Qué es el ‘punto de humo’ y qué importancia tiene a la hora de cocinar con aceite?
LA PREGUNTA
¿Qué significa «punto de humo»?
¿Qué significa «punto de humo»? Me han dicho que no debo cocinar con aceite de oliva virgen extra porque tiene un punto de humo bajo y se descompone al calentarlo. ¿Es esto cierto? ¿Cuál es el mejor aceite para saltear verduras?
LA RESPUESTA
El punto de humo es la temperatura a la que un aceite empieza a quemarse y a humear
Es un mito que no se puede cocinar a fuego fuerte con aceite de oliva. En contra de la creencia popular, puedes incluso saltear verduras con aceite de oliva virgen extra.
El punto de humo se refiere a la temperatura a la que un aceite empieza a arder y a humear. Cuando se cocina con un aceite que se ha calentado más allá de su punto de humo, se hace algo más que impartir un sabor quemado a los alimentos. Los nutrientes y fitoquímicos beneficiosos que se encuentran en muchos aceites no refinados se destruyen cuando el aceite se sobrecalienta. El sobrecalentamiento también crea radicales libres nocivos.
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El punto de humo de los aceites de cocina varía mucho. En general, cuanto más refinado es un aceite, más alto es su punto de humo, porque el refinado elimina las impurezas y los ácidos grasos libres que pueden hacer que el aceite se ahume.
Los aceites refinados suelen tener un sabor y un olor neutros y un aspecto claro. El aceite de oliva ligero (de color claro, no de calorías), por ejemplo, ha sido refinado y tiene un punto de humo más alto (486 grados Fahrenheit) que el aceite de oliva virgen extra (410 grados F), que no ha sido refinado.
Aún así, el punto de humo del aceite de oliva virgen extra lo hace adecuado para muchos tipos de cocina. La cocción en los fogones domésticos medios, como el asado en el horno y el salteado, la fritura en la sartén y el salteado a fuego medio-alto, suele realizarse entre los 250 y los 400 grados Fahrenheit.
Otros aceites que tienen puntos de humo altos (400 grados F y más) son el aceite de aguacate (refinado), el aceite de almendras, el aceite de maíz, el aceite de canola, el aceite de uva, el aceite de cacahuete, el aceite de cártamo, el aceite de sésamo y el aceite de girasol. Estos aceites son más adecuados para cocinar a temperaturas más altas.
Los aceites no refinados, como el aceite de linaza, el aceite de germen de trigo y el aceite de nuez, tienen un punto de humo bajo y no deben calentarse.
Ya sea que use el aceite de cocina para saltear, rociar sobre las verduras o mezclar en un batido, no se aprovisione de botellas del tamaño de Costco que no usará en un año. Con el tiempo, el calor y la luz pueden generar radicales libres que degradan el sabor y la calidad del aceite. Guarde los aceites de cocina en un armario fresco y oscuro o en el frigorífico.
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El aceite de cocina que elijas depende de cómo pretendas utilizarlo, de sus cualidades nutricionales y de su sabor. Dependiendo de la fuente a la que se haga referencia, el punto de humo de los aceites de cocina variará ligeramente debido a las impurezas del aceite y al hecho de que los aceites se descomponen gradualmente, en lugar de a una temperatura específica.
- Aceite de aguacate: Punto de ahumado: 520 grados F. Utilícelo para dorar, freír, asar, hornear y aderezar ensaladas. Tiene un alto contenido de grasa monoinsaturada (70%), que es saludable para el corazón.
- Aceite de almendras: Punto de humo: 430 grados F. Utilizar para freír, asar, hornear y aderezar ensaladas. Tiene un alto contenido en grasas monoinsaturadas (70 por ciento) y es una excelente fuente de vitamina E (1 cucharada proporciona 5,3 mg, un tercio de la cantidad diaria), un potente antioxidante.
- Mantequilla: Punto de humo: 350 grados F. Utilícela para saltear y hornear.
- Aceite de canola: Punto de humo: 400 grados F (refinado). Utilícelo para saltear, freír y hornear. Es una buena fuente de grasa monoinsaturada (61%) y tiene un alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 antiinflamatorio. Una cucharada aporta 1,3 g; las mujeres necesitan 1,1 g de ALA al día; los hombres, 1,6 g.
- Aceite de coco: Punto de humo: 350 grados F. Se utiliza para saltear y hornear. Tiene un alto contenido en grasas saturadas (86%). La grasa saturada del aceite de coco aumenta el colesterol LDL (malo) en sangre, pero no en la misma medida que la mantequilla. El aceite de coco también parece aumentar el colesterol HDL (bueno).
- Aceite de oliva virgen extra: Punto de humo: 410 grados F. Se utiliza para saltear y freír a fuego medio-alto, y para aliñar ensaladas. Una buena fuente de vitamina E y antioxidantes llamados polifenoles.
- Aceite de lino: Punto de humo: 225 grados F. Utilizar para aderezos de ensaladas, batidos y rociar sobre los alimentos cocinados. Es una excelente fuente del ácido graso omega-3 ALA (una cucharada proporciona 7,2 g, más que para cuatro días).
- Aceite de semilla de uva: Punto de humeo: 400 grados F. Se utiliza para saltear, freír, hornear y aderezar ensaladas. Es una buena fuente de vitamina E, ya que aporta 4 mg por cucharada, el 25% de las necesidades diarias de un adulto.
- Aceite de oliva ligero: Punto de humo: 468 grados F. Se utiliza para cocinar y hornear (debido a su sabor neutro).
- Aceite de cacahuete: Punto de humo: 450 grados F (refinado). Utilícelo para dorar, freír, saltear, asar, asar a la parrilla, hornear y aderezar ensaladas (sabor suave). Una buena fuente de grasa monoinsaturada (46%).
- Aceite de cártamo: Punto de humo: 450 grados F. Se utiliza para dorar, freír, saltear, asar, asar a la parrilla, hornear y aderezar ensaladas (sabor suave). Es una excelente fuente de vitamina E (una cucharada suministra el 30% de las necesidades diarias).
- Aceite de girasol: Punto de humo: 440 grados F (refinado). Se utiliza para freír, freír en la sartén, saltear, asar, asar a la parrilla, hornear y aderezar ensaladas (sabor suave). Alto contenido en vitamina E, con 5,6 mg por cucharada.
- Aceite de nuez: Punto de humo: 320 grados F (sin refinar). Se utiliza para aderezar ensaladas y para rociar los alimentos después de cocinarlos. Es una buena fuente del ácido graso omega-3 ALA; una cucharada aporta 1,4 g.
- El prensado por expulsión es un proceso sin productos químicos que extrae los aceites de su fuente mediante una prensa mecánica. Se genera un calor mínimo en el proceso.
- Los aceites prensados en frío se extraen utilizando una prensa de expulsión pero bajo una temperatura cuidadosamente controlada por debajo de los 120 grados Fahrenheit. Las temperaturas más frías preservan el sabor y el aroma de los aceites sensibles al calor. El prensado en frío también conserva los fitoquímicos naturales, como los polifenoles y los esteroles vegetales, así como la vitamina E.
¿Cuál es la diferencia entre el aceite prensado por expulsión y el prensado en frío?
Los aceites se extraen de frutos secos, semillas, aceitunas, granos o legumbres por medios químicos (por ejemplo, hexano de grado alimentario) o por procedimientos mecánicos.
Prensado por expulsión
Aceites prensados en frío
Leslie Beck es dietista titulada.