Programa de entrenamiento de 100 Millas
Programa de entrenamiento para eventos de 100 Millas
Del sitio web www.trailrunevents.com
A continuación se muestra el programa de entrenamiento que las Ultraladies han utilizado para entrenar para un evento de 100 Millas. El programa está diseñado teniendo en cuenta a los «novatos» y refleja el entrenamiento mínimo para completar su primera carrera de resistencia de 100 millas.
El entrenamiento de 100 millas se basa en el entrenamiento de 50 millas, por lo que lo ideal es que haya completado recientemente una carrera de 50 millas seguida de un período de recuperación de 4 a 6 semanas antes de comenzar el entrenamiento de 100 millas. Algunas de las carreras de ultra distancia más pequeñas le enseñarán las cosas «mentales» que necesitará saber para superar su primer 100-Miler.
Todas las distancias están en millas.
| Número de semana | M | Tu | W | Th | F | Sa | Su | Total | 2 | – | 4 | 6 | 4 | – | 16 | 10 | 40 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 | – | 4 | 6 | 4 | 18 | 10 | |||||||||||
| 4 | – | 4 | 6 | 4 | – | 20 | 10 | 44 | |||||||||
| 5 | – | 2 | 4 | 6 | 10 | 8 | 30 | ||||||||||
| 6 | – | 4 | 8 | 6 | – | 20 | 12 | 50 | |||||||||
| – | 4 | 8 | 6 | – | 22 | 12 | 52 | ||||||||||
| 8 | – | 4 | 8 | 6 | – | 22 | 12 | 52 | |||||||||
| 9 | – | 2 | 4 | 6 | – | 10 | 8 | 30 | |||||||||
| 10 | – | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 | 11 | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 | 12 | – | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 |
| 13 | – | 4 | 8 | 6 | 10 | 8 | 36 | ||||||||||
| 14 | – | 4 | 12 | 6 | – | 28 | 15 | 65 | |||||||||
| 15 | – | 4 | 12 | 6 | – | 28 | 15 | 65 | 16 | – | 4 | 12 | 6 | 28 | 15 | 65 | |
| 17 | – | 4 | 8 | 6 | – | 10 | 8 | 36 | |||||||||
| 18 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 15 | 70 | 19 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 15 | 70 | 20 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 20 | 75 |
| 21 | – | 4 | 8 | 6 | – | 10 | 8 | 36 | |||||||||
| 22 | – | 4 | 15 | 6 | 30 | 20 | |||||||||||
| 23 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 75 | ||||||||||
| 24 | – | 4 | 10 | 6 | – | 10 | 10 | 40 | 25 | – | 4 | – | 6 | – | 10 | – | 20 |
| 26 | 5 | 3 | 2 | – | – | 100 | – | 110 | |||||||||
El programa de 100-Mile schedule te hará entrenar en ciclos de tres semanas duras; una semana fácil para permitir la recuperación y ayudar a prevenir las lesiones por sobreuso que pueden ocurrir por aumentar el kilometraje demasiado rápido. Tres semanas duras seguidas de una semana de recuperación permitirán que las siguientes semanas duras alcancen un rendimiento más óptimo. El descanso es esencial; recomiendo no correr en absoluto los lunes/viernes.
Comenzará a correr carreras largas consecutivas los fines de semana. Cada fin de semana harás una carrera larga seguida de una carrera semilarga. También comenzará a construir una carrera semilarga a mitad de semana, preferiblemente el miércoles. Obviamente, tendrá un mayor kilometraje semanal como resultado. Puede variar su programa según sea necesario, pero nada sustituye a las carreras largas del fin de semana. Sus carreras largas deben simular las condiciones del recorrido de la carrera en cuanto a superficie de carrera, grado de colinas, etc. En la medida de lo posible, intente entrenar en las condiciones que mejor le preparen para la carrera que ha elegido.
No se deje llevar por el sobreentrenamiento. Tómate la semana fácil cada cuatro semanas. Aunque debe doler hasta cierto punto entrenar para un 100-Miler, deberías empezar a notar gradualmente que te sientes más fuerte y te recuperas más rápido que antes. Si se presentan dolores recurrentes, fatiga continua o enfermedad, deberías considerar dejar de correr una de las carreras de mitad de semana por un tiempo. Es totalmente posible correr la 100-Miler sin la carrera larga de mitad de semana, por lo que también puede dejarse de lado durante un tiempo, para permitir que los problemas se resuelvan.
Los estudios han demostrado que correr semanas de más de 100 millas no aumenta las posibilidades de terminar una carrera de 100 millas. Muchos ultracorredores han completado carreras de 100 millas con un kilometraje semanal de 50 o 60. La regla aquí es la «calidad» del entrenamiento, por encima de la «cantidad» de entrenamiento.
El taper de tres semanas es esencial para llegar a la carrera de 100 Millas bien descansado y sin lesiones. No te dejes atrapar por entrenamientos de última hora que te retiren de tu cuenta de entrenamiento. Si estás cuidando de una lesión, puedes incluso considerar hacer un taper de cuatro semanas.
Cuando estés entrenando para la 100-Miler, todas las demás carreras deben ser utilizadas como carreras de entrenamiento. Siempre hay que apostar por el «tiempo de pie» por encima de la velocidad. Cuanto más tiempo pase de pie, mejor preparado estará. Es mejor evitar las distancias de más de 30 millas durante las últimas 16 semanas de tu entrenamiento. No te arriesgues a desarrollar lesiones que interfieran con la última fase de tu entrenamiento o que no se curen para la fecha de la carrera. Cuando te pongas en la línea de salida de las 100 millas, es mejor estar un poco desentrenado que lesionado.