Pérdida de peso y sueño

Perder peso es un reto, y mantenerlo puede ser igual de difícil. Aunque la comunidad médica todavía está desentrañando la complicada relación entre el sueño y el peso corporal, han surgido varios vínculos potenciales que ponen de relieve los posibles beneficios para la pérdida de peso de tener un buen descanso nocturno y los impactos negativos para la salud de la privación del sueño.

La conexión entre el sueño y el peso

Durante las últimas décadas, la cantidad de tiempo que los estadounidenses pasan durmiendo ha disminuido de manera constante, al igual que la calidad autodeclarada de ese sueño. Durante gran parte del mismo período de tiempo, el índice de masa corporal (IMC) medio de los estadounidenses aumentó, lo que refleja una tendencia hacia un mayor peso corporal y elevadas tasas de obesidad.

En respuesta a estas tendencias, muchos investigadores comenzaron a formular hipótesis sobre las posibles conexiones entre el peso y el sueño. Numerosos estudios han sugerido que el sueño restringido y la mala calidad del sueño pueden conducir a trastornos metabólicos, aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad y otras condiciones de salud crónicas.

Aunque existe un debate continuo dentro de la comunidad médica sobre la naturaleza exacta de esta relación, la investigación existente apunta a una correlación positiva entre el buen sueño y el peso corporal saludable.

Aún queda mucho por descubrir sobre los intrincados detalles de cómo están conectados el sueño y el peso. Varias hipótesis ofrecen caminos para la investigación adicional con la esperanza de que el aumento de nuestra comprensión de la relación entre el peso y el sueño conducirá a la reducción de la obesidad y a mejores métodos de pérdida de peso.

¿La falta de sueño puede aumentar el apetito?

Una hipótesis común sobre la conexión entre el peso y el sueño implica cómo el sueño afecta al apetito. Aunque a menudo pensamos que el apetito es simplemente una cuestión de refunfuño estomacal, en realidad está controlado por los neurotransmisores, que son mensajeros químicos que permiten a las neuronas (células nerviosas) comunicarse entre sí.

Se cree que los neurotransmisores grelina y leptina son fundamentales para el apetito. La grelina promueve el hambre y la leptina contribuye a la sensación de saciedad. El cuerpo aumenta y disminuye de forma natural los niveles de estos neurotransmisores a lo largo del día, señalando la necesidad de consumir calorías.

La falta de sueño puede afectar a la regulación del cuerpo de estos neurotransmisores. En un estudio, los hombres que dormían 4 horas tenían un aumento de la grelina y una disminución de la leptina en comparación con los que dormían 10 horas. Esta desregulación de la grelina y la leptina puede conducir a un aumento del apetito y a una disminución de la sensación de saciedad en las personas que están privadas de sueño.

Además, varios estudios también han indicado que la privación del sueño afecta a las preferencias alimentarias. Los individuos privados de sueño tienden a elegir alimentos ricos en calorías y carbohidratos.

Otras hipótesis sobre la conexión entre el sueño y el aumento del apetito implican al sistema endocannabinoide del cuerpo y a la orexina, un neurotransmisor al que se dirigen algunas ayudas para dormir.

Muchos investigadores creen que la conexión entre el sueño y la desregulación de los neurotransmisores es complicada y se necesitan estudios adicionales para comprender mejor la relación neurobiológica.

¿Aumenta el sueño el metabolismo?

El metabolismo es un proceso químico en el que el cuerpo convierte lo que comemos y bebemos en energía necesaria para sobrevivir. Todas nuestras actividades colectivas, desde la respiración hasta el ejercicio y todo lo demás, forman parte del metabolismo. Mientras que actividades como el ejercicio pueden aumentar temporalmente el metabolismo, el sueño no puede hacerlo. De hecho, el metabolismo se ralentiza alrededor de un 15% durante el sueño, alcanzando su nivel más bajo por la mañana.

De hecho, muchos estudios han demostrado que la privación del sueño (ya sea debido a la autoinducción, al insomnio, a la apnea del sueño no tratada o a otros trastornos del sueño) conduce comúnmente a la desregulación metabólica. La falta de sueño se asocia con un mayor estrés oxidativo, intolerancia a la glucosa (azúcar en sangre) (precursora de la diabetes) y resistencia a la insulina. El tiempo extra que se pasa despierto puede aumentar las oportunidades de comer, y dormir menos puede alterar los ritmos circadianos, lo que lleva al aumento de peso.

¿Cómo se relaciona el sueño con la actividad física?

Perder el sueño puede resultar en tener menos energía para el ejercicio y la actividad física. Sentirse cansado también puede hacer que los deportes y el ejercicio sean menos seguros, especialmente las actividades como el levantamiento de pesas y o las que requieren equilibrio. Aunque los investigadores todavía están trabajando para entender esta conexión, es bien sabido que el ejercicio es esencial para mantener la pérdida de peso y la salud en general.

Hacer ejercicio regularmente puede mejorar la calidad del sueño, especialmente si ese ejercicio implica luz natural. Aunque incluso dar un pequeño paseo durante el día puede ayudar a mejorar el sueño, una mayor actividad puede tener un impacto más dramático. Realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana puede mejorar la concentración diurna y disminuir la somnolencia diurna.

Sueño y obesidad

En niños y adolescentes, la relación entre no dormir lo suficiente y un mayor riesgo de obesidad está bien establecida, aunque la razón de esta relación sigue siendo objeto de debate. El sueño insuficiente en los niños puede conducir a irregularidades metabólicas, como se ha comentado anteriormente, a saltarse el desayuno por las mañanas y a un mayor consumo de alimentos dulces, salados, grasos y con almidón.

En los adultos, la investigación es menos clara. Aunque un amplio análisis de estudios anteriores sugiere que las personas que duermen menos de 6 horas por la noche son más propensas a ser diagnosticadas como obesas, es un reto para estos estudios determinar la causa y el efecto. La obesidad en sí misma puede aumentar el riesgo de desarrollar condiciones que interfieren con el sueño, como la apnea del sueño y la depresión. No está claro si dormir menos es la causa de la obesidad en estos estudios, si la obesidad hace que los participantes duerman menos, o tal vez una mezcla de ambas. Aunque se necesitan más estudios para entender esta conexión, los expertos animan a mejorar la calidad del sueño cuando se trata la obesidad en adultos.

Dormir durante la pérdida de peso

Obtener un sueño adecuado y de calidad es una parte importante de un plan de pérdida de peso saludable. Y lo que es más importante, las investigaciones han demostrado que perder el sueño mientras se hace dieta puede reducir la cantidad de peso que se pierde y fomentar que se coma en exceso.

Consejos para un sueño de calidad durante la pérdida de peso

Hay muchas maneras de mejorar el sueño. Aquí hay algunos consejos basados en la investigación para dormir mejor cuando está tratando de perder peso:

• Mantenga un horario de sueño regular: Las grandes oscilaciones en su horario de sueño o el intento de ponerse al día con el sueño después de una semana de trasnochar pueden provocar cambios en el metabolismo y reducir la sensibilidad a la insulina, lo que facilita la elevación del azúcar en sangre.
• Duerma en una habitación oscura: La exposición a la luz artificial mientras se duerme, como un televisor o una lámpara de cabecera, se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad.
• No comas justo antes de acostarte: Comer tarde puede reducir el éxito de los intentos de pérdida de peso.
• Reducir el estrés: El estrés crónico puede conducir a un mal sueño y al aumento de peso de varias maneras, incluyendo el comer para hacer frente a las emociones negativas.
• Sea un madrugador: Las personas que se acuestan tarde pueden consumir más calorías y tener un mayor riesgo de aumento de peso. Los madrugadores pueden tener más probabilidades de mantener la pérdida de peso en comparación con los noctámbulos.

Mantener una relación saludable con su cuerpo

Decidir si debe intentar cambiar su peso corporal es una decisión personal que se toma mejor con la orientación de su médico. No tome toda la información sobre salud y pérdida de peso que lea en Internet al pie de la letra. La pérdida de peso no es apropiada para todo el mundo y no siempre significa una mejor salud. Recuerde que la salud es un viaje de toda la vida que incluye no sólo hábitos saludables, sino también tener una relación sana con su cuerpo. Si está pensando en perder peso, los Institutos Nacionales de la Salud ofrecen un recurso útil para elegir un programa de pérdida de peso seguro.