Por qué el ejercicio de step-up es el mayor enigma en el entrenamiento deportivo
En mi experiencia, ningún otro ejercicio ha tenido tanto éxito de adopción pero tan poca investigación útil sobre su eficacia y ejecución como el ejercicio de step-up. Recientemente, los detalles sobre cómo realizar correctamente el movimiento en la sala de pesas crearon una tormenta de fuego, probablemente porque el ejercicio es muy poco exigente. Después de unos días de llamar y buscar información sólida, me di cuenta de que no hay suficientes recursos buenos disponibles para guiar a los entrenadores y atletas sobre los detalles necesarios para decidir si es una inversión que vale la pena o no.
Además de valorar el valor del ejercicio de step-up en el entrenamiento, incluyo aspectos de coaching de colegas que me parece importante considerar.
El ejercicio de step-up a prueba: ¿Vale la pena incluirlo en un programa?
Por alguna razón, el step-up se utiliza en miles de programas de entrenamiento en todo el mundo, ya que tiene un seguimiento de culto, pero la investigación sobre él es muy débil para el rendimiento deportivo. A diferencia de las sentadillas, los levantamientos de peso olímpico y la pliometría, el step-up recibe un pase por tener valor sin un gran análisis sobre lo que hace bien o de forma única. Varias fuentes, algunas de las cuales se acercan a los cuentos de hadas, están dispersas a principios de los años 90 sobre lo que los búlgaros hacían y no hacían en la década anterior con los step-ups.
Algunos entrenadores se referirán a Anatoly Bondarchuk, otra influencia por su éxito con el martillo, pero muchos otros entrenadores se centrarán en las variaciones del step-up, gracias a los vídeos y artículos de Charles Poliquin. El ejercicio de step-up no tiene mucha discusión sobre las lesiones, pero Michael Boyle ha posicionado públicamente el ejercicio como algo que no vale la pena hacer con patologías de rodilla. Otro destacado experto, Bob Alejo, considera que el step-up es muy valioso con los atletas. Para resumir, el step-up es un poco misterioso ya que es lo suficientemente popular como para ser incluido, pero rara vez es el ejercicio celebrado que otras opciones son.
Demasiado a menudo, el step-up recibe un pase por tener valor sin el análisis de lo que hace bien. Click To Tweet
Una decisión sobre el valor de un ejercicio no requiere de ciencia espacial, pero sí de atención al detalle. Para preguntarse con justicia si vale la pena hacer algo, hay que comparar cuidadosamente la recompensa (beneficio del ejercicio) con el riesgo (probabilidad de lesión o desperdicio de recursos) de su realización. He aquí cuatro criterios que utilizo para tomar decisiones sobre cualquier ejercicio.
- Potencial de rendimiento y resiliencia: ¿En qué medida el ejercicio mejora el rendimiento, disminuye las lesiones y rehabilita las lesiones si se producen?
- Peligro ortopédico y operacional: ¿Causa el ejercicio un riesgo directo de forma inherente o tiene complicaciones que pueden aumentar el riesgo si algo sale mal?
- Demanda de equipos e instalaciones: ¿Qué inversión específica se necesita para realizar el ejercicio de forma eficaz, incluyendo el espacio y las herramientas de entrenamiento?
- Requisitos de instrucción y preparación: ¿Qué desarrollo necesita el atleta y cuánto entrenamiento se requiere para una técnica y competencia adecuadas?
Como puede ver, parece que el step-up tiene valor y suficiente potencial para merecer su inclusión en un programa, pero si fuera el arma secreta de los equipos, lo veríamos ahora creando monstruos como el laboratorio de Frankenstein. El step-up es un ejercicio que muestra valor, pero no se ha investigado lo suficiente como para entender completamente lo que hace para ser considerado indispensable.
Cómo realizar correctamente el step-up: Una Interpretación
Para eliminar el sesgo, pasé mucho tiempo buscando ejemplos de la técnica adecuada del step-up en diferentes fuentes, y obtuve un montón de resúmenes vagos o instrucciones incompletas. Miré a través de mi «NSCA Essentials: Strength & Conditioning» de la universidad para ver la técnica adecuada, pero debido a la edad del texto, el ejercicio parecía que podría estar sujeto a algunos cambios basados en las preferencias y filosofías de otros entrenadores. He visto varios estilos diferentes, variaciones, e incluso máquinas que pueden replicar el ejercicio de step-up.
Mi propia creencia es que el propósito del step-up es conseguir el impulso de una sola pierna tanto vertical como horizontalmente. La altura de la caja y los objetivos del levantamiento pueden cambiar dramáticamente la instrucción y la seguridad del ejercicio. El mejor ejemplo de esto es el Petersen Step-up promovido por Poliquin, ya que parece un ejercicio de impulso concéntrico y es muy dominante de la rodilla. Otras opciones siguen siendo dominantes de la rodilla, pero consiguen una acción ligeramente mayor de la cadera si la pierna libre permite el impulso de la rodilla hacia delante.
Vídeo 1. El uso de un jerk box -personalizado, por supuesto- permite una base de apoyo más estable que las pequeñas cajas pliométricas. Este vídeo muestra el enfoque de la carga típica con barras y alturas más bajas.
Como el vídeo señala claramente, la mayoría de los atletas tendrán algo de impulso en el levantamiento, especialmente a medida que aumenta el peso y/o la altura de la caja. Algunos atletas pisan la caja de manera uniforme, mientras que muchos entrenadores fomentan la flexión de la rodilla o el golpe hacia arriba y hacia adelante. El pensamiento, y lógicamente, es que mientras subimos las escaleras o corremos, la disociación alternante está ocurriendo, así que ¿por qué impedir que ocurra? Neurológicamente, su inclusión o exclusión no va a cambiar el juego, pero si tiene algún beneficio para un atleta que capta el ejercicio, debería ser bastante seguro si todo lo demás está bien configurado.
Vídeo 2. Las mancuernas a veces añaden un poco de impulso hacia delante a la ecuación cuando se realizan step-ups. Además de seleccionar diferentes técnicas de carga, los entrenadores a veces añaden un rápido pisotón hacia abajo para realizar la actividad con una manera más agresiva. Actualmente no sé si esto ayuda científicamente, pero sí ayuda a algunos atletas a realizar el movimiento mejor.
Mucho del tema de la seguridad proviene de hacer que el ejercicio no necesite un observador, o de tener atletas tan hábiles que no corren riesgo porque están concentrados, coordinados y debidamente apoyados por un entrenador u otro atleta observando. Más adelante hablaré de la seguridad, pero el punto principal aquí es que el ejercicio es simplemente un movimiento de una sola pierna con una caja elevada para empujar hacia abajo para proyectar toda la carga del cuerpo hacia arriba.
De la rehabilitación al rendimiento: La evidencia científica
Mucha de la investigación sobre el rendimiento deportivo es puramente anecdótica, ya que no he visto un meta-análisis de cómo el ejercicio de step-up de forma aislada está mostrando un impacto significativo en el rendimiento deportivo. Vemos mucha investigación que se dirige a la EMG de superficie sobre cómo funciona el ejercicio, no sobre cómo funciona el ejercicio en el deporte. Además, la investigación suele ser información de rehabilitación porque la acción de dar un paso hacia arriba imita las escaleras, un signo cardinal de salud para los ancianos y los pacientes posquirúrgicos. La mayor parte de las investigaciones suelen basarse en la altura típica de los escalones, poco profundos y sin carga, con muy poca información sobre escalones pesados y altos. Aunque un hallazgo de la investigación aludía a un artículo que demostraba el valor en el rendimiento, la información no era un estudio real y enturbia aún más la desconocida eficacia del ejercicio.
A día de hoy, nada en la investigación ha indicado que el ejercicio sea una opción líder en el rendimiento deportivo y la medicina deportiva para la reducción de las tasas de lesiones. La rehabilitación es más difícil de demostrar los resultados porque los criterios de éxito son muy subjetivos, con indicaciones de datos autoinformados y cualitativos de poblaciones mayores (generalmente no entrenadas), por lo que no se sabe realmente si el movimiento es un cambio de juego o no. Para argumentar a favor del step-up, se pueden comparar los ejercicios de proxy y pueden ser necesarios ajustes en el enfoque común de su ejecución.
Mucho del apoyo a los ejercicios de una sola pierna se está reforzando con un estudio de comparación de sentadillas convencionales frente a sentadillas divididas. Las cargas pesadas pero comunes utilizadas por los jugadores de rugby muestran que el uso de los ejercicios durante períodos cortos de tiempo es casi intercambiable con una sentadilla. Lo que no muestra es la mejor solución a largo plazo para el rendimiento máximo, ya que ambos grupos de estudio se mantuvieron en el mismo nivel de habilidad y no mostraron signos de gran cambio. En cualquier caso, si la sentadilla dividida es tan efectiva como la sentadilla, ¿por qué el step-up -un movimiento con muchas similitudes- no es una alternativa reemplazable para entrenadores y atletas? Mi corazonada es que el componente de ego de la carga ha convertido el ejercicio en un juego de impulso con los atletas y entrenadores, permitiendo que un ejercicio estricto se convierta cada vez más en una sentadilla rodante hacia arriba, reduciendo la verdadera carga y transferencia del movimiento. Además, existen muy pocas opciones además de las variables direccionales, y no vemos muchos sistemas de entrenamiento que impulsen la programación con este ejercicio porque es humillante hacerlo bien.
A partir de ahora, el ejercicio de step-up está relegado al nivel «accesorio» de prioridad en la mayoría de los programas de entrenamiento. Estoy de acuerdo con muchas de las críticas al ejercicio, pero creo que los puntos no son válidos si se hacen pequeños ajustes en la ejecución. El argumento más importante a las limitaciones de los step-ups es el componente excéntrico del ejercicio, y es la razón por la que muchos entrenadores evitan utilizar la modalidad.
¿Son los step-ups arriesgados o un movimiento anatómicamente defectuoso?
La parte más controvertida de los step-ups es que el componente excéntrico del ejercicio se elimina o no se aprovecha. El defensor del ejercicio de una sola pierna, Michael Boyle, ha afirmado que, debido a que el punto de partida del step-up es de naturaleza concéntrica, no es una opción sabia para aquellos con problemas patelofemorales. Empíricamente, estoy de acuerdo: Por alguna razón, mi propia rodilla encuentra el ejercicio incómodo, y los síntomas del síndrome de sobrecarga de la rodilla están a menudo relacionados con subir escaleras. Sin embargo, este argumento tiene poca validez ahora que muchos entrenadores bajan la altura de la caja y comienzan con una caída excéntrica decente antes de contraerse concéntricamente hacia arriba. Incluso si la primera mitad de la primera repetición es de naturaleza concéntrica, el reajuste durante la parte superior extendida del ejercicio permitirá que las repeticiones posteriores comiencen con una acción excéntrica.
Una parte controvertida de los step-ups es la eliminación del componente excéntrico. Click To Tweet
Boyle acierta con el estereotipo de la trampa en el ejercicio, o el uso excesivo del impulso. Tiene un resumen muy elegante del ejercicio como difícil de hacer bien y fácil de hacer mal, pero eso tiene más que ver con la parte de entrenamiento, la elección de variaciones y el equipamiento. Aún así, las probabilidades reales contra el ejercicio son dignas de mención y hay algo de navegación requerida para trabajar alrededor de la situación.
Video 3. El componente excéntrico de los step-ups es muy exigente y a menudo bajará la carga utilizada en el entrenamiento de forma drástica, magullando así los egos de los atletas. Céntrate en la técnica despreocupándote de cualquier carga y trátalo como un ejercicio de equilibrio para que los atletas no se dejen llevar por la persecución de números.
La rodilla y la columna lumbar son las dos primeras zonas a investigar, ya que es justo argumentar que esas regiones son las que más riesgo corren, debido a la tensión en la rodilla y a la potencial lesión de la columna vertebral por tener carga en los hombros con una barra o incluso con mancuernas al lado. Según algunos argumentos relativos a las lesiones de la columna vertebral en el entrenamiento con pesas, aunque la carga total suele ser la culpable, la carga asimétrica con mayores demandas coordinadas y los cambios dinámicos de apoyo también plantean riesgos. Los ejercicios con una sola pierna no son ejercicios libres de riesgo; suelen ser seleccionados por entrenadores conscientes del riesgo que tratan de dar a sus atletas la mejor oportunidad de mejorar con el menor riesgo necesario.
Vídeo 4. Una técnica de conducción de la rodilla hacia arriba para ayudar a terminar el movimiento es común con el ejercicio de step-up. No tengo ninguna confianza en que los beneficios sean lo suficientemente altos como para hacer necesario este movimiento o que añadir un golpe de rodilla añada más riesgo.
El movimiento de puñetazo o flexión de cadera que se suele hacer para completar el ejercicio puede crear cierta inclinación posterior de la pelvis mientras la otra pierna de apoyo está bloqueada, algo que puede ser un problema para aquellos realmente restringidos en la articulación de la cadera y que tienen un historial de patología real. A no ser que exista una conspiración, los informes médicos sobre lesiones discales agudas por step-ups no apuntan a un brote o peligro grave, ni mucho menos. Se desconoce cómo interviene el reflejo extensor cruzado en la mejora de la ejecución del movimiento y es sólo una conjetura, pero el hecho de levantar la rodilla hacia arriba sí aumenta el mecanismo de apoyo de la otra pierna.
Varios programas han adoptado el estilo de Frans Bosch de subir las escaleras rápidamente, y creo que esto es imprudente y una mala inversión tanto de tiempo como de energía. Después de una década de su uso, esperaría que algún tipo de evidencia de transferencia o reducción de lesiones fuera un caso cerrado, pero es una moda que no está muriendo lo suficientemente rápido.
Utilizar una versión lateral con una caja más baja y un descenso puede ayudar a prevenir el tropiezo de la punta del pie que preocupa a muchos atletas. Dar un paso hacia arriba y que la punta del pie se arrastre sobre el labio de una caja o banco es la razón por la que muchos entrenadores dudan en cargar el ejercicio de forma pesada, ya que sienten que un atleta es más probable que se caiga debido a que la pisada no es segura. El step-up no parece ser un gran riesgo basado en la información conocida.
¿Qué equipo y espacio se requiere para un sólido step-up?
Nunca he tenido una lesión con los step-ups en el entrenamiento, pero las horas de contacto y las cargas siempre han estado en el lado más ligero. Según mi propia experiencia, así como la de otros entrenadores, la disposición de las instalaciones y el equipo utilizado marcan una verdadera diferencia. Un escalón sólido está casi libre de riesgos, es organizado y fácil de implementar cuando el tiempo es escaso.
Espacio en el suelo y bastidores de potencia: Me gustan los racks o plataformas independientemente de si los atletas están limpiando o haciendo sentadillas pesadas, ya que tienden a concentrarse más cuando están en el escenario. Si se retira al atleta de la zona principal de entrenamiento, la energía parece disminuir y las distracciones tienden a aumentar. No he utilizado bastidores de sentadillas para hacer step-ups, pero he visto opciones de seguridad que utilizan cajas de jerk con algo de creatividad y pensamiento inteligente. Si no se dispone de racks, se deben apartar áreas despejadas para que los atletas estén libres de la posible interacción con pelotas o similares, principalmente porque la visión es muy limitada al realizar step-ups.
Banco o caja: La parte más perezosa del ejercicio proviene de la configuración de la superficie o caja adecuada para realizar el step-up. Muchos programas utilizan bancos de fitness, y esto no es muy diferente a utilizar una almohadilla de equilibrio. Incluso las cajas pliométricas tienden a ser arriesgadas, no sólo por su falta de base, sino porque su estructura metálica tampoco es una buena idea. La firmeza tiene que ser suficiente para que el pie sea estable, pero los bordes no pueden mutilar al atleta si algo sale mal. La altura de la caja debe estar más cerca de 1 pie o menos de 2 pies. Es fácil dejar caer una rodilla para una mayor distancia de separación que arriesgar una altura que no ha demostrado crear valor en ninguna parte. Los ángulos de las articulaciones son variables que pueden aparecer en la investigación del rendimiento, pero en su mayor parte, los movimientos de rango completo son más fáciles de implementar porque son más repetibles.
Opciones de carga externa: Los entrenadores pueden utilizar chalecos, mancuernas, kettlebells, barras e incluso máquinas de cable como posibles intervenciones. Me encantan los chalecos y las opciones de carga simple ya que se sienten más equilibradas para un atleta, pero todo es posible siempre y cuando se tenga mucho cuidado. Los porcentajes de carga son un poco un juego de adivinanzas, pero me gusta ir más ligero que las cargas utilizadas con los ejercicios realizados en superficies más «terrestres». Entre el 80% y el 120% del peso corporal está lo suficientemente extendido como para que la carga no sea excesiva. Ir más pesado que esas cargas está más allá de mi experiencia.
No se necesita mucho para conseguir completar un buen entrenamiento de step-up, pero mucho puede salir mal cuando se pierde el respeto por el entrenamiento. Cada levantamiento tiene un riesgo, y algunos más que otros. Sin embargo, en su mayor parte, el peligro puede mitigarse en gran medida si los atletas respetan el proceso de entrenamiento y son precavidos en todo momento. No es una cultura del miedo lo que se necesita durante el entrenamiento, sólo una adherencia a seguir las instrucciones cada minuto durante la sesión.
¿Cuándo está listo un atleta para los escalones en su programa?
Las progresiones están de moda, ya que se siente bien tener un pequeño enfoque evolutivo en el desarrollo del ejercicio con los atletas. Desafortunadamente, a los entrenadores les gusta sentirse cómodos con lo que hay que hacer antes, después y en lugar de los ejercicios comunes. En general, considero que el step-up es uno de los ejercicios más avanzados para el entrenamiento de fuerza con una sola pierna, porque los atletas no están en suelo firme y suelen estar comprometidos con la sujeción de una barra o mancuernas. La dificultad del ejercicio está ligada principalmente al programa de entrenamiento y, por supuesto, a los propios entrenadores. Los atletas pueden tener talento, pero algunos no lo merecen y no son los más coordinados. Dado que muchos entrenadores personales utilizan los step-ups, nadie va a decir que hacerlos es un logro, pero hacerlos perfectamente es una responsabilidad.
Los entrenadores deben dominar todos los ejercicios en el suelo como las estocadas, las sentadillas y patrones similares antes de hacer step-ups. No es que subir escaleras requiera de habilidades especiales, es que muchos atletas nuevos comenzarán a hacer trabajo con barra demasiado pronto con step-ups sin tener experiencia en sentadillas bilaterales. Muy poca gente utiliza bastidores para hacer step-ups, y la mayoría se hace en áreas abiertas. Esta es la razón por la que creo que es importante ser un mejor squatter al principio y hacer step-ups pesados después. Manteniendo las cargas más ligeras y haciéndolas después de los levantamientos primarios más aceptados, la mayoría de los atletas prosperarán sin tratar de «aprender y cargar» al mismo tiempo.
Después de que un atleta haya demostrado que puede manejar las demandas de técnica de las sentadillas con una sola pierna, creo que tiene sentido añadir los step-ups. No es una progresión perfecta pasar de los ejercicios en el suelo y las sentadillas con barra a los step-ups, pero es suficiente para que tenga sentido para la mayoría de los entrenadores que quieren una progresión lógica. A los entrenadores a veces les gustan los chalecos de pesas y las mancuernas, pero a algunos les gustan las barras porque obligan a los atletas a concentrarse más porque la carga es más precaria. Para mí, el spotting es un asunto mixto, ya que una barra o un juego de mancuernas caídos sólo parecen poner en riesgo a ambas partes, pero todavía no he visto un vídeo en YouTube de un step-up que haya salido mal.
Vídeo 5. Bob Alejo, un defensor del step-up en las últimas décadas, está enseñando a un atleta el ejercicio con una caja media y una carga media. Las diferentes variaciones de los levantamientos son importantes, pero empezar haciendo lo básico y pulirlo es necesario antes de saltar a otros patrones de movimiento.
Una vez que un atleta puede hacer un step-up frontal o frontal, algunos entrenadores gustan de ir con estilos laterales e incluso cruzados. A mí me gustan los métodos laterales y frontales solamente, ya que los movimientos complicados y la carga no suelen ser una gran combinación. Las variaciones de pasos hacia abajo no son de mi agrado a menos que estén completando el paso hacia arriba o creando un comienzo excéntrico para el ejercicio convencional. Saltar desde los escalones y cambiar de pie en el aire con las gradas es popular, pero para desarrollar la potencia explosiva los step-ups con saltos no son lo suficientemente reactivos ni ponen en valor la fuerza máxima. Los step-ups explosivos deben ser vistos como un nombre equivocado y tal vez ser dejados para el entrenamiento de preparación general como una forma de aumentar la tensión y la capacidad de trabajo.
Experimenta con el Step-Up y decide por ti mismo
Personalmente he utilizado los step-ups y los encontré bien para la fase de preparación general de vez en cuando, pero simplemente no veo una diferencia entre su inclusión y su eliminación por completo. Como preferencia, sólo los utilizo para un ejercicio de asistencia y nunca los he desafiado con mis propios atletas, sobre todo porque no me gusta la combinación de elevación e inestabilidad, es un entorno que no anima a ir pesado y no tiene una forma clara de salir de los problemas. Puede que me esté perdiendo algo, pero después de presenciar muchos récords mundiales de programas que no usan el step-up, siento que es una opción que es agradable de incluir pero que no impulsa mis necesidades básicas. Os animo a que experimentéis con las diferentes opciones y patrones de carga y veáis si encontráis algo que me falte, ya que siempre probaré cualquier cosa que tenga un buen argumento para su inclusión.
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