Rutina de entrenamiento de Hugh Jackman
Hugh Jackman es un actor australiano más conocido por la serie X-Men. Tiene un gran físico y es uno de los superhéroes más rasgados de la historia ¡y tiene 50 años!
Para conseguir la mejor forma posible y ganar fuerza «mutante» para sus papeles en la serie X-Men, comenzó a entrenar bajo la dirección de su preparador físico David Kingsbury.
Aquí vemos con detalle la dieta, la suplementación y la rutina de ejercicios que siguió Jackman para crear el cuerpo de Lobezno.
Estadísticas actuales
Altura: 6′ 2″ – 1,88cm
Peso: 181 libras – 82kg
Edad: 50 años
Cumplimiento: 12 de octubre de 1968
Lugar de nacimiento: Sidney, Australia
Colecciones: Ganador de los Globos de Oro, 2013
Principios de entrenamiento
Dentro de las rutinas de Jackman, normalmente se centra en incorporar de 6 a 8 ejercicios. Tiene una rutina dividida en 5 días, y sus días de descanso tienen lugar los fines de semana.
Cuando se trata de la dieta, Jackman tiene una dieta limpia. Su principio de nutrición se centró principalmente en el ciclo de los carbohidratos.
Rutina de entrenamiento de Hugh Jackman
El programa de entrenamiento que se diseñó para Jackman fue para mejorar su tamaño y fuerza muscular mientras se mantenía la grasa corporal baja.
Durante todo el programa, el entrenamiento con pesas se mantuvo casi igual. Las repeticiones para el Deadlift, Weighted Pull-Up, Back Squat y Barbell Bench Press se cambiaron aumentando los pesos en cada una de las tres primeras semanas.
Se formuló un sistema de porcentajes para calcular los pesos exactos que debía levantar cada semana. Una vez completado el primer bloque de cuatro semanas, se añadió un 5-10% de peso al W1RM.
Aquí está la rutina de entrenamiento de Hugh Jackman:
Lunes: Brazos
Dentro de esta rutina de entrenamiento, Jackman realiza 6 ejercicios, pero para un total de 4.
Aquí tienes la rutina de entrenamiento de brazos y hombros de Hugh Jackman:
1. Calentamiento con ejercicios de Estiramiento Dinámico y Rodillo de Espuma
2. Press de banco con mancuernas con 5 repeticiones, y 2,5 min de descanso (4 series)
3. Press de hombros con mancuernas y Press detrás del cuello con 10 repeticiones, y 1 min de descanso (4 series)
4. Press cubano con 10 repeticiones, y 30 seg de descanso (3 series)
5. Dips de tríceps y Push-Downs de tríceps con 10-12 reps, y 15-60 seg de descanso (3 Sets)
6. Entrenamiento de circuito de hombros incluyendo 8 reps de Lateral Raise, Front Raise, Rear Flys, y Overhead Press (4 Sets)
Martes: Piernas
El martes, Hugh Jackman tiene como objetivo las piernas. Hay 10 ejercicios diferentes dentro del entrenamiento de piernas de Jackman.
Aquí tienes la rutina de entrenamiento de Hugh Jackman:
1. Calentamiento con ejercicios de Estiramiento Dinámico y Rodillo de Espuma (4 series)
2. Sentadilla de espalda con barra con 5 repeticiones, y 2,5 minutos de descanso (4 series)
3. Sentadilla frontal y Prensa de una pierna con 10 repeticiones, y 1 minuto de descanso (4 series)
4. Elevación de pantorrillas y Elevaciones de piernas colgantes con 12 repeticiones, y 1 minuto de descanso (4 series)
5. Roll-Outs de rueda de abdominales con 10 repeticiones, y 1 min de descanso (4 Sets)
6. Estiramientos estáticos y ejercicios de Foam Roll
Miércoles: Bíceps y espalda
El miércoles, Hugh Jackman realiza una rutina de bíceps y espalda. Jackman realiza 8 ejercicios pero para un total de 4 series cada uno.
Aquí tienes la rutina de entrenamiento de Hugh Jackman:
1. Calentamiento con ejercicios de Estiramiento Dinámico y Rodillo de Espuma
2. Pull-Ups con peso con 5 repeticiones, y 2,5 minutos de descanso (4 Sets)
3. Remo de un brazo con mancuernas con 12 repeticiones, y 1 minuto de descanso (4 Sets)
4. Remo con peso corporal y Curl inclinado con mancuernas con 10 repeticiones, y 1 minuto de descanso (4 Sets)
5. Entrenamiento en circuito de bíceps con 8 repeticiones de Zottman, Cross-body y Curl pronado (4 Sets)
6. Estiramientos estáticos y Foam Roll
Jueves: Tríceps y Pecho
El viernes, Hugh Jackman realiza una rutina de pecho, hombros y tríceps con 4 ejercicios.
Aquí tienes la rutina de tríceps y pecho de Hugh Jackman:
1. Calentamiento con ejercicios de Estiramiento Dinámico y Rodillo de Espuma
2. Mancuernas Inclinadas (repeticiones: 6+6, descanso: 150 seg) y Press de Banco Inclinado (repeticiones: 6+6+6, descanso: 60 seg) (4 Series)
3. Flys con cable alto-bajo y Press de banca con agarre estrecho con 10 repeticiones, y 1 min de descanso (4 series)
4. Entrenamiento en circuito de tríceps con 8 repeticiones de Push-Downs de tríceps, Dips de tríceps y Push-Ups estrechos (descanso: 60 seg) (4 series)
Viernes: Espalda y Piernas
El viernes, Hugh Jackman realiza rutina de piernas y espalda. Realiza 3 ejercicios pero para un total de 4 series cada uno.
Aquí tienes la rutina de entrenamiento para espalda y piernas de Hugh Jackman:
1. Estiramiento dinámico y Foam Roll
2. Deadlift (repeticiones: 5, descanso: 2,5 min) y Romanian Deadlift (repeticiones: 10, descanso: 1 min) (4 Sets)
3. Zercher Squat (repeticiones: 12, descanso: 1 min) (4 Sets)
4. Weighted Incline Sit-Up (repeticiones: 10, descanso: 1 min) (4 Sets)
5. Barbell Landmine (repeticiones: 20, descanso: 1 min) (4 Sets)
Sábado y domingo: Descanso
El sábado y el domingo toca descansar. Es el mejor momento para recuperar su cuerpo después de todo el trabajo duro y para rellenar su cuerpo con alimentos saludables.
La dieta de Hugh Jackman
El plan de dieta de Jackman se altera a través de las diferentes etapas del programa de entrenamiento.
Su principio de nutrición se centró principalmente en el ciclo de carbohidratos. Tenía alimentos ricos en carbohidratos en los días de entrenamiento con pesas, pero llevaba una dieta baja en carbohidratos en los días de descanso. Tenía la cantidad adecuada de calorías necesarias para lograr sus objetivos de culturismo.
Aquí tienes la dieta de Hugh Jackman:
Comida 1:
- 4 claras de huevo
- Harinas de avena
- Brócoli
- Patata dulce
- Bistec
- Espinacas
- Arroz integral
- Pollo
- Brócoli
- Pescado
- Aguacate
- Pastillas de Animal Pump, 5-10 g de Animal Nitro BCAA
- Creatina
- L-carnitina universal
- 5-10 g de Animal Nitro BCAA
Comida 2:
Comida 3:
Comida 4:
Suplementos
Hugh Jackman utiliza los siguientes suplementos para ayudar a alimentar sus ganancias:
.