Posturas de yoga prenatal para cada trimestre

Encuentra las mejores posturas de yoga prenatal para todas las etapas de tu embarazo.

Sentadas con las piernas cruzadas sobre colchonetas pegajosas dispuestas en un amplio círculo, siete mujeres inhalan profundamente, abren los brazos y giran la cara hacia el techo. Exhalando lentamente, se giran hacia delante y rodean sus grandes vientres con los brazos para abrazar a sus bebés en crecimiento. La habitación, de color verde espuma de mar y con espejos, está agradablemente iluminada. Una música desestructurada y relajante suena de fondo. Es casi como estar bajo el agua. O en el vientre materno.

Las mujeres, todas ellas en el segundo y tercer trimestre de sus embarazos, están aquí fortaleciendo sus cuerpos y espíritus y encontrando una medida de confort y comunidad en la clase de yoga prenatal de Amanda Fitzgerald en BodyMind Inc. en Winston-Salem, Carolina del Norte. Fitzgerald es una educadora de parto que posee MotherSpirit, una empresa que ofrece educación y apoyo para el parto y la crianza naturales.

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Fitzgerald, otros profesores y estudiantes prenatales, e incluso algunos profesionales de la medicina afirman que el yoga prenatal puede aliviar las molestias del embarazo, como el mal humor, la falta de aliento y los tobillos hinchados; puede dar a las mujeres tiempo para establecer un vínculo con sus bebés; y puede ayudarlas a prepararse para los rigores y misterios del parto.

Angela Gallagher, otra profesora de yoga prenatal ubicada en Winston-Salem, cree firmemente que el sentido de comunidad es importante durante el embarazo. «Termino la clase con una magdalena, una taza de té, tiempo para hablar y, a veces, diferentes oradores», dice. Les dice a sus alumnas que si no se sienten con fuerzas para una clase, deberían venir al final, sólo por el compañerismo. Las clases de yoga prenatal pueden ofrecer la oportunidad de pasar tiempo con otras mujeres embarazadas compartiendo experiencias y preocupaciones, especialmente útil si una mujer se siente estresada, sin apoyo o con miedo.

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La clase es un lugar donde se intercambia información y se responden preguntas, por lo que es importante que la profesora esté formada en yoga prenatal, y es aún mejor si ha pasado por la experiencia del parto. El yoga prenatal es una forma estupenda de entrenarse para el parto y de mejorar la experiencia del embarazo, explica Gallagher, cuya hija, Ruby, tiene 3 años. «El parto es una de las cosas más físicas que se pueden hacer», explica. «No correrías una maratón sin prepararte: ¿Por qué ibas a ponerte de parto sin prepararte?» Las asanas, las posturas físicas, pueden ayudar a aumentar la fuerza y la resistencia y mejorar la circulación. La meditación puede mejorar la capacidad de relajación y concentración. El pranayama, ejercicios de respiración, puede ayudar a controlar el dolor de las contracciones.

Las posturas de pie, como la Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II), pueden aumentar la fuerza de las piernas y también generar valor y confianza en uno mismo. Arrodillarse sobre las manos y las rodillas y redondear la espalda hacia el techo puede ayudar a la mujer a ensayar la inclinación de la pelvis para facilitar el nacimiento del bebé. «Esta vaca-gato modificada es una buena opción para colocar al bebé en la posición correcta para el parto», dice Fitzgerald. Sentarse en Baddha Konasana (Postura del ángulo atado), con las plantas de los pies juntas y las rodillas alejándose una de otra, y hacer sentadillas modificadas puede aumentar la circulación sanguínea en el suelo pélvico y ayudar a la mujer a acostumbrarse a la sensación de apertura. «Lo más abierto que vas a estar es en el parto», dice Gallagher. «El parto no es un momento para ser tímida»

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La clase de yoga tampoco es un momento para ser tímida. Es el momento de conocer tu cuerpo y de adquirir confianza en tu capacidad para dar a luz. Tanto los estudiantes como los profesores de yoga hacen hincapié en el hecho de que las mujeres poseen las habilidades innatas para dar a luz de forma natural y saludable, a pesar de la inclinación de la medicina occidental hacia las intervenciones como la epidural, los partos con fórceps y las cesáreas. En la clase de yoga una mujer puede aprender a sintonizar y responder a las necesidades de su cuerpo, de modo que durante su parto, cuando el pensamiento racional puede estar suspendido, será capaz de identificar y pedir lo que quiere.

El proceso del parto no es un guión de Hollywood con música de arpa, túnicas diáfanas y querubines dulcemente sonrientes. Es un trabajo hecho de músculos, tendones, sudor, sangre y amor. Al tonificar el cuerpo, la mente y el espíritu, el yoga puede ayudar a la madre a estar presente en el milagro del nacimiento.

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Qué esperar

Los expertos coinciden en algunas reglas generales para practicar yoga durante el embarazo:

Si nunca ha practicado yoga o ha practicado muy poco antes de su embarazo, debería practicar sólo yoga prenatal mientras está embarazada.

Si ya tenía una fuerte práctica de yoga antes de su embarazo, puede continuar una práctica bastante vigorosa -con modificaciones- después de su primer trimestre.

Durante el primer trimestre, tanto los yoguis principiantes como los experimentados deberían realizar sólo una práctica suave o ninguna, ya que el feto aún se está implantando y el riesgo de aborto es mayor.

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Shari Barkin, M.D., pediatra de los Servicios de Salud de la Universidad de Wake Forest/Hospital Infantil Brenner en Winston-Salem, que practicó yoga durante sus dos embarazos, advierte que no hay que empezar «ningún tipo de actividad extenuante durante el embarazo». Sin embargo, dedica al menos 10 minutos al día a la respiración Ujjayi (respiración victoriosa). Haz algunas aperturas de cadera, pliegues hacia delante y posturas de la vaca del gato», dice. «Si estás acostumbrada a hacer yoga, es importante que mantengas tu rutina habitual con modificaciones».

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En los tres trimestres las mujeres embarazadas pueden esperar experimentar subidas de hormonas, cambios de humor, ataques de insomnio y ganas frecuentes de orinar, explica Stephanie Keach, directora del Centro de Yoga de Asheville y madre de dos niños. Dos tipos de pranayama son especialmente beneficiosos durante el embarazo: El Ujjayi, una respiración larga, fuerte y profunda que ayuda a centrarse en el momento presente y a mantener la calma, y el Nadi Shodhana, (respiración de fosas nasales alternas), que según las enseñanzas del yoga ayuda a equilibrar los flujos de energía del cuerpo. Evita cualquier tipo de retención de la respiración o hiperventilación que pueda limitar el suministro de oxígeno al bebé. «A medida que los sistemas circulatorio, cardiovascular, endocrino, digestivo y nervioso se nutren de una correcta respiración profunda, el sueño resulta más fácil y el mal humor es menos intenso», afirma Keach.

Durante el embarazo el cuerpo produce la hormona relaxina, que ablanda el tejido conectivo. La buena noticia es que esto permite que las articulaciones de la pelvis se vuelvan más flexibles mientras el útero se expande, haciendo espacio para el bebé. La mala noticia es que puede provocar inestabilidad en las articulaciones sacroilíacas y causar dolor en la parte baja de la espalda, por lo que las mujeres embarazadas deben tener cuidado de no estirarse demasiado en su práctica de asanas. «El embarazo no es un momento para esforzarse por conseguir más flexibilidad, aunque puede ocurrir», añade Keach.

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Primer trimestre (0 a 13 semanas)

El primer trimestre depara bendiciones mixtas para la mayoría de las mujeres. Puede haber mucha alegría así como mucho malestar. La mayoría de las mujeres experimentan náuseas y fatiga. Puede que no parezcan embarazadas, pero se están produciendo profundos cambios biológicos y musculoesqueléticos en el cuerpo. «Es raro querer hacer algo físico durante este tiempo, así que no tengo muchas mamás del primer trimestre», dice Keach. Aunque la mayoría de los expertos desaconsejan iniciar una práctica de yoga en el primer trimestre, también dicen que si ya tienes una práctica sólida, puedes continuar con el yoga con modificaciones: «No hagas inversiones, giros o saltos en el primer trimestre», dice Barkin. «Da un paso atrás; no saltes en los saludos al sol. Es importante no sacudir ni amenazar la implantación del feto y la placenta». Barkin también aconseja sustituir Ustrasana (postura del camello) y Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) por Urdhva Dhanurasana (postura del arco mirando hacia arriba) durante el primer trimestre. Consulte con un profesor de yoga prenatal para saber cómo modificar su práctica a medida que su cuerpo cambia.

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Segundo trimestre (14 a 28 semanas)

La mayoría de las mujeres comienzan su práctica prenatal durante el segundo trimestre. A menudo pueden sentirse muy bien. «No son demasiado grandes y pueden hacer casi cualquier cosa con la que se sientan cómodas, con o sin accesorios, siempre que puedan respirar profundamente», dice Keach. Es posible que la mujer se sienta desmayada o mareada durante este tiempo. «Tendrá ganas de comer más», dice Crawford. «El embarazo es un estado natural de bajada de azúcar». Durante el embarazo, explica Barkin, «el volumen de sangre del cuerpo se expande entre un 40 y un 60 por ciento para mantener al feto y a la placenta, la sangre circula más rápido, tu ritmo de metabolismo aumenta y tu ritmo cardíaco en reposo se eleva. Estás consumiendo el azúcar de tu cuerpo más rápidamente; se están utilizando importantes reservas para mantener la placenta y el feto». Para satisfacer las necesidades de tu metabolismo cambiante, come una comida ligera o un tentempié una hora antes de la clase, bebe mucho líquido y no te fuerces. Aumentar la ingesta de proteínas (siempre que los riñones estén sanos) a unos 60 gramos al día es la mejor manera de mantener el azúcar en sangre estable, dice Barkin.

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Tercer trimestre (29 a 40 semanas)

Ahora su cuerpo está cambiando de verdad. El movimiento del bebé es fuerte. Las articulaciones sacroilíacas están sueltas y la respiración puede ser difícil. El peso extra y tu vientre prominente probablemente desafiarán tu equilibrio en todas las posturas. «El equilibrio es un problema, al igual que el peso, y la presencia de un vientre prominente dificulta muchas posturas, que requieren modificaciones y accesorios», dice Keach. Barkin, sin embargo, dice que le encantó hacer posturas de equilibrio durante todos sus embarazos. «Las posturas de equilibrio me hicieron sentir más ligera y alineada… pero hazlas cerca de una pared si te sientes inestable». Aunque algunos expertos desaconsejan tumbarse de espaldas a partir del sexto mes para no ejercer presión sobre la vena cava (una gran vena que recorre el lateral de la columna vertebral y se curva detrás del útero), otros dicen que es aceptable durante cortos periodos de tiempo. Es especialmente importante que la mujer haga respiraciones profundas cuando está tumbada de espaldas, dice Keach.

«Más o menos a partir de los seis meses, apoyo la cabeza y el corazón de mamá». Aconseja la misma modificación para Viparita Karani (Postura con las piernas en la pared): «para que esté como una ‘V’ con las piernas en la pared y la cabeza por encima del corazón sobre la pelvis, respirando profundamente.» La perspectiva médica, dice Barkin, «es que comprimir la vena cava durante largos períodos de tiempo (como cuando se duerme) es peligroso… No está claro si las pequeñas ráfagas de tumbarse boca arriba son problemáticas o no». Tumbarse sobre el lado izquierdo con almohadas como apoyo es la modificación que más se hace para la Savasana (Postura del Cadáver) durante el periodo de relajación al final de la clase.

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Para las mujeres que practican con un profesor prenatal y escuchan a su cuerpo, el tercer trimestre es un momento tan bueno como cualquier otro para adquirir resistencia y valor. «Cuando observo a una mujer embarazada de 38 semanas, digamos, en la Postura del Guerrero, y su rodilla apenas está doblada y su respiración es corta, mi trabajo es animarla a bajar la respiración más profundamente, a enfrentarse a sus sentimientos de debilidad y duda», explica Crawford. «Entonces podrá dar ese paso hacia lo desconocido con su bebé. El embarazo es un momento de cambio, una oportunidad para transformar sus sentimientos de debilidad en fuerza».

Barkin dice que «las flexiones e inversiones son estupendas en el último trimestre para el yogui practicante. La advertencia es que si tu cuerpo no se siente bien haciéndolo, deja de hacerlo». Para evitar comprimir el vientre, Fitzgerald y Keach indican a las mujeres que separen las piernas durante los pliegues hacia delante de pie o sentadas. También recomiendan separar las rodillas cuando se descansa en Balasana (Postura del Niño).

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Entrenamiento para el parto

Muchas mujeres que practican yoga prenatal y dan a luz en casa, en centros de partos o en cualquier situación que hayan ayudado a crear, describen sus partos como increíbles. Pero tanto las profesoras de yoga prenatal como sus alumnas afirman que, al abordar el parto, lo mejor es esperar lo inesperado. «Una mujer trae todo de su vida entera a este momento», explica Crawford. «No puedes ir a un parto planeando lo que vas a hacer. Tienes que ir vacía, para que la vida te guíe».

«Con mi primera contracción, me quedó claro que nada de lo que me habían dicho sobre el parto me había preparado para esto», dice Camille Mulchi, que estudió yoga prenatal con Crawford. «Pero mi práctica prenatal me recordó que simplemente debía estar plenamente presente en cada momento y permitir que el nacimiento de mi bebé siguiera su camino».

Para enseñar a las mujeres a respirar a través del dolor de las contracciones, Fitzgerald las invita a mantener el Guerrero II durante un minuto, más o menos lo que dura una contracción. Para ayudar a sus alumnas a tolerar el ardiente dolor que supone abrirse para dar cabida a un bebé, Gallagher hace que sus alumnas realicen la Postura de la Diosa Tailandesa (sentarse sobre los talones con los dedos de los pies metidos por debajo) y respirar a través del dolor de los dedos de los pies durante varios momentos. «Puede no parecer mucho tiempo, pero incluso 10 segundos pueden parecer infinitos para alguien que está de parto o que mantiene una postura de yoga difícil.»

«La forma de prepararse mental y físicamente para el parto es practicar yoga todos los días», explica Gallagher. «Vivimos del cuello hacia arriba. El parto se produce del cuello para abajo». El yoga nos enseña a escuchar las necesidades de nuestro cuerpo y a confiar en su sabiduría. Una intimidad más profunda con el cuerpo permite a las mujeres embarazadas confiar menos en el pensamiento racional y más en la sabiduría intuitiva.

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En la clase de Fitzgerald, las mujeres hablan en voz baja entre ellas mientras se colocan en posición para un estiramiento sentado en pareja. Trabajan juntas, doblándose y estirándose suavemente, equilibrando con elegancia el esfuerzo y la entrega. Cuando la clase está a punto de terminar y están tumbadas en la relajación final, Fitzgerald las invita suavemente: «Imagina a tu bebé, flotando dentro de ti, feliz, sano y creciendo, calmado por el latido de tu corazón». Al igual que la vida y el yoga, el embarazo no es sólo un destino, sino también un viaje: un tiempo para saborear la experiencia de tener una vida creciendo dentro. «Me encanta estar embarazada, porque es el único momento en el que puedes llevar a tu hijo a todas partes», dice Barkin.

Viendo una clase llena de mujeres embarazadas con vientres redondos, es fácil ver de dónde viene el concepto de la Tierra como madre. Al igual que la Tierra sostiene toda la vida, una futura madre proporciona un entorno que sostiene la vida de su bebé. Y una clase de yoga prenatal puede crear un entorno que nutra a la madre. En un momento en el que puedes sentirte cansada, malhumorada, con náuseas y fuera de control, una práctica regular de yoga prenatal puede darte la energía para disfrutar de tu embarazo, la serenidad para construir una intimidad más profunda con tu propio cuerpo y espíritu, y también la presencia de ánimo para esperar lo inesperado y estar totalmente presente para el milagro del nacimiento.

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