Nutrición prenatal: Lo que tu médico note dijo – Bend & Bloom Yoga
Por Lena DeGloma,
MS, LMT, CD, CLC, CCCE
Estoy segura de que has visto todo tipo de artículos sobre la importancia de la nutrición prenatal desde que estás embarazada – a menudo golpeándote en la cabeza con la misma vieja información no tan emocionante sobre comer una dieta equilibrada. Ya lo has oído todo. Pero estoy dispuesto a apostar que la mayoría de estas 5 cosas, si no todas, te sorprenderán o te enseñarán algo que aún no sabías.
¿Cómo pueden influir los suplementos de aceite de pescado en el momento en que te pondrás de parto? Una deficiencia en qué nutriente puede provocar estrías? Cómo puede tu nutrición prenatal influir en la probabilidad de que te administren antibióticos intravenosos en el parto y también afectar a las posibilidades de que tu bebé tenga eczema, alergias y asma? Sigue leyendo para conocer las respuestas a estas preguntas y algunas más. Asegúrate de hablar con tu matrona o médico antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o suplementos.
1. Tomar aceite de pescado (rico en DHA y EPA) durante las últimas semanas del embarazo puede retrasar el inicio del parto. Probablemente ya te hayan contado todo sobre los beneficios del DHA prenatal y/o del aceite de pescado para el desarrollo cerebral y ocular del bebé. Y son muchos los beneficios de tomar este suplemento. Sin embargo, en las últimas semanas del embarazo es posible que quieras dejar de tomarlo temporalmente. No te preocupes si hay un poco en tu multivitamínico prenatal: suele ser una cantidad insignificante en los multis, así que no deberías dejar de tomar tus prenatales. Lo más importante es que dejes de tomar por separado los suplementos de aceite de pescado DHA/EPA en las últimas semanas. Sin embargo, no se olvide de reanudar el postparto si está amamantando, ya que estos ácidos grasos pueden seguir llegando a su bebé y ayudar al crecimiento de su cerebro a través de su leche.
Entonces, ¿cómo puede el aceite de pescado retrasar el inicio del parto? La versión rápida y simplificada es que algunas de las sustancias químicas más importantes para desencadenar el proceso de parto (aparte de la hormona oxitocina) son pequeñas moléculas basadas en ácidos grasos llamadas prostaglandinas que son liberadas localmente por el útero y el cuello uterino. Hay muchos tipos diferentes de prostaglandinas y algunas pueden desencadenar calambres en el músculo liso (piensa en las contracciones uterinas) mientras que otras tienen un efecto más antiinflamatorio y relajante en el músculo liso (entre otras muchas acciones). Los tipos de grasas que obtenemos en nuestra dieta influyen en las cantidades relativas de cada uno de estos tipos de prostaglandinas que nuestro cuerpo produce – y los ácidos grasos que se encuentran en el aceite de pescado (especialmente el EPA) son los precursores del tipo de prostaglandinas que relajan el músculo liso (¡no es lo que necesitamos para poner en marcha el parto, por desgracia!).
Si usted sabe que está en riesgo de parto prematuro, el aceite de pescado puede ser muy protector para seguir tomando al menos hasta que llegue a término (37-38 semanas). Sin embargo, en general, usted quiere evitar tomar esto demasiado lejos en el embarazo para evitar retrasar el inicio del trabajo de parto demasiado lejos de su fecha de vencimiento y el riesgo de la posibilidad de una inducción médica. Además, seguir tomando dosis muy altas en las últimas semanas y días antes de dar a luz conlleva el riesgo de diluir la sangre y contribuir a una hemorragia excesiva durante el parto o el posparto. Por lo general, recomiendo suspender temporalmente los suplementos de aceite de pescado entre las semanas 36 y 38 hasta después del parto. Sin embargo, durante ese tiempo puede seguir comiendo cantidades moderadas de pescado graso saludable de baja toxina como parte de su dieta normal, como el salmón salvaje de Alaska, las sardinas del Pacífico, la caballa del Atlántico (no la caballa real), las anchoas, el arenque y la trucha arco iris de cultivo de los Estados Unidos.
2. Probablemente no está recibiendo suficiente vitamina D, incluso en sus vitaminas prenatales. El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres embarazadas consuman sólo 400-600 UI de vitamina D al día. Sin embargo, un estudio reciente publicado en el American Journal of Obstetrics and Gynecology comparó a las mujeres embarazadas que tomaban 4.000 UI al día con las que tomaban 2.000 UI al día y encontró mayores beneficios en las mujeres embarazadas que tomaban 4.000 UI al día. En concreto, descubrieron una reducción de las tasas de parto prematuro, hipertensión, preeclampsia e infecciones, así como una mejora de las reservas de vitamina D en el bebé. Además, hay pruebas de que unos niveles adecuados de vitamina D durante el embarazo aumentan la probabilidad de que el bebé tenga un tamaño normal para la edad gestacional al nacer y una mejor integridad del esqueleto.
La mayoría de las vitaminas prenatales contienen entre 600 y 1.000 UI de vitamina D al día (y nunca he visto una con más de 2.000 UI). Si bien esto puede ser suficiente para prevenir una franca deficiencia, es posible que tenga que complementar con vitamina D adicional para obtener niveles óptimos. Aunque puede obtener algo de vitamina D de fuentes alimentarias (como el aceite de hígado de bacalao, las yemas de huevo y el queso), la mayor parte de nuestra vitamina D se produce en nuestra piel en respuesta a la luz ultravioleta y la mayoría de nosotros no estamos obteniendo lo que necesitamos del sol (por una variedad de razones), por lo que casi todo el mundo en esta parte del mundo se encuentra con niveles subóptimos si no están complementando.
Asegúrese de que está tomando su vitamina D con las comidas, ya que es una vitamina soluble en grasa. La mejor forma es la D3 o colecalciferol. Y después del parto, si está amamantando, hay nuevas pruebas de que tomar 6.400 UI de vitamina D3 al día permite a los padres que amamantan pasar los niveles adecuados a sus bebés a través de la leche materna (se demostró que esto es comparable a suplementar directamente al bebé con la dosis recomendada de 400 UI al día).
3. La ingesta de probióticos en su dieta puede reducir la probabilidad de que su bebé desarrolle alergias, asma, eczema y algunas enfermedades autoinmunes (también puede reducir la probabilidad de que usted sea uno de los 15-30% de las mujeres que dan positivo a las bacterias del grupo beta de los estreptococos en su vagina y, como resultado, se les administran antibióticos por vía intravenosa durante el parto). En la última década hemos asistido a una explosión de investigaciones y nuevas pruebas sobre la importancia del microbioma humano en muchos aspectos de nuestra salud. En otras palabras, el equilibrio del ecosistema de «bichos» (microorganismos) que viven en nuestros intestinos (y en todo nuestro cuerpo) son fundamentales para nuestra salud – y el microbioma de nuestro bebé se establece principalmente a través de la exposición a nuestros microorganismos a través del parto vaginal y la lactancia materna (aunque se puede restaurar en una variedad de maneras si uno o ninguno de estos son posibles para usted).
Durante el embarazo es fundamental que mantengamos este ecosistema en nuestro intestino bien alimentado y en equilibrio. Los estudios han revelado que las mujeres que toman suplementos de probióticos durante el tercer trimestre tienen bebés con menos probabilidades de padecer las llamadas condiciones atópicas, como alergias, asma y eczema, así como algunas enfermedades autoinmunes como la enfermedad inflamatoria intestinal. También hay pruebas de que los probióticos tomados durante el embarazo pueden reducir las probabilidades de diabetes gestacional, crecimiento excesivo del feto y parto prematuro (al reducir la incidencia de infecciones vaginales y del tracto urinario, que se sabe que desencadenan el parto prematuro).
Los probióticos se pueden ingerir regularmente a través de alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi, el yogur, el kéfir, las verduras fermentadas tradicionalmente, el refresco de kéfir de agua, otras bebidas fermentadas como el kvass de remolacha, etc. Las cápsulas de probióticos deben contener una mezcla de una variedad de especies de lactobacilos y bífidus en una dosis de unos 20-100 mil millones de UFC al día (dependiendo de si tienes signos de que tu flora ya está desequilibrada). Además, si quieres evitar alimentar a las bacterias «malas», reduce al máximo todos los azúcares y carbohidratos refinados (como los productos de harina blanca) en tu dieta. Y no se olvide de alimentar a sus microorganismos amistosos con alimentos ricos en prebióticos como espárragos, puerros, cebollas, ajo, alcachofas de Jerusalén, jícama, raíz de bardana, raíz de achicoria y hojas de diente de león.
4. Es posible que su cuerpo no esté metabolizando correctamente el ácido fólico (que se encuentra en la mayoría de las vitaminas prenatales y está fortificado en muchos alimentos), por lo que puede necesitar tomar una forma diferente de esta vitamina B crítica. Es bastante conocido que la vitamina B9 (también conocida como folato y ácido fólico) es fundamental en el embarazo para ayudar a prevenir ciertos tipos de defectos de nacimiento. Sin embargo, nuestro cuerpo no puede utilizar realmente el ácido fólico (forma sintética) o el folato (la forma que se encuentra de forma natural en los alimentos) hasta que lo convierte a través de una serie de reacciones químicas en la forma activa de la vitamina conocida como 5-10-metilentetrahidrofolato (5-10-MTHF para abreviar).
Nuestro cuerpo necesita una enzima llamada MTHFR para poder realizar esta conversión y alrededor del 15-60% de la población tiene una pequeña mutación genética que hace que la enzima MTHFR sea menos eficaz para hacer su trabajo. La mayoría de los que tenemos la mutación genética seguimos teniendo una cierta funcionalidad de la enzima, pero no podemos convertir tanto, mientras que un pequeño porcentaje tiene muy poca funcionalidad de esta enzima; depende de si tenemos una o dos copias de los genes defectuosos asociados. Ahora algunas vitaminas prenatales están siendo formuladas para contener la versión activada o metilada del folato (normalmente etiquetada como metilfolato, Metafolin, L-5-MTHF, o 5-MTHF) en lugar de ácido fólico.
Puedes hacerte un simple análisis de sangre para saber si tienes esta mutación genética, o simplemente puedes usar la versión activada del folato incluso si no sabes si tienes la mutación. No le hará daño tomar esta forma independientemente de si su enzima MTHFR funciona bien. Si sabe que tiene la mutación MTHFR (o si tiene antecedentes familiares de anomalías congénitas, autismo, síndrome de Down, esquizofrenia, trastorno bipolar, diabetes gestacional, preeclampsia o niveles elevados de homocisteína en la sangre), entonces debería considerar tomar la versión metilada del folato en una dosis de 1.000 mcg (1 mg) al día (la dosis para un embarazo normal de ácido fólico es de 600 mcg al día).
Además, tenga en cuenta que la vitamina B12 utiliza la misma enzima por lo que querrá buscar la B12 metilada (etiquetada como metilcobalamina en lugar de cianocobalamina) en sus suplementos también. Aunque muchos de los conocidos beneficios del folato se basan en empezar a tomarlo antes de estar embarazada durante el primer trimestre, hay pruebas más recientes de que obtener niveles adecuados durante el resto del embarazo puede reducir las tasas de retrasos en el lenguaje y el autismo en el bebé.
5. Si te salen muchas estrías es posible que tengas una deficiencia de zinc. No hay pruebas de que el uso de cremas, aceites o lociones de forma tópica en tu vientre durante el embarazo reduzca o prevenga las estrías (aunque pueden ayudar con el picor causado por el estiramiento de tu piel). Sin embargo, conseguir niveles adecuados de zinc en su dieta puede ayudar. La razón por la que los niveles inadecuados de zinc pueden aparecer en tu cuerpo en forma de estrías es que este mineral es fundamental para la integridad de los tejidos. También es importante para el desarrollo del sistema inmunitario de su bebé (y para su funcionamiento inmunitario), así como para la replicación celular y la síntesis del ADN.
Si ha notado que le están saliendo estrías, podría tomarlo como una señal para evaluar su estado de zinc. Qué cantidad hay en tus vitaminas prenatales? ¿Tiene pequeñas marcas blancas en las uñas (signo de deficiencia)? ¿Cómo es tu dieta? La dosis estándar recomendada para el embarazo es de 11 mg al día, pero si tienes estrías u otros signos puede que necesites un poco más. Varios estudios han encontrado beneficios en la toma de 15-25 mg al día. Asegúrese de que si su vitamina prenatal (o cualquier suplemento mineral que pueda estar tomando) contiene estos niveles ligeramente más altos de zinc (15-25 mg) que también contiene alrededor de 2 mg por día de cobre (para evitar una deficiencia de cobre inducida por el zinc).
Además, el zinc y el hierro compiten entre sí, por lo que si usted está tomando zinc adicional más allá de lo que está en su vitamina prenatal, asegúrese de tomarlo por lo menos unas horas aparte de sus prenatales o cualquier otro suplemento de hierro (y tómelo con alimentos para evitar las náuseas). Las ostras son, con diferencia, la mejor fuente alimentaria de zinc (sólo hay que evitar las crudas durante el embarazo), pero el marisco en general (especialmente el cangrejo), los frutos secos/semillas (especialmente las semillas de calabaza, las semillas de sésamo/tahini y los cacahuetes), las yemas de huevo, las judías/legumbres y las setas shiitake también son buenas fuentes.
Por supuesto, hable con su médico o matrona antes de hacer cualquier cambio en la dieta o en los suplementos. Si quieres aprender más sobre la nutrición prenatal, mira mis clases de educación para el parto en Bend and Bloom. Las alumnas reciben mi guía de nutrición prenatal para descargar (entre otras docenas de recursos sobre el parto) y aprenden mucha más información actualizada y basada en la evidencia, así como técnicas prácticas para afrontar el parto, evitar intervenciones médicas innecesarias, el cuidado del recién nacido, la atención posparto y la lactancia materna. La próxima clase comienza el 17 de marzo.
Lena DeGloma, tiene un máster en ciencias de la medicina clínica a base de hierbas y también es una terapeuta de masaje con licencia, doula de nacimiento certificada, consejera de lactancia certificada y educadora de parto certificada. Lleva 10 años ejerciendo y es la fundadora de Red Moon Wellness en Park Slope. www.redmoonwellness.com