Essen Sie sich frei von Migräne

Zwei Fliegen mit einer Klappe

Für mich begann diese Art zu essen einfach als ein Weg zu einer besseren Gesundheit. Nachdem ich erkannt hatte, dass das, was ich für eine gesunde Ernährung gehalten hatte, falsch war, änderte ich meine Essgewohnheiten. Zufälligerweise stellte sich heraus, dass dies auch der beste Weg ist, um Migräne vorzubeugen, und Menschen auf der ganzen Welt erleben nun die gleiche wundersame Wirkung auf ihre Migräne wie ich.

Die unten beschriebene Ernährungsweise schlägt also zwei Fliegen mit einer Klappe – sie fördert die optimale Gesundheit und tötet das Migränebiest. Im Laufe der letzten Jahre, in denen ich mit meinen Patienten gearbeitet habe, habe ich einige Modifikationen an diesem Ansatz vorgenommen, die speziell auf Migränepatienten zugeschnitten sind.

Wie Sie sehen werden, geht es bei der Ernährung nach den Prinzipien der Vorfahren nicht darum, eine einzige ideale Ernährung zu finden. Es geht einfach darum, schädliche Lebensmittel zu meiden, von denen die meisten, wenig überraschend, erst vor kurzem im Laufe der Menschheitsgeschichte eingeführt wurden.

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DIRECTIVE 1: Verzichten Sie auf Lebensmittel mit Glutenmehl (Weizen, Gerste und Roggen) und Zuckerzusatz

Dies ist der Eckpfeiler der Migräne-Diät, derjenige, der den größten Einfluss auf die Reduzierung der Migräne und Ihre allgemeine Gesundheit haben wird.

Dies ist auch der schwierigste Teil für viele, da Mehl und Zucker heutzutage für die meisten Menschen die primäre Kalorienquelle geworden sind. Sie sind billig, und sie sind eine Hauptzutat in praktisch allen verarbeiteten Fertiggerichten, obwohl sie praktisch keinen Nährwert bieten. Und in Wirklichkeit stellen sie nur einen winzigen Bruchteil der verfügbaren Nahrungsmittel dar, die wir Menschen essen können. Fragen Sie einfach unsere Jäger und Sammler-Vorfahren, die mehr als zwei Millionen Jahre lang ohne sie auskamen.

Mit diesem Schritt verringern Sie nicht nur die Wahrscheinlichkeit, Migräne auszulösen, sondern verlieren wahrscheinlich auch Körperfett und reduzieren Ihr Risiko, eine Reihe von chronischen Krankheiten zu entwickeln, einschließlich Diabetes, Bluthochdruck, Demenz, Herzkrankheiten, Krebs und Schlaganfall.

Richtlinie 2: Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel (oder essen Sie nur Vollwertkost)

Wie oben erwähnt, enthalten die meisten verarbeiteten Lebensmittel Mehl und Zucker, so dass Richtlinie 1 sich bereits um einen Großteil dieser Dinge kümmert. Wenn es in einer bunten Schachtel kommt, lange Zeit im Regal stehen kann, ohne zu verderben, oder wenn es nicht etwas ist, das Sie entweder jagen und erlegen oder im Garten anbauen können, dann sollten Sie es wahrscheinlich nicht essen.

Richtlinie 3: Essen Sie hauptsächlich Tiere und Pflanzen

Dank unserer langen Evolutionsgeschichte, in der wir das Fleisch anderer Tiere verzehrten, sind wir gut daran angepasst, fast alles mit Beinen, Flossen oder Flügeln zu essen. Tiere sind unsere reichste Quelle für Energie und Nährstoffe. Dazu gehört auch ihr Organfleisch, das eine dichte Energiequelle ist und wahrscheinlich für den größten Teil der menschlichen Geschichte ein bevorzugter Teil des Tieres war.

Bei Pflanzen müssen wir etwas vorsichtiger sein, da die meisten von ihnen (wie Getreidekörner!) nicht für den menschlichen Verzehr geeignet sind. Da Pflanzen nicht rennen oder beißen können, halten sie uns davon ab, sie zu essen, indem sie uns krank machen oder uns töten, wenn wir es tun. Zum Glück können wir auf ein paar Millionen Jahre angesammelter kultureller Weisheit zurückgreifen (ein Prozess, der wahrscheinlich mehr als ein paar prähistorische Menschen das Leben gekostet hat). Halten Sie sich an die Frischwarenabteilung, und es sollte Ihnen gut gehen.

RICHTLINIE 4: Kochen Sie mit Butter, tierischem Fett, Kokosnussöl, Olivenöl oder Ghee (geklärte Butter)

Kochen Sie nicht mit Ölen aus Raps, Samen oder Getreide. Diese enthalten hohe Mengen an instabilen, oxidationsanfälligen Omega-6-Fettsäuren, die die biologische Skala in Richtung weit verbreiteter, systemischer Entzündungen kippen. Butter, tierische Fette (einschließlich Schmalz, Talg und Entenfett), Kokosnuss, Olivenöl und Ghee enthalten dagegen viel gesundes gesättigtes Fett. Im Gegensatz zu den Omega-6-PUFAs, die bei Kontakt mit Sauerstoff sehr reaktiv sind, was zu oxidativen Zellschäden führt, sind gesättigte Fettsäuren sehr stabil. Vergessen Sie nicht, die Etiketten zu lesen, um sicherzustellen, dass sich kein ungesundes Öl (wie Sojabohnen, die heutzutage scheinbar in allen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind) in die Lebensmittel geschlichen hat, die Sie kaufen.

DIRECTIVE 5: Wenn Sie Obst essen, wählen Sie lieber Beeren verschiedener Sorten als die süßeren Sachen

Im Allgemeinen sind die süßeren Früchte (Bananen, Äpfel, Trauben, Birnen) weniger nährstoffreich und führen außerdem zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels, was Sie als Migränepatient vermeiden möchten. Das bedeutet nicht, dass Sie auf süßes Obst verzichten müssen, essen Sie es nur in Maßen und immer im Zusammenhang mit einer größeren Mahlzeit (was hilft, den Blutzuckeranstieg zu dämpfen). Für viele ist das Essen einer süßen Frucht auf leeren Magen ein großer Migräneauslöser. Das Gleiche gilt für konzentrierte Fruchtsäfte, die vermieden werden sollten.

Beeren hingegen sind sowohl nährstoffreich als auch zuckerarm und sollten daher die Früchte sein, zu denen Sie zuerst greifen.

DIRECTIVE 6: Trinken Sie hauptsächlich Wasser

Ungesüßter Tee (oder mit Stevia oder Splenda gesüßter Tee) und Kaffee (mit oder ohne Sahne oder natürlichem Süßstoff) sind in Maßen ebenfalls völlig in Ordnung. Vermeiden Sie in den ersten Wochen der Diät Alkohol. Sobald Ihre Migräne gut unter Kontrolle ist, können Sie damit experimentieren, ihn wieder in Maßen zu trinken. Wein und klare Spirituosen sind am besten geeignet. Bier kann für manche problematisch sein, besonders für diejenigen, die glutenempfindlich sind (obwohl es immer mehr glutenfreie Alternativen gibt). Vermeiden Sie gesüßte Cocktails. Und übertreiben Sie es nicht, egal welchen Alkohol Sie trinken, sonst ist eine Migräne so gut wie sicher.

Finale Punkte

Kohlenhydratbeschränkung (einschließlich der ketogenen Diät). Eine der „3 Säulen“ der Migränefreiheit, wie sie im „Ultimativen Leitfaden zur Migränefreiheit“ besprochen wird, ist das Erreichen der metabolischen Flexibilität (manchmal auch als „Fettanpassung“ bezeichnet), oder die Fähigkeit des Körpers, leicht von Kohlenhydraten auf Fett zur Energiegewinnung umzuschalten.

Das Gegenteil von metabolischer Flexibilität ist die Kohlenhydratabhängigkeit, bei der der Körper nicht in der Lage ist, leicht auf gespeichertes Körperfett zur Energiegewinnung umzuschalten, was zu einer Abhängigkeit von Kohlenhydraten in der Nahrung führt (und die Grundursache für die Blutzucker-Achterbahn ist, auf der die meisten modernen Menschen fahren).

Für die meisten Menschen wird das Befolgen der oben genannten Richtlinien zu einer deutlichen Reduzierung der Kohlenhydrate in der Nahrung führen, da die meisten Menschen heute den Großteil ihrer Kalorien aus nährstoffarmen Lebensmitteln mit Weizenmehl und/oder zugesetztem Zucker beziehen.

Allerdings gibt es bestimmte Situationen, in denen eine bewusste Kohlenhydratbeschränkung (d. h. die Überwachung der täglichen Kohlenhydratzufuhr), auch im ketogenen Bereich, lohnenswert ist, und vieles davon hängt davon ab, wo Sie sich auf der Migräne-Freiheits-Zeitachse befinden.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie den Migräne-Wunder-Plan auf Ihre Position auf der Migräne-Freiheits-Zeitachse zuschneiden können, lesen Sie den Ultimativen Leitfaden zur Migräne-Freiheit (machen Sie dort unbedingt das „Phasen“-Quiz, um zu sehen, wo Sie sich auf der Zeitachse befinden).

Auch wenn Sie daran interessiert sind, mit einer ketogenen Diät zu beginnen, enthält Primal Provisions eine wöchentliche Reihe von Keto-Rezepten (klicken Sie hier, um mehr zu erfahren).

Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Wenn es darum geht, wie häufig Sie essen sollten, ist die oberste Richtlinie, auf Ihren Körper zu hören. Einer der großen Vorteile einer althergebrachten Ernährung ist, dass die Gefühle von Hunger und Sättigung, die nicht mehr durch evolutionär unangemessene Nahrungsmittel unterwandert werden, nun genaue Indikatoren für Ihren Energie- und Nährstoffbedarf sind. Mit anderen Worten: Sie können es der verborgenen Weisheit Ihres Körpers überlassen, zu entscheiden, wie oft Sie essen. Nachdem Sie sich einige Zeit auf diese Weise ernährt haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie viel länger zwischen den Mahlzeiten verweilen können als früher. Das ist nicht verwunderlich, da wir uns daran angepasst haben, die natürliche Ebbe und Flut der Nahrungsverfügbarkeit zu überstehen, solange wir evolutionär angemessene Lebensmittel essen. Die Befreiung von der Beschränkung auf drei Mahlzeiten pro Tag ist ein weiterer Vorteil dieser Ernährungsweise.

Anfänglich werden Sie sich vielleicht nach Kohlenhydraten/Zucker sehnen. In den ersten ein bis zwei Wochen nach der Umstellung auf diese Art der Ernährung wird Ihr Körper einige bedeutende Veränderungen durchlaufen, da er seine Fettverbrennungssysteme hochfährt. Der Körper braucht etwa ein bis zwei Wochen, um sich vollständig an diese Veränderung anzupassen. Während dieser Zeit kann es vorkommen, dass Sie Heißhunger auf Zucker haben und sich etwas lethargisch fühlen. Dies gilt besonders, wenn Sie sich vorher relativ zuckerreich ernährt haben (Limonaden, abgepackte Snacks usw.). Der Verzehr von Obst und die gelegentliche Verwendung von natürlichen Süßungsmitteln können helfen. Sobald die Umstellung abgeschlossen ist, wird der Heißhunger verschwinden, und der Verzicht auf Kohlenhydrate und Süßigkeiten wird viel leichter fallen.

Bewegung. Die Verringerung der Häufigkeit von Migränekopfschmerzen ist nur einer der vielen Vorteile von Bewegung. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Sport bei der Vorbeugung von Migräne genauso wirksam ist wie die führenden verschreibungspflichtigen Medikamente. Sie müssen es auch nicht übertreiben – um die Vorteile zu nutzen, reichen dreimal pro Woche etwa zwanzig Minuten mäßig intensives Training (50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz) aus.

Sofern Sie keine Laktoseintoleranz oder eine Allergie gegen Milchproteine (Kaseinallergie) haben, sind Milchprodukte in Ordnung. Vermeiden Sie die fettarmen oder fettfreien Produkte, in denen der Milchzucker künstlich konzentriert ist – trinken Sie Vollmilch, essen Sie Vollfettjoghurt, verwenden Sie Sahne im Kaffee und so weiter.

Auch wenn die Auswirkungen auf die Häufigkeit von Migräne nicht so tiefgreifend sind wie die oben genannten Maßnahmen, wird Folgendes empfohlen, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern:

1. Wenn möglich, konsumieren Sie Tiere, die so naturnah wie möglich aufgezogen wurden.

Im Idealfall kennen Sie den Bauern, bei dem Sie Ihr Fleisch kaufen, und sehen sich die Tiere selbst an. Bauernmärkte sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, um natürlich aufgezogene Tierprodukte zu finden. Achten Sie im Supermarkt auf „grasgefüttertes“ Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühner und Eier aus Weidehaltung als Zeichen für Tiere, die human und natürlich aufgezogen wurden (das Etikett „Bio“ garantiert dies nicht).

1. Vitamin D. Die meisten von uns verbringen viel mehr Zeit in geschlossenen Räumen als unsere prähistorischen Vorfahren. Da ein Großteil unserer körpereigenen Vitamin-D-Speicher in der Haut nach Sonneneinstrahlung gebildet wird, haben viele von uns einen Vitamin-D-Mangel.

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Körper voll mit Vitamin D ist, ist, viel Mittagssonne zu bekommen (ohne Sonnencreme, die das ultraviolette Licht blockiert, das für die Vitamin D-Produktion benötigt wird). Im Allgemeinen sind etwa 20 bis 30 Minuten Mittagssonne für eine hellhäutige Person ausreichend. Diejenigen mit dunklerer Haut sollten etwa eine Stunde anstreben. Wenn das für Sie nicht machbar ist, dann nehmen Sie täglich 1.000 bis 2.000 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D zu sich.

So…was soll ich essen?

Suchen Sie nach Rezepten, die zum Migräne-Wunder-Plan passen? Hier sind ein paar Orte, an denen Sie sie finden können:

• Das Migräne-Wunder-Buch. Ein ganzer Abschnitt des Buches ist Rezepten gewidmet, darunter Ideen für Frühstück, Abendessen, Snacks und sogar Desserts.
• Die Migräne-Wunder-Website. Auf unserer Website ist ein ganzer Bereich den Rezepten gewidmet. Klicken Sie hier, um es sich anzuschauen.
• PRIMALE VORSÄTZE. Wenn Sie nach dem einfachsten, leichtesten und zeitsparendsten Weg suchen, um mit dem Migräne-Wunder-Plan zu beginnen, schauen Sie sich Primal Provisions an, unseren wöchentlichen Mahlzeitenplanungsservice. Klicken Sie hier, um mehr zu erfahren.