Privación del sueño
Casi todo el mundo se ha encontrado con una sensación de zombi después de una noche de sueño mínimo o nulo. Incluso después de una sola noche sin descansar lo suficiente, podemos sentirnos somnolientos durante el día, con un pensamiento lento, falta de energía y un estado de ánimo irritable.
La privación del sueño se produce cuando no se duerme lo necesario, y se estima que afecta a alrededor de un tercio de los adultos estadounidenses , un problema que no ha hecho más que empeorar en los últimos años.
La falta de sueño afecta directamente a cómo pensamos y sentimos. Mientras que los impactos a corto plazo son más notables, la privación crónica del sueño puede aumentar el riesgo a largo plazo de problemas de salud física y mental.
Para evitar estos problemas, es importante evitar la privación del sueño. Entender esta condición, incluyendo sus causas, síntomas, diagnóstico y tratamiento puede ponerle en una mejor posición para asegurarse de que está durmiendo lo que necesita.
¿Qué es la privación del sueño?
El término privación del sueño se refiere a dormir menos de la cantidad necesaria, que, para los adultos, oscila entre siete y nueve horas de sueño por noche. Los niños y los adolescentes necesitan incluso más horas de sueño nocturno que los adultos.
¿Todas las definiciones de privación del sueño son iguales?
En la medicina del sueño, la privación del sueño se define en función de la duración del sueño, que es la cantidad total de tiempo que una persona pasa dormida. Sin embargo, en realidad, estar bien descansado es algo más que el número de horas que se duerme. Como resultado, los términos deficiencia de sueño o insuficiencia de sueño se utilizan con más frecuencia para describir los factores que reducen la cantidad y/o la calidad del sueño y que impiden que una persona se despierte renovada.
De este modo, la deficiencia de sueño tiene una aplicación más amplia. Por ejemplo, una persona que duerme un total de ocho horas pero con muchos despertares que fragmentan su sueño puede tener un sueño insuficiente aunque su duración de sueño cumpla técnicamente con la cantidad recomendada.
Esta terminología puede ser distinta a la de la conversación cotidiana en la que el término privación de sueño puede utilizarse con un significado más amplio que se refiere a un sueño deficiente en general y no sólo a la duración total del sueño.
Incluso en el campo de la medicina, los estudios pueden utilizar diferentes definiciones técnicas de la privación del sueño, ya que algunos la clasifican como siete horas de sueño o menos, mientras que otros utilizan seis horas como límite.
¿Existen diferentes tipos de privación del sueño?
La privación del sueño y la insuficiencia del sueño pueden clasificarse de diferentes maneras dependiendo de las circunstancias de una persona.
- La privación aguda del sueño se refiere a un periodo corto, normalmente de unos días o menos, en el que una persona tiene una reducción significativa de su tiempo de sueño.
- La privación crónica del sueño, también conocida como síndrome de sueño insuficiente, es definida por la Academia Americana de Medicina del Sueño como un sueño reducido que persiste durante tres meses o más.
- La deficiencia crónica de sueño o el sueño insuficiente pueden describir la privación continua de sueño, así como el sueño deficiente que se produce debido a la fragmentación del sueño u otras interrupciones.
- Pensamiento lento
- Reducción de la capacidad de atención
- Memoria empeorada
- Toma de decisiones pobre o arriesgada
- Falta de energía
- Cambios en el estado de ánimo, incluyendo sentimientos de estrés, ansiedad o irritabilidad
- Enfermedades cardiovasculares: Los estudios han encontrado fuertes asociaciones entre la deficiencia de sueño y los problemas cardiovasculares, incluyendo la presión arterial alta, la enfermedad coronaria, el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular.
- Diabetes: El sueño insuficiente parece afectar a la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades metabólicas como la diabetes.
- Obesidad: Las investigaciones han descubierto que las personas tienden a consumir más calorías y carbohidratos cuando no duermen lo suficiente, lo cual es sólo una de las varias formas en que el sueño insuficiente puede estar vinculado a la obesidad y a los problemas para mantener un peso saludable.
- Inmunodeficiencia: Se ha demostrado que la falta de sueño conduce a un empeoramiento de la función inmunitaria, incluida una peor respuesta a las vacunas.
- Anomalías hormonales: El sueño ayuda al cuerpo a producir y regular adecuadamente los niveles de varias hormonas, lo que aumenta potencialmente la susceptibilidad a los problemas hormonales en las personas con privación de sueño.
- Dolor: las personas privadas de sueño tienen un mayor riesgo de desarrollar dolor o de sentir que su dolor empeora. El dolor puede provocar más interrupciones del sueño, creando un ciclo negativo de empeoramiento del dolor y del sueño.
- Trastornos de la salud mental: El sueño y la salud mental están estrechamente interrelacionados, y un sueño deficiente está fuertemente asociado a condiciones como la depresión, la ansiedad y el trastorno bipolar.
- Tenga un horario de sueño consistente: Debe esforzarse por acostarse y levantarse a las mismas horas todos los días. Al planificar esos horarios, asegúrese de presupuestar tiempo para dormir lo suficiente. Una vez que haya establecido su horario, sígalo al pie de la letra, incluso los fines de semana. La estabilidad en su rutina de sueño ayuda a evitar las fluctuaciones en su sueño nocturno.
- Establezca límites en su vida laboral y social: es fácil que las exigencias de su vida personal o profesional mermen su tiempo dedicado al sueño, por lo que es útil establecer límites para que conserve todo el tiempo que necesita para descansar cada noche.
- Tenga una rutina para acostarse: Prepárate cada noche con los mismos pasos, como leer tranquilamente o estirarse, ponerse el pijama y cepillarse los dientes. Una rutina constante a la hora de acostarse puede ponerte en el estado de ánimo adecuado para dormir bien cada noche.
- Dispositivos electrónicos: Las televisiones, los teléfonos móviles, las tabletas y los ordenadores pueden mantener tu mente estimulada, dejándote todavía conectado cuando quieres irte a la cama. La luz que emiten estos dispositivos también puede interferir con tu ritmo circadiano. Como resultado, es mejor evitar el uso de dispositivos electrónicos durante una hora o más antes de acostarse.
- Alcohol: El consumo de alcohol, especialmente por la noche, puede alterar su ciclo normal de sueño, reduciendo la calidad y la consistencia del sueño en general.
- Cafeína: Como estimulante, la cafeína le pone en alerta, y como puede permanecer en su sistema durante varias horas, es mejor evitarla por la tarde y la noche.
- Siestas: Para evitar que las siestas interfieran con el sueño por la noche, manténgalas cortas (30 minutos o menos) y nunca las tome a última hora de la tarde o más tarde. Si tiene problemas de insomnio, es mejor evitar las siestas por completo.
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¿La privación de sueño es diferente del insomnio?
Aunque tanto el insomnio como la privación de sueño implican no dormir lo suficiente, muchos expertos en la ciencia del sueño hacen una distinción entre ellos. Las personas con insomnio tienen problemas para dormir incluso cuando tienen mucho tiempo para hacerlo. Por otro lado, las personas con privación de sueño no tienen suficiente tiempo asignado para dormir como resultado de las elecciones de comportamiento o de las obligaciones diarias.
Una ilustración de esta diferencia es que las personas que están privadas de sueño debido a un horario de trabajo ocupado no suelen tener problemas para dormir más tiempo los fines de semana para tratar de «recuperar» el sueño. Alguien con insomnio, sin embargo, sigue luchando por dormir a pesar de tener la oportunidad de hacerlo.
Puede haber una superposición considerable entre la forma en que se describen la privación del sueño y el insomnio, pero los pacientes deben ser conscientes de que su médico o un especialista del sueño pueden utilizar definiciones más específicas.
¿Qué causa la privación del sueño?
Múltiples factores pueden causar o contribuir a la privación del sueño, incluyendo la mala higiene del sueño, las elecciones de estilo de vida, las obligaciones laborales, los trastornos del sueño y otras condiciones médicas.
La privación del sueño es a menudo impulsada por decisiones voluntarias que reducen el tiempo de sueño disponible. Por ejemplo, una persona que decide quedarse despierta hasta tarde para ver una serie de televisión puede experimentar una privación de sueño aguda. Un horario de sueño incoherente puede facilitar estas decisiones y hacer que se sientan menos intencionadas en el momento.
Las obligaciones laborales son otro factor común que contribuye a la privación del sueño. Las personas que tienen varios trabajos o un horario extenso pueden no tener tiempo suficiente para dormir. Los trabajadores por turnos que tienen que trabajar durante toda la noche también pueden tener dificultades para dormir la cantidad de horas que realmente necesitan.
La falta de sueño puede estar causada por otros trastornos del sueño o condiciones médicas. Por ejemplo, la apnea del sueño, un trastorno respiratorio que induce decenas de despertares nocturnos, puede dificultar tanto la duración como la calidad del sueño. Otros problemas médicos o de salud mental, como el dolor o el trastorno de ansiedad general, pueden interferir en la calidad y la cantidad del sueño.
¿Cuáles son los síntomas de la privación del sueño?
Los principales signos y síntomas de la privación del sueño incluyen la somnolencia diurna excesiva y el deterioro diurno, como la reducción de la concentración, la lentitud del pensamiento y los cambios de humor.
Sentirse extremadamente cansado durante el día es uno de los signos distintivos de la privación del sueño. Las personas con somnolencia diurna excesiva pueden sentirse somnolientas y les cuesta mantenerse despiertas incluso cuando lo necesitan. En algunos casos, esto da lugar a microsueños en los que una persona se adormece durante unos segundos.
El sueño insuficiente puede afectar directamente a cómo se siente una persona durante sus horas de vigilia. Algunos ejemplos de estos síntomas son:
Los síntomas de una persona pueden depender de la magnitud de su privación de sueño y de si es aguda o crónica. Las investigaciones también sugieren que algunos individuos son más propensos a experimentar síntomas tras la falta de sueño y que esto puede estar ligado a la genética de la persona. Los estimulantes como la cafeína también pueden enmascarar los síntomas de la falta de sueño, por lo que es importante tener en cuenta cómo se siente con y sin estas sustancias.
¿Cuáles son las consecuencias de la falta de sueño?
Los efectos de la falta de sueño y de la deficiencia de sueño pueden ser graves y de gran alcance.
La falta de sueño aguda aumenta el riesgo de errores y accidentes involuntarios. La conducción somnolienta, que implica un tiempo de reacción más lento y el riesgo de microsueños, puede poner en peligro la vida. Las personas que sufren privación de sueño tienen más probabilidades de tener dificultades en la escuela y el trabajo o de experimentar cambios de humor que pueden afectar a las relaciones personales.
La privación crónica de sueño puede contribuir a una amplia gama de problemas de salud. El sueño desempeña un papel fundamental en el funcionamiento eficaz de casi todos los sistemas del cuerpo, por lo que una falta de sueño persistente crea riesgos significativos para la salud física y mental:
Dados estos diversos e importantes impactos de la privación del sueño, no es de extrañar que los estudios hayan encontrado que el sueño insuficiente está vinculado a un mayor riesgo general de muerte, así como a una menor calidad de vida.
A nivel de toda la sociedad, los impactos de la privación del sueño son enormes. Los CDC estiman que hasta 6.000 muertes al año son causadas por la conducción somnolienta, y se ha calculado que la privación del sueño supone cientos de miles de millones de dólares en costes sanitarios adicionales, así como más de 400.000 millones de dólares en pérdidas de productividad al año sólo en Estados Unidos.
¿Cómo se diagnostica la privación del sueño?
Los médicos suelen diagnosticar la privación del sueño analizando los síntomas y los patrones de sueño del paciente. Esto puede implicar la revisión de un diario de sueño o la realización de un cuestionario de sueño que ofrece una visión detallada de los patrones de sueño y los síntomas diurnos.
En algunos casos, se pueden realizar pruebas adicionales con tecnología de seguimiento del sueño, conocida como actigrafía, o con un estudio de sueño nocturno si se necesita más información o si el médico sospecha que el paciente puede tener un trastorno del sueño subyacente.
Cómo prevenir y tratar la privación del sueño
Si tiene problemas continuos o que empeoran con el sueño insuficiente o la somnolencia diurna, trabajar con su médico es un buen primer paso para obtener alivio. Su médico puede evaluar su situación y recomendarle el tratamiento que mejor se adapte a sus necesidades.
En la mayoría de los casos, centrarse en la higiene del sueño -su entorno de sueño y sus hábitos diarios- es un componente central para prevenir y tratar la privación del sueño. Las siguientes secciones esbozan algunas mejoras clave en la higiene del sueño para las personas que no duermen lo suficiente.
Abordar la privación del sueño, no lidiar con ella
Muchas personas no duermen lo suficiente porque aceptan la privación del sueño como algo normal. En lugar de tomar las medidas necesarias para dormir más, beben cafeína o bebidas energéticas, duermen la siesta o simplemente intentan «aguantar».
Ninguno de estos enfoques es una solución sostenible para la privación del sueño. Pueden ayudar a pasar el día, pero los efectos acumulativos de la deficiencia de sueño seguirán pasando factura tanto a corto como a largo plazo.
Por esta razón, es importante negarse a aceptar la falta de sueño como algo normal y, en su lugar, centrarse en dormir más y obtener un descanso de mayor calidad.
Haga del sueño una prioridad
La insuficiencia crónica de sueño suele producirse cuando las personas deciden sacrificar el sueño en favor del trabajo, el ocio u otras obligaciones. Para contrarrestar esto, es fundamental tomar medidas para hacer del sueño una prioridad:
Personaliza el entorno de tu dormitorio
Diseña el entorno de tu dormitorio para que sea ideal para tu relajación. Es menos probable que evite irse a la cama si su entorno de sueño es acogedor y se adapta a sus preferencias de comodidad.
Su colchón y sus almohadas deben ofrecer mucho apoyo, y su ropa de cama debe ayudarle a sentirse acogedor mientras mantiene una temperatura moderada. Para minimizar las posibles interrupciones del sueño, trate de asegurarse de que su dormitorio sea lo más silencioso y oscuro posible.
Evite las cosas que pueden interferir con el sueño
Un paso útil para abordar la privación del sueño es evitar las cosas que pueden, a menudo sin saberlo, afectar negativamente a su sueño:
Aproveche el día
Exponerse con frecuencia a la luz solar durante el día favorece un ritmo circadiano saludable que le ayuda a estar alerta durante el día y a tener sueño por la noche. La actividad física regular también puede contribuir a un horario de sueño normal, así que intente realizar al menos un ejercicio moderado todos los días.