The 20 Pull-up Challenge | Aspen CrossFit

A veces los grandes se molestan cuando ven a un beardo tatuado de 160 libras como yo dando consejos para ganar músculo. Después de todo, ¿qué podría saber yo sobre ganar fuerza y músculo? La verdad es que no es necesario ser enorme para ser fuerte. Claro, puedes ser ambas cosas, pero no tienes que ser una para ser la otra. En lo que a mí respecta, el dominio del propio recipiente es la forma más pura de fuerza. Recuerda que el león es el rey de la selva a pesar de que un elefante es diez veces más grande que él.

Si quieres ser un león en el gimnasio, deberías empezar por dominar la dominada. Es el igualador definitivo, ya que pone a los chicos grandes en igualdad de condiciones con los compañeros de menor complexión en una prueba de mi tipo de fuerza favorito: la fuerza relativa.

No me importa cuánto puedas levantar peso muerto; si no puedes hacer 20 dominadas estrictas, no eres verdaderamente fuerte, todavía. Pero esto puede ayudarte a conseguirlo.
Fuerza libra por libra
Algunos de vosotros probablemente ya habéis empezado a escribir comentarios sobre cómo las dominadas son una prueba injusta para los tipos grandes. Lo siento, pero no me lo creo. Una persona de 250 libras no debería tener más problemas para hacer 20 dominadas estrictas que una persona que pesa la mitad, a menos que esa persona de 250 libras tenga un exceso de grasa corporal.

Esa es una de las cosas buenas de los jalones: Te mantienen honesto. Si estás ganando peso y tus repeticiones de pull-ups están bajando, estás engordando. Si tus repeticiones permanecen igual o suben, te estás haciendo más fuerte. Es así de simple.

Así que deja de engañarte pensando que tus pistolas de 20 pulgadas son puro músculo. Cualquiera que tenga 250 libras de músculo sólido no debería tener problemas con este reto. Por otro lado, si eres alguien que necesita un objetivo de pérdida de grasa que se sienta más satisfactorio que un número en la báscula o el porcentaje de grasa corporal, ¡podrías hacer algo mucho peor que esta prueba!

Primero la forma, segundo las repeticiones

Antes de preocuparte por llegar a las 20 repeticiones, vamos a asegurarnos de que puedes hacer una pull-up correcta. En comparación con otros básicos calisténicos como la parada de manos o la sentadilla con pistola, que requieren un grado significativo de entrenamiento neurológico, las dominadas son muy sencillas de realizar. Esta es otra razón por la que son un gran estándar de fuerza. Sólo tienes que agarrar la barra con fuerza, mantener las piernas rectas y bracear todo el cuerpo mientras tiras de la barbilla por encima de la barra.

Es importante acostumbrarse a hacer repeticiones limpias desde el principio. Ninguna de las 20 dominadas que demostrarán tu destreza libra por libra puede implicar el uso de impulso. Aunque obviamente tienes que inclinarte un poco hacia atrás para evitar golpear tu cabeza con la barra en la parte superior de una pull-up, tu torso no debe desplazarse mucho hacia adelante o hacia atrás. Para este desafío, puedes utilizar el agarre que prefieras: por encima de la mano, por debajo de la mano, o un agarre neutral con las palmas de las manos enfrentadas, que algunas personas pueden encontrar más favorable para sus articulaciones. Siempre y cuando llegues a una extensión completa en la parte inferior de cada repetición y te asegures de que tu barbilla se encuentra por encima de la barra sin ninguna incertidumbre en la parte superior de las 20 repeticiones, estás listo para ir.

TU PLAN DE 20 PULL-UP

Una vez que hayas establecido una técnica sólida de pull-up, es el momento de empezar a sumar esas repeticiones. Recomiendo establecer un número objetivo de pull-ups en cada una de tus sesiones de entrenamiento, y luego hacer que tu objetivo sea alcanzar ese número, sin importar cuántas series te lleve o cuánto descanso necesites entre series.

Sin embargo, es importante evitar sacrificar tu forma en un intento de completar más repeticiones. Si esta prueba es tu objetivo, la calidad te hará llegar más rápido -y sentirte mejor- que la pura cantidad. Por eso animo a hacer descansos largos entre series.

Una vez que seas capaz de completar el número de repeticiones objetivo, empieza a trabajar gradualmente para reducir la cantidad de tiempo y el número de series que te lleva completar las repeticiones en el transcurso de los siguientes entrenamientos. Cuando puedas hacer tus repeticiones objetivo en menos de 15 minutos en total, incluyendo los descansos, puedes aumentar el número total de repeticiones y comenzar el proceso de nuevo.

Para determinar las repeticiones a las que deberías aspirar en cada entrenamiento, ponte a prueba para averiguar tu número máximo actual de dominadas en una sola serie sin bajarte de la barra. A continuación, utiliza la siguiente tabla para determinar la mejor forma de progresar.

Tenga paciencia y recupérese

Haga este entrenamiento sólo una o dos veces por semana al principio, asegurándote de dar suficiente tiempo de recuperación entre las sesiones de entrenamiento. Deberías estar más o menos 100 por ciento recuperado de la última sesión antes de volver a hacerlo.

Incluso si estás haciendo esto dos veces por semana, todavía querrás golpear el resto de tus músculos con otros ejercicios, pero probablemente no necesitarás hacer mucho más para tu espalda y bíceps. Aunque el progreso será más lento o más rápido para diferentes personas dependiendo de una serie de factores, cualquier persona que se mantenga constante a lo largo del tiempo comenzará a ver la mejora. Después de un par de semanas, puedes añadir un tercer o incluso un cuarto día, siempre y cuando sientas que te estás recuperando lo suficientemente rápido.

Entonces, cuando te sientas preparado, tómate unos días de descanso y ponte a prueba. Mantenga su forma estricta, sólo moler tanto como sea absolutamente necesario, y si ayuda, tener a alguien más hacer el recuento. Cuando sientas que tu forma se resbala, detente, aunque sea a las 19 repeticiones. Seguro que te sentirás decepcionado, pero consuélate sabiendo que sigues haciendo maravillas con la fuerza de la parte superior del cuerpo al añadir estas repeticiones de calidad a tu entrenamiento. Sigue así, y luego vuelve a intentarlo!

Veinte dominadas pueden no parecer mucho en teoría, pero es sorprendentemente raro verlas realizadas de forma limpia y con un rango completo de movimiento. Espero que te tomes en serio este reto y no subestimes su dificultad. Es hora de elevar el listón de tu juego de pull-ups