10 combinaisons alimentaires pour créer des protéines complètes
Qu’est-ce qu’une protéine complète ?
Pour commencer, les acides aminés (AA) sont les éléments constitutifs des protéines. Il existe neuf acides aminés essentiels et 11 non essentiels ; les AA essentiels doivent être obtenus à partir de sources alimentaires, tandis que les AA non essentiels peuvent être fabriqués par l’organisme. Ainsi, lorsqu’il s’agit de protéines complètes, la source alimentaire contient les neuf acides aminés essentiels. Les protéines complètes se trouvent principalement dans les sources animales et leurs sous-produits, notamment la viande, la volaille, les œufs, le lait, le fromage et le yaourt, mais on en trouve également dans quelques sources végétales. Les protéines incomplètes, en revanche, ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels. Cependant, l’association de certains végétaux dont les acides aminés sont limitatifs avec un autre végétal dont les AA sont limitatifs différents peut donner lieu à une protéine complète. Reconnues comme des protéines complémentaires, une combinaison de noix et de graines, de légumineuses, de céréales ou de certains légumes ensemble peut produire une protéine complète.
Les aliments protéiques complets
Soy
Le soja est peut-être l’un des aliments d’origine végétale les plus notoires qui remplissent le régime des végétariens et des végétaliens. Malgré les différences nutritionnelles entre le tofu et le tempeh, chacun est un concurrent estimé dans le jeu des protéines végétales. L’edamame est également considéré comme une protéine complète, fournissant neuf grammes de protéines par demi-tasse. Savourez l’edamame comme collation, mélangé à une cuisine d’inspiration asiatique ou dans la recette d’edamole de ce bistroMD. Et pour ceux qui ont une allergie aux produits laitiers ou une intolérance au lactose, le lait de soja est une alternative notable au lait de vache traditionnel.
Quinoa
Apportant huit grammes de protéines par portion d’une tasse, le quinoa est non seulement considéré comme une protéine complète, mais il est également plein de fibres, de fer et de magnésium. Bien que le quinoa soit surtout utilisé comme substitut du riz, il complète également un certain nombre de recettes savoureuses.
Le sarrasin
Bien que le sarrasin ne contienne pas le même volume de protéines que le quinoa, il reste une protéine complète appréciée. Mais contrairement à son nom, le sarrasin n’est pas apparenté au blé ni même une céréale du tout, et est en fait un type de graine. Le sarrasin peut être apprécié au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, notamment dans ces huit idées de recettes.
Les graines de citrouille
En plus de fournir neuf grammes de protéines par ¼ de tasse, la graine préférée de l’automne est considérée comme une protéine complète. En dehors des protéines des graines de citrouille, elles sont riches en graisses saines et fournissent des fibres avantageuses pour la santé digestive et cardiaque. Retrouvez ici les bienfaits des graines de citrouille pour la santé et des idées de recettes nutritives.
Riz et haricots
Le riz et les haricots pourraient bien être l’un des duos de protéines complètes les plus économiques. En plus d’emballer des protéines, le combo est également une source importante de fibres. Et compte tenu des grandes variétés et de la polyvalence de chacun, les associations de saveurs sont infinies, y compris ce bol de tacos végétarien.
Sandwich au beurre de cacahuète
Considérant que les cacahuètes sont une légumineuse, étaler du beurre de cacahuète naturel sur du pain complet produit des protéines complètes. Mais à part ce classique de l’enfance, garnissez des toasts de grains entiers de morceaux de beurre de cacahuète et de banane, de tranches de pomme, de myrtilles fraîches, de cannelle et d’autres garnitures sucrées naturellement préférées pour un petit-déjeuner ou une collation rapide !
Sauté de nouilles aux cacahuètes
Bien que le classique de l’enfance soit parfois difficile à négocier, le beurre de cacahuète ne se limite pas au pain… Comme il enrichit la saveur des nouilles dans cette recette thaïlandaise épicée ! Mais en plus de l’essence alléchante du plat, l’association des nouilles et du beurre de cacahuète équivaut à une protéine complète.
Hummus et Pitas aux céréales complètes
Le houmous est une source de protéines notable grâce à l’utilisation de pois chiches, également connus sous le nom de haricots garbanzo. Bien que les pois chiches offrent des protéines végétales, ils sont considérés comme incomplets et ont besoin de l’aide d’un grain entier, ce qui peut être « complété » en associant le houmous et les tranches de pita à grains entiers.
Riz frit aux petits pois
Bien qu’ils aient tendance à être négligés, les petits pois sont un légume riche en protéines offrant sept grammes de protéines par once. Ce légume à gousse est riche en vitamines B, ainsi qu’en vitamines A et C, en thiamine et en fer. En plus de jeter les pois dans les soupes et les casseroles, leur inclusion dans le riz frit produit une protéine complète.
Soupe d’orge et de lentilles
Les lentilles font partie de la famille des légumineuses et existent en trois variétés principales, notamment brune, verte et rouge. En plus de fournir neuf grammes de protéines par ½ tasse, les lentilles sont une excellente source de fibres, de folate et de fer. Comme les pois, les lentilles peuvent compléter les céréales et les repas pour créer une protéine complète, et comprend cette recette de soupe à l’orge et aux lentilles.