Qué es un buen tiempo de maratón?
Para muchos corredores, el maratón es la cúspide del logro. Completar uno puede ser una seria aspiración a largo plazo para los nuevos corredores, y puede dar forma a los ciclos de entrenamiento de los veteranos. Los maratones, que en su día fueron un dominio exclusivo de los atletas de élite, son ahora un objetivo al que se enfrentan muchos corredores aficionados: ¡unos 600.000 estadounidenses completan uno cada año! Esta cifra tan llamativa demuestra que, con entrenamiento, dedicación y concentración, casi cualquier persona que se proponga correr un maratón puede hacerlo.
Aunque lo mejor para un maratonista primerizo es centrarse simplemente en completar la distancia de 26,2 millas, los corredores son un grupo competitivo. Queremos saber «¿Cuál es un buen tiempo? ¿Qué debo esperar para correr?». Bueno, en realidad esas son preguntas complicadas.
Este artículo responderá a tus preguntas, cubriendo los tiempos de maratón más comunes, cómo predecir tu propio tiempo de maratón y algunos consejos sobre cómo correr un maratón.
¿Cuánto dura un maratón?
Un maratón moderno es, por definición, de 26,2 millas (42,2 kilómetros), aproximadamente la distancia entre Maratón y Atenas. Este es el origen de la terminología. Se cree que Filípides, un mensajero, salió corriendo de la batalla de Maratón en el 490 a.C. para anunciar la victoria al gobierno ateniense. Podría haber corrido una distancia más corta por una cordillera, pero parece que no era un corredor de pista. En su lugar, eligió una ruta más larga y llana para su misión. Recorrió unos 40 kilómetros para dar la noticia antes de desplomarse y morir en el acto. Esto inspiró a muchos otros corredores a pensar: «A mí también me gustaría intentarlo»
Con el paso de los años, la distancia de los maratones varió ligeramente. Cuando se recuperaron los Juegos Olímpicos en la era moderna, se incluyó el maratón, y desde entonces ha sido una distancia de carrera destacada. En los Juegos Olímpicos de Londres de 1908, la logística convirtió lo que habría sido un recorrido de 25 millas en uno que cubría 26 millas y 385 yardas. En 1921, la IAAF (ahora Atletismo Mundial) adoptó esta distancia como estándar.
Aunque pueda parecer una cifra pequeña -digo, sólo se necesitarían 30 minutos conduciendo en coche- es una distancia a respetar. Sólo hay que preguntarle a Philippides.
Tiempos comunes de maratón
Obviamente, los tiempos de carrera varían mucho, dependiendo de la edad, la habilidad, el género, los objetivos, etc. Pero te daremos algunas buenas conjeturas sobre diferentes categorías de personas.
Tiempo medio de maratón para todos los corredores
La persona media completa un maratón en unas cuatro horas o cuatro horas y media. Esto se traduce en un ritmo aproximado de 9:00 para un final de 4 horas, o un ritmo de 10:00 para un final de 4:30.
Tiempo medio para maratonistas de élite
Los maratonistas de élite cubren la misma distancia en aproximadamente la mitad de ese tiempo. Los mejores hombres profesionales casi siempre terminan por debajo de 2:10, y las mejores mujeres terminan por debajo de 2:25. El récord mundial masculino oficial, establecido por Eliud Kipchoge en Berlín, está en 2:01:39. Dicho esto, Kipchoge también se convirtió en la primera persona en cubrir 26,2 millas en menos de dos horas, rompiendo la cinta en 1:59:40, en un evento que no era elegible para el récord mundial.
El actual récord femenino está en manos de la keniana Brigid Kosegi en 2:14:04 establecido en el Maratón de Chicago en 2019. Eso es mantener algo más de un ritmo de 5:00 durante 26,2 millas!
La mayoría de nosotros nunca veremos la punta de la carrera, donde correr es realmente un deporte y las carreras viven y mueren por los ritmos ultrarrápidos.
Tiempo típico de maratón para los maratonianos primerizos
Más atrás en el pelotón, los corredores recreativos de todas las edades y habilidades siguen volcándose en el maratón, aunque sean una cara más en la multitud. En la parte media del pelotón, en la que el maratón es más un festival de running que una carrera, es probable que pueda esperar un tiempo de llegada similar al del corredor medio. Si normalmente puedes mantener un ritmo de 9:00, independientemente de lo largas que sean tus carreras de entrenamiento, deberías ser capaz de terminar por debajo de las cuatro horas.
Si te preguntas qué se considera un tiempo «respetable», los tiempos de clasificación para el maratón de Boston (BQ) suelen ser un buen punto de referencia. Es de 3:00 para los hombres de 18 a 34 años, y de 3:30 para las mujeres de 18 a 40 años. Pero no te equivoques: un BQ significa que eres un corredor muy fuerte. No es de élite, necesariamente, pero serás la envidia de tu grupo local de corredores.
Aunque este podría ser un buen objetivo si decides correr más maratones, probablemente será un poco excesivo para tu primer maratón a menos que hayas estado corriendo distancias más cortas de forma competitiva durante mucho tiempo y estés dando el salto al maratón ahora.
Tiempos de maratón de famosos
Si necesitas un poco más de ánimo, mira algunos tiempos de maratón de famosos. ¡Es probable que eso te haga sentir bien! Por ejemplo, Oprah Winfrey terminó el Maratón del Cuerpo de Marines en 1994 en algo menos de 4 horas y media cuando tenía 40 años.
Otro ejemplo es Will Ferrell, que corrió el Maratón de Boston en 2003 en menos de cuatro horas, o el ex presidente George W. Bush que terminó el Maratón de Houston de 1993 en 3:44:52. Estarás en buena compañía si terminas en torno al tiempo medio de finalización de un maratón!
Tu propio tiempo de maratón
Lo que puedes esperar para tu propio tiempo de maratón variará mucho, y hay varios factores que debes tener en cuenta.
Contexto de carrera/nivel de forma física
Considera las respuestas a preguntas como: «¿Cuánto tiempo llevas corriendo?». Si acabas de lanzarte a correr después de años de ser un teleadicto (como hice yo el año pasado), deberías errar en el lado de que un maratón te lleve más tiempo.
También querrás considerar cuánto tiempo has entrenado para este próximo maratón, así como si has sufrido alguna lesión. Si has estado entrenando durante un tiempo y no has tenido ninguna lesión, es probable que puedas esperar un tiempo de finalización más rápido.
Por último, ten en cuenta si este es tu primer maratón o si has corrido uno antes. Si es tu primera, tu objetivo debe ser simplemente terminar. No te preocupes tanto por el tiempo. Para tu segundo, puedes centrarte más en los objetivos de tiempo.
Cómo estimar el tiempo de tu maratón
Puedes estimar el tiempo de tu maratón de diferentes maneras. En primer lugar, la mayoría de los planes de entrenamiento te hacen correr una media maratón como puesta a punto. Simplemente multiplique su tiempo de media maratón por 2 y luego añada 10 minutos. Eso te dará una buena idea de qué tiempo esperar para tu primera (o segunda o centésima) maratón.
También puede que tengas un reloj GPS que te dé tiempos estimados para varias carreras. He encontrado que esta característica es un poco inexacta, pero no súper fuera de lo normal. Esto podría darte una buena idea de lo que puedes esperar, especialmente cuando se compara con otros factores como cuál es tu tiempo promedio en una milla.
Por último, siempre puedes utilizar una calculadora en línea que se basa en los tiempos de carreras anteriores para averiguar qué tiempo de maratón puedes esperar. Es importante no sobreestimar tus capacidades. Date un número muy conservador y realista para que no te decepciones el día de la carrera.
Si quieres involucrar algo de sufrimiento en tus cálculos de tiempo de llegada, corre un entrenamiento Yasso-800. Se trata de 10 repeticiones de 800 metros cada una (dos vueltas a una pista). Corre cada repetición a todo gas; tiene que ser un esfuerzo duro. Cronometra tu décimo intervalo. Cualesquiera que sean los minutos y los segundos de esos 800, ese será tu tiempo de finalización en horas y minutos para un maratón. Así que si tu último 800 te llevó 3:45, entonces tu tiempo estimado para el maratón sería de 3 horas y 45 minutos.
Variables que impactarán en el tiempo de la carrera
Desgraciadamente, hay una variedad de factores que pueden impactar en tu tiempo de carrera sin importar el tiempo que hayas pasado entrenando, así que no te olvides de tenerlos en cuenta también.
Tiempo y temperatura
La temperatura ideal para una carrera es entre 50 y 55 grados sin viento y sin lluvia. Pero la mayoría de las carreras no se ajustarán a este perfil. Puede que te toque un día muy caluroso y húmedo, que te ralentizará, o uno súper lluvioso.
Perfil del recorrido
El hecho de que el recorrido sea montañoso o llano marcará una gran diferencia en tu tiempo de maratón. Obviamente, irás más rápido con menos colinas. La ciudad de Nueva York tiene un recorrido notoriamente accidentado, y los tiempos de llegada son, en general, más lentos como resultado. Además, las numerosas curvas frente a un recorrido recto pueden marcar la diferencia porque menos curvas hacen que el recorrido sea más rápido.
Los recorridos de maratón más rápidos son principalmente planos, o incluso cuesta abajo, con pocas curvas. Tienen algunas colinas suavemente onduladas para utilizar diferentes músculos de las piernas, pero en su mayor parte, son planos y rápidos. Berlín y el Maratón Internacional de California son ejemplos de este tipo de recorridos.
Nutrición
Lo que comas y bebas en los días y horas previos a la carrera y cómo lo procese tu cuerpo influirá en tu tiempo de carrera. Es muy importante que te mantengas hidratado, ya que estar deshidratado y no tener suficientes carbohidratos para la energía en tu cuerpo puede disminuir sustancialmente tu tiempo de llegada. Asegúrate de que tu cuerpo tiene la energía que necesita.
Lesiones menores
Aunque no deberías correr una maratón con una lesión importante, puedes enfrentarte a otras menores como ampollas y rozaduras. Aunque sean menores, pueden ralentizarte. La mejor manera de prevenir estas molestias es asegurarse de que no hay nada nuevo para el día de la carrera, de manera que ya hayas hecho una prueba con tu ropa.
Consejos para correr un maratón
Ahora que tienes una buena idea de qué tiempo esperar para terminar un maratón, vamos a cubrir algunas tácticas para hacer que tu experiencia en el maratón sea súper agradable.
Antes de la carrera
La noche anterior a la carrera, asegúrate de tomar una buena comida que te proporcione el alimento que necesitas la mañana de la carrera. ¡Nada de alimentos picantes o grasos! Asegúrate de dormir bien, pero no te estreses si no puedes dormir por los nervios. Sólo mantén la calma.
La mañana de la carrera, asegúrate de que ingieres algunos nutrientes en tu cuerpo como mantequilla de cacahuete en un bagel con un plátano, y bebe una bebida deportiva 30 minutos antes de que la carrera vaya a comenzar. Esto puede marcar una gran diferencia en el tiempo de llegada.
Correr el maratón
Cuando estés corriendo la carrera en sí, asegúrate de tener una buena PMA -actitud mental positiva- y date todo lo que necesitas para tener éxito.
Estrategias de ritmo
Tienes un par de opciones de estrategias de ritmo. La mejor (y la que recomiendan la mayoría de los expertos en running) es la de los splits negativos. Esto significa que corres la segunda mitad del maratón más rápido que la primera. En realidad, esto es difícil de hacer, pero es un gran objetivo al que hay que aspirar.
Otra opción es acumular tiempo, lo que significa que corres más rápido en la primera mitad, por lo que cuando inevitablemente disminuyes la velocidad en la segunda mitad tienes tiempo «acumulado» para llegar a tu tiempo objetivo. La desventaja de esta estrategia es que podrías agotarte y perder completamente tu tiempo objetivo porque estás demasiado cansado.
Una última estrategia es la de los splits pares. Esta es probablemente la mejor opción para un maratonista por primera vez. Simplemente corra más o menos en fracciones de milla iguales para alcanzar su tiempo objetivo. No debes esforzarte demasiado, y aún podrás ir más rápido en esos últimos kilómetros si lo deseas.
Nutrición e hidratación
Para asegurarte de que tu cuerpo tiene toda la energía que necesita, es un buen plan beber un poco de agua o bebida deportiva cada dos kilómetros. No querrás parar en cada kilómetro para beber agua porque no querrás sobrehidratarte.
Asegúrate de que estás tomando calorías regularmente, ya sea una bebida deportiva cada 20 minutos o un gel cada 45-60 minutos.
Tocar el muro
Este es un concepto muy conocido en la comunidad de maratonistas, y suele ocurrir alrededor del kilómetro 20 para la mayoría de los corredores, especialmente los primerizos. Sin embargo, puede ser antes o después.
Es por esto que la mayoría de los corredores dicen que la carrera realmente comienza en la milla 20. Sólo te quedan 10 km para llegar, pero tu cuerpo está muy cansado. El muro es el momento en el que debes profundizar y recordar por qué amas correr. Sonríe todas las veces que puedas porque eso hará que tu carrera sea más fácil. Puedes hacerlo!
Después de la carrera
Todavía tienes que asegurarte de que te estás recuperando adecuadamente una vez que termines la carrera. Asegúrate de hidratarte y de comer algo. Si es un día más fresco, asegúrate de mantenerte caliente y toma la manta de mylar si te la ofrecen. Cámbiate de ropa tan pronto como puedas.
Al final, correr un maratón es un gran logro, ¡y tienes mucho que esperar! Aunque está muy bien tener objetivos elevados sobre los tiempos que quieres hacer (y por supuesto, alcanzar las estrellas), recuerda que al final del día, lo importante es que estás viviendo una vida saludable.