Para la depresión y la ansiedad, correr es una terapia única
La mayoría de los martes, corro temprano por la mañana con una mujer llamada Meredith. Para ser tan amigas, somos muy diferentes. Meredith es una voluble trabajadora social que extrae energía de las multitudes. Yo soy una editora introvertida que trabaja desde casa. Meredith corre mejor en carreras grandes y le encanta entrenar con grupos grandes. Yo he conseguido récords en pruebas contrarreloj en solitario y tiendo a abandonar cuando el número de participantes en una carrera supera los cinco. Meredith es una persona preocupada, acosada por los remordimientos y los resultados anticipados, que ha buscado tratamiento para la ansiedad. Yo tengo distimia, o depresión crónica de bajo grado. Nos gusta bromear con que Meredith se queda despierta hasta tarde como forma de evitar el día siguiente, mientras que yo me acuesto temprano para acelerar la llegada de un mañana mejor.
Tenemos una cosa clave en común: Meredith y yo corremos principalmente para reforzar nuestra salud mental. Como todos los corredores, disfrutamos de la experiencia a corto plazo de terminar nuestra carrera con la sensación de haber hecho un reset y poder afrontar mejor el resto del día. Lo que no es universal es nuestro reconocimiento de que, sin correr con regularidad, el tejido subyacente de nuestras vidas -nuestras amistades, nuestros matrimonios, nuestras carreras, nuestras probabilidades de ser algo más que miserables la mayor parte del tiempo- se deshará. Para los que sufrimos depresión o ansiedad, necesitamos correr como un diabético necesita insulina.
Meredith y yo lo descubrimos hace décadas, y ahora los investigadores y profesionales están empezando a ponerse al día. Los estudios demuestran que el ejercicio aeróbico puede ser tan eficaz como los antidepresivos en el tratamiento de la depresión leve a moderada (y con efectos secundarios como la mejora de la salud y el control del peso en lugar de la hinchazón y la disfunción sexual). En países como Australia, Reino Unido y Holanda, las directrices oficiales incluyen el ejercicio como tratamiento de primera línea para la depresión. Aunque las directrices estadounidenses aún no han cambiado, al menos una psicoterapeuta, Sepideh Saremi, de Los Ángeles (California), lleva a cabo sesiones de ejercicio con pacientes dispuestos a ello.
¿Cómo cambia la mente el hecho de mover el cuerpo? Un creciente número de trabajos -tanto en el laboratorio como con pacientes- demuestra que hay algo más que endorfinas, el conocido opioide que el cuerpo produce durante ciertas actividades, incluido el ejercicio. La visión emergente y más sofisticada de la carrera para mejorar la salud mental también tiene en cuenta los cambios estructurales a largo plazo en el cerebro, así como los estados subjetivos como el estado de ánimo y la cognición. La ciencia sigue trabajando para explicar la teoría que hay detrás de lo que los corredores ya sabemos por la práctica.
Piensa diferente
A diferencia de muchos que padecen la enfermedad, yo nunca he estado muy incapacitado por la depresión. La mayoría de la gente me consideraría productivo, realizado, tal vez incluso enérgico, dado que el odómetro de mi vida corriendo pasa de las 110.000 millas. Mi distimia tiene dos componentes principales: weltschmerz, una palabra alemana que significa tristeza porque la realidad no está a la altura de las esperanzas de uno, y anhedonia, una disminución de la capacidad de experimentar placer. La vida a menudo se siente como una serie de obligaciones no horribles y no divertidas. Las cosas a veces parecen tan inútiles que me veo a mí mismo sin importarme que no me importen. Por ejemplo, una vez recibí un correo electrónico colectivo en el que se me informaba de que un libro del que era coautor había entrado en la lista de los más vendidos del New York Times. Eso es algo importante en el mundo editorial. Como si viniera de fuera, me observé a mí mismo escribiendo una respuesta llena de signos de exclamación agradeciendo y felicitando a los que habíamos trabajado en el libro. Mientras escribía, pensé: «Sí, está bien, da igual. ¿Esto realmente va a elevar la vida por encima de las 2 de la tarde de un martes gris de marzo?»
Por supuesto, todo el mundo se pone triste y preocupado a veces. Qué distingue esos sentimientos de la depresión y la ansiedad clínicas? A corto plazo, los terapeutas suelen buscar cambios significativos en las emociones, el comportamiento y el funcionamiento psicológico. También se centran en cómo los síntomas, como sentirse agitado, amenazado e incómodo (en el caso de la ansiedad) o sin alegría, letárgico y apático (en el caso de la depresión), interfieren en el funcionamiento diario de las personas. «Me fijo en cómo estas cosas afectan a las actividades de la vida diaria, como dormir, ir al trabajo, las relaciones interpersonales», dice el doctor Franklin Brooks, trabajador social clínico en Portland (Maine). «Hay una profunda diferencia entre ‘estoy teniendo un mal día en el trabajo’ y ‘estoy teniendo un mal día en el trabajo y no voy a salir de la cama mañana a causa de ello'»
Esa descripción clásica de la depresión suena como lo que ha experimentado Amelia Gapin, de 34 años, una ingeniera de software y maratonista de Jersey City, Nueva Jersey. «He tenido episodios en los que, durante seis semanas, dos meses, no podía ni salir de la cama», dice. «Durante los fines de semana era levantarme y tardar un par de horas en trasladarme al sofá».
Ian Kellogg, de 22 años, un corredor universitario de 14:43 PR 5K en la Universidad de Otterbein en Westerville, Ohio, dice: «Cuando caigo en la depresión, la mayoría de las veces no corro. No encuentro la energía ni la fuerza de voluntad para salir por la puerta, aunque sé que mi entrenamiento se resiente y que solo media hora me hará sentir mejor».»
Pati Haaz, de 42 años, también conoce esta forma de depresión pero fue capaz de utilizar el running para superarla. En junio de 2015, esta profesional de las finanzas de Kendall Park, Nueva Jersey, sufrió un aborto espontáneo cuando estaba embarazada de dos meses. Se deprimió gravemente y empezó a faltar al trabajo. «No quería salir de la cama, no quería salir de mi casa», dice. «Era esa sensación de que no tiene sentido continuar. No tenía ninguna motivación para hacer nada más que cuidar de mis hijos, que era más bien un deber automático.» La culpa por estar deprimida – «sentir que soy la peor madre del mundo»- agravaba la situación.
Haaz empezó a ver a un terapeuta que le preguntó por las aficiones de Haaz antes de la depresión. Haaz dijo que era una corredora que, antes de quedarse embarazada, había planeado correr su primer maratón ese otoño en la ciudad de Nueva York. El terapeuta la animó a volver a correr. Haaz decidió que necesitaba el objetivo de terminar un maratón para superar la inercia que la depresión había introducido en su vida.
Encontró que el entrenamiento para el maratón le ayudaba de dos maneras clave. «Si corriera por correr, habría parado con mi carrera normal de seis millas», dice Haaz. «Pero estaba haciendo 16, 18, 20 millas, cosas que nunca había hecho antes. Pude trasladar esta sensación de logro a otras áreas».
Incluso sus carreras más cortas ayudaron a Haaz a pensar de forma diferente. «Si conducía o trabajaba o me despertaba en mitad de la noche y pensaba en las cosas que me entristecían, eso sólo empeoraba las cosas: se convertía en una espiral que no tenía fin. Pero cuando corría, pensaba en esas mismas cosas y, de alguna manera, era capaz de procesarlas de forma diferente. Empezaba a correr con todos esos pensamientos negativos y, al cabo de uno o dos kilómetros, desaparecían». Cinco meses después de su aborto espontáneo, Haaz terminó la carrera de Nueva York en 6:38.
Reencuadrar las cavilaciones -pensar de forma diferente sobre los temas que se han quedado en el tintero- es uno de los principales atractivos de correr para quienes tenemos problemas de salud mental. Cecilia Bidwell, de 42 años, una abogada de Tampa (Florida) que padece ansiedad, lo explica así: «Cuando corro, los pensamientos entran y salen, y no estoy preocupada», dice. «Puedo pensar en las cosas de forma objetiva. Me doy cuenta de que las cosas que pienso que son un gran problema no lo son en el esquema de las cosas». El efecto se traslada a los estresantes días de trabajo de Bidwell. «Cuando he hecho una buena carrera por la mañana, si las cosas se desmadran a las 2 de la tarde las manejo mucho mejor. No estoy creando crisis y preguntándome: ‘¿Por qué estoy aquí?»
El enfoque cognitivo más inmediato de una carrera típica también contribuye a su eficacia. «Cuando estamos abrumados por la ansiedad y la depresión, el cambio del panorama general -todas las frustraciones, el pensamiento del peor escenario- a la pequeña tarea en el momento de hacer algo que se acerque a un objetivo, como correr un bucle de seis kilómetros con dos colinas, pondrá en marcha un bucle de retroalimentación positiva que continúa a lo largo de la carrera y saca nuestro pensamiento y emociones de la trinchera de la negatividad», dice Laura Fredendall, Psy.D.
Estos cambios en el estado de ánimo y el pensamiento son más accesibles para los corredores. En un estudio de 2008 publicado en la revista Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, ultramaratonistas, personas que hacían ejercicio regular moderado y personas que no hacían ejercicio caminaron o corrieron durante 30 minutos a un ritmo auto-seleccionado que se sentía algo duro. Después del entrenamiento, el estado de ánimo de todos mejoró, pero el de los ultramaratonianos y los que hacían ejercicio moderado lo hizo casi dos veces más que el de los sedentarios. Además, los ultramaratonistas y los que hacían ejercicio con regularidad declararon tener más vigor y menos fatiga después del entrenamiento que antes, mientras que los que no hacían ejercicio se sentían igual.
La razón es que los corredores pueden mantener un buen ritmo durante mucho tiempo sin volverse anaeróbicos, y eso permite que se produzcan los procesos fisiológicos que conducen a la mejora del estado de ánimo, según el doctor Panteleimon Ekkekakis, profesor de la Universidad Estatal de Iowa que es una figura destacada en el campo de la psicología del ejercicio. «En las personas sedentarias, su umbral ventilatorio -el punto en el que el ejercicio deja de ser puramente aeróbico- es muy bajo», dice. «Así que se levantan del sofá, dan unos pasos y ya están por encima de su umbral ventilatorio. Si eres un corredor habitual, tienes la aptitud cardiorrespiratoria para mantener una intensidad de ejercicio que se asocia con un efecto de sentirse mejor.»
My Chemical Romance
¿Qué provoca ese efecto de sentirse mejor? Aunque la respuesta rápida suele ser las endorfinas, no son el único aspecto relevante de la química cerebral. Es más, centrarse en el nebuloso «subidón del corredor» ignora los cambios cruciales en la estructura del cerebro y los patrones de pensamiento que puede inducir el correr.
Las endorfinas entraron en el léxico del corredor en la década de 1970. Fue entonces cuando se supo que estas sustancias químicas, que se unen a los receptores neuronales del cerebro, se liberan en niveles más altos durante una carrera. Varios estudios descubrieron que los niveles sanguíneos más altos de endorfinas después de la carrera se correlacionaban con un mejor estado de ánimo. Sin embargo, en lo que respecta al cerebro, no se demostró una fuerte correlación entre los niveles de endorfinas y la mejora del estado de ánimo hasta 2008. Investigadores alemanes utilizaron escáneres PET, un estudio de imagen que suele utilizarse para detectar el cáncer, en los cerebros de los triatletas mientras éstos corrían durante dos horas. Encontraron altos niveles de endorfinas en la corteza prefrontal y otras partes del cerebro asociadas con el estado de ánimo, y que estos niveles se alineaban con los informes de euforia de los atletas.
Pero las endorfinas no lo son todo. Como parte de su investigación sobre la evolución humana, el doctor David Raichlen, profesor de antropología de la Universidad de Arizona, ha medido los niveles de endocannabinoides antes y después de la carrera en corredores, perros y hurones. Los endocannabinoides son sustancias que se unen a los mismos receptores del cerebro que el THC, la principal sustancia responsable del subidón de la marihuana.
Raichlen dice que hay dos teorías principales sobre por qué correr provoca un aumento de los niveles de endorfinas y endocannabinoides. En primer lugar, cuando los humanos se convirtieron en cazadores/recolectores hace cerca de 2 millones de años, se volvieron más activos; la liberación de estas sustancias químicas, que actúan como analgésicos, puede haber evolucionado para permitir movimientos más largos y rápidos. En este escenario, el aspecto de sentirse bien es un subproducto. En segundo lugar, unos niveles más elevados de estas sustancias químicas durante la actividad podrían haber motivado el movimiento continuado, lo que llevaría a conseguir más comida y, en última instancia, mayores tasas de supervivencia. Raichlen dice que los dos mecanismos podrían haber funcionado en conjunto.
Sea cual sea el mecanismo original de estas adaptaciones evolutivas, son especialmente útiles para los corredores modernos con problemas de salud mental. Es agradable correr durante una hora y pasar de estar de buen humor a uno mejor. Es un cambio fundamental pasar de sentirse miserable a estar contento, gracias a una infusión de sustancias que te hacen sentir bien. «Terminaré una carrera y diré: ‘Vaya, así es como se siente la mayoría de la gente todo el tiempo'», dice Bidwell.
Una inyección de ánimo a corto plazo gracias a las endorfinas y los endocannibinoides es una cosa. (Concedido, una cosa muy apreciada.) Pero donde correr realmente ayuda a la salud mental es con el tiempo, gracias a un cambio en la estructura del cerebro. Una revisión de la investigación publicada en Clinical Psychology Review concluyó que «el entrenamiento con ejercicios recluta un proceso que confiere resiliencia duradera al estrés». Esto parece ocurrir porque correr con regularidad produce los mismos dos cambios que se cree que son responsables de la eficacia de los antidepresivos: el aumento de los niveles de los neurotransmisores serotonina y norepinefrina, y la neurogénesis, o la creación de nuevas neuronas.
La neurogénesis se produce principalmente gracias a una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro, que ha sido llamada el Miracle-Gro del cerebro. «Ayuda a que las neuronas se disparen y se conecten entre sí», dice Fredendall. Gran parte de esto ocurre en el hipocampo, una zona del cerebro que suele estar encogida en las personas con depresión. «Las resonancias magnéticas han demostrado que incluso después de una intervención de seis meses de ejercicio, hay un aumento visible en el tamaño del hipocampo», dice Ekkekakis.
Como señala Ekkekakis, hay que estar en forma para obtener realmente los beneficios diarios que pueden conducir a cambios estructurales. Por supuesto, también hay que salir por la puerta, lo que puede ser especialmente difícil si se está deprimido. Pero el éxito de correr en un día especialmente duro hace que sea más fácil salir la próxima vez. Y puede estimular otro beneficio clave para la salud mental de correr.
Creo que puedo, creo que puedo
Los niveles de sustancias químicas en el cerebro son sólo una parte de tu estado mental. También está la cognición, o los procesos mentales. La cognición incluye no sólo el pensamiento directo («Debería correr mucho hoy porque mañana se avecina una ventisca»), sino también fenómenos más implicados, como el modo en que piensas en tus pensamientos.
Un par de veces al mes, normalmente mientras recorro un sendero boscoso moteado por la luz de la mañana, me invade una sensación que se articula mejor como simplemente «sí». Sí al momento, sí a lo que me espera el resto del día, sí a la vida misma.
Un rasgo distintivo de la depresión es el pensamiento autodestructivo y absolutista: «todo es más difícil de lo que debería ser», «no hay placer en mi vida», «siempre va a ser así». He aprendido que atarme los cordones y salir a la carretera es la mejor manera de liberarme de esos pensamientos. A diario, correr me recuerda que puedo superar la apatía y el letargo. Al ver esa pequeña victoria, puedo convencerme de que es posible progresar en el cumplimiento de los objetivos profesionales, o no sentirme sola tan a menudo, o averiguar cómo permitirme la jubilación. «La experiencia subjetiva de verte hacer algo puede hacerte sentir mejor», dice Fredendall.
Ekkekakis dice que la cognición es clave para entender otro aspecto de la eficacia del running. «Si tomas antidepresivos y te hacen sentir mejor, la atribución psicológica es externa: los pacientes creen que la razón por la que mejoran es el medicamento que toman», dice. «Con el ejercicio, la atribución es interna: la razón por la que me siento mejor es que estoy haciendo esto, me estoy esforzando. Ahí es donde quizás radica el beneficio adicional del ejercicio en comparación con los antidepresivos: esa sensación de empoderamiento, esa sensación de que estoy tomando el control de mi situación.»
No se oye hablar del subidón del golfista
¿Hay algo especialmente eficaz en el running para gestionar la salud mental? ¿O cualquier forma de ejercicio puede proporcionar un alivio similar?
La respuesta corta es que nadie lo sabe con certeza, y es poco probable que se realice una investigación definitiva que compare las propiedades para mejorar el estado de ánimo de varias formas de hacer ejercicio. «Un estudio de este tipo tendría múltiples brazos -intensidad, duración o frecuencia óptimas de diferentes formas de ejercicio-, por lo que se pasa de un estudio que cuesta 1 millón de dólares a 3 millones», dice Ekkekakis. «Las empresas farmacéuticas financian sus propios estudios, pero ¿quién va a financiar los estudios sobre el ejercicio? La cantidad de fondos gubernamentales disponibles simplemente no llega a ese nivel». (Según la Organización Mundial de la Salud, la depresión es la principal causa de discapacidad y mala salud en todo el mundo, pero, de media, sólo el 3% de los presupuestos sanitarios gubernamentales se destina a cuestiones de salud mental.)
Es seguro decir que el ejercicio intencionado es mejor que la actividad física incidental. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise descubrió que el estado de ánimo de las personas mejoraba después de hacer ejercicio, pero no después de actividades de la vida cotidiana como subir escaleras. El ejercicio aeróbico parece más eficaz que algo como levantar pesas. De hecho, una revisión de la investigación publicada en Preventive Medicine descubrió que las personas con bajos niveles de aptitud cardiovascular tenían un mayor riesgo de desarrollar depresión.
Cuando le pregunté a Raichlen sobre correr en comparación con otras actividades, empezó citando más estudios sobre endocannabinoides y hablando de «dolor mecánico» y «desencadenantes analgésicos.» Entonces el corredor práctico que hay en él se hizo cargo.
«Es mucho más fácil ponerse a una intensidad razonable en comparación con muchos otros deportes», dice. «No es demasiado difícil entrar en la zona adecuada y mantenerse en ella. Tienes mucho más control sobre tu velocidad que incluso en algo como el ciclismo, donde tu nivel de esfuerzo está más dictado por la topografía o incluso por los semáforos».»
«He incursionado un poco en los triatlones», dice Rich Harfst, de 54 años, empleado del gobierno federal y maratonista de Annandale, Virginia, a quien se le diagnosticó depresión cuando era adolescente. «He hecho yoga, he hecho ciclismo. Nada es igual que correr». La ultracorredora Krar, que también practica el ciclismo de montaña y compite en esquí de montaña, dice: «Correr es ese equilibrio perfecto en el que puedes esforzarte tanto como quieras y entrar más fácilmente en ese estado de flujo.» Bidwell dice que cuando no corre, su ansiedad sitúa su estado básico en un 4 sobre 10. «Correr normalmente me lleva a un 8», dice. «Cuando me lesiono y en cambio nado, estoy en un 6.»
Esa ha sido mi experiencia en las últimas casi cuatro décadas. Cuando me he lesionado y me he pasado al ciclismo o a la carrera en piscina, los entrenamientos en sí son como el proverbial aceite de ricino: los hago porque sé que los necesito, no porque sean agradables en sí mismos. La red que evita que caiga en picado empieza a deshilacharse y a combarse.
Pero cuando correr va bien, la red está tensa y fuerte. Unas cuantas veces al mes, normalmente mientras recorro un sendero boscoso moteado por la luz de la mañana, me invade una sensación que se articula mejor como un simple «sí». Sí al momento, sí a lo que me espera el resto del día, sí a la vida misma. Si pudiera embotellar esa sensación, acabaría por olvidar lo que es estar deprimido.
Este artículo ha sido adaptado de Running Is My Therapy, de Scott Douglas, publicado en 2018.