StrongLifts 5×5 Workout Program Spreadsheet
Strong Lifts es un programa de entrenamiento 5×5 para principiantes basado en el programa 5×5 de la vieja escuela de Bill Starr. Si estás empezando, esta es una manera fantástica de construir músculo, perder grasa y fortalecerse. Usando Google Spreadsheets, el programa se hace aún más fácil de seguir. Las versiones LB y KG se incluyen a continuación.
Resumen del programa StrongLifts 5×5
StrongLifts 5×5 es un programa de fuerza para principiantes basado en la periodización lineal. Hay muy poca variación dentro del programa en términos de selección de ejercicios; el propósito principal es aumentar gradualmente el peso levantado en cada entrenamiento para todos los levantamientos. Esto permite al atleta principiante realizar rápidas mejoras en la fuerza y el crecimiento muscular.
El programa utiliza movimientos compuestos para trabajar múltiples músculos a la vez. Esto permite un entrenamiento de cuerpo completo mientras sólo se hacen unos pocos ejercicios por sesión de entrenamiento.
El programa tiene tres sesiones de entrenamiento por semana compuestas por el «entrenamiento A» y el «entrenamiento B». Entraremos en los detalles a continuación.
Los levantamientos
StrongsLifts 5×5 consta de cinco ejercicios: sentadilla, press de banca, deadlift, remo con barra y overhead press.
Squat
La sentadilla es uno de los «tres grandes» ejercicios compuestos (los otros dos son el press de banca y el deadlift). Es uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que existen y también trabaja los músculos de la espalda y los abdominales.
En StrongLifts harás sentadillas 3 veces cada semana.
Bench Press
El press de banca es uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos del pecho, pero también trabaja los tríceps, los delantales delanteros y los bíceps. Se conoce como un movimiento de «empuje» y ayuda a trabajar los músculos opuestos al remo con barra (en un sentido muy básico y sobre-simplificado).
Estarás haciendo banca una o dos veces cada semana, dependiendo de la semana.
Levantamiento de peso muerto
El levantamiento de peso muerto es uno de los mejores ejercicios para la cadena posterior, que consiste en tus erectores espinales, isquiotibiales y glúteos. También golpea la parte superior de la espalda, ayudando a desarrollar las «trampas» en la parte superior de la espalda.
Estarás levantando peso muerto una o dos veces cada semana, dependiendo de la semana.
Rema con barra
El remo con barra es un gran ejercicio para los dorsales, los trapecios, los delantales traseros y el núcleo. Se conoce como un movimiento de «tirón».
Estarás remando una o dos veces cada semana en los días que no hagas deadlift. Esto se explica más adelante.
Presión por encima de la cabeza
El press por encima de la cabeza es un ejercicio altamente efectivo para construir hombros fuertes mientras también se trabajan los tríceps y se utiliza el núcleo para la estabilización.
Presionarás por encima de la cabeza una o dos veces cada semana – en los días que no hagas press de banca.
Los entrenamientos
Ejercicio A
El entrenamiento A consiste en:
- Cuadras – 5 series de 5 repeticiones
- Presión en banco – 5 series de 5 repeticiones
- Rema – 5 series de 5 repeticiones
Ejercicio B
El ejercicio B consiste en:
- Cuadras – 5 series de 5 repeticiones
- Presión sobre la cabeza – 5 series de 5 repeticiones
- Levantamiento de cabeza – 1 serie de 5 repeticiones
Ejercicios alternos
Cumplirás el entrenamiento A y el entrenamiento B de forma alterna.
Por ejemplo:
Semana 1
- Ejercicio A
- Ejercicio B
- Ejercicio A
Semana 2
- Ejercicio B
- Ejercicio A
- Ejercicio B
.
Preguntas frecuentes sobre Strong Lifts 5×5
¿Funciona StrongLifts 5×5?
Sí, StrongLifts es un programa de entrenamiento de fuerza eficaz para principiantes. Se basa en principios sólidos de estrés, recuperación y adaptación. Debido a que el levantador novato es capaz tanto de estresarse fácilmente (ya que se supone que nunca ha participado en un programa serio de entrenamiento de fuerza antes) como de recuperarse rápidamente, tienen la capacidad de ganar fuerza rápidamente. Strong Lifts, así como los programas como Starting Strength y GreySkull LP, se aprovechan de esto.
¿Se construye músculo con StrongLifts?
Sí, StrongLifts construirá músculo en los levantadores novatos. Las series de 5 pueden construir fuerza e inducir hipertrofia en el levantador novato.
¿Cuánto tiempo debe ejecutar StrongLifts?
StrongLifts debe ejecutarse durante todo el tiempo que se pueda progresar en él.
¿Qué pasa cuando me estanco en StrongLifts?
Cuando el levantador empieza a fallar repeticiones en sus series de 5×5, debe mantener el mismo peso, cambiar a 5 series de 3 repeticiones, y luego seguir añadiendo peso de entrenamiento en entrenamiento. Así que si un levantador falla una repetición de sentadilla con 300 libras, debe terminar su entrenamiento y hacer 5 series de 3 repeticiones con 300 libras en su siguiente entrenamiento. Asumiendo que esto se logra (y debería ser así, asumiendo que el atleta fue capaz de levantar 295 para 5 series de 5), harán 5 series de 3 repeticiones a 305 lbs en su próxima sesión de entrenamiento. Sólo necesita hacer esto para los levantamientos en los que se ha estancado. Otros levantamientos pueden permanecer en el esquema 5×5.
Después de estancarse en 5 series de 3 repeticiones, puede pasar a 5 series de individuales o empezar a utilizar diferentes esquemas de repeticiones para la primera, segunda y tercera sesión de entrenamiento de cada semana. Esto está un poco fuera del alcance de esta respuesta, pero GZCLP lo maneja automáticamente, por lo que cambiar a ese programa después de estancarse en 5 series de 3 repeticiones sería un buen cambio para mantener las ganancias e introducir más periodización en su programación. El Método Texas también sería un buen programa para graduarse después de Strong Lifts. Greg Nuckols escribe con mucha más profundidad sobre este mismo tema.
Hoja de cálculo del programa de entrenamiento StrongLifts 5×5 (LB)
Fuente
Obtén las aplicaciones para Android e iOS
stronglifts-5×5-lb.xls
Hoja de cálculo del programa de entrenamiento StrongLifts 5×5 (KG)
Cómo hacer los ejercicios
Abajo verás cómo hacer todos los ejercicios necesarios para el programa completo StrongLifts 5×5. Hay muchos videos ahí abajo, pero en mi experiencia personal he encontrado que ver algunos videos es una parte esencial para aprender los levantamientos. Cada vídeo enfatiza algo ligeramente diferente, lo que me ayuda a identificar lo que podría necesitar para mejorar en mi propia forma de levantamiento.
Recuerda empezar con poco peso y sentirte cómodo con la forma primero. Si quieres levantar grandes pesos, la forma adecuada es el camino. Los atajos te mantienen débil en el mejor de los casos y te hacen daño en el peor.
Cómo hacer sentadillas
Vía Jonnie Candito
via Alan Thrall
Cómo hacer banca Press
vía Jeff Nippard
Cómo a hacer remo con barra
vía Alan Thrall
via Jeff Nippard
Cómo hacer Overhead Press
via Buff Dudes
via Alan Thrall
iv
Cómo hacer Deadlift
vía Strength Camp
via Buff Dudes
via Jeremy Ethier
Video: Strong Lifts 5×5 vs. Otros Programas Intermedios &
Aquí Alan Thrall hace una rápida comparación entre Starting Strength, StrongLifts, Texas Method y 5/3/1. Debo señalar que Texas Method y 5/3/1 son más adecuados para levantadores intermedios que ya no progresan varias veces cada semana, que es como están programados Starting Strength y StrongLifts.