Recomposición corporal 101: Cómo quemar grasa y construir músculo

La recomposición corporal se refiere a la disminución del porcentaje de grasa corporal y al aumento de la masa corporal magra (músculo) durante el mismo periodo de tiempo. En otras palabras, la recomposición significa reordenar su composición corporal, que es la cantidad de grasa y músculo magro que tiene. Muchos entusiastas del fitness afirman que su objetivo es «quemar grasa y construir músculo» sin entender que, normalmente, el resultado final de construir músculo y perder grasa simultáneamente es un peso corporal que está dentro de las cinco libras de su peso corporal actual. Y, muchas personas que comienzan una rutina de entrenamiento con Aaptiv o que buscan perder peso quieren perder más de cinco libras.

Todo el mundo responde de manera diferente a diferentes tipos de entrenamiento y dietas, pero vamos a hablar en términos generales aquí. Las personas que buscan aumentar realmente su peso corporal lo harán entrando en una «fase de bulking» de algún tipo en la que eliminan el cardio, levantan únicamente pesas y comen más de lo habitual. Una vez que superan su peso ideal, hacen una «fase de corte» en la que disminuyen la grasa corporal haciendo un montón de cardio hasta que alcanzan su objetivo de peso real, que todavía está por encima de donde empezaron. Este estilo «yo-yo» de ganancia de músculo no es necesario (ni saludable), pero es la estrategia que utilizan muchos modelos y culturistas.

El enfoque más saludable, aunque más largo, para cambiar su físico es hacer un entrenamiento concurrente en el que se mezclan tanto el cardio como el entrenamiento de fuerza dentro de la misma semana y, a veces, incluso dentro del mismo entrenamiento. En lugar de limitarse a levantar pesas durante su programa durante meses, también puede hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) utilizando pesos más ligeros para quemar calorías rápidamente y aumentar el tamaño de los músculos.

Aaptiv tiene docenas de entrenamientos HIIT diseñados para quemar y construir en cualquier lugar. De hecho, hacer diferentes clases de fitness es una de las mejores maneras de mantener tu cuerpo adivinando y mantener un físico delgado.

En cuanto a la dieta, harás un ciclo de calorías en el que comerás más en los días de entrenamiento de fuerza y menos en los días de cardio/no levantamiento. Pero, en general, no cambiarás mucho tu dieta. El volumen y el corte pueden llevar a un aspirante a competidor de fitness a donde necesita estar en cuatro o cinco meses. El mantenimiento de la recomposición corporal puede llevarle a un principiante o a un deportista de nivel intermedio entre seis y ocho meses para ver cómo cambia su aspecto sin que se produzcan grandes subidas o bajadas en la escala de peso: la recomposición requiere paciencia. Veamos con más detalle cómo evitar las dietas yo-yo y lucir un cuerpo delgado durante todo el año.

Calorías de mantenimiento

La cantidad de energía que se gasta en cualquier actividad depende de la intensidad, la duración y la frecuencia de la actividad y del peso del ejercitante. El ejercicio casual, como dar unas cuantas vueltas a la manzana, puede quemar sólo 300 calorías adicionales al día; el entrenamiento que requiere un atleta de resistencia, como un corredor de maratón, puede aumentar el gasto energético entre 2000 y 3000 calorías/día, según Visualizing Nutrition: Everyday Choices. En general, cuanto más intensa es la actividad, más energía requiere, y cuanto más tiempo se dedica al ejercicio, más calorías se queman. La excepción es el HIIT, ya que una carrera de baja intensidad de 60 minutos puede quemar más o menos la misma cantidad de calorías que un entrenamiento HIIT de 30 minutos que sólo incluya pequeñas ráfagas de carrera, si es que hay alguna.

Los rastreadores de actividad como un Apple Watch, Fitbit o Garmin, y las aplicaciones como MyfitnessPal o Fitocracy pueden estimar sus necesidades calóricas en función de su altura, peso, nivel de actividad típico (trabajador de escritorio frente a trabajador de la construcción) y las calorías reales quemadas. En general, se pueden seguir las siguientes pautas para alcanzar objetivos específicos.

En primer lugar, asegúrate de que estás evaluando correctamente tu propia composición corporal consultando este artículo sobre cómo medir la grasa corporal. A continuación, trate de alcanzar los siguientes números.

Días de pérdida de grasa

Días de sólo cardio, días de no entrenamiento

• Consuma de diez a 12 calorías por libra de peso corporal
• 1-1,2 gramos por libra de peso corporal de proteína
• 1 gramo de carbohidratos por libra de peso corporal
• 0.4-0,6 gramos de grasa por libra de peso corporal

Días de construcción muscular

Días de levantamiento de pesas y HIIT

• Consume 14-18 calorías por libra de peso corporal
• 1-1.5 gramos de proteína por cada libra de peso corporal
• 2 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal
• 0,4 gramos de grasa por cada libra de peso corporal

El truco de la recomposición es que en lugar de seguir una de estas pautas exclusivamente durante semanas/meses y luego cambiar a la otra, harás ambas en la misma semana. En cuanto al entrenamiento, aquí tienes una pauta de recomposición corporal.

Semana de entrenamiento

Día 1: Entrenamiento de cuerpo entero

Direcciones: Alternar los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo (A y B), descansando el tiempo indicado entre series y ejercicios.

1A. Ejercicio: Sentadilla con barra

• Series: 3
• Reps: 8-10
• Descanso: 30-60 segundos

Cómo hacerlo: Las sentadillas se realizan en power racks o soportes de sentadillas. Coloca la barra por encima de los deltoides posteriores en la base del cuello. Eleva los codos y el pecho simultáneamente para crear una repisa con la parte superior de la espalda y los hombros para que la barra se apoye en ella. Con el torso y los hombros tensos en esta posición y ambos pies debajo de ti, retira la barra del rack con ella en la espalda, da uno o dos pasos hacia atrás. Colóquese de forma que los pies estén separados entre la anchura de las caderas y la de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera, de forma que las rodillas queden por encima de los pies. Mira al suelo a unos cuatro o cinco pies delante de ti. Respira profundamente, flexiona las caderas y las rodillas bajo control, y mueve las caderas hacia abajo hasta que los muslos estén por debajo del paralelo. Si no puedes llegar a este punto, el peso es demasiado pesado y debes disminuir la carga. Después de llegar por debajo de la paralela, sube la barra bajo control extendiendo las rodillas y las caderas hasta que vuelvas a estar de pie. Eso es una repetición.

1B. Press de banca con mancuernas

• Series: 3
• Reps: 8-10
• Descanso: 30-60 segundos

Cómo hacerlo: Acuéstate en el banco mirando hacia arriba (en posición supina) sosteniendo una mancuerna en cada mano en la parte exterior de los músculos del pecho; esta es la posición inicial. Levanta ambas pesas en línea recta hacia el techo, luego hacia la otra, luego separa las pesas y vuelve a bajarlas hacia la parte exterior de tu pecho. Eso es una repetición.

2A. Estocada

• Series: 3
• Reps: 8-10 cada lado
• Descanso: 60 segundos

Ponte de pie en un extremo de un espacio largo y vacío como el suelo del gimnasio, el campo o en tu salón. Da un paso hacia delante con la pierna izquierda en posición de embestida, de modo que la rodilla derecha esté doblada pero sin tocar el suelo. Levanta la pierna derecha y da un paso hacia adelante para que la pierna izquierda quede doblada detrás de ti. Eso es una repetición. No reinicies después de cada paso, sigue dando pasos hacia adelante.

2B. Remo con mancuernas

• Series: 3
• Reps: 10-15 cada lado
• Descanso: 60 segundos

Ponte de pie sujetando una mancuerna en cada mano con las rodillas flexionadas con las palmas de las manos enfrentadas (agarre neutro). Tu cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia delante con el pecho fuera y la espalda recta. Aprieta los omóplatos mientras llevas las pesas hacia la caja torácica. Haz una pausa de dos segundos mientras los codos están completamente hacia atrás, luego devuelve las pesas a la posición inicial.

3A. Dip

• Series: 3
• Reps: 10-12
• Descanso: 60 segundos

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con los brazos extendidos, las palmas de las manos en el suelo detrás de ti y a los lados, y las rodillas dobladas a 90 grados. La dirección de las palmas de las manos depende de cómo te sientas cómodo, pero la mayoría prefiere la muñeca ligeramente girada hacia fuera. Levanta las caderas del suelo y aprieta el tronco; ésta es la posición inicial. Dobla los codos y baja el cuerpo hacia el suelo hasta que sientas tensión en los tríceps. Estira los brazos y vuelve a la posición inicial.

3B. Deadlift de piernas rectas

• Series: 3
• Reps: 8-10
• Descanso: 60 segundos

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas sujetando una barra con un agarre por encima de la mano a la anchura de los hombros; esta es la posición inicial. Dobla las caderas hacia atrás todo lo que puedas mientras mantienes la espalda recta. Las rodillas pueden doblarse ligeramente mientras bajas la barra por las espinillas. Sigue bajando la barra hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Arrastra la barra de nuevo hacia las espinillas y a la posición inicial, todo ello manteniendo la espalda arqueada. Eso es una repetición.

4. Plancha con alcance hacia delante

• Series: 3
• Reps: 10 (cada lado)
• Descanso: 60 segundos

Cómo hacerlo: Ponte en posición de plancha con los antebrazos, con los dedos de los pies apuntando al suelo, la espalda y el core en línea recta, y los antebrazos en el suelo separados a la altura de los hombros. Manteniendo el tronco apretado, levanta el codo izquierdo del suelo y extiende el brazo izquierdo recto delante de ti. Una vez que el brazo esté estirado, vuelve a la posición inicial. Ahora, repite en el otro lado, levantando el codo derecho del suelo y extendiendo el brazo derecho recto hacia fuera.

Día 2: Cardio corto

Corre, monta en bicicleta, sube las escaleras, haz ejercicios de remo, elíptica, natación o cualquier otro ejercicio aeróbico durante 20-30 minutos al 80-85 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo.

Día 4: Entrenamiento de la parte superior o inferior del cuerpo

Elija levantar pesas para la parte superior del cuerpo o la parte inferior.

Aaptiv tiene impresionantes entrenamientos para la parte superior del cuerpo como «Upper Body Sizzle», «Upper Body Showdown» y «Your Upper Body Best». Algunos de los entrenamientos para la parte inferior del cuerpo de Aaptiv incluyen «Lower Body Blast», «Lower Body Love» y «Lower Body Focused».

Día 5: Entrenamiento HIIT

Aaptiv también tiene docenas de entrenamientos de intervalos de alta intensidad como «HIIT the Wall» y «I Like HIIT». Aquí tienes un entrenamiento HIIT exclusivo para probar ahora.

Direcciones: Realiza cada ejercicio durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre ejercicios. Descansa dos minutos entre rondas. Completa de tres a cuatro rondas.

1. Balanceo con kettelbell

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros con una kettlebell en el suelo a unos 30 centímetros delante de ti. Empuja tus caderas hacia atrás, dobla ligeramente las rodillas y agarra la kettlebell usando un agarre por encima de la mano. Sube la kettlebell entre las piernas y luego ponte de pie empujando las caderas hacia delante y llevando la campana a la altura de los ojos. Vuelve a bajar la campana entre las piernas y empuja explosivamente las caderas hacia delante para empezar otra repetición. Tu torso y tus hombros pueden inclinarse ligeramente hacia delante durante la subida y el balanceo, ya que son tus caderas/glúteos los que impulsan el peso hacia delante.

1. Burpee con mancuerna a press de cabeza

Cómo hacerlo: Ponte de pie con una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas. Ponte en cuclillas y ponte en posición de flexión con las manos sujetando las mancuernas en el suelo. Vuelve a subir a la posición de cuclillas bajas con las pesas encima de los hombros, y luego explota hacia arriba y presiona las pesas por encima de la cabeza. Debes estar de pie con los brazos extendidos y las pesas por encima de la cabeza, con las palmas de las manos enfrentadas (agarre neutro). Vuelve a bajar las pesas a la parte superior de los hombros y luego a los lados. Eso es una repetición.

1. Cuerpo de 8 cuentas

Cómo hacerlo: Cuenta 1: Ponte en cuclillas con las palmas de las manos/puntas de los dedos en el suelo. Cuenta 2: Patea las piernas hacia atrás en posición de flexión. Cuenta 3: Baja el pecho hasta el suelo. Cuenta 4: Levántate del suelo, volviendo a la posición de flexión de brazos. Cuenta 5: Haz una plancha, separando las dos piernas en forma de V. Cuenta 6: Vuelve a juntar las piernas para estar de nuevo en posición de flexión de brazos. Cuenta 7: Lleva las piernas hacia delante de manera que vuelvas a estar en una sentadilla baja. Cuenta 8: Ponte de pie directamente.

1. Arremetidas con balón medicinal

Cómo hacerlo: De pie, sujeta un balón medicinal de seis a diez libras en las manos por encima de la cabeza, con los brazos extendidos. Arremete hacia delante con el pie derecho mientras bajas y giras simultáneamente el balón medicinal hacia el exterior de la rodilla derecha. Vuelva a la posición inicial. Luego, repite en el lado izquierdo. Eso es una repetición.

1. Pico de Valslide

Cómo hacerlo: Mientras estás en posición de flexión de brazos, coloca los dedos de los pies en un disco deslizante como un Valslide, un plato de 5 libras, un plato de papel u otro objeto deslizante. Lleve los dedos de los pies hacia el pecho sin doblar las rodillas. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición.

Día 6: Cardio largo

Haga un entrenamiento aeróbico de larga distancia a un ritmo más lento, alrededor del 65-70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. La duración debe ser de al menos 40 minutos hasta dos horas.

Día 7: Día de Flexión

En este día, trata de mantenerte activo y ágil estirando, haciendo una clase de yoga, rodando con espuma, y/o saliendo a caminar. La recuperación es clave para cualquier objetivo de fitness, incluyendo la recomposición corporal.

Pensamientos finales

Como puedes ver, la recomposición corporal requiere atención al detalle tanto en la nutrición como en el entrenamiento. Pero, no es tan intenso como un competidor de fitness. La idea es que te mantengas en torno al mismo peso pero que te veas diferente sin que haya grandes fluctuaciones (poco saludables) de peso. Establecer buenos hábitos de nutrición, como cocinar tus propias comidas, controlar las porciones y beber suficiente agua, te ayudará a mantener tu peso. Alternar los entrenamientos de fuerza y resistencia a lo largo de la semana mejorará el rendimiento deportivo y te hará más funcional, en lugar de aumentar inmediatamente de tamaño o de estar más hecho polvo. Si el fitness es realmente un estilo de vida, entonces la recomposición corporal es sólo eso: un estilo de vida tomado más o menos en serio dependiendo de cómo quieras verte.