Revisión extensiva de 10 meses de Stronglift 5×5 y resultados [Artículo, Vídeo]
Revisión extensiva de diez meses de Stronglift 5×5
He hecho el programa Stronglifts 5×5 durante diez meses. Es un programa sencillo que funciona con pequeños inconvenientes que recomendaría a cualquiera que quiera construir fuerza real con una barra. Empecé en junio de 2014 y terminé en marzo de 2015. Las estadísticas de finalización fueron un press de banca de 122,5 kg, una sentadilla de 120 kg y un deadlift de 165 kg a una repetición máxima partiendo de una barra vacía.
¿En qué consiste este programa de powerlifting?
La plantilla consta de dos entrenamientos, el entrenamiento A y el B. Los dos programas se alternan y entrenas durante tres veces a la semana. Empiezas con una barra vacía / carga mínima para todos los levantamientos que vas a realizar dependiendo de la ejecución. Los levantamientos que se inician desde el suelo (remo con barra, peso muerto) comenzarán con 5 kg en cada lado, ya que no se puede asegurar la forma correcta con una barra vacía. El objetivo es completar 5 series con cinco repeticiones en cada ejercicio. Si lo consigues, aumentas el peso en 2,5kg para la siguiente vez que vayas al gimnasio en todos los ejercicios excepto en el deadlift, que aumenta 5kg en cada iteración.
En total la plantilla queda así:
Ejercicio A
- Sentadilla 5×5
- Presión de banca 5×5
- Remolque con mancuernas 5×5
- Sentadilla 5×5
- Presión de pecho 5×5
- Presión de pecho 5×5
- .
- Levantamiento de peso muerto 1×5
- Altura: 185cm
- Peso: 80kg
- Banco: 20kg
- Cuadras 20kg
- Levantamiento de peso: 30kg
- Remo con mancuernas: 30kg
- Prensa de cabeza: 30kg
El levantamiento de peso muerto es la única excepción ya que es el levantamiento más pesado y normalmente ya estás débil cuando lo haces Si lo has hecho bien antes, debido a la estructura del programa. Como puedes ver la pieza central del programa es la sentadilla con 75 repeticiones a la semana (3x 25 = 75). También es el levantamiento técnicamente más desafiante y más fácil de engañar desde mi punto de vista, al que me referiré más adelante.
¿Cómo se apila en términos de teoría general de levantamiento?
El programa en sí no es nuevo. Ha existido durante bastante tiempo, pero no bajo la etiqueta Stronglifts 5×5. El hecho de que Mehdi, que dirige el programa 5×5, siempre señala este hecho lo hace muy agradable y genera confianza, al menos para mí.
También busqué en la comunidad y hay una multitud de historias de éxito de todo tipo de orígenes ganando fuerza con el principio, lo que da a la teoría el respaldo de los resultados en una escala más amplia. También puedes recurrir a YouTube y hacer un poco de investigación allí, si quieres referenciar más material.
Centrarse en ejercicios compuestos como el deadlift y la sentadilla tiene sentido si tu objetivo es construir fuerza en lugar de sólo músculo. Esto se encargará de que el movimiento de todo el cuerpo y el desarrollo de la fuerza estén en el centro del programa. Poner la sentadilla en el centro también tiene sentido y lo hacen otros expertos. Greg Everett en su libro ampliamente aceptado de levantamiento de pesas olímpico también comienza con la enseñanza de la forma correcta en la sentadilla primero, para luego pasar al snatch.
En cuanto a la progresión de la carga y las repeticiones, el programa también está diseñado para los principiantes con una cantidad media de repeticiones (5 – 25 por ejercicio) a una carga moderada (50 – 85% de una repetición máxima). Las plantillas de culturismo pedirían más repeticiones con una carga más baja, mientras que las plantillas de alto rendimiento para levantadores de pesas pedirían tres repeticiones al 90% en varias series, dependiendo del programa. Así que en general este sería un programa con el que un levantador de pesas olímpico principiante podría trabajar cuando acaba de pisar el gimnasio por primera vez.
¿Qué opinas de las instrucciones?
Las instrucciones son claras y buenas si las lees o ves los vídeos proporcionados en Stronglifts 5×5. Todas las correcciones de la forma correcta están ahí con fotos, las descripciones correspondientes, correcciones y ejercicios.
El problema con 5×5 es que primero enfatiza mucho que no necesitas ninguna ayuda de profesionales para hacerte fuerte y lo fácil que es el programa, lo cual es generalmente cierto. En consecuencia, esto puede conducir a la falta de atención a la forma adecuada. A pesar de que se dice en toda la documentación que la buena forma es clave para un buen levantamiento, uno tiende a centrarse demasiado en poner más peso en la barra, en lugar de arreglar su forma primero.
Además, muchos de los fallos en la sentadilla y el peso muerto son muy difíciles de detectar por uno mismo o incluso imposibles de arreglar mientras se mira en un espejo. (Mehdi hace este punto él mismo sobre el deadlift). Especialmente con alguien que nunca estuvo bajo supervisión mientras levantaba, la facilidad de progreso y la falta de controles con humanos reales puede ser peligrosa.
Me pasó en mi caso, que por supuesto es autoinfligido, pero es como con el manual para una PlayStation 4 que acabas de recibir con GTA5. La verdad es que no te lees la puñetera cosa, sólo quieres disparar a los helicópteros desde el cielo lo antes posible. La única diferencia es que, potencialmente, puedes dañarte a lo grande con el 5×5 si la mala forma se une a la estupidez y he visto algunas cosas extrañas en el gimnasio… yo incluido.
¿Cuáles eran tus estadísticas de partida?
Este es el punto de partida del programa. Aun así esto no es el panorama completo. Al inicio, en junio de 2014, ya había corrido una maratón y había perdido 15kg en un año. También he estado haciendo levantamiento de pesas y judo en mis años de escuela secundaria en un entorno semiprofesional y por lo tanto tenía al menos algún tipo de base para empezar.
Yo era capaz de hacer un pull up, múltiples flexiones y había hecho dos meses de entrenamiento de peso corporal antes con resultados ciertamente poco impresionantes para ese momento. Tenga esto en cuenta, cuando considere el 5×5, ya que estos ejercicios son complejos, exigen flexibilidad en las caderas y los tobillos y no son necesariamente para todos.
¿Cuántas veces hay que hacerlo?
Tres veces a la semana. Se tiende a hacer los ejercicios los lunes, miércoles y viernes. Sin embargo, no me pareció sostenible, ya que los lunes el gimnasio está lleno de gente. Especialmente cuando las barras y los estantes de potencia son limitados, esto puede prolongar su entrenamiento y perder su tiempo y los niveles de frustración se disparan. También los viernes la mayoría de las actividades sociales están planificadas y es difícil decir que no a los amigos o la familia que esperan que asistas.
Me cambié a los martes, jueves y sábados un mes en el programa principalmente por estas dos razones. Trabajo a tiempo completo y me resultó más fácil para mi estilo de vida hacer la rutina después del trabajo entre semana y el sábado por la mañana como madrugador antes de que se despierte el resto de la familia.
En total tuve que hacer 83 sesiones en el gimnasio para llegar al nivel que tengo ahora. Lo cual es sorprendentemente bajo en mi libro.
¿Cuál es el equipo que necesitas?
La forma más fácil de empezar es una membresía de gimnasio en su área local que proporciona un área de peso libre incluyendo un rack de potencia, una barra y permite hacer deadlifts. Se recomiendan las zapatillas de halterofilia o las converse «chucks» para levantar. La razón es que las zapatillas normales de calle, para correr o hacer footing tienen amortiguación de aire. Esto puede ser peligroso a medida que se progresa en la carga. La amortiguación de aire no le dará la estabilidad que necesita en los levantamientos más grandes. Durante los primeros seis o tres meses deberías estar bien con tus zapatillas normales. Puedes conocer mi experiencia con las zapatillas de halterofilia en mi blog.
Aprende más sobre las zapatillas de halterofilia: Adidas Adipower vs. Adidas Powerlift
Después de las zapatillas creo que el siguiente elemento imprescindible será un cinturón de halterofilia. Puedes empezar el programa sin uno, sin embargo, una vez que pases la marca de sentadillas de peso corporal, es definitivamente un artículo a considerar después de las zapatillas de levantamiento de pesas de powerlifting. Un buen cinturón estará en el área de 80 – 120€ o 100$ a 130$. Evita el velcro y utiliza cuero grueso. He estado usando el cinturón de cuero con alta satisfacción desde hace un año.
Aprenda más sobre los cinturones de levantamiento de pesas
Después de los zapatos y el cinturón y cuando subí de peso también mejoré con mangas de rodilla. Las mangas de rodilla te mantendrán caliente y prvovide apoyo adicional alrededor de uno de los eslabones más débiles de la cadena al hacer una sentadilla. No son esenciales, pero son un buen complemento para la estabilidad adicional en sentadillas pesadas. Otra opción además de las rehband en el mercado son los productos de SDB y Mark Bell.
Aprende más sobre las rodilleras
Otro artículo a considerar son las muñequeras, que estabilizan tus muñecas mientras haces press de banca, sentadillas y deadlifting. Una vez más, tienes varias opciones para elegir y también las colocaría muy abajo en la lista de prioridades después de los productos antes mencionados. Sin embargo, una vez que vayas más allá de un press de banca de más de 100 kg para las repeticiones es posible que desees considerar añadir estos en tu bolsa de gimnasio para «protegerte antes de que te destroces» como diría Mark Bell.
Aprende más sobre las muñequeras
¿Cuánto tiempo necesitas?
Mehdi afirma que sólo se necesitan 30 minutos en cada entrenamiento. Esto supone que no hay calentamiento previo y tampoco hay series de calentamiento, las cuales están un poco minimizadas en sus recursos para mi gusto.
Los 30 minutos se mantienen al principio del programa hasta que empiezas a llegar a la marca de 100kg de sentadillas. Una vez que estés ahí lo más probable es que hagas estas dos cosas, salvo que quieras exponerte a un alto riesgo de lesión:
- Implementar una rutina de calentamiento que afloje tus tendones y ligamentos antes de golpear la barra
- Incluir series de calentamiento con la barra
- Tener pausas más largas entre series
Las series de calentamiento con la barra no están incluidas en la aplicación básica 5×5 y cuestan un poco. Implementar esos es aproximadamente 5 – 10 minutos por ejercicio. Si se añade un calentamiento adecuado, se añaden otros 15 minutos a la mezcla. El sistema también te permite tener 1:30 minutos o 3 minutos de descanso entre series, si te cuesta llegar a las cinco repeticiones. Ahora bien, si te acercas a tus límites (que lo harás), son 4x3x3 minutos de descanso para un entrenamiento exigente, lo que te lleva a 36 minutos de descanso en total. Esto hace que los 30 minutos de 5×5 se vayan al garete (pero, para ser justos, ya no serás un completo novato). 36 minutos de descanso + 15 minutos de ejercicio real + 10 minutos de series de calentamiento + 15 minutos de calentamiento sin barra, lo que supone un poco más de una hora por entrenamiento. Me ha parecido mucho más cercano a lo que realmente hay que invertir, si te tomas esto en serio.
¿Qué opinas de la app 5×5?
La he utilizado siempre. Es una de las mejores aplicaciones que tengo en mi teléfono. Fácil de usar, sin cosas extravagantes, directa. Todos los botones funcionan como deberían, tienes consejos de carga y descarga adecuados y un temporizador para el descanso. También funciona bien mientras se escucha música en el iPhone. Las actualizaciones del programa se instalan fácilmente y la facturación funciona muy bien.
Recomiendo conseguir el paquete de calentamiento y brazos nada más empezar. Los otros programas (3×5 y 3×3) se pueden conseguir en el paquete, pero no se utilizarán ni siquiera un año después del programa. Al menos así fue para mí, puede ser que te estanques antes y por lo tanto necesites cambiar antes.
¿Son exactas las afirmaciones que Mehdi hace en su sitio web?
Un sí definitivo aparte de algunos argumentos de venta menores que da o el puro entusiasmo de que funciona tan bien. Dejo que seas tú quien juzgue eso. Mehdi promete que te harás más fuerte y yo me hice más fuerte. La expectativa de crecer muscularmente se cumplió. Se dice que el programa es fácil de entender y seguir, y lo es. Así que, en general, acuda a la página web de Stronglifts 5×5 en busca de consejo e inspiración, valdrá la pena.
¿Cuáles son las principales ventajas de Stronglifts 5×5?
Fácil de hacer. No se necesita mucho equipamiento ni dietas. Resultados tangibles al ver el aumento de peso en la barra semana tras semana. Aplicación gratuita para seguir tu progreso y una tonelada de consejos gratuitos de Mehdi para acompañarlo, si lo usas.
¿Cuáles son las principales desventajas del programa?
No te ayuda a hacer una autoevaluación adecuada por adelantado y también está hilado de una manera que puede ser peligrosa, especialmente para los adultos jóvenes o las personas que no están en forma.
Los adultos jóvenes se verán tentados a descuidar cualquier otro consejo que reciban porque Mehdi presenta su información como el último evangelio indiscutible en algunos casos. Mientras que los resultados que tiene que mostrar son impresionantes y reales que no necesariamente se aplican a todos. Especialmente los chicos adolescentes podrían ser llevados a entrenar en exceso durante la pubertad por el programa, sólo porque es muy fácil de seguir.
Yo clasificaría a los individuos no aptos como personas que no pueden hacer un pull up o push up. También ponte a prueba levantando un plato de 20kg ya que es el mismo peso que la mancuerna que vas a utilizar. Si no puedes mover el plato con facilidad, no puedes hacer un pull up o push up entonces enfócate en adquirir esas habilidades primero y progresa con sentadillas con copa a la barra incrementando desde una sentadilla sin peso a una copa de 5kg 10kg, 15kg, 20kg.
Si no sabes lo que es una sentadilla goblet, míralo en youtube.
Las personas con una forma física razonable pueden caer en la trampa de entrenar con ineficacia porque no tienes un spotter ya que el programa se explica por sí mismo. En mi caso esto me llevó a escalar a una sentadilla de 137,5kg hasta darme cuenta de que era… una mierda. Descargué hasta 80kg y volví a construir desde ahí con la forma y profundidad adecuadas en la sentadilla. Ahora estoy de vuelta en un 120kg pero perdí mi tiempo y creo que habría sido menos propenso con un entrenador personal que se preocupa en lugar de sólo Mehdi offshore y una aplicación en mi mano.
Lo que 5×5 tampoco tiene en cuenta son los desequilibrios en su físico. Yo siempre tuve una parte superior del cuerpo muy fuerte en comparación con una parte inferior más débil. Si sólo haces 5×5 estos desequilibrios se mantienen y escalan. Esto me llevó a levantar más peso en banco que en cuclillas en el momento de escribir esto. Mi nuevo programa da cuenta de las debilidades en mi espalda baja a través del trabajo de accesorios que el 5×5 no implementa.
También tuve bursitis en el codo por hacer 5×5 y tuve que hacer una pausa en febrero de 2015 para tomar antibióticos. No siento dolor pero aún así es una condición que me acompañará por un tiempo previsible.
Por último, pero no menos importante, el programa puede llegar a ser muy aburrido. No es para todo el mundo hacer los mismos ejercicios una y otra vez…
¿Puedes hacerlo por ti mismo?
Sí puedes, sin embargo ten en cuenta los inconvenientes que he descrito en desventajas del 5×5 si decides recorrer este camino.
¿Cuánto tiempo conseguirás ganancias?
Eso depende de tu físico en general. En mi caso, hice un buen progreso durante los primeros 9 meses, llegando a las mesetas de 150 kg de peso muerto, 62,5 de press de cabeza y 110 kg de sentadilla correcta.
¿Qué hiciste en cuanto a nutrición?
En los primeros 6 meses no hice nada. Después implementé un batido de suero de leche por la mañana y un batido completo de proteínas por la noche de optimum nutrition mezclado con agua.
¿Por qué cambiaste el programa?
Después de 10 meses sentí que no avanzaba con el programa. Además una lesión suele ser un signo de desgaste que se puede atribuir al sobreentrenamiento y a la necesidad de un cambio. Aparte de eso, también cambié de gimnasio y sentí que era el momento de probar algo nuevo, ya que también estaba en el rango de golpear mesetas. Para ser justos, podría haber ampliado los límites siguiendo el programa y haciendo también el programa 3×5 y 3×3 de Mehdi. La verdad es que no me apetece a estas alturas y ya veremos lo que me depara el método conjugado.
¿Recomendarías Stronglifts 5×5 a un amigo?
Un sí rotundo siempre y cuando
- Puedas hacer un pull up
- Puedas manejar fácilmente una plancha de 20kg
- No tengas sobrepeso
- No tengas ninguna condición médica que te prohíba levantar
- Quieres ponerte fuerte
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Si eres obeso, céntrate primero en la dieta y luego quizá en los entrenamientos HIIT y Tabata. Son intensos y no hacen demasiadas repeticiones para un mismo ejercicio lo que ayudará a tus articulaciones. Si tienes un poco de sobrepeso como yo, tal vez considere correr primero para volver a su peso de la escuela secundaria y luego construir la fuerza usando 5×5.
¿Qué recomendaría para acompañar Stronglifts 5×5?
En los días de descanso yo personalmente hacía mi plan de correr y ejercicios HIIT o relacionados con el crossfit. Si sólo quieres ponerte más fuerte no tienes que hacer esto, pero si quieres ser un atleta completo te recomendaría meter algo de cardio / trabajo de alta intensidad de alguna manera.
También si tienes desequilibrios en tu cuerpo haz el trabajo necesario en tus días libres para compensarlos.
¿Cuándo terminarías el programa?
Cuando ya no ganes más / no te hagas más fuerte o te lesiones es el momento de cambiar el programa. También si ya no te sientes desafiado por él. Aburrirse también puede ser una razón, pero no confunda una baja limitada en su estado de ánimo como una insatisfacción general con el programa. Sea metódico en sus elecciones para un programa de entrenamiento, no emocional.
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