Étirements après la course – Pas besoin d’équipement !

Si vous êtes comme tant d’autres personnes occupées, vous ne prenez peut-être pas le temps de vous refroidir correctement avec des étirements après la course. Plus probablement, dès que vous avez atteint votre objectif de temps ou de kilométrage, vous sautez dans votre voiture et rentrez à la maison ou passez le reste de votre journée assis au travail. Résistez à cette tentation et donnez à votre corps un peu de TLC à la fin de votre entraînement pour prévenir les courbatures, rétablir l’amplitude des mouvements et favoriser la circulation sanguine dans ces hanches, chevilles et pieds qui travaillent dur.

Comment s’étirer après votre course

Pendant toute course, votre corps fournit beaucoup d’efforts. Votre rythme cardiaque augmente, vous transpirez et respirez plus fort, et vos bras, jambes et pieds répètent des milliers de fois le même mouvement de va-et-vient. C’est beaucoup demander à votre corps, et même si cela ne semble pas être un gros problème de sauter vos étirements et votre mobilité après la course, c’est définitivement un exemple où une once de prévention vaut une livre de remède.

La chose importante à réaliser est que laisser vos muscles et vos articulations devenir raides et immobiles après une course est un moyen sûr d’augmenter vos chances de subir une blessure de course. Les semelles raides de vos pieds après une course de trail ne sont pas seulement vaguement inconfortables. Elles peuvent également empêcher votre cheville d’atteindre sa pleine amplitude de mouvement, ce qui peut affecter votre forme de course. L’immobilité des chevilles peut vous amener à déplacer votre poids vers l’avant du pied, ce qui sollicite davantage les muscles du mollet, et vos mollets commenceront probablement à souffrir pendant chaque course. Si vous avez mal aux mollets, vos ischio-jambiers risquent de prendre le relais. Et ainsi de suite en remontant la chaîne, avec un effet domino de compensations, de crampes et de courbatures.

En utilisant les mouvements suivants, évitez de finir comme l’homme de fer blanc – endolori, raide et inconfortable – et gardez votre jeu de course dans son meilleur état.

Défaites vos chaussures pour commencer vos étirements d’après-course

Démarrez votre routine de récupération et d’étirement en marchant les 5 à 10 dernières minutes de votre parcours, que ce soit sur la route, le sentier ou le tapis roulant. Prenez une seconde pour détacher vos chaussures – cela donnera à vos pieds une chance de respirer, et cela vous ôtera la tentation de recommencer à courir ou de sauter complètement cette partie du retour au calme.

En plus, ça fait du bien ! Vos pieds ont tendance à gonfler un peu lorsque vous courez à cause de l’impact et de l’augmentation du flux sanguin, alors desserrer vos chaussures pour leur donner plus d’espace est un soulagement agréable.

Venez aux fléchisseurs des hanches et aux ischio-jambiers

Une fois que votre marche de récupération est terminée, vous apporterez une partie de ce mouvement dynamique que nous avons mentionné à vos hanches et à vos ischio-jambiers. Si l’une ou l’autre de ces zones est trop tendue ou raide, il y a de fortes chances que vous ressentiez non seulement des courbatures le lendemain, mais aussi des douleurs dans le bas du dos. Des fléchisseurs de la hanche trop tendus peuvent exercer une tension sur votre bassin, le faisant basculer hors d’une position neutre. Pour en savoir plus sur les implications de la posture des hanches sur votre forme de course, plongez dans cet article, « Hip Posture : The #1 Way To Achieve Proper Run Form. »

Pour un étirement des fléchisseurs de la hanche, notre mouvement de prédilection est le cercle de hanche. Avec ce mouvement, vous obtiendrez un bel étirement profond à l’avant de la hanche qui peut se sentir tendue et raide à cause du schéma de mouvement répétitif de la course.

• Commencez par une fente profonde avec les mains au sol, la jambe gauche en avant et la jambe droite étendue en arrière.
• Imaginez dessiner des cercles sur le sol avec l’avant de votre hanche droite et votre genou.
• Gardez les fessiers de votre jambe droite serrés pour aider à pousser la hanche vers l’avant et éviter l’hyperextension du bas du dos.
• Complétez 10 cercles chacun dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse.

Une fois que vous avez ouvert ces hanches, vos ischio-jambiers sont prêts pour leur tour.

• Avec la jambe gauche toujours pliée devant vous, redressez cette jambe en poussant vos hanches vers le haut et l’arrière.
• Lorsque votre jambe gauche se redresse, vous sentirez un étirement dans l’ischio-jambier.
• Redescendez dans la fente juste un instant, puis poussez à nouveau dans l’étirement des ischio-jambiers.
• Faites des allers-retours pendant 10 à 20 bonnes répétitions.
• Ne pas oublier de respirer en bougeant !

Changer de jambe et répéter de l’autre côté.

Mettez l’accent sur vos chevilles

Profitez de cette occasion pour créer une amplitude de flexion des chevilles plus profonde que celle que vous obtenez généralement en courant. Préserver l’amplitude de mouvement et la mobilité des chevilles et des muscles du mollet peut grandement contribuer à éviter les blessures courantes en course à pied, telles que la douleur au talon d’Achille et la fasciite plantaire. Ces deux blessures peuvent survenir lorsque les muscles et les ligaments du mollet, de la cheville et du pied sont tendus et limitent les mouvements. Vous allez travailler sur vos chevilles et vos mollets ici, et arriver à vos pieds dans la section suivante.

• Trouvez un poteau, un banc, un mur… quelque chose sur lequel vous pouvez vous appuyer.
• Placez votre pied droit de 6 à 12 pouces en arrière, et pliez le genou pour l’amener vers l’avant, en essayant de toucher le poteau.
• Gardez le genou avant en suivant latéralement l’extérieur du pied, en évitant toute torsion du genou vers l’intérieur.
• Si vous n’avez rien de disponible, une position classique du chien couché est un excellent substitut. Si vous utilisez cette position, pédalez les pieds pour obtenir ce mouvement et cet étirement des chevilles.
• Vous devriez également ressentir un léger étirement des mollets dans l’une ou l’autre des positions.

Répétez ce mouvement pendant environ 20 répétitions, puis changez de côté.

Finissez vos étirements d’après-course avec vos pieds

A la fin de la chaîne de mouvement, vos pieds font beaucoup de travail. Ils absorbent une tonne d’impact à chaque pas de course, aident à vous propulser dans votre prochaine foulée et vous maintiennent en équilibre sur le terrain. En prenant un moment pour les étirer à la fin de votre course, vous serez en mesure de réparer une partie de ces dommages et de renforcer la flexibilité et la dextérité de vos pieds et de vos orteils. De plus, comme pour tous ces étirements, cela fait tout simplement du bien !

• Abaissez-vous dans un squat, avec un pied décalé devant l’autre.
• Appuyez fermement les orteils du pied arrière dans le sol.
• Vous pouvez garder les mains au sol, et vous pencher vers l’avant en laissant le talon du pied arrière se décoller.
• Faites attention à ne pas remonter au point de vous reposer sur l’extrémité de vos orteils. Pas de mouvements de ballerine ici !
• Vous pouvez également faire ce mouvement en vous tenant debout dans une position de fente peu profonde. Opportunité bonus ici pour un petit étirement supplémentaire pour les fléchisseurs de la hanche.
• Répétez 20 à 30 fois dans un mouvement de bascule des deux côtés.

Avec ces mouvements simples, vous serez tellement mieux préparé à poursuivre le reste de votre journée, votre prochaine course et votre routine d’entraînement sans blessure.

Si vous avez l’impression que le haut de votre corps a besoin d’une chance égale de se refroidir et de se mobiliser, suivez le coach Nate dans cette vidéo d’étirement et de mobilité du haut du corps :

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