Prueba estos movimientos para construir un pecho interno más grande
Has visto al tipo de la camiseta de tirantes mostrando su pecho estriado y has pensado «Hmm, sería genial tener un cañón que separe mis pectorales así, también».»
Conseguir estar delgado es probablemente el paso más importante para que puedas lograr este objetivo-así que eso significa marcar en tu dieta y plan de entrenamiento. Pero puedes entrenar tu pecho interno para que esté listo para ser revelado después de conseguir que tu cuerpo esté en el lugar correcto.
Es cierto que no puedes aislar singularmente el músculo pectoral interno. No importa qué ejercicio pectoral realices, estarás involucrando todo el pecho. En lenguaje friki, cada sarcómero de la fibrilla muscular se contraerá con cada repetición. Pero puedes poner más énfasis en tu pecho interno con los ejercicios adecuados.
Los presses con mancuernas y rectos no enfatizan las fibras más cercanas a tu esternón. Esto se debe a que una de las funciones de los pectorales es llevarlos hacia la línea media del cuerpo -imagínate abrazando un gran árbol Redwood- y esta función no es necesaria durante un movimiento regular de press de banca recto hacia arriba y abajo.
Así que, para golpear realmente la parte interna de tus pectorales, necesitas realizar ejercicios en los que los brazos no sólo se extiendan hacia el frente, sino en los que se junten (o incluso crucen) la línea media del cuerpo.
Aquí tienes algunos ejercicios que hacen un buen trabajo de eso.
Flys de pecho con mancuernas
Los flys son el ejercicio más básico para ese movimiento de brazos a la línea media, y es muy probable que estés familiarizado con esta variación del movimiento. Para maximizar el efecto en la parte interna del pecho, hay que tener en cuenta algunas cosas.
En primer lugar, asegúrate de adoptar una posición fuerte en el banco, lo que significa que tus hombros están marcados, tu núcleo y tus glúteos están comprometidos, y tus pies están firmemente en el suelo. La parte más importante de la mosca es la parte superior del levantamiento, con las mancuernas elevadas por encima del pecho. En lugar de tocar las mancuernas en la parte superior, mantén un poco de espacio entre ellas y en su lugar concéntrate en apretar tus pectorales tanto como puedas más allá de lo que se necesita para levantar el peso.
Presión alternante de libra esterlina
Este desafiante final te obliga a mantener el torso en la posición adecuada para mantener el enfoque en el pecho. Necesitarás un par de bandas de resistencia o una configuración de máquina de cable, por lo que este es un ejercicio que se realiza mejor en un gimnasio.
Al igual que la mosca anterior, la parte más importante de este ejercicio para el desarrollo del pecho interno es el apretón una vez que tus brazos se extienden. Considere la posibilidad de mantener y apretar durante un par de cuentas adicionales una vez que presione ambos brazos juntos. Como ventaja adicional, también estarás quemando tu núcleo.
Presión de apretón
El squeeze press es un press de banca con mancuernas con un ligero ajuste: las mancuernas se mantienen en contacto entre sí durante todo el tiempo. A veces se le llama prensa hexagonal (probablemente porque el movimiento es más fácil de realizar con mancuernas hexagonales), debes apretar las mancuernas entre sí tan fuerte como sea posible durante cada pulgada de cada repetición, manteniendo la tensión en la parte interna del pecho.
Vuelos con mancuernas con resistencia de banda
Las bandas permiten acomodar la resistencia a través de todo el rango de movimiento, ajustándose a tu curva de fuerza. En otras palabras, las bandas son más resistentes cuando usted está en su punto más fuerte (cuando la banda está completamente alargada en el pico de una mosca con mancuernas, cuando está cerca de la extensión completa), manteniendo la tensión en su pecho interior en la parte superior de la repetición cuando normalmente no la sentiría.
Túmbese en el banco con la mini banda unida a su espalda y envuelta en el pulgar, luego realice moscas como lo haría normalmente. Si le cuesta «sentir» el trabajo de su pecho (y es naturalmente dominante en el tríceps en los movimientos de pecho) intente usar las bandas para aumentar la conexión mente-músculo.
Press de Apretón de Placa
Agarre una placa de peso de 10 a 45 libras y apriétela con la palma abierta en el centro mientras presiona hacia arriba. Es posible que quieras enganchar los dedos en el agujero si es una placa de metal que tiende a tener las palmas sudorosas.
Realizar este movimiento con un ritmo lento y controlado es la clave. Lo mejor es disparar a las repeticiones altas y mantener los pectorales flexionados durante todo el tiempo.
Single-Arm Chest Fly
Es posible que estés acostumbrado a utilizar mancuernas para los flys, pero los cables o las bandas de resistencia pueden servir para un propósito ligeramente diferente.
«Este ejercicio puede ser un ejercicio de un solo brazo extremadamente efectivo que aumenta la hipertrofia, la resistencia muscular (proporcionando ese bombeo) sin poner la cantidad de tensión en las articulaciones del hombro que haría un fly de pecho con una mancuerna», añade el especialista en rendimiento y entrenador Curtis Shannon, C.S.C.S.
Esta versión del movimiento se realiza unilateralmente (un lado a la vez), con un énfasis en la región pectoral superior-interna. Sin embargo, se hace hincapié en llevar la resistencia más allá del cuerpo y más allá de la línea media, ampliando así el rango de movimiento para forzar una intensa contracción máxima en el pectoral interno.
Mientras completa este movimiento, utilice la mano contraria para sentir las fibras internas del pectoral de trabajo contrayéndose hasta arriba (una forma de biofeedback que le informará de que el movimiento está teniendo el efecto deseado). Mantén siempre los codos ligeramente flexionados para una completa activación del pectoral interno a lo largo del rango de movimiento deseado.
Las flexiones de pectorales internas
Toma una postura de flexión más estrecha de lo que normalmente harías, similar a una flexión de agarre cerrado.
Entonces contrae los pectorales juntos y mantén esa contracción. Mantenga la flexión de los pectorales internos a medida que baja y luego regrese a la posición inicial con una contracción enérgica.
Las flexiones de brazos cruzados con banda
Por último, va a golpear el suelo para otra variación de flexiones utilizando una banda, cortesía del extraordinario entrenador Jeff Cavaliere, MSPT, CSCS. No sólo estás haciendo la porción de prensado del ejercicio – también estás añadiendo el movimiento de cuerpo cruzado tan importante mencionado anteriormente.
Con una banda en una mano, realice lo que parece ser una flexión normal. Sin embargo, cuando llegues a la parte superior de la repetición recoge la mano con la banda en ella y crúzala sobre la otra hasta que puedas ponerla plana en el suelo en el lado opuesto. Esto proporcionará brevemente una contracción increíblemente fuerte del pecho. Recoge la mano y vuelve a la posición inicial.