Por qué es crítico darle a tu cuerpo el tiempo de recuperación muscular adecuado para hacerse más fuerte

Es probable que haya experimentado el infierno que es el dolor del segundo día. Y aunque puede ser tentador seguir adelante, en última instancia te estás engañando a ti mismo al forzar a tus músculos a hacer un entrenamiento para el que no están preparados. Según los profesionales, los días que pasas fuera del gimnasio tienen un impacto casi tan grande en tus niveles de fitness como los que pasas en él. Así que si alguna vez has necesitado una excusa para tomarte un día de descanso, considera que este es tu permiso total. Sigue leyendo para saber por qué.

¿Por qué los músculos necesitan recuperarse?

Cada vez que te ejercitas, estás creando pequeños «microdesgarros» dentro de tus músculos. Cuando esos desgarros se reparan, es lo que hace que tus músculos sean más fuertes. Pero si no les das tiempo a esos desgarros para reconstruirse, descansando, es cuando podrías empezar a tener problemas. «En el escenario en el que el músculo no tiene tiempo para recuperarse, se produce un proceso catabólico en el que los músculos se degradan y se rompen continuamente», dice Austin Martínez, MS, CSCS, ATC, director de educación de StretchLab. «Este proceso se conoce como «sobreentrenamiento». Cuando esto sucede, tus niveles de cortisol se elevan, lo que provoca estrés, fatiga suprarrenal y degradación muscular».

Además de los microestados, también hay procesos químicos que suceden en tus músculos durante el entrenamiento que necesitan tiempo para resetearse. «Estás agotando el glucógeno, que es la energía que hay dentro del músculo, y para reponer el glucógeno para volver a rendir a ese nivel debes darle a tu músculo el tiempo que necesita para hacerlo», dice el doctor en medicina deportiva regenerativa Rand McClain. «La acumulación de ciertos tipos de ácido dentro de la célula muscular puede hacer que ésta no rinda, pero también causar algún daño químico (ácido) que necesita tiempo para repararse». Así que antes de golpear el gimnasio de nuevo, querrá dar a todas estas cosas un tiempo amplio para restablecerse.

¿Cuánto tiempo de recuperación muscular necesita realmente?

La respuesta corta es: depende. «El tiempo que necesita un músculo para recuperarse depende de la intensidad y de la carga que se le impone al músculo, e incluye tanto la cantidad de energía requerida en una ráfaga, como la cantidad total de energía requerida en todo el entrenamiento», dice el Dr. McClain. También entran en juego aspectos como la edad, el nivel de condición física, la nutrición, el sueño y el estrés. «El uso de músculos más grandes puede suponer un mayor desgaste para todo el cuerpo y puede requerir más descanso entre los episodios de ejercicio».»

Los entrenamientos de «resistencia» más largos y menos intensos requieren un tipo de recuperación diferente a los más cortos y de alta intensidad. Por lo general, el Dr. McClain recomienda 24 horas de descanso entre los entrenamientos con pesas y otros entrenamientos de alta intensidad, mientras que puedes salirte con la tuya haciendo unos cuantos días de entrenamientos de menor impacto seguidos. «En general, la ‘carga’ -que incluye el rendimiento global generalmente cuantificado por el número de calorías gastadas- también determina la cantidad de descanso necesario entre los entrenamientos», dice el Dr. McClain, añadiendo que esto puede diferir en función de sus niveles de fitness.

Otra cosa a tener en cuenta es la cantidad de tiempo de recuperación muscular que su cuerpo necesita durante su entrenamiento, sobre todo cuando usted está haciendo el entrenamiento HIIT. Si buscas mejorar tu resistencia, Martínez recomienda un tiempo de descanso bajo (menos de 20 segundos). Si lo que buscas es hacer crecer tus músculos, sugiere dejar pasar de 30 a 90 segundos entre series para permitir una mayor regeneración de energía ATP. Y si lo que buscas es aumentar la fuerza, dice que debes descansar tres minutos para permitir la máxima regeneración de energía para alimentar tu entrenamiento.

¿Está bien entrenar cuando estás dolorido?

Por lo general, el dolor del segundo día es una buena indicación de que es hora de tomarse un día libre. Pero dependiendo de la etapa en la que te encuentres (como cuando acabas de empezar, o si estás entrenando para algo particularmente agotador) eso no siempre es posible. «De hecho, el concepto de recuperación activa se basa en el uso de ejercicios de bajo nivel para acelerar la recuperación de entrenamientos previos de mayor intensidad y carga», dice el Dr. McClain. Si te preguntas si estás demasiado dolorido para ir al gimnasio, los profesionales recomiendan que te hagas cuatro preguntas clave: «¿Se hincha algo?» «¿Tengo movimiento en todas mis articulaciones?» «¿Compensan ciertas partes de mi cuerpo con otras?» y «¿Estoy emocionalmente mal para este entrenamiento?». Si la respuesta a cualquiera de ellas es afirmativa, es mejor que te saltes el gimnasio para darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse.

«El concepto de ‘Sin dolor no hay ganancia’ hace tiempo que fue sustituido por el de ‘Sin cerebro no hay ganancia'», dice el doctor McClain. «La idea de antes era que si se entrenaba hasta el punto de sentir dolor muscular, se tenía la certeza de haber entrenado lo suficientemente duro como para estimular una mejora en la aptitud muscular. Sin embargo, ahora sabemos que para estimular la mejora de la aptitud muscular, no es necesario llegar al punto de dolor muscular.»

¿Hay alguna forma de acelerar el tiempo de recuperación muscular?

Sin embargo, no tiene que permanecer totalmente inactivo en los días de descanso, a menos que lo desee. Puedes utilizar el tiempo de forma productiva para ayudar a acelerar el proceso de recuperación de tus músculos. «Los estiramientos suelen ser una buena idea si no hay una lesión muscular o una inflamación excesiva, y los rodillos de espuma, la percusión y las terapias de frío y calor tienen su lugar en la recuperación muscular», dice Martínez. «Pero la nutrición y el descanso -es decir, no hacer absolutamente nada- también ocupan lugares esenciales en la recuperación».

Si quieres acelerar el tiempo de recuperación muscular incluso antes de salir del gimnasio, trabajar algunos elementos de recuperación en tu rutina post-entrenamiento también puede ayudar a proporcionar alivio más adelante. «Añadir estiramientos y foam rolling a tu régimen post-entrenamiento puede ser muy útil para prevenir dolores musculares, lesiones y mejorar tu rendimiento durante los entrenamientos», dice Martínez. Sugiere centrarse en las áreas que has trabajado -así que, por ejemplo, el día de las piernas deberías estirar los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas- para obtener los mejores resultados.

¿Necesitas algo de inspiración para la recuperación? Sigue el vídeo a continuación.