Una mirada escéptica a las dietas populares: ¿Viva la comida cruda?

Como su nombre indica, una dieta de alimentos crudos evita los alimentos que han sido cocinados. Esto excluye muchos alimentos básicos comunes, como la harina, el azúcar, las legumbres y la carne cocinada. Esto deja las frutas, las verduras crudas, los frutos secos y las semillas.

Una ventaja de esta dieta es que hace hincapié en los alimentos que sólo se digieren lentamente y que contienen menos calorías para un volumen determinado. Al igual que una dieta «volumétrica» (alimentos voluminosos con calorías limitadas), una dieta de alimentos crudos tiene ventajas como dieta para perder peso. Es una dieta difícil de mantener y su principal inconveniente es la exclusión de muchas fuentes de grasas y proteínas.

Eslogan racional de la salud: la cruda es la dieta definitiva de alimentos no procesados. Tu cuerpo estará quemando calorías mientras hace el trabajo de extraer los nutrientes de los alimentos.

Análisis: La dieta de alimentos crudos merece un veredicto mixto. Esta dieta hace hincapié en algunas de las mejores fuentes de alimentos saludables. Las frutas y las verduras fibrosas tienen un alto contenido de micronutrientes beneficiosos y fibra. Esta dieta también evita los alimentos procesados poco saludables y ricos en calorías (aunque algunos que siguen esta dieta incluyen aceites prensados en frío, como el aceite de oliva).

Las limitadas fuentes de proteínas, sin embargo, pueden causar problemas de salud. Incluso con las calorías adecuadas, la proteína limitada puede causar signos sutiles de desnutrición, incluyendo cambios en la piel y períodos menstruales irregulares en las mujeres. Entre las fuentes de proteínas potencialmente admisibles se encuentran las semillas y legumbres germinadas, así como el consumo arriesgado de pescado y carne crudos.

Para las personas que no intentan perder peso, es poco probable que una dieta de alimentos crudos aporte suficientes calorías. En contra de algunos defensores de los alimentos crudos, según el especialista en nutrición de Stanford Christopher Gardner, PhD:

Cocinar adecuadamente, y no en exceso, los alimentos permite retener la mayoría de los nutrientes vitales. La cocción ligera añade una enorme palatabilidad y sabor a alimentos muy saludables que, idealmente, deberían ser una prioridad en la dieta. En mi opinión, el mayor consumo resultante de estos alimentos compensa con creces cualquier pérdida de nutrientes causada por el calor.

¿Fácil de seguir? Difícil de seguir a largo plazo porque la gama de alimentos permitidos es muy limitada.

Fuente dominante de proteínas: Limitada a los frutos secos y a los cereales y legumbres germinados.

Grasas más comunes: Normalmente se limitan a los frutos secos y al aguacate.

¿Y los carbohidratos? Los carbohidratos buenos se encuentran en las verduras fibrosas.

Cuando va mal: Aparte de varias deficiencias nutricionales, es difícil que esta dieta sea poco saludable desde el punto de vista del riesgo de enfermedades crónicas. De hecho, puede ser una buena dieta para el uso a corto plazo para iniciar la pérdida de peso y el cambio dietético. El uso a largo plazo es insostenible y poco saludable sin desviaciones estratégicas de esta dieta y el uso de suplementos dietéticos.

Para hacerla más saludable: Puede valer la pena considerar una dieta de alimentos crudos para su uso a corto plazo, particularmente como una transición a una dieta saludable más diversa. Los alimentos crudos también podrían servir como la columna vertebral de una dieta muy saludable que incluya una mayor diversidad de alimentos, especialmente fuentes de aceites y proteínas saludables.

Si vas a hacer trampa: Para el uso a largo plazo, comer algo más que alimentos crudos es una necesidad. Las desviaciones más lógicas son incluir fuentes de proteínas que acerquen esta dieta a una dieta vegana (añadiendo fuentes vegetales de proteínas como productos de soja cocidos), una dieta ovo-lacto vegetariana (añadiendo fuentes vegetales, huevos y lácteos), o una dieta paleo (añadiendo carnes magras).

Conclusión: Una dieta saludable a corto plazo que es difícil de seguir a largo plazo debido a las limitadas opciones de alimentos y a las cantidades limitadas de proteínas y algunos nutrientes importantes.

Este es el sexto post de una serie llamada Una mirada escéptica a las dietas populares. La serie revisará las ocho dietas más destacadas actualmente en Estados Unidos. La próxima entrada del blog tratará sobre las dietas bajas en carbohidratos.

Randall Stafford, MD, PhD, es profesor de medicina en Stanford. Ejerce la medicina interna de atención primaria y estudia estrategias para prevenir enfermedades crónicas. El profesor de Stanford y científico de la nutrición Christopher Gardner, PhD, examina el impacto de la dieta en la salud y la enfermedad. Sophia Xiao proporcionó asistencia en la investigación.

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