Saludable pollo salteado
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En cualquier día de la semana, si entras en mi cocina, es muy probable que me encuentres haciendo este Stir Fry de pollo saludable. Junto con mis empanadas de salmón y mis gachas de coliflor y gambas, este saludable salteado de pollo es un alimento básico en nuestra casa durante la semana, ¡y lo ha sido durante años! Está repleto de sabor, y está repleto de colores brillantes y de la poderosa nutrición de un grupo de verduras frescas.
Mi parte favorita de este salteado es lo flexible que es. Ofrecemos una sugerencia bien probada de verduras en la receta de abajo, pero realmente puedes experimentar con lo que incluyes. ¿No te gusta el brócoli? No lo incluyas. ¿Quieres añadir una lata de maíz tierno? ¡Hazlo tú! ¿Quieres usar pimientos naranjas en lugar de rojos? No te preocupes. ¿Tienes verduras congeladas en el congelador? Eso también funciona. La sabrosa salsa y el adobo lo unen todo sin importar lo que añadas
¿Cómo se hace un salteado?
¡El método para hacer un salteado está más o menos en el nombre del plato! Se fríen los alimentos a fuego alto mientras se remueven constantemente para evitar que se peguen y se quemen. Para este plato en particular, cocinamos en dos partes: primero, salteamos pechuga de pollo marinada, y luego retiramos el pollo cocido y salteamos toneladas de verduras frescas. Al final, el pollo se vuelve a mezclar, junto con una deliciosa salsa para saltear que espesa y da sabor a todo el plato.
¿Qué es una salsa para saltear?
Piensa en la salsa para saltear como la salsa de un salteado: añade una textura sedosa y rica y toneladas de sabor. Puedes comprar salsa para saltear embotellada en la sección de comida internacional del supermercado, pero para ser sinceros, es increíblemente asequible y fácil de hacer en casa. Además, puedes controlar completamente todos los ingredientes. Si necesitas reducir tu consumo de sodio, puedes hacerlo. ¿No te gusta el jengibre? No lo incluyas. ¿Quieres darle un toque picante? Añade más copos de pimienta roja. Una vez que hayas dado con la salsa perfecta para tus salteados, la tendrás siempre a mano.
¿Cómo se espesa la salsa para saltear?
Una buena salsa de salteado es espesa y rica, y para conseguir esa textura, recomiendo usar maicena o polvo de arrurruz (lo que yo uso) para ayudar a espesar la salsa.
¿El salteado de pollo es bueno para ti?
Esta receta está llena de verduras frescas, granos y proteínas para que sea una comida nutritiva para casi todo el mundo. Como hacemos nuestra propia salsa para salteados, no tienes que preocuparte por ningún sabor artificial, colorante o aditivo que pueda hacerte sentir mal. Este salteado es genial para ti!
Si no comes o tienes carne, también tenemos un salteado de verduras que es genial para preparar comidas o cenas rápidas!
¿Cómo puedo hacer esto sin gluten?
El único ingrediente que contiene gluten en esta receta es la salsa de soja. Puedes utilizar tamari o aminos de coco en lugar de la salsa de soja (y asegúrate de servirlo sobre un grano sin gluten como el arroz o la quinoa), y tendrás una comida sin gluten!
¿Qué opciones tengo si no quiero utilizar salsa de soja?
Mucha gente elige evitar la salsa de soja por una variedad de razones-quizás estás intentando controlar tu consumo de sodio, o no puedes comer gluten, o evitas la soja en tu dieta. No te preocupes, ¡tenemos opciones para ti!
- Salsa de soja reducida en sodio: si estás vigilando tu consumo de sodio, coge una botella de salsa de soja reducida en sodio. Probablemente tendrás que volver a añadir un toque de sal al plato terminado, pero esto ayudará a mantener los niveles de sodio más bajos.
- Tamari (sin gluten)-La salsa de soja regular contiene gluten, pero el tamari es una salsa de soja fermentada que no contiene gluten. Tiene un sabor ligeramente diferente, pero hace el truco.
- Aminos de coco (sin soja/sin gluten)-¡Este es mi sustituto de elección! No como soja y mi marido no come gluten, así que este es el ganador en nuestra casa. También pienso que sabe EXACTAMENTE como la salsa de soja!
- Experimenta con las verduras que añades a tu salteado. Aunque sugerimos las verduras de abajo, ¡la receta es increíblemente flexible! Utiliza las verduras que más os gusten a ti y a tu familia para conseguir un salteado personalizado que os encantará.
- Asegúrate de dejar marinar el pollo durante al menos 15-20 minutos antes de cocinarlo. Mejor aún si puedes dejarlo marinar durante una hora o más.
- ¡No te saltes la guarnición! Las cebollas verdes frescas en rodajas y las semillas de sésamo tostadas añaden una maravillosa cantidad de sabor y textura al plato final. También asegúrate de poner más salsa de soja, tamari o aminos de coco, por si la gente quiere un poco más de sabor.
- 1/4 de taza de salsa de soja, tamari o aminos de coco
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- 1 cucharada de vinagre de vino de arroz
- 1/2 cucharadita de copos de pimienta roja, más más al gusto para añadir calor
- 1 libra de pechugas de pollo, cortadas en trozos del tamaño de un bocado
- 3 dientes de ajo, picados
- 3 zanahorias grandes, peladas y cortadas en juliana
- 1 pimiento rojo grande, cortado en juliana
- 1 pimiento amarillo grande, cortado en juliana
- 1 taza de tirabeques, cortados en trozos de 1″
- 8 onzas de champiñones de botón, cortados en rodajas finas
- 2 tazas de brócoli congelado, descongelado
- 2 cucharadas de aceite de aguacate o de oliva, divididas
- 1 cucharada de maicena o polvo de arrurruz
- 4 tazas de arroz cocido, fideos, u otras opciones para servir
- Cebolla verde en rodajas y semillas de sésamo tostadas, para servir
- En un bol mediano, bate la salsa de soja, el zumo de limón, la miel, el aceite de sésamo, el vinagre de vino de arroz y las escamas de pimienta roja. Añade el pollo y remueve para cubrirlo. Deja que se marine en la nevera mientras cortas las verduras.
- Cuando tengas todas las verduras listas, calienta un wok grande a fuego alto. Añade una cucharada de aceite de oliva.
- Escurre el pollo de la marinada, reservando la marinada y colocándola de nuevo en la nevera. Añadir el pollo al wok y cocinar hasta que el pollo esté bien cocido, unos cinco minutos. Retirar el pollo a un plato.
- Verter el aceite de oliva restante en el wok, y luego añadir el ajo. Cocine durante un minuto, o hasta que esté fragante. Añade las zanahorias, los pimientos, los guisantes y las setas. Cocinar hasta que tengan un color brillante y estén crujientes, unos tres minutos.
- Añadir el brócoli y el pollo cocido. Reduzca el fuego a medio-bajo.
- Batir la maicena en la marinada reservada, y luego verter en el wok. Llevar a fuego lento y cocinar hasta que espese, unos cinco minutos. Servir sobre el arroz o los fideos, coronado con cebollas verdes y semillas de sésamo tostadas, y salsa de soja adicional, tamari o aminos de coco, si se desea.
- Si se utiliza salsa de soja reducida en sodio, tendrá que probar el salteado final para sazonar y añadir sal al gusto.
- Convertir la marinada en salsa aquí es seguro porque la calentamos durante cinco minutos, lo que mata cualquier patógeno del pollo crudo.
- ¡Siéntete libre de experimentar con las verduras que utilices! El maíz pequeño, los guisantes, el edamame, las judías verdes y las castañas de agua son grandes adiciones. También lo son los brotes de judías mungo. Algunas de las fotos de este post utilizan estas adiciones y retoques para que puedas ver lo delicioso que queda!
¿En qué orden debo cocinar las verduras en un salteado?
Debido a que estás cocinando rápidamente a fuego alto, ¡el orden en el que pongas las verduras en un salteado importa! Las primeras verduras que debes cocinar son las que tardan más en ablandarse, es decir, las verduras duras, como las zanahorias. Deja que se salteen un poco y luego añade las siguientes verduras más duras, como los pimientos o el brócoli. Y luego sigues hasta llegar a las verduras más blandas en los últimos minutos de cocción. Cuando se trata de cocinar un salteado, lo que se busca es que las verduras estén crujientes. Nadie quiere papilla salteada. Es mejor pecar de poco cocinado.
¿Qué puedo usar en lugar de arroz en un salteado?
Si no quieres usar arroz como base para tu salteado, ¡tienes montones de opciones! Puedes probar con arroz de coliflor, arroz con brócoli, fideos de arroz, espaguetis de calabaza, fideos shirataki, fideos de calabacín, quinoa, farro… las posibilidades son infinitas.
¿Puedo usar verduras congeladas en lugar de frescas en este stir fry?
¡Sí! Las verduras congeladas son una excelente manera de ahorrar algo de tiempo al hacer un salteado. Puedes utilizar casi cualquier verdura congelada en un salteado (¡sé salvaje y experimenta!), pero también encontrarás «mezclas de salteado» especiales en la sección de verduras congeladas que son perfectas para esta comida. Si optas por las congeladas, deberás añadir 3-4 minutos de cocción para asegurarte de que se calientan del todo.
¡No tengo un wok! ¿Puedo usar otra cosa?
Un wok es un buen complemento para la cocina si piensas cocinar muchos salteados (tengo un wok de hierro fundido y uno de acero inoxidable, y ambos son increíbles), pero no necesitas ninguno para hacer este plato. Cualquier sartén alta y grande servirá para ello.
Mis consejos profesionales para un salteado realmente bueno
Ingredientes
Para el adobo:
Para el salteado:
Instrucciones
Notas
Cantidad por porción:Calorías: 691Grasas totales: 22gGrasas saturadas: 4gGrasas trans: 0gGrasas insaturadas: 17gColesterol: 96mgSodio: 1312mgCarbohidratos: 75gFibra: 11gAzúcar: 12gProteína: 49g
En Wholefully, creemos que una buena nutrición es mucho más que los números en el panel de información nutricional. Por favor, utilice la información anterior como sólo una pequeña parte de lo que le ayuda a decidir qué alimentos son nutritivos para usted.