Un entrenamiento seguro para el segundo trimestre

El siguiente entrenamiento es eficaz y seguro en el segundo trimestre y puede realizarse unas tres veces por semana para mantener el tono y la forma física. Para los ejercicios con pesas, utilice pesas de 5 libras (2 kg). Para calentar, mueve las piernas de lado a lado en un movimiento de paso y toque durante un minuto. Continúe durante otro minuto pero añada los brazos: cada vez que dé un paso y toque, levante los brazos hasta la altura de los hombros y luego bájelos. A continuación, con las manos en las caderas levanta las rodillas hasta el estómago. Alterne las piernas izquierda y derecha durante dos minutos. Por último, lleve el brazo izquierdo en un círculo a través del cuerpo y hacia el lado; repita con el otro brazo. Continúa este movimiento durante un minuto.

Tiradas hacia delante

Ponte de pie con la pierna izquierda delante de ti y ambas rodillas ligeramente dobladas; baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la rodilla izquierda y apoya la mano izquierda en la rodilla para apoyarte. Comienza con el brazo derecho estirado hacia abajo, luego levanta el brazo, manteniendo el codo cerca del cuerpo. El codo debe terminar apuntando hacia el techo. Repite 20 veces con cada brazo.

Pulgares hacia delante

Ponte de pie con las manos en las caderas. Adelanta la pierna derecha y, con el pie izquierdo en su sitio, dobla la rodilla izquierda hacia el suelo hasta que la rodilla derecha quede casi en ángulo recto. Alterna cada lado hasta que hayas hecho unas 30 repeticiones. (A partir del segundo trimestre, es posible que tengas que sujetar el respaldo de una silla.) Mantén el estómago metido, la espalda recta, la cabeza levantada y los hombros relajados.

Calcetas

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos estirados frente a ti a la altura de los hombros, ponte en cuclillas, manteniendo los músculos abdominales contraídos y los pies firmemente apoyados en el suelo. Baje las nalgas hacia el suelo y luego levántelas hasta el punto de partida. Exhala al bajar e inspira al subir. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasan el final de los dedos de los pies.

Rema vertical

Siéntate en una silla vertical o ponte de pie con las piernas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de la cadera. Sujeta las pesas con los brazos hacia abajo delante del cuerpo. Exhalando, levante lentamente las pesas hasta la altura del pecho, deteniéndose bajo la barbilla. Luego inhale y baje las pesas al punto de partida. Repite 20 veces.

Presión de hombros

De pie o sentada como en el ejercicio anterior. Sujetando una pesa en cada mano, dobla ligeramente los brazos por los codos y mantén las manos por encima de los hombros. Luego, mientras exhalas, levanta lentamente los brazos hacia el cielo hasta que estén rectos. Repite unas 30 veces.

Levantamiento de pectorales

Siéntate o ponte de pie como antes. Mantén los brazos frente a ti a la altura de los hombros mientras sostienes una pesa. Dobla los codos en ángulo recto, manteniendo la parte superior de los brazos paralela al suelo. Junta los codos y luego levanta suavemente los brazos hacia arriba y hacia abajo. Repite 20 veces.