¿Qué es la memoria muscular?
En un intento de responder a las preguntas de Men’s Health que importan, hemos pedido a los chicos de Google que se desenganchen de Matrix (sólo por un momento) y utilicen sus tendencias de búsqueda para ayudarnos a ayudarte. Mientras que las clásicas consultas sobre el tamaño de los músculos y los abdominales estaban inevitablemente ahí arriba, una pregunta que habéis estado buscando en Google destacó: ¿cómo funciona la memoria muscular?
En realidad no debería habernos sorprendido tanto; es un tema fascinante que, aunque es un tema clásico de MH, es un poco más profundo que simplemente hacer que tus músculos se vean bien en la playa (aunque eso también es importante). ¿Por dónde empezar? Bueno, la distinción más importante que hay que hacer es que hay dos tipos de memoria muscular. En primer lugar, la que ayuda a los desertores del gimnasio a recuperar el músculo más rápidamente y, en segundo lugar, la que hace que puedas seguir montando en bicicleta después de años sin hacerlo.
Esto es todo lo que necesitas saber sobre ambas.
Después de pasar semanas levantando peso y engullendo batidos de proteínas, por fin te has llenado las mangas de la camisa y las ganas de ir al gimnasio empiezan a flaquear. Lo entendemos. ¿Pero qué pasa cuando dejas de hacerlo? ¿Desaparece todo? La disminución de la masa muscular es un temor al que se enfrentan todos los aficionados al gimnasio (un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise descubrió que se pierde hasta el 12% de la fuerza muscular con sólo 14 días de desentrenamiento, algo que asusta) y también es una de las principales razones por las que la gente no empieza a entrenar. El gimnasio tiene que ser un hábito de por vida para que valga la pena, ¿verdad? Bueno, no necesariamente.
«Hace muchos años solíamos pensar que una vez que los músculos se atrofiaban, ya fuera por desuso o por una lesión, nunca los recuperarías», dice el Dr. Michael Callaghan, fisioterapeuta clínico especialista de la Universidad de Manchester. «Pensábamos que los músculos simplemente morían y se acababa todo, pero ahora nos damos cuenta de que estábamos equivocados todo el tiempo». Resulta que los investigadores simplemente estaban buscando en el lugar equivocado.
Su fuente de energía
La clave del tamaño y la fuerza de los músculos está en sus núcleos. Los núcleos controlan la síntesis de proteínas y cuantos más tengas, más proteínas serás capaz de convertir en músculo. El primer efecto que tiene el entrenamiento en tus músculos no es realmente el crecimiento; es crear más núcleos, que finalmente facilitan el desarrollo de más tejido y construyen los bíceps que sigues flexionando en vano. Los músculos son grandes y uno o dos núcleos no son suficientes, por eso hay que esperar a ver esos #gastos de principiante: tus núcleos están jugando a ponerse al día.
Durante años se pensó que una vez que tu determinación decaía y empezabas a elegir el sofá en lugar del rack de sentadillas, entonces estos núcleos simplemente morían, para no volver a ser vistos. ¿La razón? En estudios anteriores, los investigadores analizaron los núcleos que se encuentran en el tejido conectivo, que mueren después de dejar de entrenar, y se supuso que lo mismo ocurría con los músculos. Sin embargo, al investigar más a fondo, parece que tus bis y tris quieren quedarse.
Investigadores de la Universidad de Oslo han demostrado recientemente que estos núcleos recién adquiridos se conservan durante la atrofia muscular, causada por la inactividad. El debate en torno a cuánto tiempo permanecen sigue siendo indeciso: un estudio de PNAS informó de un período de 3 meses, mientras que el Journal of Physiology encontró pruebas que sugieren que estos nuevos núcleos nunca se pierden; el entrenamiento de resistencia induce cambios fisiológicos permanentes en sus fibras musculares.
Esta es la razón por la que el entrenamiento es más fácil para el tipo que lleva un dadbod, no para el flaco-gordo que nunca ha tocado una mancuerna. Cuando se reanuda el entrenamiento, los músculos son capaces de crecer rápidamente en tamaño porque se salta la etapa inicial de adición de núcleos y, una vez que los núcleos se han despertado, pueden ponerse a sintetizar proteínas bastante rápido.
Sin embargo, también es la razón por la que los aficionados al deporte siguen oponiéndose al regreso de Dwain Chambers al atletismo del Reino Unido. Y la razón por la que el posible éxito de Justin Gatlin en los próximos campeonatos del mundo en Pekín tiene a un montón de espaldas. «Todavía han estado entrenando, estos compañeros. No han estado precisamente tumbados en el sofá comiendo patatas fritas», dice Callaghan. «Si se desentrena por completo, el plazo posible para beneficiarse de la memoria muscular es de unos dos meses -un espacio de tiempo comparativamente corto-, pero los velocistas no van a hacer eso». Los núcleos extra que estos chicos ganaron mientras se dopaban permanecen y seguirán corriendo los mismos tiempos de récord, a pesar de estar «limpios».
Sin embargo, los beneficios se extienden a algo más que a los velocistas en desgracia. La memoria muscular es también la razón por la que los fisiólogos recomiendan llenar los músculos con tantos núcleos como sea posible mientras se es joven. «Todavía eres capaz de correr una maratón, sólo que no tan rápido. Sigues siendo capaz de levantar pesos, sólo que no los más pesados», dice Callaghan. «Las fibras de tipo 1 dominan cuando uno envejece, y las fibras de tipo 2 -las de contracción rápida- tienden a disminuir, pero siguen estando ahí». Construir músculo es más difícil a medida que se envejece, mientras que el mantenimiento es fácil. ¿Te preocupa tener que pagar una cuota de gimnasio? Comprométase a hacerlo hoy y podrá considerarlo una inversión para toda la vida.
Y, cuando finalmente vuelva al gimnasio, es el otro tipo de memoria muscular el que hará que el camino de vuelta a la brillantez sea aún más fácil. Una investigación del European Journal of Applied Physiology descubrió que el entrenamiento aumenta la coordinación de los diferentes grupos musculares, ayudándote a recordar patrones de movimiento muscular, a levantar pesos más pesados y a recuperar la fuerza más rápidamente. Pero, ¿cómo?
Todo está en tu cabeza
No se trata de un recuerdo del músculo, sino de un recuerdo en el cerebro de un determinado movimiento muscular. Se almacenan en las células de Perkinje del cerebelo, donde el cerebro codifica la información y registra si ciertos movimientos son correctos o incorrectos. A continuación, el cerebro concentra gradualmente más energía en la acción correcta y la almacena en su memoria a largo plazo. Una vez almacenada, hay que utilizar menos el cerebro para repetirla. Es entonces cuando el movimiento empieza a ser natural.
Cuando te mueves activas unos sensores llamados propioceptores en tus músculos, tendones y articulaciones que retroalimentan tu sistema nervioso central. «El cuerpo está aprendiendo a interpretar todos estos movimientos y sentidos», dice el doctor Jim Richards, profesor de biomecánica de la Universidad de Central Lancashire. «Desde los mecanorreceptores dentro de la articulación o los receptores de la piel cuando ésta se estira, toda la información está siendo retroalimentada al cerebro en relación con el éxito». Atrapa una pelota con una mano y la recordarás inconscientemente; cógela con la cara y no lo harás… por suerte.
Para investigar el fenómeno de la memoria muscular, los investigadores de la Universidad de Manchester pidieron a los sujetos de prueba que repitieran los movimientos dentro de una resonancia magnética. «Lo que descubrieron mientras las personas trataban de reproducir estas tareas de movimiento es que la actividad cerebral cambia», dice Richards. «Se obtiene una actividad mucho mayor en las áreas del cerebro que controlan los aspectos inconscientes del movimiento y la propiocepción». Puede que no te des cuenta, pero el cerebro está creando constantemente memorias musculares, un movimiento a la vez.
La cantidad de repeticiones que se necesitan para crear una memoria muscular todavía está en discusión. Mientras que algunos dicen que puede ser tan baja como 300-500, Malcolm Gladwell afirma en su libro, Outliers, que 10.000 horas es el número mágico necesario para convertir a alguien en un experto. Es hora de empezar a practicar, caballero.
Olvídate de ello
Pero sólo porque los movimientos se sientan naturales y hayas registrado con éxito una memoria muscular en tu subconsciente, eso no significa necesariamente que lo estés haciendo bien. El mejor ejemplo para explicar esta distinción es montar en bicicleta. En realidad, sólo hay una técnica para hacerlo bien -sin incluir los estabilizadores- y, por tanto, los patrones musculares arraigados en tu cerebelo son correctos. ¿Pero qué pasa con el swing de un palo de golf? Hay tantas variables y formas de hacerlo mal (ese fade en tu drive fue intencionado, ¿verdad?) que una hora en el campo de prácticas puede servir para inculcar malas memorias musculares. Y, desgraciadamente, la única manera de corregirlo es pasando horas haciéndolo bien.
Seguro que esto es molesto cuando acabas de desembolsar un nuevo juego de palos, pero esta evidencia de flexibilidad dentro del sistema es lo que hace que la ciencia detrás de la memoria muscular sea aún más interesante. A diferencia del recuerdo de cuando intentabas ligar con las chicas en el bar el viernes, la memoria muscular puede cambiarse. O al menos adaptarse. «Si todo lo que aprendemos es un patrón concreto, si ocurre algo nuevo no tendremos la capacidad de adaptación para hacer algo al respecto», dice Richards. «Nos convertiríamos en una máquina». Equilibrar la permanencia y la variabilidad es fundamental para nuestra capacidad de aprender nuevas habilidades y es algo que el cuerpo humano puede hacer extremadamente bien.
A pesar de estar encerrada en nuestro subconsciente, la memoria muscular también es algo que podemos aprovechar conscientemente y tiene implicaciones para el futuro de la prevención de lesiones. En 2005, el profesor Richards empezó a investigar formas de influir externamente en la propiocepción. «Descubrimos que poniendo un poco de cinta adhesiva en las rodillas de los atletas, su control de la posición de la articulación mejoraba enormemente», dice Richards. El contacto de la cinta con la piel aumentaba la propiocepción y facilitaba la repetición de los movimientos con la forma adecuada. Este nuevo conocimiento de la propiocepción y la memoria muscular podría significar el fin de las sentadillas con las rodillas dobladas o de los levantamientos de peso muerto con el arco hacia atrás, protegiendo tus articulaciones y tus carteras de las costosas facturas de los fisioterapeutas.
¿Y qué es la memoria muscular? Es la capacidad de construir una superfuerza y no perderla nunca, de perfeccionar las habilidades en el campo deportivo y de proteger cada ejercicio contra las lesiones, todo ello sin tener que pensar nunca en ello. Ve al gimnasio y empieza a sacar el máximo partido a la tuya. Es una obviedad.
Fotografía: Getty