Todo lo que necesitas saber sobre las sentadillas

Una sentadilla es lo que llamamos un «movimiento complejo» debido a la gran cantidad de activación muscular desde las caderas hasta las rodillas, todo el camino hasta los pies.

Incluso se podría decir que la sentadilla es un ejercicio fundamental ya que ayuda a muchos otros movimientos que haces en tu vida diaria. Las sentadillas preparan su cuerpo para sentarse, y los muchos otros ejercicios que usted hace a lo largo de su día que involucran su mitad inferior como caminar y subir escaleras.

La técnica de la sentadilla

Siempre manténgalo simple y concéntrese en lograr la mejor técnica de la sentadilla primero. Comience su sentadilla con una configuración; de pie completamente erguido con los pies separados a la anchura de los hombros.

A continuación, al realizar un movimiento completo de sentadilla, pase por la lista de comprobación siguiente:

1. Ponga su peso en los talones.
2. Mantenga una curva suave en la parte inferior de la espalda.
3. Mantenga el pecho levantado y abierto mientras su trasero se desplaza hacia atrás y hacia abajo.
4. La parte inferior de la sentadilla es cuando la cadera está por debajo o paralela a las rótulas.
5. Las rodillas permanecen paralelas a los pies.
6. Vuelve a la posición vertical de pie para completar el movimiento.
7. Recuerda mantener la cabeza en una posición neutral durante todo el movimiento.

Consejo profesional: Mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies mantendrá el peso en los cuádriceps y glúteos – minimizando la tensión en las articulaciones de las rodillas.

Obtén mejores resultados con más variedad

Las variaciones son esenciales para crear una gran rutina de entrenamiento. Las variaciones te dan la oportunidad de hacer que tu régimen de entrenamiento sea divertido y te ayudan a mejorar tu nivel de fitness al incluir ejercicios y movimientos más desafiantes que trabajan nuevos músculos.

Importante: Recuerda que si tienes lesiones o algún problema de salud, siempre debes consultar a tu médico antes de realizar cualquier ejercicio nuevo o vigoroso.

Un buen punto de partida

Para los principiantes, se recomienda comenzar con Sentadillas regulares y dominar el movimiento primero. O, si tienes una lesión o necesitas empezar despacio, entonces una Sentadilla en silla es una buena variación que no pondrá demasiada tensión en las piernas y las articulaciones mientras que simultáneamente te permite trabajar en tu técnica.

Prueba algo nuevo

Hay muchas variaciones de sentadillas que te ayudarán a dirigirte a diferentes grupos musculares. Para dirigirte a la parte exterior de las piernas prueba las Sentadillas estrechas. Por otro lado, para concentrarte en la parte delantera de las piernas y las caderas, puedes hacer Sentadillas arrodilladas.

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Aunque las sentadillas anteriores requieren un movimiento dinámico de principio a fin, ¡hay algunas sentadillas que no requieren mucho movimiento en absoluto! Cuando no hay movimiento pero las fibras musculares se siguen activando, esto se llama «entrenamiento isométrico» que puede ser perfectamente demostrado por la Sentada de Pared.

Desafíate

Aumenta el desafío de tus sentadillas incluyendo movimientos aeróbicos que aumenten tu ritmo cardíaco o que pongan más tensión en los ligamentos. Los saltos de rana y las sentadillas con salto de 180 o 360 grados son un gran comienzo!

En general, para obtener los mejores resultados debes variar continuamente tus ejercicios. ¡Las variaciones también asegurarán que tu cuerpo esté listo para sentarse en la oficina hasta saltar de tu asiento y correr para coger el autobús al final del día! Para asegurarte de que tus músculos tienen equilibrio y para ayudar a prevenir lesiones, asegúrate de variar tu movimiento de sentadilla

Encuentra demostraciones de todos los ejercicios mencionados en Seven

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