Pruebe estos inusuales (¡pero efectivos!) ejercicios para los abdominales
Todos somos culpables de elegir nuestros entrenamientos, de jugar con nuestros puntos fuertes y de elegir los ejercicios que nos resultan menos incómodos. Aunque hacer el mismo entrenamiento una y otra vez no es tan malo como no hacer ejercicio, es lo más parecido a no hacer nada.
El cuerpo se nutre de estímulos desconocidos, y los abdominales no son diferentes. Cuando comenzaste a entrenar, 20 abdominales podrían haberte hecho doler durante días. Ahora, 20 abdominales probablemente se sientan tan agotadores como tomar una escalera mecánica. Parte de la razón es porque estás en mejor forma, pero la otra razón es que te has adaptado al estímulo que los abdominales proporcionan.
Con esto en mente, hemos ideado cinco ejercicios abdominales a los que probablemente no esté adaptado, y de hecho, son casi inadaptables. Inclúyalos en su rutina de abdominales para mezclar las cosas, o combine tres o más para un entrenamiento que golpeará sus músculos centrales y algo más.
Lanzamiento de pelota medicinal
Por qué hacerlo: Los movimientos de rotación que se dirigen a los oblicuos externos son como la Khloe Kardashian de los ejercicios de abdominales, siempre pasados por alto en favor de sus hermanos más populares. No sólo un buen conjunto de oblicuos se ve increíblemente sexy, sino que también mejoran el rendimiento en casi cualquier deporte, desde el golf hasta el softbol y las artes marciales. Este tipo de movimiento de potencia, que combina la velocidad con la fuerza, desarrolla los músculos de una manera diferente a las planchas estáticas o los abdominales de movimiento lento.
Cómo hacerlo: Sujeta un balón medicinal pesado por la cintura y colócate a un metro y medio de una pared estable. Tu hombro derecho debe estar de cara a la pared y los dedos de los pies apuntando a 90 grados de la misma. Con ambas manos bajo el balón, gira sobre tu pie izquierdo y lanza el balón contra la pared con la mayor fuerza posible con un movimiento de recogida con las dos manos. Recoge el balón y repite las repeticiones antes de cambiar de lado.
Series y repeticiones: 4 x 25 repeticiones (dos series por cada lado)
Tempo: Tan rápido como sea posible manteniendo una buena forma.
Consejo: Este movimiento debe hacerse de forma rápida y explosiva para estimular al máximo las fibras musculares de tipo II de la pared abdominal.
Deslizamiento de Superman
Por qué hacerlo: Esta es una gran manera de desafiar no sólo su torso anterior y posterior, sino también los estabilizadores de la articulación del hombro. Mientras que cualquier ejercicio abdominal entrena la flexión del núcleo, este movimiento desarrolla la antiextensión, una función valiosa y una forma olvidada de entrenar los abdominales.
Cómo hacerlo: Comienza a cuatro patas con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros y sobre un par de deslizadores. Comienza deslizando las manos lejos del cuerpo y extendiendo las caderas mientras bajas hacia el suelo. Mantén el tronco activado durante todo el movimiento y asegúrate de no hiperextender la zona lumbar. No te preocupes por bajar hasta el final. Sé inteligente y progresa lentamente. Para volver a la posición inicial, involucra tus abdominales y lleva tus manos hacia tu cuerpo mientras te deslizas lentamente hacia arriba.
Series y repeticiones: 4 x 8-10
Tempo: Utiliza un tempo de 3-1-3 para esto, lo que significa tres segundos completos para extender, un segundo de retención y luego tres segundos para retraer al inicio.
Consejo: Aunque nos encantan los Valslides, esto se puede realizar con un par barato de palas para muebles de 8 dólares. Incluso los platos de papel o las tapas de Tupperware funcionan lo suficientemente bien en pisos alfombrados. También puede realizar un rollout de barra para un efecto similar.
Piedra hueca
Por qué hacerlo: La roca hueca es un elemento básico del acondicionamiento gimnástico y uno de los ejercicios más funcionales que puedes hacer para tu núcleo. Las rocas huecas desarrollan la estabilidad de la línea media y te enseñan a apuntalar la columna vertebral, lo que a su vez te hace más fuerte (y más seguro) en las sentadillas y en los presses por encima de la cabeza, así como en los movimientos avanzados con el peso del cuerpo, como las paradas de cabeza.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba en el suelo con los brazos extendidos y cubriendo las orejas y las piernas rectas y los dedos de los pies en punta. Redondea la parte baja de la espalda y levanta los pies y las manos aproximadamente 30 cm del suelo. Debe tener la forma de un plátano y ser incapaz de deslizar una mano por debajo de la parte baja de la espalda. Con la parte baja de la espalda actuando como punto de apoyo, balancee su cuerpo de manera que los dedos de los pies se hundan hacia el suelo y los hombros se alejen del mismo. A continuación, balancéate hacia el otro lado para que tus pies se eleven y tu torso se incline más hacia el suelo. Continúa ese movimiento de ida y vuelta durante 30 segundos completos.
Series y repeticiones: 4 x 30 segundos
Tempo: Balancéate con un movimiento lento y controlado. La prioridad es mantener la posición de cuerpo hueco, así que muévete tan lentamente como necesites para mantener la tensión en tu núcleo.
Consejo: Si un intervalo de 30 segundos es demasiado desafiante, utilice repeticiones numeradas en su lugar. Empieza con cinco repeticiones, el balanceo hacia adelante y hacia atrás cuenta como una repetición completa.
Carga de Kettlebell de abajo hacia arriba
Por qué hacerlo: Popularizado originalmente por el Dr. Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo, en Ontario, Canadá, el levantamiento de kettlebell con un brazo es como una plancha vertical unilateral. Activa los músculos de los abdominales, los oblicuos y la parte inferior de la espalda, a la vez que golpea los estabilizadores de los hombros, promoviendo una función saludable en el frágil manguito rotador.
Cómo hacerlo: Agarra una kettlebell por el mango y enróllala de manera que quede boca abajo. Mantén el codo doblado y justo por debajo de la altura del hombro. Sujeta la mano cerca de la barbilla (o ligeramente por delante de la barbilla para un reto adicional), y no permitas que el codo se abra hacia los lados. Mantén el tronco firme y la postura alta. Mantenga esta posición mientras camina la distancia prescrita. Asegúrese de realizar el movimiento en ambos lados. Tenga en cuenta: Debido a que estás sosteniendo el peso en una posición estática, elige una kettlebell que sea relativamente pesada, entre 20 y 30 libras.
Series y repeticiones: 4 x 20 yardas
Tempo: Da pasos lentos y deliberados. Descansa 60 segundos entre cada paso.
Consejo: El objetivo de este ejercicio es utilizar los músculos centrales contraídos para evitar que el peso se mueva. Sin embargo, si es necesario, puedes colocar los dedos de la mano que no está trabajando ligeramente sobre la kettlebell para evitar que se desplace en la palma de la mano.
El gateo del caimán
Por qué hacerlo: El alligator crawl es como una tabla con creatina. Consigues la contracción isométrica en los abdominales junto con un movimiento dinámico en la cintura escapular y la sincronización en toda la cadena cinética posterior. Se trata de un ejercicio de gran impacto para el dinero.
Cómo hacerlo: En una sección de césped interior o suelo liso, ponte en posición de flexiones con los pies sobre un plato de pesas. Experimenta con un plato de 10 o 25 libras para ver qué es lo mejor para ti. Asegúrate de que el lado del plato con el labio está orientado hacia arriba y el lado plano hacia abajo. Respira profundamente, flexiona los músculos de los abdominales y aprieta los glúteos. Sin levantar los pies, camina hacia delante con las manos, utilizando los dedos de los pies para arrastrar la plancha detrás de ti.
Series y repeticiones: 4 x 20 pies
Tempo: Utiliza un ritmo relativamente lento pero constante
Consejo: Si arrastrar una plancha en el gateo de cocodrilo es demasiado difícil, inténtalo con las Valslides bajo tus pies y trabaja hasta utilizar la resistencia. Si estás en un suelo de madera, incluso puedes hacerlo con una toalla bajo los pies.