Qué comer el día de la carrera
Comer los alimentos adecuados antes de una prueba de running y alimentarse correctamente durante la carrera es uno de los elementos clave para garantizar que todo el duro entrenamiento que has realizado dé sus frutos. La nutrición es importante tanto si corre 5K, 10K o un maratón completo. Pero recuerda: cuanto más larga sea la carrera, mayor será el papel de la nutrición.
Un plan adecuado sobre qué comer el día de la carrera puede dar un gran impulso a tu rendimiento.
Carga de carbohidratos para el maratón
Los carbohidratos se almacenan en el hígado y en los músculos. Estas reservas de glucógeno son la forma de energía más fácilmente accesible del cuerpo.
Durante las pruebas de resistencia largas, el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía, pero no es tan eficiente como el uso de los carbohidratos. Por lo tanto, cuando se agotan las reservas de glucógeno, se «choca con el muro» y el rendimiento disminuye.
Para asegurarte de que tus reservas de glucógeno están lo más llenas posible cuando empieces la prueba, puedes intentar cargarte de carbohidratos. Esto significa que comerás más carbohidratos de lo normal durante uno o dos días. La recomendación es comer entre 8 y 12 g de carbohidratos/kg/día (3,5-5,5 g por kilo de peso corporal al día). Por lo tanto, si pesas 70 kilos (154 libras) deberías comer entre 560 y 840 gramos de carbohidratos al día durante la carga de carbohidratos.
Cuando se agotan las reservas de glucógeno, se «choca con el muro» y el rendimiento disminuye.
Sin embargo, ten en cuenta que la cantidad adecuada depende mucho de lo activo que seas. Puedes obtener los carbohidratos extra de la comida normal o de los productos de carga de carbohidratos.
Es aconsejable hacer la carga unos días antes de la carrera. Come como lo harías normalmente el último día antes del evento. No te pases de la raya y prepares una bonanza de carbohidratos de última hora porque no quieres residuos extra en tu sistema digestivo cuando empieces la carrera.
Comida previa a la carrera 3-4 horas antes de la carrera
El día de la carrera es bueno hacer la última comida tres o cuatro horas antes de la salida. Ninguna comida es más importante que ésta. Hacerla bien te asegurará estar preparado para dar lo mejor de ti, pero tomar los alimentos equivocados o comer la comida en el momento equivocado puede arruinar tu carrera.
Ninguna comida es más importante que la comida previa a la carrera.
El objetivo de esta comida es llenar el glucógeno del hígado después de un ayuno nocturno y mantener el nivel de azúcar en la sangre. Por eso la comida debe consistir principalmente en carbohidratos. Sin embargo, una pequeña cantidad de proteína será buena para estabilizar el azúcar en la sangre y para minimizar la degradación muscular. Una pequeña cantidad de grasa optimizará tu capacidad de quemar grasa y te hará sentir que has comido lo suficiente.
Elige alimentos fáciles de digerir con los que estés familiarizado.
Debes evitar la fibra dietética extra, así que siéntete libre de elegir pan blanco en lugar de oscuro y de beber zumo en lugar de comer frutas.
Los alimentos típicos de la comida previa a la carrera son el pan blanco y la miel, los huevos, la avena o los cereales bajos en fibra, los plátanos, el yogur y el zumo. Recuerde beber si siente sed o incluso un poco más de lo habitual. Si el día es caluroso, añade un poco de sal a tu comida.
Prueba diferentes alimentos antes de tus carreras de entrenamiento. Cuando hayas encontrado tu combinación favorita, quédate con ella. Come de forma similar antes de tus carreras duras y antes de la carrera.
Bebe un poco en cada puesto de socorro
En las últimas horas antes de la carrera, acuérdate de beber pero no te pases. Aunque haga calor, no intentes beber demasiado, ya que sólo supondrá más viajes al baño. Bebe agua y/o bebidas deportivas, como quieras.
Si tu carrera dura más de una hora, necesitarás beber durante la misma. La cantidad adecuada de líquido es muy personal y también depende del clima, pero es bueno apuntar a beber 1-2 dl cada 15-20 minutos. Esto suele significar que debes beber en cada puesto de socorro.
Si tu carrera dura más de una hora, necesitarás beber durante la misma.
Empieza a beber desde el principio de la carrera. Si te deshidratas aunque sea un poco, es más difícil recuperar el equilibrio de líquidos. Al menos la mitad de las bebidas que tomes deben incluir sales (por ejemplo, bebidas deportivas) para evitar la hiponatremia.
Carbohidratos durante la maratón
Cuando corres una maratón o una media maratón, también debes comer carbohidratos durante la carrera. Incluso una pequeña cantidad aumentará tu resistencia dando combustible a tu cuerpo, así como recogiendo tu sistema nervioso.
Deberías tratar de comer entre 30 y 90 g de carbohidratos cada hora el día de la carrera, dependiendo de tu peso corporal. Si la carrera es larga, apunta al extremo superior. De nuevo, pruebe diferentes cantidades en sus carreras de entrenamiento para ver qué le sienta mejor.
Puede obtener los carbohidratos de geles energéticos y/o bebidas deportivas. Los alimentos sólidos no suelen ser una buena opción, así que opta por los plátanos y las barritas deportivas sólo si te sientes realmente agotado y hambriento.
La cafeína te da un impulso extra
Si estás buscando ese sencillo truco que le da a tu rendimiento un impulso extra, no busques más allá de tu cafetera. La cafeína disminuye el nivel de esfuerzo percibido por la mayoría de las personas.
Pero no te pases con la cafeína, especialmente si no sueles tomar bebidas con cafeína. Los estudios sugieren que no hay ninguna ventaja adicional por tener más de unos 5 mg/kg (2,3 mg por libra de peso corporal) de la misma, lo que para una persona de 70 kg (154 libras) significaría 350 mg.
En la mañana de la carrera, podrías tomar dos tazas de café (75-150 mg/taza, dependiendo de la infusión) y unos cuantos geles energéticos con cafeína justo antes y durante la carrera.
A por ellos, tigre.
Qué comer el día de la carrera: Un plan
Recuerda probarlo antes del día de la carrera.
7.00 Desayuno
Panecillo blanco + miel + rodaja de queso
Huevo + sal en él
Una taza pequeña de avena + mermelada de arándanos
Zumo de naranja + agua
Café
8.00-10.00
Bebida deportiva ligera según la sed
10.30 Inicio de la carrera
Agua + 0.5-1 gel energético en cada uno de los puestos de socorro
Bebida deportiva en cada uno de los puestos de socorro
14.30 Línea de meta
Bebida deportiva + bar deportivo
La comida que más te guste ¡es hora de celebrarlo!
O dale un pulgar arriba!
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