Rendir mejor y mantenerse sano: Cómo puede ayudarle un calentamiento dinámico

La temporada deportiva de primavera comienza esta semana. Los atletas de béisbol, lacrosse, fútbol, softball y tenis se están preparando para sus primeros partidos. Es de esperar que hayas dedicado algo de tiempo a preparar tu cuerpo para ello. No querrás que todo el trabajo duro de la temporada se desperdicie. Durante las próximas 4 semanas vamos a profundizar en algunas formas sencillas pero eficaces de prevenir las lesiones. ¡Esto no es sólo para los atletas jóvenes… si eres un adulto que se está preparando para comenzar un deporte o actividad esta primavera, estos consejos pueden ser aún más beneficiosos para ti, ya que tu cuerpo puede necesitar un poco más de atención que el cuerpo de 15 años!

Así que empecemos por el principio, incluso antes de comenzar su actividad… Aquí está la gran pregunta… ¿Estiras o calientas antes de la actividad?

La respuesta debería ser SÍ, pero la mayoría de las veces la respuesta es un gran NO. Por lo general, el calentamiento se pasa por alto debido a las limitaciones de tiempo o a la falta de comprensión de la importancia de este paso. Tanto los estiramientos como el calentamiento son beneficiosos antes de la actividad, no sólo para el rendimiento sino también para la prevención de lesiones.
Una de las mejores maneras de lograr estos beneficios sin ocupar demasiado tiempo es combinar las dos actividades en una actividad fluida simple llamada calentamiento dinámico. Así pues, quiero sumergirme y arrojar algo de luz sobre este elemento tan importante pero quizás poco conocido de la salud y el rendimiento.
Para simplificar, un calentamiento dinámico es una serie secuencial de movimientos realizados antes de la actividad física. Su objetivo es aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, aumentar la movilidad funcional, maximizar la flexibilidad disponible de todo el cuerpo y preparar el cuerpo para la actividad.
Como probablemente haya deducido de la definición, un calentamiento dinámico no es simplemente hacer unos saltos o trotar durante unos minutos y luego estirarse en un rincón del gimnasio.

Estiramiento estático frente a estiramiento dinámico

En un intento de eliminar algunas confusiones, permítame aclarar el estiramiento estático. El estiramiento estático es un estiramiento de un músculo/articulación que hace hincapié en un período de tiempo más largo que se mantiene, por lo general de 20 a 30 segundos como mínimo para ser eficaz, y se realiza sin rebotar dentro y fuera del estiramiento.
Este tipo de estiramiento es genial para aumentar el rango de movimiento y disminuir la tensión muscular. Sin embargo, a pesar de la opinión popular, se ha demostrado que los estiramientos estáticos NO son beneficiosos antes de los ejercicios. De hecho, es más probable que el estiramiento estático no tenga ningún efecto o incluso dificulte el rendimiento en lugar de ayudarlo.
En cambio, el estiramiento estático se realiza mejor después del ejercicio para relajar los músculos que acaban de trabajar duro durante la actividad.
La verdad es que… la forma más segura de calentar antes del ejercicio es un calentamiento dinámico.

Directrices para el calentamiento dinámico

En ese sentido, hay algunas directrices generales para cada calentamiento dinámico que deben seguirse con el fin de maximizar su tiempo y esfuerzo.

En primer lugar, un calentamiento dinámico debe hacerse antes de una actividad. Debe hacerse a un ritmo moderado con énfasis en la progresión lenta en el rango de movimiento disponible; no intente estirar todo lo que pueda de inmediato. Permita que el cuerpo «entre en calor», dejando que el músculo genere calor, se oxigene y, a su vez, se prepare para un rango completo de movimiento y velocidad. El estiramiento dinámico se mantiene durante sólo 2-5 segundos y se dirige a múltiples grupos musculares y numerosos movimientos al mismo tiempo.

La siguiente preocupación es la cantidad de tiempo que debe ocupar el calentamiento dinámico. Un calentamiento dinámico no está destinado a ser un entrenamiento de una hora de duración. Dependiendo de la actividad para la que se esté preparando y de su nivel de fitness, el tiempo puede variar en función del número de actividades del calentamiento dinámico. Normalmente, el calentamiento debería durar sólo entre 10 y 20 minutos y realizarse no más de 15 minutos antes de comenzar la actividad física.
En cuanto al orden de las actividades del calentamiento dinámico, deberían ser secuenciales y progresivas. Esto significa que las actividades menos invasivas se realizan primero, aumentando lentamente, actividad por actividad, hasta terminar con actividades de calentamiento más explosivas, de mayor impacto o casi de máxima intensidad. Ejemplos de los ejercicios de calentamiento que deben realizarse en último lugar en su calentamiento incluyen carreras de rodillas altas, saltos, saltos y sprints de corta distancia.
El calentamiento dinámico debe centrarse en el movimiento de todo el cuerpo con múltiples grupos musculares que se enfatizan a la vez. Ejemplo: no te limites a hacer una estocada caminando; añade una rotación de la parte superior del torso sobre la pierna delantera o una flexión lateral.

Además, un calentamiento dinámico debe ser específico para la actividad o el deporte que se realiza. No todas las versiones que se encuentran en Internet son apropiadas para ti. Por ejemplo, si se está preparando para su ronda semanal de golf, lo más probable es que su calentamiento no vaya a ser exactamente el mismo que el de un atleta de atletismo, ni tampoco un jugador de baloncesto va a necesitar el mismo calentamiento que alguien que se prepara para el béisbol/softbol.

No me malinterprete, hay similitudes y ejercicios que serán los mismos, pero hay que enfatizar diferentes músculos y movimientos para cada actividad, por lo que cada calentamiento es ligeramente diferente. Su edad, nivel de condición física y otras limitaciones también deben ser consideradas al realizar un calentamiento dinámico.
Por último, a medida que envejecemos la elasticidad de nuestros músculos y la flexibilidad general disminuye naturalmente. Esta progresión puede ralentizarse ligeramente pero no evitarse por completo. Por lo tanto, esto debe tenerse en cuenta cuando realizamos todas las actividades, especialmente los estiramientos y la realización de un calentamiento dinámico, es posible que necesites un poco más de tiempo para calentar que a los 16 años.

¿Cómo se previenen las lesiones?

Algunas estadísticas para mostrar la importancia de estar preparado para la actividad física:

• 7 de cada 10 adultos se activan y participan en algún tipo de ejercicio.
• Pero más de un tercio de los adultos (38%) ha sufrido una lesión como resultado de la práctica de un deporte o del ejercicio.
• Las lesiones del músculo esquelético representan más del 30% de los pacientes en las clínicas de medicina deportiva.
• Según los CDC, las estimaciones sugieren que más de la mitad de las lesiones deportivas en los niños se pueden prevenir.

Cuando se hace correctamente, un calentamiento dinámico ayuda a todo el cuerpo a prepararse para la actividad y a evitar que se sume a estas estadísticas. Como se dijo anteriormente, esto no es necesariamente para ayudar a mejorar la flexibilidad general o el rango de movimiento de la articulación como el estiramiento estático, está destinado a optimizar lo que hay. Por otra parte, un calentamiento dinámico está destinado a aumentar la temperatura del cuerpo y del músculo, aumentar la oxigenación en todas las extremidades, y obtener la longitud del músculo totalmente disponible antes de una actividad.

Una analogía popular para esto es una banda elástica congelada. Si se intenta estirar una goma elástica en toda su longitud sin llevarla de nuevo al menos a la temperatura ambiente, tiene una mayor probabilidad de romperse. Del mismo modo, si intenta estirar un músculo hasta su máxima longitud o participar en actividades a toda velocidad sin calentar, la posibilidad de sufrir una lesión aumenta y el rendimiento probablemente también disminuye.

En definitiva, desde los atletas jóvenes hasta los jubilados que se preparan para su ronda de golf matutina, su partido de pickleball o de lacrosse, todos podrían beneficiarse de un calentamiento dinámico adecuado. Puede ser la diferencia entre tener una gran temporada o sentarse en el banquillo con una lesión.

Si desea más información sobre cómo realizar un calentamiento dinámico, envíenos un correo electrónico a [email protected] y estaremos encantados de ayudarle a averiguar el mejor programa de calentamiento para su situación.

Etiquetas: Prevención de lesiones, calentamiento dinámico