Qué comer durante el embarazo: Guía de alimentos y hoja de trucos

El embarazo conlleva un montón de confusiones sobre lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer, especialmente cuando se trata de la comida. De repente, estás leyendo ansiosamente las etiquetas y buscando en Google los ingredientes en la tienda de comestibles y en los restaurantes. ¿Este pescado contiene demasiado mercurio? ¿Cuánto café puedo tomar, o debería cambiar a descafeinado? ¿Es seguro todo el queso pasteurizado? Aunque algunas normas alimentarias para el embarazo son claras, otras no lo son, y todos estos consejos -y a veces información contradictoria- pueden depender de a quién preguntes. Así que esto es lo que necesitas saber.

¿Qué alimentos son seguros durante el embarazo?

Pescado y marisco
-Al menos 2 raciones de pescado bajo en mercurio a la semana (por ejemplo salmón, arenque, trucha, caballa y atún ligero en lata 1 ó 2 veces por semana)
-Mariscos y mariscos bien cocidos
-Sushi vegetariano o de marisco cocido (por ejemplo, California roll, unagi, nigiri de gambas)
Consejo: Compruebe las advertencias antes de consumir pescado capturado localmente.

Huevos
-Huevos cocinados hasta que la yema esté firme
-Productos preparados con huevo pasteurizado (por ejemplo, helado de masa de galleta, mayonesa)
Consejo: Utilice productos de huevo pasteurizado en recetas que pidan huevo crudo.

Frutas y verduras
-Frutas y verduras crudas bien lavadas

Carnes
-Carnes frescas totalmente cocinadas
-Carnes de charcutería secas y saladas (p. ej. salami, salchichón seco)
-Otras carnes de charcutería si se calientan al vapor

Quesos
-Quesos duros pasteurizados (por ejemplo, cheddar, suizo, parmesano, colby)
-Quesos blandos y semiblandos procesados (por ejemplo, queso crema, requesón, mozzarella)
Consejo: Comprueba las etiquetas de los quesos duros y procesados para asegurarte de que están pasteurizados.

¿Qué alimentos no son seguros durante el embarazo?

Pescado y marisco
-Pescado con alto contenido en mercurio (e.p. ej., atún fresco o congelado, tiburón, pez espada, marlín, reloj anaranjado, escolar)
-Pescado crudo o poco cocinado, marisco crudo o mariscos crudos
-Cualquier marisco bivalvo (p. ej. almejas, mejillones que no se hayan abierto durante la cocción)
-Mariscos ahumados refrigerados (los enlatados están bien)

Huevos
-Huevo crudo o poco cocinado o productos de huevo
-Fuentes ocultas de huevo crudo: algunos ponches de huevo, salsa holandesa, masa de galletas cruda hecha en casa, natillas caseras, aderezo César hecho en casa

Frutas y verduras
-Germinados crudos (e.g. judía, alfalfa, trébol, rábano)

Consejo: Cocine bien todos los germinados.

Carnes
-Carnes de charcutería no deshidratadas (por ejemplo, pechuga de pavo, jamón, mortadela)
-Patés refrigerados y carnes para untar (pero los enlatados están bien)

Consejo: Pida filetes y hamburguesas «bien hechos», o utilice un termómetro de carne para asegurarse de que las carnes están bien cocinadas.

Quesos
– Quesos de leche cruda y no pasteurizados
-Quesos blandos y semiblandos no procesados, incluyendo el brie, el Camambert, el queso de pasta azul, los quesos de estilo mexicano como el queso fresco, y el queso de cabra blando o chèvre

¿Qué pescado es seguro comer durante el embarazo?

Recientemente, los expertos médicos han observado que algunas mujeres embarazadas se han vuelto demasiado precavidas en lo que respecta al pescado, alejándose de uno de los alimentos que más podrían necesitar. Hace tiempo que se advierte a las futuras madres sobre la exposición del feto al mercurio del pescado. Pero después de que un análisis de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) de 1.000 mujeres embarazadas mostrara que el 21% no había comido pescado en el mes anterior, la FDA publicó en junio un borrador de directrices actualizadas para animar a las mujeres que están intentando concebir, están embarazadas o están amamantando a comer más pescado, entre 226 y 340 gramos por semana. (Eso es entre dos y tres raciones). Health Canada simplemente recomienda a todas las mujeres que podrían quedarse embarazadas, que están embarazadas o que están amamantando que consuman un mínimo de 150 gramos, o dos raciones, de pescado cocinado a la semana.

Aunque el metilmercurio (la forma presente en el pescado) es tóxico para el sistema nervioso central del feto, el pescado con bajo contenido en mercurio es perfectamente seguro para consumirlo durante el embarazo, dice Lianne Phillipson-Webb, nutricionista con sede en Toronto, autora y propietaria de Sprout Right, especializada en nutrición prenatal y familiar. De hecho, es muy importante seguir comiendo pescado. Los pescados grasos -como el arenque, la caballa, el salmón, las sardinas y la trucha- ofrecen la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 (sobre todo DHA y EPA), que son especialmente beneficiosos para el feto. «Ayudan a alimentar e impulsar el desarrollo neurológico y visual temprano del bebé», añade Phillipson-Webb. Durante estos nueve meses, evita el pescado con mayor contenido de mercurio, dice Leslie Meerburg, portavoz de Health Canada, como el atún fresco o congelado, el tiburón, el pez espada, el marlín, el reloj anaranjado y el escolar. Por lo general, cuanto más grande es el pescado, más arriba está en la cadena alimentaria y más alto es su contenido de mercurio. (Los peces grandes se comen a los pequeños, y el contenido de mercurio se acumula en sus cuerpos.)

¿Cómo puedo protegerme de la listeria durante el embarazo?

Las mujeres embarazadas también deben tener mucha precaución con las enfermedades transmitidas por los alimentos, y hay numerosas fuentes: mariscos crudos o poco cocinados, carnes y huevos crudos, charcutería sin secar, salchichas poco cocinadas, patés refrigerados y carnes para untar, brotes crudos, quesos blandos y semiblandos, zumos y sidra sin pasteurizar, miel sin pasteurizar y frutas y verduras crudas sin lavar.

¡Estás embarazada!
Inscríbete para recibir actualizaciones semanales por correo electrónico sobre tu bebé «Las enfermedades transmitidas por los alimentos pueden ser más peligrosas cuando estás embarazada, porque el sistema inmunitario tiene que reducir su regulación para acoger al feto, dice Phillipson-Webb. Si las mujeres embarazadas están expuestas a la bacteria listeria, tienen 20 veces más probabilidades de desarrollar listeriosis que otros adultos sanos. Heather Lovelace, dietista titulada que establece las normas de práctica nutricional para la atención de mujeres y niños en el BC Women’s Hospital y el BC Children’s Hospital de Vancouver, señala que, aunque los síntomas de la madre sean leves, algunas enfermedades de origen alimentario pueden atravesar la placenta e infectar al bebé. La aparición de la listeriosis leve, por ejemplo, puede producirse unos tres días después de la exposición, o, en el caso de la versión más grave de la enfermedad, hasta 70 días después. (Los síntomas son parecidos a los de la gripe: fiebre, dolor de cabeza, náuseas, vómitos y diarrea). Esto puede provocar un aborto espontáneo en el primer trimestre, el nacimiento de un bebé muerto o un recién nacido enfermo.

Protegerse a sí misma y a su bebé suele significar algunos ajustes en sus rutinas. Lava bien todas las frutas y verduras, incluso si son ecológicas. (Phillipson-Webb recomienda utilizar un lavador de verduras, no sólo enjuagar con agua). Las carnes, los huevos, el marisco, los perritos calientes y los germinados deben estar bien cocinados (eso significa que no hay que hacer un filete a medio cocer ni huevos al sol). ¿Te gusta el sushi? Puedes optar por opciones vegetarianas o de marisco cocido, como el rollo California, el rollo unagi (anguila) o el nigiri de gambas (pero evita los rollos de atún picante y salmón). Y si de repente se te antoja un pavo derretido, sólo tienes que calentar la carne de la charcutería hasta que esté bien caliente. La miel está bien si está pasteurizada, pero pasa del salmón ahumado refrigerado, los patés, las carnes para untar (a menos que estén enlatadas) y los zumos y la sidra sin pasteurizar.

¿Qué quesos puedo comer cuando estoy embarazada?

Los quesos son un poco -bien, mucho- más complicados. Toda la leche que se vende en Canadá debe estar pasteurizada y, por tanto, es segura, mientras que existen quesos elaborados con leche cruda o sin pasteurizar que deben evitarse. Pero incluso los quesos blandos y semiblandos elaborados con leche pasteurizada (por ejemplo, brie, Camembert) se consideran un riesgo de listeriosis, señala Lovelace. «La listeria puede crecer a temperaturas de refrigerador e incluso de congelador», explica. Los quesos blandos y semiblandos tienen más humedad y menos sal y ácidos, por lo que la bacteria podría crecer y causar la enfermedad si el queso se contamina después de la pasteurización. «Aunque Canadá cuenta con procedimientos y controles estrictos para evitar la contaminación bacteriana durante la producción de alimentos, el riesgo se minimiza, pero no se elimina», afirma. Los quesos blandos procesados, como el requesón y el queso fresco, son seguros porque se envasan inmediatamente. Aunque sitios web sobre el embarazo como BabyCenter.ca y Motherisk.org afirman que los productos envasados pasteurizados y estables en el tiempo, como el feta, la mozzarella y los botes de ricotta, son aptos para el consumo, Health Canada se inclina por la precaución y recomienda evitarlos. (Son de menor riesgo que el brie y el Camembert, pero sigue habiendo cierto riesgo de listeriosis.)

¿Puedo beber café mientras estoy embarazada?

El café es otra preocupación para muchas futuras mamás. La cafeína se ha relacionado con el bajo peso al nacer, por lo que Health Canada recomienda a las mujeres embarazadas no consumir más de 300 mg al día. (Esto puede no ser un problema si sufres náuseas matutinas; muchas mujeres no quieren café cuando tienen náuseas). «La cafeína atravesará la placenta hasta llegar al bebé y tendrá un efecto estimulante», dice Phillipson-Webb. Pero es importante tener en cuenta que no todo el café tiene la misma cantidad de cafeína. «El contenido de cafeína varía según el tipo de café y el método de preparación», dice Lovelace, y añade que el café de goteo es el que más contiene (normalmente entre 140 y 240 mg de cafeína por cada ocho onzas, o 240 mL), seguido por el café preparado y luego el instantáneo. Como regla general, las mujeres embarazadas pueden tomar dos tazas pequeñas de café preparado al día. Pero hay que tener en cuenta otras fuentes de cafeína, como las bebidas gaseosas y el chocolate, y el tamaño de la taza: algunas tazas contienen el equivalente a dos tazas de café. (Un café grande de Starbucks, por ejemplo, con una capacidad de 16 onzas o 473 ml, ya contiene 330 mg de cafeína, más del máximo diario). El descafeinado puede ayudar a satisfacer esos antojos después de haber llegado a su límite diario y es posible que desee comprobar estas alternativas a la cafeína.

Calculadora de cafeína

Café preparado, 8oz (240mL): 95-200mg

Café descafeinado preparado, 8oz (240mL): 2-12mg

Café instantáneo, 8oz (240mL): 27-173mg

Café descafeinado instantáneo, 8oz (240mL): 2-12mg

Trago de café expreso, 1oz (30mL): 47-75mg

Latte o capuchino, 16oz (480mL): 63-175mg

Té negro, 8oz (240mL): 14-70mg

Té negro descafeinado, 8oz (240mL): 0-12mg

Té verde, 6oz (180mL): 24-45mg

Té con leche, 16oz (480mL): 100mg

Té helado, 12oz (355mL): 5-50mg*

Cerveza de raíz, 12oz (355mL): 23mg

Gaseosa de lima limón (como Sprite, 7Up): 0mg

Cola, 12oz (355mL): 35

Cola dietética, 12oz (355mL): 47mg

Barrita de chocolate: 9mg

Barrita de chocolate negro: 31mg

Helado de café: 50-84mg*

*Dependiendo de la marca

Fuente: The Mayo Clinic

¿Puedo beber alcohol durante el embarazo?

Las recomendaciones sobre el consumo de alcohol durante el embarazo varían según el país y la cultura. En el Reino Unido, se aconseja a las futuras mamás que tomen menos de una o dos bebidas a la semana, sólo después del primer trimestre, y que nunca se emborrachen. En Canadá, la postura médica oficial es que no es seguro beber alcohol durante el embarazo, y no hay ningún momento o trimestre seguro para hacerlo. (Es difícil llevar a cabo un estudio ético en humanos para determinar qué cantidad de alcohol provoca el trastorno del espectro alcohólico fetal, o en qué momento del embarazo la bebida provoca el TEAF). Mientras que algunas mujeres se sienten cómodas tomando alguna copa de vino, como suele aceptarse en Europa, los expertos de Canadá afirman que ninguna cantidad de alcohol es segura.

Mientras te preparas para dar la bienvenida al mundo a tu pequeño, lo más probable es que comas accidentalmente algo considerado cuestionable o inseguro. No te agobies, relájate, aprende de ello y sé inteligente en el futuro.

¿Puedo comer helado durante el embarazo?

Aunque las mujeres embarazadas deben evitar los helados caseros (porque pueden contener huevos crudos, y el riesgo de contaminación por salmonela), los helados comprados en tiendas suelen ser seguros. Es posible que hayas leído sobre algunos brotes de listeriosis relacionados con máquinas de helados blandos mal desinfectadas, pero el riesgo es extremadamente bajo, y no significa que tengas que evitar por completo este antojo tan común durante el embarazo. (En la última década también se han producido brotes de listeria relacionados con el apio, la col y el melón). Es imposible evitar todos los riesgos.)