¿Qué es la calistenia? Los beneficios para la salud de los ejercicios con el peso del cuerpo y ejemplos de entrenamientos para principiantes

La calistenia es una gran manera de alcanzar tus objetivos de fitness sin necesidad de ir al gimnasio o invertir en mucho equipamiento.

«Es uno de los ejercicios más fáciles de hacer en casa para cualquier persona sin necesidad de equipos costosos», dice el doctor Adam Rivadeneyra, médico de medicina deportiva del Instituto Ortopédico Hoag en Irvine, California. «La mayoría de los ejercicios se basan en el peso corporal para la resistencia y se pueden realizar en intervalos cortos en cualquier espacio pequeño».

Aquí tienes lo que necesitas saber sobre los beneficios de la calistenia, con algunos entrenamientos de ejemplo para principiantes.

¿Qué es la calistenia?

Aunque no te resulte familiar el nombre, es probable que ya estés haciendo algunos ejercicios de calistenia.

«La calistenia es un tipo de entrenamiento que utiliza predominantemente el peso corporal para mejorar nuestra «funcionalidad» general al tiempo que nos pone en forma», dice la famosa entrenadora Jillian Michaels, creadora de The Jillian Michaels Fitness App.

Los ejercicios funcionales son aquellos que imitan la forma en que nos movemos a diario, dice Michaels. Por ejemplo, algunas de las funciones humanas básicas son empujar, tirar y saltar, y esos son los tipos de movimientos que harás durante la calistenia.

«Ejercicios como las flexiones, las dominadas y las sentadillas mejoran todo, desde nuestra fuerza y flexibilidad hasta nuestra coordinación, equilibrio y agilidad», dice Michaels.

Los ejercicios de calistenia también utilizan el propio peso de tu cuerpo, sin necesidad de peso adicional o mancuernas. «Muchos programas de entrenamiento más recientes, como los campamentos de entrenamiento o los entrenamientos HIIT, incorporan muchos de los ejercicios calisténicos clásicos», dice Rivadeneyra.

Beneficios de la calistenia

La calistenia es atractiva porque involucra a grandes grupos musculares, lo que aumenta la quema de calorías. Además, se pueden realizar en cualquier lugar, con un acceso mínimo al equipamiento.

Aquí tienes los motivos por los que podrías añadir la calistenia a tu rutina de entrenamiento:

La calistenia te ayuda a moverte más fácilmente a lo largo del día

Los movimientos funcionales que realizas en la calistenia pueden mejorar tu movilidad, reducir los dolores y disminuir el riesgo de lesiones.

«La calistenia nos entrena esencialmente en la forma en que funcionamos a lo largo de nuestra vida cotidiana», dice Michaels. «Este tipo de entrenamiento no sólo nos ayuda a estar más sanos y a tener un mejor aspecto, sino que también nos hace rendir mejor en nuestras actividades cotidianas y disminuir cualquier posibilidad de lesión accidental como rodar el tobillo o torcerse la espalda al girar para coger algo.»

La calistenia quema calorías

La calistenia involucra a los principales grupos musculares como los del pecho, el núcleo, la espalda, los brazos y las piernas. Además, utilizarás varios grupos musculares a la vez. Todo ese compromiso muscular significa más quema de calorías.

Por ejemplo, una persona de 155 libras quemará unas 167 calorías en 30 minutos de calistenia moderada. Con calistenia vigorosa, quemará 298 calorías en 30 minutos.

La calistenia puede mejorar su salud a largo plazo

Según Rivadeneyra, los ejercicios de calistenia pueden reducir su riesgo de complicaciones de salud de las siguientes maneras:

• Ayudan a perder peso
• Permiten dormir mejor
• Mejoran la salud de tu corazón
• Reducen el riesgo de padecer diabetes tipo 2

Los ejercicios calisténicos son convenientes

Si bien puedes comprar algún equipo como una cuerda para saltar o una barra para hacer dominadas si haces calistenia, realmente no necesitas nada. Además, los ejercicios de calistenia como las sentadillas y las planchas se pueden hacer en casa, incluso si sólo tienes un pequeño espacio.

«Se puede hacer en cualquier lugar, no requiere ningún equipo necesario y pone a la gente en forma rápidamente», dice Michaels.

Ejercicios de calistenia para principiantes

Si te estás iniciando en la calistenia, querrás dominar los siguientes ejercicios de peso corporal y sus modificaciones. Para ello, sigue estas instrucciones y mira los videotutoriales de Stephen Navaretta, un preparador físico especializado en movimientos funcionales y calistenia.

Las flexiones

Para hacer una flexión básica, empieza con el cuerpo plano en el suelo boca abajo. Coloca las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, más o menos a la altura del pecho. Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos, mientras tratas de mantener tu núcleo apretado y tu espalda recta durante todo el movimiento.

Hay muchas variaciones de flexiones desafiantes que puedes utilizar para impulsarte. También puedes hacer que el ejercicio sea más fácil poniendo las rodillas en el suelo, o haciéndolas de pie y utilizando una pared para ‘hacer flexiones’ en lugar del suelo, dice Rivadeneyra. En general, intenta realizar de 3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones.

Calcetas

Para hacer una sentadilla básica, empieza con los pies separados a la anchura de los hombros. Baja las caderas hasta unos 90 grados mientras intentas mantener el cuerpo erguido, y luego vuelve a la posición de pie.

Intenta realizar de 3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones. También puedes probar con ejercicios avanzados de sentadillas, como las sentadillas con salto, cuando domines la forma adecuada.

Planchas

Para hacer una plancha básica, empieza en la posición elevada de una flexión de brazos y mantén tu cuerpo quieto, apretado por el núcleo durante 30 segundos. Trabaja hasta llegar a las planchas de 60 a 90 segundos y repite unas cuantas veces, dice Rivadeneyra, haciendo una plancha entre las series de tus otros ejercicios.

Los principales beneficios para la salud de las planchas incluyen un núcleo más fuerte y una mejor postura. También puedes probar modificaciones como las planchas laterales para trabajar los oblicuos, o las planchas invertidas para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Ejercicios de salto

Los ejercicios de salto como saltar a la cuerda o hacer jumping jacks aumentarán tu ritmo cardíaco durante un entrenamiento de calistenia, dice Rivadeneyra. Realiza de 3 a 5 series de saltos durante 30 segundos, con 30 segundos de descanso entre ellas. A medida que tu forma física mejore, intenta saltar más rápido o durante más tiempo.

Con qué frecuencia debes hacer calistenia

Michaels sugiere incorporar la calistenia a tus entrenamientos cuatro veces por semana para conseguir un tiempo óptimo de entrenamiento y recuperación.

«Por ejemplo, el lunes y el jueves entreno por función de empuje y trabajo todos los músculos de empuje, como el pecho, los hombros, los tríceps, los cuádriceps», dice Michaels. «Luego, el martes y el viernes entreno los músculos con función de tracción y trabajo todos los músculos de tracción, como la espalda, los bíceps, los isquiotibiales».

Comprensión

Los ejercicios calisténicos probablemente ya forman parte de tu rutina de entrenamiento. Sin embargo, si estás empezando o buscas evitar el gimnasio, incorporar más calistenia puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness.

«Es accesible para todos desde una perspectiva económica y física. Es eficaz. Y cualquiera puede hacerlo sin importar su nivel de fitness», afirma Michaels.

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