Tipos de grasas dietéticas
En general, la Asociación Americana del Corazón recomienda que no obtenga más del 5% o 6% de sus calorías diarias de las grasas saturadas. Por lo tanto, si consume 2.000 calorías al día, limite las grasas saturadas a 120 de esas calorías o 13 gramos de grasas saturadas al día.
Lo que utilice en su dieta en lugar de las grasas saturadas también es importante. Por ejemplo, el consumo de grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Pero sustituir las grasas saturadas por carbohidratos podría aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
Las grasas insaturadas
Las grasas insaturadas provienen principalmente de las verduras, los frutos secos y el pescado. Son líquidas a temperatura ambiente. Debido a que estas grasas son buenas para el corazón y el resto del cuerpo, los expertos recomiendan que las consuma en lugar de las grasas saturadas y trans.
Las grasas insaturadas vienen en dos formas:
Las grasas monoinsaturadas tienen un enlace químico insaturado. Los aceites que tienen estas grasas son líquidos a temperatura ambiente, pero se vuelven sólidos cuando los refrigeras.
Encontrará las grasas monoinsaturadas en alimentos como:
- Aguacates
- Aceites de oliva, canola y cacahuete
- Amendras, avellanas, nueces y otros frutos secos
- Aceite de linaza, maíz, soja y girasol
- Nueces
- Semillas de lino
- Salmón, atún y otros pescados grasos
- Ácido eicosapentaenoico (EPA), que se encuentra principalmente en el pescado
- Ácido docosahexaenoico (DHA), que también se encuentra principalmente en el pescado
- Ácido alfa-linolénico (ALA) procedente de fuentes vegetales como la linaza, los aceites vegetales y los frutos secos
Las grasas poliinsaturadas tienen muchos enlaces químicos insaturados. Los aceites poliinsaturados se mantienen líquidos a temperatura ambiente y en el frigorífico.
Encontrarás grasas poliinsaturadas en alimentos como:
Hay dos tipos de grasas poliinsaturadas: los ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Los ácidos grasos omega-3 se presentan en tres formas:
Los estudios demuestran que el consumo de pescado con alto contenido en ácidos grasos omega-3 reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, tomar suplementos de omega-3 puede no tener el mismo beneficio. Los investigadores también están estudiando si los omega-3 podrían ayudar a prevenir o ralentizar la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.
Es necesario obtener estas grasas esenciales de los alimentos porque el cuerpo no las produce. Para obtener suficientes ácidos grasos omega-3 en su dieta, coma pescado como el salmón, la caballa y el arenque al menos dos veces por semana.
Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en alimentos como las verduras de hoja verde, las semillas, los frutos secos y los aceites vegetales. Los médicos solían pensar que los ácidos grasos omega-6 contribuían a las enfermedades del corazón. Ahora, las pruebas sugieren que estos ácidos grasos son realmente buenos para su corazón.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que obtenga entre el 5% y el 10% de sus calorías diarias de ácidos grasos omega-6. La mayoría de las personas ya obtienen esta cantidad en su dieta.