Psicología Hoy
Todos tenemos estrés, unas veces más y otras menos. Pero a veces, las tensiones se superponen y empiezas a perder la sensación de control. Cuando eso ocurre, tu sistema de respuesta de emergencia desencadena un aumento de adrenalina, el estimulante propio de tu cuerpo. Ahora sigues lidiando con las tensiones de tu vida al mismo tiempo que lidias con los efectos secundarios de la adrenalina. La adrenalina pone a tu cerebro y a tu cuerpo en alerta para que estés preparado para la próxima crisis inesperada, pero también significa que tu hormona natural estabilizadora del estado de ánimo, la serotonina, se está agotando o agotando. Por lo tanto, si aparece una crisis imprevisible añadida, como la infertilidad, ya estás funcionando casi con el depósito vacío, justo cuando necesitas un depósito lleno de energía, pensamiento claro y fuerza emocional.
Si no puedes recuperar el aliento psicológico y físico, y sientes que no te queda tiempo ni energía para recuperarte de forma natural, puede que estés emocionalmente agotada. Para evaluar su estrés, marque todas las siguientes afirmaciones que suelen ser ciertas para usted últimamente:
Inventario de Agotamiento Emocional
- Sonrío con menos frecuencia de lo que solía, incluso en situaciones que normalmente encontraría divertidas.
- Mis sentidos parecen embotados, por lo que la comida sabe a poco, la música no me emociona, los masajes en la espalda no me dan placer, y busco ropa negra o gris.
- No puedo dormir. O no puedo quedarme dormido, permanecer dormido, o todo lo que quiero hacer es dormir.
- La socialización es difícil. Cuando estoy con amigos o familiares, me siento desconectado y me cuesta prestar atención a lo que dicen.
- Me sobresalto fácilmente con las voces, los ruidos o el movimiento. Me siento nervioso y agitado.
- Estoy más irritable de lo que solía estar, especialmente en las colas, en línea y por teléfono.
- Mi nivel de ansiedad es más alto de lo habitual, y las multitudes y el tráfico me hacen sentir claustrofóbico.
- Lloro con más facilidad, sobre todo durante las películas, las noticias tristes, las historias sentimentales e incluso los programas con finales felices.
Si está experimentando alguna de estas reacciones al estrés, probablemente esté emocionalmente agotado y sea el momento de conservar su energía emocional reduciendo las demandas emocionales. ¿Cómo puede recuperar su sentido de control y mantener el ritmo a largo plazo? Cuatro estrategias de curación emocional pueden marcar una gran diferencia, pero requieren práctica.
Destrúyase a sí mismo
La mayoría de nosotros estamos tan ocupados atendiendo a todos y a todo lo demás que funcionamos con un déficit de tiempo. Y el déficit se hace más grande a medida que los teléfonos inteligentes nos hacen más accesibles para las emergencias, las consultas y los recados extra las 24 horas del día, además de que los mensajes de texto se comen todo el tiempo extra que se supone que nos ahorran. Añade las exigencias del estrés inesperado, como el tratamiento de fertilidad, los cambios financieros o las enfermedades familiares, y no queda tiempo para ti. Por supuesto, estás agotado.
Entonces, ¿por qué no decimos «no» más a menudo? La mayoría de nosotros estamos esperando a utilizar el tiempo extra para nosotros mismos. Pero no hay más tiempo de sobra y el único tiempo especial para muchos de nosotros es en medio de la noche y entonces estamos privados de sueño y bombeamos nuestra adrenalina, aún más, para pasar el día. Si estás lidiando con un diagnóstico de infertilidad, un problema financiero, una enfermedad familiar o más de un estrés a la vez, nunca tendrás una mejor excusa para empezar a decir «no» cuando estés en sobrecarga, para poder recuperar el aliento y la sensación de control.
- Practica decir «no» sin sentirte culpable, justificarte o defenderte.
- Practica decir «no» con gracia, pero no con tiento.
- Practica dar explicaciones, no excusas.
Si tienes dudas, recuerda que esperar demasiado de ti mismo no es noble: es poco realista e incluso cruel. Colócate en tu lista de seres queridos y trata de cuidarte tan bien como lo harías con una hermana o un mejor amigo.
Date un respiro
Puede sonar natural tomar un descanso cuando estás emocionalmente agotado, pero si lo fuera, ya lo estarías haciendo. En cambio, la mayoría de nosotros tratamos de «ponernos al día» y «avanzar» antes de darnos permiso para hacer una pausa, pero eso sólo añade más estrés y menos control.
Aquí están las buenas noticias: Herbert Benson, de la Universidad de Harvard, ha llevado a cabo una investigación en la que ha descubierto que tan sólo 20 minutos de tiempo de inactividad al día pueden prevenir o remediar los síntomas del Inventario de Agotamiento Emocional en casi un 50 por ciento. Y el tiempo de inactividad no tiene por qué ser todo a la vez: puedes leer una revista durante cinco minutos por la mañana, jugar a Words with Friends sin hacer multitarea durante 10 minutos después de comer, y sentarte a tomar una taza de té sin enviar mensajes de texto ni hablar por teléfono durante cinco minutos antes de volver a casa después del trabajo. Eso son 20 minutos.
Alternativamente, podrías cerrar los ojos y hacer una relajación progresiva durante 10 minutos antes de salir de la cama por la mañana y meditar durante 10 minutos antes de meterte en la cama por la noche; eso también son 20 minutos.
Hacer una pausa para tomar una ducha caliente, bailar en la cocina con música más rápida que los latidos del corazón, sentarse y escuchar música más lenta que los latidos del corazón, practicar yoga, caminar, trotar, andar en bicicleta, tararear, rezar, leer un libro, escuchar un libro, escribir un libro-todos funcionan. Queman la adrenalina, apagan la adrenalina o evitan la descarga de adrenalina. El truco está en sacar tiempo para hacerlo.
Una ventaja añadida de hacer una pausa es que puedes centrarte en el presente, en lugar de revivir las tensiones del pasado o pre-vivir ansiosamente posibles tensiones futuras. Suele llamarse mindfulness y si crees que no tienes tiempo de pausa en este momento, considera que sin tiempo de pausa por elección, puedes tener más tiempo de pausa después, sin elección, por los síntomas de agotamiento emocional.
Usa la conexión cerebro-cuerpo
¿Sabías que nuestras emociones pueden ser el resultado de nuestros pensamientos y comportamientos, no sólo la causa? Es cierto, así que puedes combatir el agotamiento emocional eligiendo cuidadosamente tanto tus pensamientos como tus comportamientos. Empieza por tus pensamientos. Crea un mantra para ti, como «paso a paso» o una afirmación positiva como «estaré bien». Los mantras y las afirmaciones funcionan porque tu cerebro deja de llamarte a la acción cuando te hablas a ti mismo como si todo estuviera bajo control. Puede que tu cerebro no escuche las afirmaciones de otras personas, pero sí las tuyas. Pronto tu nivel de hormonas del estrés puede bajar y tu cerebro puede descansar.
Puedes elegir comportamientos que desactiven el sistema de preparación para emergencias de tu cuerpo de la misma manera. Actúa como si todo fuera normal, como si tuvieras energía, como si quisieras ir a trabajar, y realmente puedes hacer que así sea. En lugar de que tus hormonas del estrés te mantengan hipervigilante -causando insomnio, haciéndote hiperactivo hasta estar agotado, o haciendo que hiperventiles hasta estar mareado-, todas tus hormonas del bienestar se estimularán y tu cuerpo podrá descansar.
Siga con la risa y el juego, nuestros energizantes naturales. Pruebe la cinematerapia, la terapia de compras o las noches de juegos. Devolver deliberadamente algo de placer a su vida cuando está lidiando con un estrés continuo como un tratamiento de fertilidad, una enfermedad familiar o problemas financieros, puede ser en realidad algo más que diversión: puede ser un antídoto para el agotamiento emocional.
Consiga una perspectiva sobre su perspectiva
Recuerde que la vida es un paquete. Eso significa que los problemas difíciles son un hecho de la vida, no un castigo personal. Si te culpas y te centras en lo que deberías haber hecho o podrías haber hecho de otra manera, reetiqueta tu problema como un inconveniente, no como un fracaso. Culparse a sí mismo no sólo suele ser inexacto, sino que además perpetúa el agotamiento emocional. Además, aunque fuera tu culpa, deberías perdonarte a ti mismo, no hacerte sentir peor.
Recuerda que debes buscar apoyo y permitirte recibirlo. El mero hecho de hablar te dará la oportunidad de escucharte a ti mismo, de ajustar tus pensamientos y sentimientos y de comprenderlos mejor. Además, la mayoría de los problemas son menos ominosos cuando se los cuentas a un amigo a la luz del día que cuando te preocupas por ellos en silencio en medio de la noche.
Recuerde que la curación lleva tiempo. Vuelva a realizar el Inventario de Agotamiento Emocional después de probar estas estrategias de curación durante unas semanas. Aunque pérdidas como un aborto espontáneo o una pérdida familiar repentina son, por supuesto, traumáticas, sus síntomas psicológicos y físicos deberían empezar a mejorar para entonces. Si no lo han hecho, la autoayuda puede no ser suficiente. Por favor, consulte con un médico, psicólogo, psiquiatra, consejero de grupo, trabajador social o miembro del clero capacitado para ayudarle a reconstruir su energía emocional.