Se acabó la zanahoria: 5 razones saludables por las que los nabos merecen un papel estelar en tu cocina de invierno

La abundante verdura de invierno tiene dos partes: el bulbo blanco y morado, y las hojas verdes. En realidad, es una verdura crucífera, en la misma línea que los alimentos básicos de hoja verde como la col rizada, las coles de Bruselas y la coliflor, lo que la convierte en uno de los alimentos más saludables que podrías comer, si le dieras una oportunidad.

Sí, comer nabos puede parecer el equivalente vegetal de unirse a los Matemáticos, pero estate tranquilo: los límites no existen cuando se trata de los beneficios para la salud del nabo. Hemos preguntado a algunos expertos para conocer los detalles.

¿Cuáles son los beneficios del nabo para la salud, de todos modos?

Tiene un alto contenido de compuestos que combaten la inflamación

«Las verduras crucíferas son algunos de los alimentos más saludables, ya que contienen muchos antioxidantes, así como compuestos conocidos como glucosinolatos», dice la dietista registrada Whitney English, RDN. Los antioxidantes, por supuesto, combaten la inflamación y otros daños causados por los radicales libres en el cuerpo. En cuanto a los glucosinolatos, se han relacionado con un menor riesgo de cáncer, y apoyan la producción de células sanas.

Es bueno para tu intestino

Una taza de nabos crudos cortados en cubos contiene alrededor de dos gramos de fibra, que es más que una gota en su ingesta diaria sugerida. La fibra de los nabos ayuda a combatir la hinchazón, los gases y el estreñimiento, al tiempo que reduce el colesterol y el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, dice Brigitte Zeitlin, RD. Dado que la fibra se mueve más lentamente a través de su tracto gastrointestinal, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y la saciedad.

Es una fuente natural de folato

Más notablemente, el folato es «un nutriente esencial para las mujeres embarazadas y las mujeres que piensan en la salud antes de la concepción», dice Zeitlin. Incluso si no está embarazada en este momento, obtener su folato puede ayudar a apoyar la salud cardiovascular y aumentar los niveles de energía, por lo que las mujeres mayores de 18 años deben obtener alrededor de 400 microgramos por día. Obtendrá 20 microgramos de folato en una taza de nabos picados (el cinco por ciento de su valor diario), y la friolera de 107 microgramos (o el 27 por ciento de su valor diario) en una taza de hojas de nabo picadas.

Apoya la salud ósea

Sólo una taza de hojas de nabo contiene 138 microgramos de vitamina K -eso es el 153 por ciento de lo que debería obtener cada día- que ayuda a la salud ósea y es un importante agente de coagulación de la sangre. Considere esto una prueba más de que todos deberíamos comer más verduras de raíz y no simplemente tirarlas.

Los nabos -y sus verduras- son un alimento para el cerebro

«Las verduras de nabo están realmente más concentradas en micronutrientes como los carotenoides, como el betacaroteno y la luteína», dice English al comparar la raíz con las verduras. De hecho, se ha demostrado que estas verduras de hoja verde contribuyen a una función cerebral saludable. Las propiedades antiinflamatorias de la luteína también contribuyen a la salud ocular.

Hablando de alimentos saludables que los expertos adoran, aquí está la información sobre los aguacates:

¿Qué es mejor para mí: las hojas de nabo o las propias raíces?

En caso de que no lo hayas adivinado por lo anterior, tanto los nabos como sus hojas son… bastante saludables, así que deberías considerar comer ambos con regularidad. Piensa en el mantra de «comer el arco iris»: El nabo es esencialmente de dos colores diferentes entre las verduras y la raíz. «Ambos aportan serios beneficios para la salud, pero sus diferentes colores ofrecen un panel de vitaminas y nutrientes distintos entre sí», dice Zeitlin.

Si quieres ponerte técnico, los grelos pueden llevarse el trofeo -aunque no deberías descartar ninguno de los dos de tu dieta. «¡Come los dos!», dice Sharon Palmer, RDN. «Las verduras de hoja verde son siempre un súper alimento del reino vegetal». Los grelos ofrecen la mayor parte de la vitamina K, la vitamina A, la vitamina C, el folato, el manganeso y el calcio de la planta.

Eso está resuelto. Ahora, ¿cómo puedo comer -y disfrutar- más nabos?

El único inconveniente de los nabos es que no son precisamente fáciles de consumir. No son un alimento básico tan omnipresente en la dieta de la gente en comparación con otras hortalizas de raíz como las zanahorias y los boniatos. Pero si se toma un poco de tiempo para aprender a utilizarlos, descubrirá que pueden ser una adición saludable y deliciosa a sus comidas de invierno.

Cuando compre nabos, busque una planta que tenga una raíz del tamaño de una pelota de tenis con un extremo de color púrpura brillante. Si opta por la planta más grande que pueda encontrar, terminará con un nabo leñoso y amargo.

Al cocinar, tenga en cuenta que los nabos tienden a tener un sabor un poco amargo. Para evitar un sabor demasiado fuerte, blanquea las hojas (es decir, hiérvelas durante un minuto aproximadamente y pásalas inmediatamente a agua helada para detener el proceso de cocción) y asa las raíces para reducir el picor.

En cuanto a ideas más específicas sobre cómo cocinar los nabos, aquí tienes algunas sugerencias:

• Corta la raíz en rodajas, condimenta con aceite y especias y luego echa los trozos a la parrilla.
• Actualice su técnica habitual de asado untando los nabos con un glaseado de miso para obtener un impulso extra de sabor.
• Agregue las raíces y los tallos cortados en dados a las sopas y los guisos para aumentar la composición de fibra y fitonutrientes de cualquier plato.
• English recomienda machacar los nabos como sustituto de la patata. «Si el sabor de los nabos es demasiado fuerte, también puedes añadirlos simplemente a tu puré de patatas para darle un poco más de sabor», sugiere. Este gratinado de nabos y col rizada de bon appetit también sirve para cambiar las patatas por nabos, y la col rizada por grelos. Utiliza las verduras y las raíces para hacer una ensalada de temporada. Combínalos con los cereales que elijas y otras verduras que tengas a mano, ponles un aderezo y ya tienes el almuerzo.

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