Sinergias

El exceso de azúcar es una mala idea y el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) no es mejor. Pero ninguno es intrínsecamente bueno o malo. A pesar de lo que digan los medios de comunicación, un poco de azúcar añadido no va a matar instantáneamente a nadie.

Los azúcares añadidos hacen las cosas más dulces y sabrosas. Tienen una serie de cualidades positivas a la hora de hornear y hacen sonreír a grandes y pequeños. El azúcar sabe tan bien que la mayoría de los adultos estadounidenses pueden acreditar el 14,6 por ciento de sus calorías diarias a partir de azúcares añadidos1.

Aunque el azúcar puede hacer felices a nuestras papilas gustativas, no es muy nutritivo. Contiene energía pero no mucho más. Es esencialmente «calorías vacías», lo que significa que no obtienes ningún beneficio nutricional, aparte de la energía instantánea de los picos de azúcar en la sangre al consumirlo.

El azúcar viene en muchas formas diferentes en los alimentos. La mayoría de los alimentos saludables, incluyendo las frutas, las verduras, los productos lácteos y los cereales, contienen azúcares o carbohidratos naturales. Los alimentos procesados pueden contener carbohidratos naturales además de azúcares añadidos. Estos azúcares añadidos vienen en muchas formas, y algunos se etiquetan como «naturales» para ser más atractivos para los consumidores.

La FDA no tiene una definición de la palabra natural; permiten que la palabra se utilice si un producto no tiene colores añadidos, sabores artificiales o sustancias sintéticas, pero esta es una regulación poco estricta. «Los azúcares añadidos de forma natural, como el néctar de agave, la miel y el sirope de arce, también tienen calorías, pero se dice que tienen más nutrientes útiles, como las vitaminas B, el selenio y el hierro. Desgraciadamente, para ver esos beneficios nutricionales tendrías que comer bastante de estos azúcares añadidos cada día.

Los alimentos procesados, como los de caja, los enlatados, los envasados o los congelados (no suelen ser frutas y verduras), generalmente contienen azúcares añadidos, aunque no todos lo hacen. Los alimentos procesados deben pasar por un proceso que tiende a eliminar los nutrientes esenciales. En general, cuanto más procesado esté un alimento, menos nutritivo será.

Si un alimento está procesado, mira la etiqueta y los ingredientes para saber qué contiene y si deberías consumirlo. Según la Asociación Americana del Corazón el azúcar añadido, en todas sus formas, debe limitarse a no más de 6 cucharaditas (24 gramos) al día para las mujeres (aproximadamente 100 calorías) y 9 cucharaditas al día para los hombres (aproximadamente 150 calorías) o menos del 5 por ciento del total de calorías diarias. Como referencia en la etiqueta, 4 gramos de azúcar=1 cucharadita de azúcar y 1 gramo de azúcar=4 calorías.

Sospechosos habituales

Azúcar de caña/granulado/de mesa/blanco

El azúcar de caña es 100 por ciento sacarosa, lo que significa que contiene 50 por ciento de azúcar glucosa y 50 por ciento de azúcar fructosa. Puede proceder de la caña de azúcar o de la remolacha. Una cucharadita contiene 4 gramos de hidratos de carbono simples o 16 calorías. Es bien sabido que el azúcar en exceso no es saludable, así que no vamos a debatir más el punto.

Jarabe de maíz de alta fructosa

El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) proviene del jarabe de maíz y tiene 17 calorías en una cucharadita. Debido a su precio relativamente barato y a otras características de los productos alimentarios, se hizo muy popular en la década de 1980 en muchos productos procesados y refinados, incluidas las bebidas azucaradas3. La forma más utilizada de JMAF contiene un 45% de glucosa y un 55% de fructosa (la forma más dulce de azúcar, también llamada azúcar de la fruta) y se denomina JMAF 55.

El JMAF ha sido objeto de una fuerte investigación pública en los últimos años. Debido al gran consumo de bebidas azucaradas en las últimas décadas, se le ha acusado de causar la epidemia de obesidad4. La fructosa es un tema controvertido, con pocas pruebas que demuestren que es la única culpable de la epidemia de obesidad.

Como el JMAF suele contener más fructosa que el azúcar de mesa, se necesita menos cantidad para producir el mismo dulzor. El JMAF no está disponible para que el público lo use en casa, pero se utiliza abundantemente en los alimentos procesados, por lo que puede ser una bandera roja cuando se trata de uso personal.

Azúcares naturales añadidos

Néctar de agave

El néctar de agave proviene de la planta de agave y contiene 21 calorías por cucharadita. Hay un poco de controversia en torno al néctar de agave porque la planta de agave contiene inulina, una forma de fibra, y otros nutrientes útiles. Desgraciadamente, se ha descubierto que cuando se completa el proceso de elaboración, la fibra y los nutrientes han sido eliminados5. La composición del néctar de agave es difícil de precisar porque las diferentes marcas contienen cantidades variables de fructosa. Dejando a un lado todas las diferencias, el agave tiene un contenido de fructosa notablemente alto (una fuente estimó que era de hasta un 70-90% de fructosa)6. Debido a que contiene un contenido tan alto de fructosa, se necesita menos para producir un efecto dulce.

Sirope de arce

El sirope de arce está bastante de moda estos días7,8. Como el sirope de arce proviene directamente de un árbol (no el agua azucarada con sabor a arce que saca la tía Jemima) suele contener más minerales que otros azúcares añadidos9. Sin embargo, los beneficios pueden ser menores, si no inexistentes, teniendo en cuenta las pequeñas cantidades de estos minerales que se consumen. El sirope de arce tiene más de la mitad de sacarosa, lo que significa que contiene aproximadamente 1/3 de fructosa. Esto puede significar que hay que utilizar más cantidad para producir el dulzor deseado. El jarabe de arce también puede ser más caro que otros edulcorantes, lo que puede limitar el deseo o la capacidad de comprarlo y utilizarlo.

Miel

La miel es 2/3 de sacarosa y el 1/3 restante es agua. Contiene 21 calorías en cada cucharadita, pero se ha anunciado que tiene una serie de nutrientes útiles10. Al igual que en el caso del jarabe de arce, es posible que estos nutrientes no se encuentren en cantidades lo suficientemente elevadas como para ser una ventaja en la dosis recomendada. Se necesitarían cuatro cucharadas (252 calorías) de miel al día para obtener algún beneficio para la salud11. La miel no es cara, pero tampoco es barata y su perfil de sabor puede ser muy característico. Si bien esto puede ser bueno para algunos, también puede ser inoportuno para otros.

La conclusión

Los azúcares añadidos no son el diablo. Dicho esto, siguen sin tener mucho valor nutricional y deberían consumirse menos de lo que el estadounidense medio suele consumir. Aunque de 6 a 9 cucharaditas pueden parecer muchas, los azúcares añadidos están en más lugares de los que pensamos y se acumulan a lo largo del día.

Consejos

• Cuando haga la compra:
  • Piense en el grado de procesamiento de los alimentos. Más procesamiento significa menos nutrición, independientemente del tipo de azúcar añadido.
• Al leer la etiqueta:
  • Comprueba la lista de ingredientes para encontrar los azúcares añadidos en los alimentos procesados.
  • Mira también el tamaño de la porción. Si el tamaño de la porción es de 1 taza, entonces 2 tazas significan el doble de azúcar en la etiqueta.
  • La nueva etiqueta de alimentos de la FDA separa los azúcares añadidos de los azúcares naturales (por ejemplo, en Raisin Bran, parte del azúcar proviene de las pasas y parte del azúcar se añade a los copos).
• Al hornear:
  • Busca recetas que utilicen el tipo de azúcar que te gusta; debido a la diferente dulzura y estructura de cada azúcar es mejor probar recetas que hayan sido probadas para ti.
  • Ten en cuenta que cada azúcar puede no tener una proporción 1:1 al sustituirlo. Cambiar uno por otro podría dar características o sabor indeseables a su producto final.

Fuentes

1. Posición de la Asociación Dietética Americana: Información errónea sobre alimentación y nutrición. J Am Diet Assoc. 2006;106(4):601-607. doi:10.1016/j.jada.2006.02.019.
2. Goldstein D, Mintz S, Krondl M, Mason L. The Oxford Companion to Sugar and Sweets. Oxford University Press; 2015.
3. Forshee RA, Storey ML, Allison DB, et al. A Critical Examination of the Evidence Relating High Fructose Corn Syrup and Weight Gain. Crit Rev Food Sci Nutr. 2007;47(6):561-582. doi:10.1080/10408390600846457.
4. Phillips KM, Carlsen MH, Blomhoff R. Total antioxidant content of alternatives to refined sugar. J Am Diet Assoc. 2009;109(1):64-71. doi:10.1016/j.jada.2008.10.014.
5. Hackman, DB, Giese, N, Markowitz, JS. Agave (Agave americana): Una revisión sistemática basada en la evidencia por la Natural Standard Research Collaboration. 2006.
6. 8 sorprendentes beneficios del jarabe de arce + recetas – Dr. Axe. Consultado el 25 de enero de 2017.
7. Dentro del gran robo multimillonario de jarabe de arce de Quebec | Vanity Fair. Accessed January 25, 2017.
8. Thériault M, Caillet S, Kermasha S, Lacroix M. Antioxidant, antiradical and antimutagenic activities of phenolic compounds present in maple products. Food Chem. 2006;98(3):490-501. doi:10.1016/j.foodchem.2005.05.079.
9. Ajibola A, Chamunorwa JP, Erlwanger KH. Valores nutracéuticos de la miel natural y su contribución a la salud y riqueza humanas. Nutr Metab. 2012;9:61. doi:10.1186/1743-7075-9-61.
10. Bogdanov S, Jurendic T, Sieber R, Gallmann P. Honey for Nutrition and Health: A Review. J Am Coll Nutr. 2008;27(6):677-689. doi:10.1080/07315724.2008.10719745.

Este post fue publicado originalmente en el blog Moore Family Center Health Coach por Rachel Elzinga. Rachel se graduó en el Estado de Oregón en junio de 2016 con una segunda licenciatura en dietética/nutrición. Su objetivo es dar consejos de nutrición de calidad que no sean difíciles o complicados. Ella se esfuerza por recordar que todo el mundo tiene una perspectiva diferente y la historia con la comida y la forma adecuada de alimentar su cuerpo. Rachel es ahora la coordinadora de bienestar y dietista de las escuelas de Springfield, Oregón.

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