10 Meilleurs exercices de base au poids du corps | OPEX Fitness
L’entraînement au poids du corps est l’un de nos types d’entraînement préférés pour un certain nombre de raisons. C’est une excellente option pour les clients ayant un accès limité à l’équipement, il aide les clients à développer leur contrôle moteur et la force relative qu’il développe se reporte sur la vie quotidienne.
L’entraînement du tronc est sans doute la forme la plus populaire d’entraînement au poids du corps. Que vous soyez un entraîneur ou un client, il est bon d’avoir quelques exercices de base au poids du corps à ajouter à vos programmes ou à utiliser pour une séance d’entraînement minimaliste. Voici les 10 meilleurs exercices de base poids de corps.
Une note rapide sur la progression
Lorsque vous faites progresser n’importe quel exercice, pour obtenir les meilleurs résultats, il est bon de commencer par du simple et de passer au complexe. Cette liste d’exercices de core bodyweight suit le même concept et est listée dans l’ordre du plus stable au moins stable. Nous recommandons ce type de progression car il aide le client à développer le contrôle moteur avant d’introduire plus de variables dans le mouvement.
Nous apprenons à nos entraîneurs à utiliser la progression du simple au complexe pour tous les types d’entraînement, de l’haltérophilie au travail aérobique. Découvrez comment vous pouvez commencer à créer des résultats avec des programmes d’exercices progressifs dans ce cours gratuit de coaching fitness.
Les 10 meilleurs exercices de base au poids du corps
- Dead Bug Floor Angels
Comment faire :
Commencez en position couchée sur le dos, face contre terre. Formez un angle de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux avec les deux jambes. Commencez à balayer les bras contre le sol depuis la position au-dessus de la tête vers les côtés. Balayez de nouveau jusqu’à la position au-dessus de la tête pour terminer la répétition.
- Alternating Dead Bug
Comment faire :
Commencez en position couchée sur le dos avec le dos au sol. Formez un angle de hanche et de genou de 90 degrés avec les deux jambes, abaissez lentement une jambe vers le sol, avec un bassin neutre, tout en gardant la jambe opposée à l’angle de hanche et de genou de 90 degrés, puis répétez avec la jambe opposée.
- Tenue du corps creux bras en avant
Comment faire :
Allongez-vous à plat sur le dos et contractez les abdominaux, en tirant le nombril vers le sol. Verrouillez les bras, dirigez-les vers vos jambes et pointez vos orteils. Puis soulevez lentement les épaules et les jambes du sol, tandis que le bas du dos reste en contact avec le sol.
- Planche avant sur les genoux
Comment faire :
Partez avec les paumes juste en dessous des épaules, les bras verrouillés, les genoux au sol, en serrant les fessiers et les abdominaux, en rejoignant le bassin jusqu’à la cage thoracique.
- Forearm Plank
Comment faire :
Prenez une position plate en maintenant de manière isométrique vos avant-bras en contact avec le sol ainsi que vos orteils. Maintenez cette position aussi longtemps que nécessaire.
- Planche latérale
Comment faire :
Démarrez avec les coudes juste en dessous des épaules, poussez votre corps en ligne droite, serrez vos fessiers et vos abdominaux.
- Planche avant
Comment faire :
Débutez avec les paumes juste en dessous des épaules, les bras verrouillés, en poussant votre corps en ligne droite, en serrant vos fessiers et vos muscles abdominaux, en atteignant le bassin jusqu’à la cage thoracique.
- Planche avant à un bras
Comment faire :
Démarrez avec les paumes juste en dessous des épaules, avec un bras verrouillé, en poussant votre corps en ligne droite, en serrant vos fessiers et vos muscles abdominaux, en atteignant le bassin jusqu’à la cage thoracique.
- Front Plank to Side Plank
Comment faire :
Débutez avec les coudes juste en dessous des épaules, en poussant votre corps en ligne droite, en serrant les fessiers et les muscles abdominaux, puis pivotez vers une position latérale avec leur coude empilé sous l’épaule, en gardant les hanches et les genoux ouverts, en élevant la hanche aussi haut que possible.
- Planche avant avec rotation
Comment :
Démarrez avec les paumes juste en dessous des épaules, les bras verrouillés, poussez votre corps en ligne droite, contractez vos fessiers et vos abdominaux, atteignez le bassin jusqu’à la cage thoracique, puis effectuez une rotation sur un bras, le bras opposé tendant vers le plafond, en terminant en position de planche latérale.
Progression des exercices pour chaque client
La progression du simple au complexe est efficace avec n’importe quel client. Mais pour obtenir les meilleurs résultats, les exercices de cette progression doivent être adaptés à la capacité de chaque client.
Pour s’assurer qu’ils peuvent fournir les meilleurs résultats, nous enseignons à tous les coachs OPEX à créer efficacement des programmes pour chaque client individuel. Cette efficacité leur permet de travailler avec jusqu’à 75 clients à la fois. Cela vous intrigue ? Inscrivez-vous dès aujourd’hui à notre cours de coaching gratuit et apprenez les bases du système de coaching OPEX.