¿Por qué nos gustan tanto los entrenamientos de 30 minutos?

Si estás leyendo esto, lo más probable es que seas una persona que dedica 30 minutos al día (o la mayoría de los días) a hacer ejercicio.

Ya sea que estés levantando pesas, entrenando para una carrera, o de alguna otra manera haciendo actividad con Aaptiv, te esfuerzas por hacer un entrenamiento de 30 minutos, sin hacer preguntas. De hecho, para ti, todo lo que sea menos te parece una pérdida de tiempo. ¿Te resulta familiar? No estás solo.

Mucha gente activa se siente así. Pero, ¿debería la duración estándar de un programa de televisión ser también la duración estándar de tu entrenamiento? De dónde viene la marca mágica de 30 minutos de entrenamiento? ¿Podría ser demasiado, o posiblemente incluso demasiado poco?

Para obtener respuestas a estas y otras preguntas, hablamos con Meghan Burris, fisioterapeuta y entusiasta del pilates en Evolve Physical Therapy + Advanced Wellness en San Diego.

Aquí, dejamos las cosas claras sobre el omnipresente entrenamiento de 30 minutos.

¿Por qué 30 minutos?

Lo primero es lo primero: ¿De dónde viene el tiempo objetivo de media hora? «Creo que uno de los lugares de donde proviene el estándar de 30 minutos de entrenamiento es el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM)», dice Burris. «El ACSM recomienda que cada persona haga 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana. Desglosado en 5 días, significa 30 minutos de ejercicio cardiovascular en cada sesión»

Alternativamente, el ACSM recomienda de 20 a 60 minutos de ejercicio vigoroso diario durante tres días a la semana. Así que un devoto del fitness intenso, puede que no necesite marcar tanto tiempo (más sobre esto en un momento). Esto está en consonancia con las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses, que considera que estas cantidades de tiempo no sólo son buenas, sino necesarias para obtener beneficios sustanciales para la salud. Estamos hablando de un mejor sueño, un impulso de energía y un impacto positivo en su estado de ánimo.

¿Qué pasa con los entrenamientos que no incluyen cardio? El ACSM también aconseja realizar ejercicios de resistencia y flexibilidad dos o tres días a la semana, haciendo hincapié en los principales grupos musculares. «Así que todo junto, con el cardio, la resistencia y los estiramientos, parece que la sesión de gimnasio «ideal» debería ser de 45-60 minutos», dice.

«Como fisioterapeutas, nos gusta la idea de una aptitud física completa. Es importante hacer una variedad de ejercicios de cardio y resistencia para que los músculos no se adapten a ciertos movimientos y sigan progresando. Así también se previenen las lesiones»

Aaptiv tiene entrenamientos de cardio y fuerza que puedes hacer en 30 minutos o menos. Míralos en la app hoy mismo.

¿Puedes dedicar 30 minutos al día a cada forma de ejercicio en diferentes días?

Básicamente, ¿qué pasa si dedicas ciertos días a ciertas formas de ejercicio, en lugar de hacerlo todo de una sola vez? ¿Servirán 30 minutos de cardio un día y 30 minutos de entrenamiento de fuerza al siguiente?

Desgraciadamente, no es tan sencillo. Aunque en términos generales, 30 minutos al día cinco días a la semana es la cantidad aconsejada, hay algunas variables que pueden tener un efecto en estos números.

Intensidad

Diferentes ejercicios llevarán a tu cuerpo a diferentes niveles de intensidad. Por lo tanto, cuanto más te esfuerces, más corto debe ser tu entrenamiento. Por ejemplo, si planeas hacer cardio de estado constante para tu entrenamiento diario, 30 minutos es un buen marco de tiempo. Por otro lado, si ha decidido hacer una carrera más corta y avanzada (al estilo de «Strong-Willed Sprinter»), un tiempo de entrenamiento más corto puede ser igual de beneficioso.

Este último va a hacer que su corazón vaya a un ritmo más rápido (aquí está nuestro rastreador favorito), por lo que las sesiones más cortas están totalmente bien.

De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades señalan que un minuto de actividad vigorosa es casi lo mismo que dos minutos de actividad moderada. Algo a tener en cuenta.

También vale la pena señalar que cuanto más alta sea la intensidad, mejor será la quema posterior. Esto significa que el ejercicio vigoroso mantendrá a su cuerpo quemando calorías durante horas después de su entrenamiento, sin necesidad de trabajo adicional. Incluso una ráfaga intensa de 10 a 15 minutos de actividad puede ser eficaz.

Objetivos de fitness

Si simplemente estás tratando de llevar una vida sana y activa, un entrenamiento de 30 minutos cinco veces a la semana es genial. Pero, si está intentando perder peso, ganar músculo o aumentar su resistencia, debería considerar llevar sus entrenamientos hasta la marca de 60 minutos. Esto no tiene por qué ser siempre así (¿recuerdas lo que acabamos de decir sobre la intensidad?), pero es muy recomendable si estás trabajando para conseguir un objetivo más desafiante.

Si tu objetivo es la pérdida de peso y grasa, puede que necesites dedicar el tiempo y la intensidad suficientes para quemar las calorías necesarias. Eso podría significar llevar su caminata a una carrera. O cambiar su entrenamiento con algo de HIIT, colinas o trabajo de velocidad. Dicho esto, tenga en cuenta que la creencia común de que el cuerpo comienza a quemar grasa después de 30 minutos, es, de hecho, un mito.

Todo se trata de esa intensidad mencionada anteriormente. Espere un progreso más lento si usted está poniendo en esos 30 minutos, pero está operando a una baja intensidad constante. Por el contrario, si estás trabajando regularmente duro durante más de 30 minutos, espera resultados más rápidos.

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Salud

Por supuesto, la salud juega un papel importante en la ecuación del tiempo de entrenamiento. Aunque 30 minutos de ejercicio moderado deberían ser suficientes para mantener un peso saludable, eso es sólo si estás comiendo bien para tu cuerpo.

Es importante equilibrar tus hábitos alimenticios con tus hábitos de ejercicio. Eso no quiere decir que debas centrarte en quemar cada caloría que comes. Un día de trampa aquí y allá no te llevará por el camino de un peligroso aumento de peso o de problemas de salud.

Pero si te encuentras excediéndote con más regularidad, en primer lugar, habla con un médico sobre lo que podría estar causando que comas en exceso o que comas de forma más insana. Después, recuerda el equilibrio. Y añade intensidad o tiempo a tus entrenamientos según consideres oportuno.

Lo que hay que tener en cuenta

En general, un entrenamiento de 30 minutos es bueno para ti sea como sea. Pero no hagas de eso el estándar de oro para todos tus entrenamientos. La duración ideal de tu entrenamiento depende de todo, desde tu horario, tus objetivos y tu nivel de fitness.

Tienes que encontrar el equilibrio adecuado entre intensidad y tiempo. Pero al final, cualquier cosa es mejor que nada, así que ¿por qué no probar Aaptiv y ver qué entrenamientos son los adecuados para ti?