Flip Your Crunches Upside Down to Work Your Core in an Entirely New Way

Indem Sie die Winkel Ihres Körpers verändern, wenn Sie Crunches und Sit-ups machen, können Sie die Muskeln, die bei den Bewegungen beansprucht werden, völlig verändern. Ein typisches Beispiel: Wenn Sie Ihr Bauchmuskeltraining über die üblichen 180 Grad hinaus ausdehnen, hat das einige große Vorteile für Ihren Körper. Normale Crunches – also die Art, die Sie mit dem Rücken und den Füßen auf dem Boden ausführen – trainieren den Rectus abdominis (den „Sixpack-Muskel“), die inneren und äußeren schrägen Muskeln, die Hüftbeuger und den Quadrizeps. Wenn Sie jedoch den Rücken entlasten, indem Sie sich z. B. auf eine erhöhte Fläche oder Plattform stellen, und Ihren Oberkörper unter Ihren Unterkörper bringen, können Sie die Muskeln in Ihrer Körpermitte noch tiefer ansprechen. (Wenn Sie ein echter Profi sind, können Sie sich buchstäblich auf den Kopf stellen, indem Sie einen Boxsack oder ähnliches verwenden, um in Position zu kommen.)

„Wenn Sie einen Crunch aus einer überstreckten Position ausführen, können Sie Ihre innersten Bauchmuskeln anzapfen“, sagt Obé Fitness-Trainerin Tiffani Robbins. „

Da Sie mit einem gestreckten Rücken unterhalb der Hüfte beginnen, müssen Sie Ihren Oberkörper weiter als gewöhnlich bewegen, um an die Spitze der Bewegung zu gelangen, und das hilft, die Hüften und den unteren Rücken zu stabilisieren, sagt Nat Straub von Solidcore. Und da bei diesen inversen Crunches die Pause zwischen den Wiederholungen wegfällt, die Sie bekommen, wenn Ihr Rücken bei normalen Crunches auf dem Boden aufschlägt, können Sie nicht schummeln – Ihr Kern muss die ganze Zeit aktiv sein. Und lassen Sie mich Ihnen sagen: Es brennt.

Über die 180 hinauszugehen ist nicht die einzige Möglichkeit, wie Sie das Winkelspiel nutzen können, um verschiedene Muskeln in Ihrer Core-Routine anzusprechen. Sie können auch einen umgekehrten Crunch versuchen, bei dem die Füße vom Boden abheben und die Knie auf 90 Grad gebeugt sind. Damit erzeugen Sie einen kleineren Winkel (statt eines größeren) zwischen dem unteren und dem oberen Ende der Bewegung. „Der Reverse Crunch kann helfen, den unteren Teil der Bauchmuskeln anzusprechen und zu stärken, der notorisch schwer zu trainieren ist“, sagt Staub. „Außerdem kann diese Art der Baucharbeit bei Schmerzen im unteren Rückenbereich helfen, indem sie muskuläre Dysbalancen stärkt.“

Für eine abgerundete Routine sollten Sie alle drei Versionen ausprobieren. Und schauen Sie sich das Video unten an, um sicherzustellen, dass Ihre Crunch-Form einwandfrei ist.

Eine endlose Anzahl von Crunches und Upside-Down-Situps ist nicht die einzige Möglichkeit, Ihre Körpermitte zu trainieren: Hier sehen Sie, wie Sie sie auch in Ihr Armtraining einbeziehen können. Oder Sie probieren diesen Yoga-Flow aus, der alles in Brand setzt.