entrenamiento no incluye muchas Flexiones, añade esta rutina a tu entrenamiento de 2 a 4 veces por semana. Haz la rutina en los días en que no trabajaste mucho la parte superior del cuerpo en general y permite un día de descanso entre dos rutinas.
- Encajar la rutina en tu plan de entrenamiento: si tu plan de entrenamiento incluye Flexiones de Rodilla/Push-ups, haz Flexiones Inclinadas en su lugar. Siempre que aparezca una serie de Flexiones de Rodilla o Flexiones en tu plan – primero haz la variación inclinada durante tantas repeticiones sólidas como puedas (en una inclinación lo más baja posible), luego termina la serie en una inclinación más alta (más fácil) durante tantas repeticiones como se indica en el plan.
- Sé disciplinado: Sabes que no puedes manejar la rutina al menos 3 veces a la semana? Ponte una meta que puedas alcanzar, para no desanimarte. Simplemente mantén el plan. Recuerda que la fuerza de la parte superior del cuerpo también es importante para los corredores.
- No te rindas: A medida que progreses con la rutina, te sentirás más fuerte y más cerca de conseguir tu primera Push-up.Inténtalo durante cada entrenamiento si quieres o una vez a la semana, siempre que sea antes, no después de la rutina.
- Comienza con una: Tan pronto como puedas hacer una Flexión completa, comienza tus series con la Flexión completa (una o más) y luego termina la serie con una variación más fácil (Flexión inclinada o de rodilla).
Esta rutina es suficiente para que consigas tu primera flexión. Si te quedas con ganas de aprender más, puedes añadir el siguiente ejercicio al final de la rutina.
Para los que quieren más (opcional): El ejercicio del punto de inflexión
Elige la variación que más te guste y repítela entre 5 y 10 veces al final de tu rutina.
¿Se puede combinar la rutina de flexiones con un plan de entrenamiento?
Sí, tienes 2 opciones:
Consejos finales para ayudarte a hacer tus primeras flexiones
¿Listo para empezar? Aquí tienes algunos consejos útiles:
Cuando puedas hacer la Push-up completa con facilidad, es el momento de comprobar otras variaciones de Push-up y marcarte un nuevo objetivo para trabajar!
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