No todas las lentejas son iguales: ¿qué variedad es la adecuada para usted?

Las lentejas son una de las proteínas vegetales más nutritivas y versátiles. La legumbre es prima de los guisantes y las judías, y es originaria de Asia y el norte de África. Son súper bajas en grasa y tienen grandes cantidades de proteínas, fibra, calcio, hierro y otros nutrientes. Son excelentes en platos tradicionales como el curry o la sopa, pero también son deliciosas mezcladas en hamburguesas vegetarianas, salsas, guisos y como plato principal vegetariano independiente.

Las lentejas secas pueden conservarse a temperatura ambiente, en un recipiente hermético, hasta un año. Por lo general, se recomienda enjuagar las lentejas antes de añadirlas a los platos, y tamizarlas rápidamente en busca de trozos rotos. No es necesario poner las lentejas en remojo como otras judías o guisantes secos, pero si lo haces puedes reducir el tiempo de cocción a la mitad.

Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre las lentejas, desde su impacto nutricional hasta los tiempos de cocción y los mejores usos.

Lentejas negras

A menudo llamadas lentejas beluga, son una legumbre sustanciosa que marida de maravilla con otras proteínas o verduras carnosas. Su apodo se debe a su sorprendente parecido con el caviar de beluga, pero su sabor tiene mucho cuerpo y es terroso como el de las judías negras. Tardan aproximadamente 25 minutos en cocinarse y son la variedad de lentejas más nutritiva. Media taza de lentejas negras sin cocer aporta 26 g de proteínas, 18 g de fibra, 100 mg de calcio, 8 mg de hierro y 960 mg de potasio, según el USDA. Además, están llenas de antocianina, un antioxidante que suele encontrarse en los alimentos de color púrpura y azul.

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Lentejas rojas y amarillas

A menudo puedes encontrar estas lentejas suaves y dulces en platos indios y de Oriente Medio. Tienden a volverse ligeramente blandas cuando se cocinan, por lo que esta variedad se utiliza a menudo para espesar sopas, purés y guisos. Al igual que las lentejas rojas, las amarillas se cuecen en unos 15-20 minutos. Se utilizan para dar un color brillante a los platos y proporcionan un sabor dulce y a nuez. Media taza de lentejas rojas sin cocer aporta 22 g de proteínas, 10 g de fibra, 40 mg de calcio, 6 mg de hierro y 600 mg de potasio, según el USDA.

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Lentejas marrones

Las lentejas marrones son una variedad que mantiene muy bien su forma, y se pueden utilizar de forma similar a las lentejas verdes. Se utilizan comúnmente en Norteamérica y tienen un sabor un poco más suave y terroso. Son como las lentejas «todo en uno», porque son deliciosas machacadas en hamburguesas vegetales, como adorno de ensaladas, o incluso mezcladas en la sopa. Cocínelas durante 35-45 minutos. Media taza de lentejas marrones sin cocer aporta 24g de proteínas, 80mg de calcio, 26g de fibra y 4mg de hierro, según el USDA.

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Lentejas verdes y de Puy

Las lentejas verdes son ricas en antioxidantes, hierro y magnesio. Funcionan especialmente bien sobre ensaladas y como acompañamiento caliente, por su sabor a pimienta. Son las que más tardan en cocinarse de todas las variedades, unos 45 minutos, pero mantienen bien su forma. Las lentejas de Puy son las lentejas verdes originales que se cosechan en la región francesa de Le Puy. Tienen el mismo color verde grisáceo y son conocidas por tener la mejor textura y sabor de todas las variedades de lentejas. Por ello, suelen ser las más caras. Media taza de lentejas verdes secas aporta 24 g de proteínas, 10 g de fibra, 80 mg de calcio y 4 mg de hierro, según el USDA.

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