Por qué debería considerar correr 2 millas al día
¿Está pensando en establecer un objetivo de fitness que le ayude a mejorar su salud cardiovascular, promover un peso saludable y simplemente hacerle sentir increíble? Considere la posibilidad de correr 2 millas al día!
En realidad, para muchas personas este objetivo resultará ser la mayoría de los días – no necesariamente todos los días – y eso está completamente bien. Pero hay algunos beneficios importantes al comenzar un hábito de correr (ya sea una meta de 3 días a la semana, o una racha potencial de correr). Descubre más sobre ellos a continuación, junto con las formas de empezar a correr y cómo mantener el ritmo de tus objetivos.
Aviso legal: Este post es sólo para fines informativos. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Beneficios de correr 3 kilómetros al día
¿Te preguntas por qué deberías correr en general? Mira estos beneficios!
Quema calorías.
El número concreto de calorías quemadas depende de tu peso. Si quieres un cálculo muy rápido, puedes utilizar unas 100 calorías por kilómetro – pero esto puede ser algo inexacto dependiendo de tu peso.
Por ejemplo, según la Escuela de Medicina de Harvard, aquí están las calorías quemadas para individuos que corren 2 millas a una velocidad de 12 minutos/milla, basándose en el peso:
- Individuo de 125 libras – 192 calorías
- Individuo de 155 libras – 238 calorías
- Individuo de 284 libras – 284 calorías
- 27% menor riesgo de mortalidad por todas las causas
- 30% menor riesgo de mortalidad cardiovascular
- 23% menor riesgo de mortalidad por cáncer
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Interesantemente, los recuentos de calorías no cambian masivamente por milla con la velocidad. Por el contrario, simplemente se terminan las carreras más rápido. Por ejemplo, si ese individuo de 125 libras acelerara para correr millas de 9 minutos (en lugar de millas de 12 minutos), su quema de calorías sería de alrededor de 198 calorías en lugar de 192 – no es una diferencia importante. Sin embargo, terminarían esas dos millas en 18 minutos en lugar de 24 minutos.
Puede ayudarte a perder peso.
Una de las mayores preguntas que he visto sobre este tema es «¿Se puede perder peso corriendo 2 millas al día?». Y la respuesta sencilla es ¡sí!
Por supuesto, eso no tiene en cuenta toda una serie de otros factores de confusión, como tus hábitos alimenticios, el sueño, otra actividad, etc. Pero si todo lo demás permanece igual, correr dos millas al día debería ayudar a promover la pérdida de peso gracias a las calorías quemadas (como se muestra arriba).
Por ejemplo, si usted fuera una persona de 155 libras corriendo 2 millas todos los días durante un mes, eso sumaría 7.140 calorías. Si asumimos que una libra equivale a 3500 calorías, eso llevaría a una pérdida de peso de alrededor de dos libras en un mes.
(Ahora, sólo para aclarar – hay algunos problemas con la matemática de «3500 calorías = una libra», porque no tiene en cuenta los cambios a largo plazo en el metabolismo a medida que se pierde peso y las caídas en la quema de calorías mientras se hace ejercicio con la pérdida de peso. Pero es una buena estimación al principio de los objetivos de pérdida de peso).
Mejora la salud cardiovascular.
A estas alturas, probablemente estés familiarizado con el hecho de que el ejercicio -específicamente los ejercicios cardiovasculares como correr, saltar a la comba o la Zumba- está asociado con una mejor salud del corazón.
Hubo una revisión sistemática de 2019 que analizó específicamente el correr, y encontró que correr condujo a un…
Construye la fuerza de voluntad.
Al igual que necesitamos entrenar nuestros músculos para ejercitarnos, también necesitamos construir nuestra fuerza de voluntad para crear hábitos sostenibles. Hay días en los que va a hacer frío, y se va a sentir como un obstáculo para salir de la cama, abrigarse, y golpear el pavimento. Pero si creas una meta diaria – como correr 3 kilómetros al día – tu mente inmediatamente querrá seguir con esa meta cuando hayas creado algún impulso.
Mejora la ansiedad/depresión.
El ejercicio es un calmante natural para la ansiedad, y algunas investigaciones muestran que también beneficia a las personas con depresión. El ejercicio afecta a las hormonas del cuerpo, incluidas las endorfinas, que pueden afectar al estado de ánimo. Además, existe la explicación anecdótica simplista de sentirse bien gracias a la liberación de la energía reprimida a través de la actividad física.
(Como apunte, esto no significa que correr 3 kilómetros al día alivie por completo la ansiedad o la depresión graves. Si usted lucha con estos, consulte a un médico para un plan de tratamiento que funcione para usted. El ejercicio puede ser parte de ese plan para ayudar a aliviar los síntomas.)
Cómo empezar a correr 3 kilómetros al día
A estas alturas ya sabes que correr regularmente puede beneficiar a tu salud – ¡pero puede parecer un poco abrumador empezar! A continuación, te explicamos cómo podrías abordar el hecho de correr 3 kilómetros al día como alguien nuevo en el mundo del footing:
Usa una estrategia de correr/caminar según sea necesario.
Si no estás acostumbrado a correr, probablemente te costará hacer 3 kilómetros seguidos. No hay problema. Lo más importante es simplemente estar moviendo tu cuerpo, ya sea corriendo o caminando.
Recomiendo empezar con una estrategia de correr/caminar, como la que utilizamos en nuestro plan de entrenamiento de 5K para principiantes. Intenta trotar 2 minutos y caminar 3-4 minutos para empezar. Repite eso hasta que hayas completado tu carrera de 3 kilómetros. A medida que su nivel de condición física mejore, puede aumentar la cantidad de tiempo corriendo y disminuir la cantidad de tiempo caminando.
(Por supuesto, si ya corre regularmente, pero simplemente está probando una racha de carreras con carreras diarias de 2 millas – entonces puede saltar directamente a un ritmo cómodo de carrera consistente.)
No te sientas presionado a hacer carreras diarias si no estás preparado.
A algunas personas les encanta establecer un objetivo de carreras diarias específicamente por la forma en que se construye el impulso y la fuerza de voluntad. Pero si su nivel de condición física aún no está ahí, o si le preocupa que un objetivo diario le haga fracasar, ¡está completamente bien! Pregúntate cuál sería un buen objetivo para empezar. Tal vez 3 días a la semana sea lo adecuado para ti en este momento.
Mantén un ritmo cómodo.
Ten en cuenta que la mayor parte de tus carreras diarias (alrededor del 80% o más) deben ser cómodas y fáciles. Esto también se aplica a los corredores experimentados.
Sin duda puede trabajar algunos intervalos más rápidos en algunas carreras, o hacer carreras más largas en algunos días, si usted es un corredor experimentado. Pero si está planeando comenzar una racha de carreras diarias, querrá que la mayor parte de sus carreras de 3 kilómetros sean cómodas para que no exijan al cuerpo.
Fortalecer y estirar.
Si puede incluir algunos días a la semana algunos ejercicios de peso corporal -como estocadas, sentadillas, planchas, flexiones, puentes y perros de pájaro- esto le ayudará a completar su entrenamiento. Los ejercicios de fuerza no sólo mejoran la zancada al correr, sino que también pueden ayudar a prevenir lesiones.
De la misma manera, reserva unos minutos para estirar regularmente. Si corres a diario, es posible que acabes con algunos músculos tensos. Estirar después de correr o hacer una rutina de yoga a la hora de dormir puede ser súper valioso para mantenerte ágil.
Escucha a tu cuerpo.
Si bien una racha es genial para mantenerse, recuerda escuchar a tu cuerpo. Si estás lesionado o simplemente necesitas mentalmente un día de descanso, no pasa nada. La mayoría de los beneficios de correr -como la mejora de la salud cardiovascular o la reducción de la ansiedad- no requieren carreras diarias.
Consejos para mantener el hábito de correr
Puede ser abrumador pensar en empezar cualquier nuevo hábito – especialmente uno como este en el que quieres potencialmente hacer algo diario. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a mantenerte en el camino:
Sigue tu progreso en un calendario.
Hay una historia que escuché en una conferencia sobre la creación de buenos hábitos, y se me quedó grabada. Una noche, un aspirante a cómico preguntó a Jerry Seinfeld sobre cómo ser mejor. Seinfeld le dijo que la clave era escribir un chiste cada día. Y aún más, le dio una estrategia específica para usar: conseguir un calendario de pared gigante y poner una X en cada día que lo hiciera.
Al cabo de unos días, esas X se convierten en una cadena. Y entonces se convierte en no romper la cadena. Así es como se puede crear un buen hábito.
El mismo concepto se puede aplicar a casi cualquier hábito que quieras empezar – incluyendo correr dos veces al día. Comienza a hacer un seguimiento en un calendario (ya sea un gran calendario de pared, un calendario de borrado en seco o una agenda personal) – y trata de evitar romper la cadena.
Planifica con antelación.
Tómate un tiempo los domingos para ver tu semana que tienes por delante. Qué compromisos laborales tienes? Qué noches tienen deporte tus hijos? ¿Qué eventos personales se avecinan el próximo fin de semana?
Al tener un esquema de tu semana, puedes decidir dónde encajar tus carreras cada día. Algunas personas prefieren levantarse temprano por la mañana y correr de inmediato. Otros prefieren encajarlas a la hora de comer, o variar la hora del día en función de su horario. Vea lo que funciona para usted.
Recompénsese.
Digamos que quiere establecer un objetivo de hacer una racha de carreras diarias durante un mes. ¡Darte una recompensa al final de ese mes puede ser una gran motivación para seguir con tu objetivo! ¿Se regalará ropa nueva para entrenar? ¿Recibirás un masaje? ¿Irse de fin de semana? Piensa en lo que te ayudará a inspirarte para seguir con ello.
Ahí lo tienes: todos los beneficios, consejos & trucos que necesitas saber a la hora de correr 3 kilómetros al día. Si tienes alguna pregunta, no dudes en dejarla en los comentarios.
Comparte conmigo: ¿Has probado a correr 3 kilómetros al día a lo largo del tiempo para crear una racha de carreras?
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