Salud de los hombres jóvenes
Las verduras de hoja verde oscura son buenas fuentes de muchas vitaminas (como las vitaminas A, C, K y folato) y minerales (como el hierro y el calcio). También son grandes fuentes de fibra. Los estudios de investigación sugieren que los nutrientes que se encuentran en las verduras de hoja verde oscura pueden prevenir ciertos tipos de cáncer y promover la salud del corazón. Se recomienda que los adolescentes se propongan comer de 2 a 3 raciones (1/2 taza cocida o 1 taza cruda) a la semana.
Tu cuerpo necesita un poco de grasa dietética para absorber algunas de las vitaminas que se encuentran en las verduras de hoja verde oscura. Puede hacerlo añadiendo un poco de aceite de oliva o aderezo de ensalada a sus verduras de hoja verde oscura o comiéndolas con una comida que incluya grasa, como la leche baja en grasa o el queso. Esto ayuda a asegurar que su cuerpo absorba todas las vitaminas que come. Muchos métodos de preparación y recetas de verduras de hoja verde oscura ya contienen algún tipo de grasa como aceite, mantequilla o queso, en cuyo caso no es necesario añadir más para obtener esos importantes nutrientes.
¿Cuáles son algunos ejemplos de verduras de hoja verde oscura y la mejor manera de comerlas?
La rúcula tiene un sabor picante y es rica en vitaminas A, C, folato y calcio. La rúcula puede comerse cruda en ensaladas o en pizzas y sándwiches, o añadirse a salteados, sopas y salsas para la pasta.
El brócoli tiene tanto floretes blandos como tallos crujientes, y es rico en vitaminas A, C y K, folato y fibra. El brócoli puede comerse crudo, al vapor, salteado o añadido a una cazuela o sopa.
Las berzas tienen un sabor suave y son ricas en vitaminas A, C y K, folato, fibra y calcio. La mejor manera de prepararlas es hervirlas brevemente y luego añadirlas a una sopa o un salteado. También se puede comer la berza como guarnición. Sólo tienes que añadir tu condimento favorito y disfrutar!
Las hojas de diente de león tienen un sabor amargo y picante y son ricas en vitamina A, C, hierro, magnesio y calcio. Son mejores cuando se cocinan al vapor o se comen crudas en ensalada.
La col rizada tiene un sabor ligeramente amargo, parecido al de la col, y es rica en vitaminas A, C y K. La col rizada es sabrosa cuando se añade a sopas, salteados y salsas. Masajear la col rizada con las manos antes de comerla puede ayudar a reducir su amargor.
Las hojas de mostaza tienen un sabor picante y son ricas en vitaminas A, C y K, y en calcio. Son deliciosas cuando se comen crudas en ensaladas o en salteados y sopas.
La lechuga romana es una lechuga rica en nutrientes que tiene un alto contenido en vitaminas A, C y K, y en folato. Se puede comer cruda en ensaladas, sándwiches o wraps.
Las espinacas tienen un suave sabor dulce y son ricas en vitaminas A y K, folato y hierro. Las espinacas tienen un gran sabor si se comen crudas en ensaladas, al vapor o salteadas. Prueba a añadir espinacas a una tortilla. Las espinacas también son una de las mejores verduras para añadir a los batidos porque su sabor es tan suave que no cambiará el sabor de tu batido.
Las acelgas tienen un sabor similar a las espinacas y son ricas en vitaminas A, C y K, potasio y hierro. Lo mejor es saltearla, añadirla a las salsas o comerla cruda en ensaladas.
Ideas de recetas fáciles y rápidas:
Las verduras de color verde oscuro son muy sabrosas y fáciles de añadir a tus comidas diarias. Búscalos en tu supermercado local y prueba algunas de estas recetas.
- Prepara una ensalada:Las verduras de hoja verde como la lechuga romana, las espinacas y la rúcula saben muy bien cuando se mezclan en una ensalada con diferentes tipos de verduras, como tomates, pepinos, zanahorias y lechuga. Añade algo de proteína, como judías o queso, y un panecillo integral o pan de pita para obtener una comida completa.
- Envuélvelo: Haz un envoltorio con atún, pollo o pavo y añade lechuga romana, espinacas, rúcula y otras verduras para darle más sabor.
- Añadir a una sopa:Prueba a mezclar verduras de hoja verde como la berza, la col rizada o las hojas de mostaza en tu sopa favorita.
- Saltear:Añade verduras de hoja verde picadas o brócoli a tu salteado. El pollo o el tofu salteado en aceite de oliva o canola con sus verduras favoritas es delicioso.
- Añadir a una tortilla: Pruebe a añadir brócoli y/o espinacas al vapor a una tortilla para una comida rica en vitaminas y hierro.
- Añadir a los batidos: Mezclar verduras en tus batidos los convertirá en una potencia nutricional. Pruebe las espinacas para obtener algunos nutrientes adicionales.
- Saltéelas: La mayoría de las verduras de hoja oscura son muy sabrosas salteadas en una sartén con un poco de ajo, aceite de oliva y su hierba o especia favorita.
- Cocínela al vapor: Prueba a cocer al vapor la berza, la col rizada o las espinacas. Añade agua a una olla y coloca una vaporera con las verduras en ella. A continuación, pon el agua a hervir a fuego lento, cúbrela con una tapa y espera unos minutos hasta que las verduras estén ligeramente blandas. También puedes cocer las verduras al vapor en el microondas!
Necesidades de folato para los adolescentes:
Entre 9 y 13 años: 300mcg/día
Entre 14 y 18 años: 400mcg/día
| Contenido de folatos para las verduras de hoja verde oscura | |
| 1/2 taza de porción (cruda) | Folato en mcg | Rúgula | 10 | Brócoli | 28 | Hojas de Acelga | 23 |
| 7 | Col rizada | 7 | Hojas de mostaza | 3 | Lechuga romana | Los niños de la escuela primaria y secundaria. | 32 | Espinacas | 29 | Acelgas | 3 |