Tu plan de entrenamiento IRONMAN de 6 meses
Al entrar en el entrenamiento específico de la carrera, debes asegurarte de que estás preparado para entrenar para la distancia y el reto de una carrera IRONMAN. El estadounidense y dos veces ganador del Campeonato del Mundo IRONMAN Tim DeBoom llamó a esta preparación, «entrenar para poder entrenar». El periodo de entrenamiento clave se produce a unas 12 semanas del día de la carrera, y es necesario estar en forma durante este periodo. El entrenamiento que realices en esos 6 u 8 meses previos a ese periodo te permitirá ser capaz de entrenar específicamente para tu evento IRONMAN. Empezar con tanta antelación te dará tiempo para practicar algunos simulacros de carrera, hacer correcciones en la nutrición, el ritmo y las habilidades mentales.
Entonces, ¿cómo es el entrenamiento a seis meses de tu carrera? Aquí están mis cinco principales recomendaciones sobre en qué centrarse de cara a tu IRONMAN.
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Consistencia en el entrenamiento
No hay nada más importante en el entrenamiento IRONMAN que la consistencia. Llevar a cabo el número necesario de sesiones cada semana es primordial para mejorar. Cuando mis atletas mantienen sus sesiones semanales consistentes, vemos una mejora constante. Tanto si se trata de cuatro sesiones de natación, bicicleta y carrera a pie a la semana como de un número determinado de horas, metros o kilómetros, la constancia es la parte más importante de la mejora.
Las grandes oscilaciones en el número de sesiones, horas y kilometraje pueden predisponer a los atletas a las lesiones y, en última instancia, al fracaso. En su exitoso libro Great by Choice, Jim Collins habla de la marcha de 20 millas. Es un término acuñado a partir de la carrera definitiva para descubrir el Polo Sur. Con la disminución de los suministros de alimentos y un clima ferozmente frío, era una cuestión de vida o muerte. El equipo que recorrió sistemáticamente 30 kilómetros cada día acabó ganando la carrera y vivió para contarlo. Esto se aplica no sólo al atletismo, sino también a los negocios y a los estudios.
Prueba a menudo
Las pruebas consistentes te ayudan a entender cómo va tu entrenamiento. Si has estado haciendo evaluaciones de estado físico y no ves una mejora, entonces necesitas cambiar tu entrenamiento. ¿Por qué? Porque lo que estás haciendo no está funcionando.
Las pruebas que recomiendo son las siguientes:
Natación: Un nado de 1000 o 2000 metros en línea recta para el mejor esfuerzo. La mayoría de la gente puede esforzarse bastante en 1000 metros, pero 2000 metros es otro animal. No hay lugar para esconder una mala brazada de natación durante 25 a 45 minutos.
Bicicleta: Aquí me gusta ver a los atletas hacer pruebas más largas, como 12 millas o 30 minutos seguidos. Al igual que el TT de 1000 metros de natación, creo que es menos difícil ir duro en una prueba de potencia o de frecuencia cardíaca umbral de 20 minutos que en un esfuerzo de 30 minutos (o de 10 a 12 millas).
Correr: Correr duro durante 30 minutos (o algún kilometraje equivalente) es muy diferente. Una es una prueba de carrera directa de 30 minutos (un 10k puede ser sustituido aquí). Otra prueba sería un sólido esfuerzo IRONMAN 70.3 durante una hora después de un largo paseo en bicicleta. Cuanto más larga sea la prueba, mejor, ya que se acercará más a la simulación de tu carrera.
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