10 raisons saines d’égayer vos repas avec des betteraves

Lorsqu’il s’agit de betteraves, les avis sont farouchement partagés. Certaines personnes les adorent, et d’autres les détestent. Selon la personne à qui vous demandez, les betteraves ont un goût de saleté ou de bonbon.

La betterave-o-phobie n’est pas aussi courante que les réactions négatives à des aliments comme la coriandre ou la réglisse noire (une recherche Google pour « détester le goût du b- » renvoie à la bière, au bouillon d’os, au bicarbonate de soude, au beurre et au sang, mais pas aux betteraves). Mais c’est tout de même assez répandu. Et la passion pour cette racine extraordinaire et sucrée l’est aussi.

Je veux partager avec vous quelques propriétés étonnantes de la betterave. Si vous les avez écartées, peut-être leur donnerez-vous même une seconde chance.

Quels sont les bienfaits des betteraves ? Et quelles sont les meilleures façons de les préparer ? Et puis-je écrire un article entier à leur sujet sans recourir à au moins un jeu de mots terrible ? (Alerte spoiler : Nope.)

Meet the Beet – A Beautifully Colored Root Vegetable

Connues scientifiquement sous le nom de Beta vulgaris, les betteraves sont un légume-racine qui ressemble légèrement aux navets ou aux rutabagas. Elles ont généralement une peau extérieure rugueuse qui recouvre leur racine, laquelle est attachée à leur longue tige verte et à leurs feuilles.

Les premières preuves montrent que les feuilles de betterave étaient utilisées pour l’alimentation, tandis que les racines avaient des usages médicinaux. Cependant, Hippocrate recommandait d’utiliser les verts pour guérir les blessures.

L’utilisation des betteraves pour le sucre – qui se fait maintenant avec les betteraves à sucre – a commencé au 18ème siècle en Allemagne avec un chimiste nommé Andreas Margraff.

Si vous avez déjà manipulé des betteraves, vous connaissez leur capacité à tacher tout ce qu’elles touchent (voici comment nettoyer cela). Cela les rendait parfaites pour des utilisations cosmétiques au cours des années 1800. Et c’est ainsi que le dicton « rouge comme une betterave » est né.

Aujourd’hui, le pigment de betterave est une alternative naturelle aux colorants alimentaires commerciaux pour une utilisation dans des choses comme les hamburgers à base de plantes, la pâte de tomate, le vin, les bonbons et les confitures.

La betterave arc-en-ciel

Plus connues pour leur couleur rouge profond (presque violet), les betteraves existent en fait en plusieurs nuances.

La plupart des magasins stockent des betteraves rouges, vous devrez donc peut-être vous rendre au marché fermier ou au magasin d’aliments spécialisés pour trouver ces types moins courants.

• Chioggia : Également appelées betteraves Candy Cane, les betteraves Chioggia sont rouges à l’extérieur et rayées de rouge et de blanc à l’intérieur. Ce sont des betteraves héritières avec une douceur distincte.
• Doré : Les betteraves dorées sont jaune-orange et ont un goût plus neutre. Elles ont aussi l’avantage de ne pas déteindre à la cuisson.
• Blanches : Elles ont beau avoir un goût très doux et ressembler à des navets de l’extérieur, les betteraves blanches font tout de même partie de la famille.
• Formanova : Ces betteraves se distinguent des autres avec près de 20 cm de long ! Elles sont de forme cylindrique, ressemblant à la taille d’une patate douce.
• Lutz Green Leaf : Cette variété peut être jusqu’à quatre fois plus grande que les autres betteraves rondes – environ six pouces de diamètre. Également appelées betteraves  » winter keeper « , elles sont connues pour leur longue durée de conservation. Notez qu’elles deviennent moins sucrées à mesure qu’elles grossissent – un compromis courant dans les légumes-racines.

Les betteraves à sucre OGM sont une toute autre bête

Les betteraves conventionnelles cultivées pour être mangées ne sont pas génétiquement modifiées.

Mais les « betteraves à sucre » sont une variété spécifique qui contient une forte concentration de saccharose et sont utilisées spécifiquement pour la production de sucre raffiné. En fait, plus de la moitié du sucre utilisé aux États-Unis provient de la betterave à sucre.

Presque toutes les betteraves à sucre cultivées commercialement sont « Roundup Ready ». Cela signifie qu’elles ont été génétiquement modifiées pour être résistantes au glyphosate, le principal ingrédient actif du pesticide très controversé, le Roundup.

Le Roundup est un perturbateur endocrinien, un antibiotique et un cancérigène probable. Il est pulvérisé massivement sur les betteraves sucrières Roundup Ready. Si vous voulez éviter les OGM et le glyphosate, c’est une bonne raison de ne choisir que du sucre de canne – ou mieux encore, d’éviter complètement le sucre ajouté.

Mais ce problème ne concerne que le sucre de betterave – pas les « betteraves de table » que vous ou moi pourrions acheter dans un magasin ou faire pousser dans le jardin.

Les faits nutritionnels des betteraves

Les betteraves sont particulièrement riches en folate, manganèse et cuivre.

• Le folate est essentiel à la synthèse de l’ADN et à la prévention des anomalies du tube neural chez les bébés. Il a également été démontré qu’il réduit le risque de maladie cardiaque, de cancer et de dépression.
• Le manganèse est nécessaire aux processus enzymatiques de votre corps, ainsi qu’au métabolisme, à la cicatrisation des plaies et à la santé des os.
• Le cuivre maintient votre système immunitaire en bonne santé, aide à créer des globules rouges et soutient la production d’énergie.

Les betteraves vertes sont pleines de vitamines A, C, K et B2.

Les betteraves rouges tirent leur riche pigment de phytonutriments appelés bétalaïnes. Les deux bétalaïnes les plus connues sont la vulgaxanthine et la bétanine, qui ont des propriétés antioxydantes, anticancéreuses et anti-inflammatoires. Comme vous pouvez le constater, les betteraves sont très riches en nutrition.

10 bienfaits des betteraves pour la santé

Les betteraves ont des bienfaits étonnants pour vous :

Bienfaits des betteraves #1 – Elles sont bonnes pour votre cœur

Vous avez entendu parler du gars qui a arrêté de manger ses légumes ? Une betterave a manqué à son cœur. (OK, voilà le jeu de mots que j’avais promis. Maintenant je peux me détendre et me remettre au travail.)

Les betteraves, ainsi que les épinards, les carottes et le chou, sont une excellente source de nitrates.

Les nitrates sont des composés qui se transforment en oxyde nitrique dans le corps. L’oxyde nitrique ouvre vos vaisseaux sanguins, ce qui contribue à réduire la pression artérielle et la fréquence cardiaque.

Vous pensez que les nitrates ne sont pas bons pour vous ? Ne confondez pas les nitrates présents dans les betteraves avec les nitrates et les nitrites ajoutés aux aliments transformés, comme la charcuterie, qui peuvent former des nitrosamines cancérigènes. Les plantes qui contiennent naturellement des nitrates, comme les betteraves, contiennent également de la vitamine C et d’autres composés qui les empêchent de devenir des nitrosamines.

Dans une étude de 2014 publiée dans Hypertension, les chercheurs ont constaté que la consommation d’une tasse de jus de betterave par jour pendant quatre semaines était capable de réduire la pression artérielle.

Certains participants ont même pu réduire certains types de médicaments contre la pression artérielle en conséquence. La fonction globale des vaisseaux sanguins a également été améliorée.

Bénéfices des betteraves #2 – Elles peuvent faire de vous un meilleur athlète

Les nitrates contenus dans les betteraves améliorent le flux sanguin, ce qui aide à faire circuler l’oxygène dans tout votre corps.

Les athlètes d’endurance boivent souvent du jus de betterave pour améliorer leurs performances, ce qui doit être l’une des formes de dopage les plus saines et les plus délicieuses jamais inventées. Un meilleur flux d’oxygène signifie que le cœur et les poumons de l’athlète n’ont pas à travailler aussi fort pendant l’exercice, ce qui leur permet de pratiquer une activité vigoureuse plus longtemps.

Les betteraves peuvent également augmenter le temps d’épuisement chez les athlètes. En d’autres termes, boire du jus de betterave avant l’exercice semble prévenir la fatigue. Le jus de betterave empêche également les muscles de s’épuiser. Il n’est pas clair si c’est parce que les dommages musculaires diminuent ou parce que la réparation est améliorée, mais dans tous les cas, les résultats sont positifs.

Les études suggèrent que le jus de betterave devrait être consommé dans les 90 minutes suivant le début de l’athlétisme pour obtenir les meilleurs résultats.

Bénéfices des betteraves #3 – Elles peuvent réduire l’inflammation dans votre corps

La bétalaïne contenue dans les betteraves peut réduire l’inflammation, ce qui, selon la théorie des chercheurs, est partiellement dû à sa capacité à interférer avec le processus de signalisation inflammatoire.

Les effets anti-inflammatoires sont si prometteurs que certains chercheurs pensent que les suppléments d’extrait de betterave pourraient rivaliser avec les avantages de certains médicaments de synthèse.

L’inflammation est un facteur de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le cancer et l’obésité.

Une étude menée auprès de personnes souffrant de douleurs au genou a révélé qu’une dose biquotidienne de bétalaïne concentrée réduisait la douleur et améliorait la fonction articulaire chez les personnes souffrant d’arthrose au niveau des articulations du genou.

Est-il possible que cette amélioration ne soit qu’un cas d’effet placebo ? Peu probable, car un autre groupe randomisé a reçu de la poudre de son d’avoine comme placebo, et le groupe qui a mangé la poudre de son d’avoine a vu une amélioration beaucoup moins importante.

Bienfaits des betteraves #4 – Elles peuvent améliorer votre santé digestive

Les betteraves sont riches en fibres, ce qui est bon pour votre intestin.

La fibre contenue dans les betteraves résiste à la digestion dans l’estomac et l’intestin grêle et voyage plus ou moins intacte dans le côlon, où vos bactéries intestinales favorables à la santé la fermentent et l’utilisent comme nourriture.

La fibre fournit également du fourrage grossier qui déplace les aliments dans vos intestins. Manger suffisamment de fibres protège contre la constipation, les hémorroïdes, le cancer du côlon, le reflux acide, les ulcères, la diverticulite et l’obésité.

Bienfaits des betteraves #5 – Elles sont bonnes pour votre cerveau

De nombreuses maladies cognitives semblent être déclenchées par une interruption des voies de l’oxyde nitrique. Il est donc logique que les nitrates présents dans les betteraves puissent aider à améliorer la fonction cérébrale en augmentant le flux d’oxygène.

Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Gerontology a démontré la capacité du jus de betterave à améliorer le flux sanguin vers le cerveau pendant l’exercice. Aucun des participants ne faisait régulièrement de l’exercice, et tous prenaient des médicaments contre la tension artérielle.

On leur a demandé de faire de l’exercice pendant 50 minutes, trois fois par semaine pendant six semaines, sur un tapis de course. La moitié d’entre eux ont bu du jus de betterave concentré à haute teneur en nitrates avant l’exercice, et l’autre moitié a bu une boisson placebo identique, aromatisée et colorée, ne contenant presque pas de nitrates. Ceux qui ont consommé la boisson au jus de betterave ont montré une amélioration de la fonction dans les zones du cerveau liées au contrôle moteur, à l’émotion et à la cognition, par rapport à ceux du groupe placebo.

Bienfaits des betteraves #6 – Elles ont des propriétés de lutte contre le cancer

Les betteraves sont connues pour avoir des propriétés antioxydantes, qui protègent les cellules des radicaux libres.

Plus spécifiquement, la bétanine contenue dans les betteraves a été étudiée pour sa capacité à protéger contre le cancer. Certains chercheurs voient même le potentiel des extraits de betterave pour une utilisation en chimiothérapie.

Bien sûr, nous n’avons pas besoin d’attendre que le cancer frappe pour commencer à profiter des propriétés anticancéreuses des betteraves. Et nous n’avons pas non plus besoin d’une ordonnance d’un oncologue !

Bénéfices des betteraves #7 – Elles renforcent votre immunité

Les betteraves sont riches en zinc, en cuivre et en vitamines A et C – tous des nutriments connus pour renforcer l’immunité.

La vitamine A augmente la production d’anticorps et stimule vos globules blancs, qui aident à repousser les infections.

Les betteraves contiennent également du fer, qui est nécessaire pour transporter l’oxygène dans tout votre corps, garder vos cellules fortes et renforcer la défense immunitaire.

Bienfaits des betteraves #8 – Elles peuvent stimuler votre libido

L’utilisation des betteraves comme aphrodisiaque remonte à l’époque des Romains, qui attribuaient la beauté et l’allure d’Aphrodite (déesse de l’amour) à son appétit insatiable pour les betteraves.

Une croyance populaire européenne veut que si un homme et une femme mangent de la même betterave, ils sont destinés à tomber amoureux. (Une sorte de version ancienne de siroter un flot de bière de racine à travers deux pailles. En fait, certaines anciennes recettes de fabrication d’une authentique root beer incluent la betterave parmi les racines utilisées.)

Les betteraves sont riches en bore, un minéral qui joue un rôle dans la production d’hormones sexuelles.

L’efficacité des nitrates alimentaires présents dans les betteraves pour améliorer le flux sanguin peut également être bénéfique pour la santé sexuelle. Et certaines études suggèrent que le jus de betterave peut être efficace pour traiter les dysfonctionnements érectiles.

Bénéfices des betteraves #9 – Elles sont bonnes pour les yeux

Il n’est pas surprenant que la consommation de fruits et légumes soit bonne pour les yeux – en particulier ceux qui sont riches en pigments.

Les betteraves contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, qui sont bien étudiées pour leur impact positif sur la vision. La consommation de ces caroténoïdes peut prévenir et ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, la principale cause de perte de vision chez les adultes en Amérique.

Bénéfices des betteraves #10 – Elles sont bonnes pour votre foie

Les betteraves ont une abondance de nutriments qui maintiennent votre foie en bonne santé – comme le fer, les antioxydants, la bétaïne et la vitamine B.

La betterave aide à protéger le foie des dommages oxydatifs et de l’inflammation. Les bétaïnes contenues dans les betteraves aident le foie à éliminer les toxines. Et les bétalaïnes favorisent le processus de détoxification. De plus, la pectine, une fibre hydrosoluble présente dans ces légumes-racines, aide à évacuer les toxines du foie.

Les inconvénients potentiels des betteraves

Les betteraves présentent de nombreux avantages. Mais elles peuvent avoir quelques inconvénients à considérer :

• Elles sont très riches en oxalates. Les aliments riches en oxalates peuvent réduire l’absorption de certains nutriments, comme le calcium. On pense souvent que le fer est influencé par les oxalates, mais toutes les études ne le confirment pas. Cela ne signifie pas que vous devez éviter les betteraves, mais simplement que vous devez veiller à obtenir du calcium et du fer d’autres sources. Une trop grande quantité d’oxalates peut également augmenter le risque de calculs rénaux, en particulier chez les personnes ayant une prédisposition.
• Elles sont relativement riches en sucre naturel. Les betteraves ont une charge glycémique modérément élevée. Mais une portion unique de 1/2 tasse de betteraves a un effet négligeable sur la glycémie.
• Elles peuvent vous surprendre le lendemain. Ne paniquez pas, mais je crois nécessaire de vous dire de ne pas oublier quand vous mangez des betteraves. Les betteraves ne font pas que tacher les comptoirs et les vêtements, elles passent également dans votre tube digestif au cours du jour ou des deux jours suivants. C’est un phénomène tellement courant qu’il a même un nom : la céturie.

La couleur rouge de vos selles ou de votre urine dépend de quelques facteurs. Par exemple, la durée de présence des betteraves dans votre organisme, la quantité et la nature des aliments que vous avez consommés, l’acidité de votre estomac à ce moment-là et la présence dans votre organisme d’acide oxalique provenant d’autres aliments.

Mais si les choses ont l’air rouges le lendemain, ne vous inquiétez pas : vous n’êtes probablement pas en train de vous vider de votre sang. Vous avez peut-être simplement mangé des betteraves au dîner.

Comment conserver les betteraves

Un stockage approprié est la clé pour garder les betteraves fraîches.

Évitez les betteraves avec des verts fanés, car cela réduit la durée de conservation. Coupez toutes les tiges des feuilles sauf un à deux pouces pour qu’elles n’enlèvent pas l’humidité de la racine.

Balayez les betteraves et séchez-les bien avant de les placer dans un sac en plastique avec quelques trous, ou dans un sac en papier. Conservez-les dans le tiroir à légumes de votre réfrigérateur ou dans une cave à racines. Elles peuvent rester fermes jusqu’à quelques mois.

Et les légumes verts sont bons aussi ! Ils sont à la fois savoureux et nutritifs et peuvent être utilisés de la même manière que vous pourriez utiliser des blettes ou des épinards (qui sont de la même famille).

Pour conserver les verts de betterave, lavez-les, séchez-les et enveloppez-les dans une serviette en papier, puis conservez-les au réfrigérateur dans un sac en plastique ou un récipient en verre avec un couvercle. Elles devraient se conserver jusqu’à une semaine ou deux.

Comment utiliser les betteraves

J’adore les betteraves rôties assaisonnées de thym. Je vais aussi couper des betteraves cuites en morceaux et les congeler pour les utiliser plus tard dans des smoothies.

Vous pouvez faire cuire les betteraves à la vapeur, les faire bouillir ou les mariner, les incorporer dans des soupes et des sauces ou en faire des jus avec du gingembre et du curcuma. Et ajouter des betteraves cuites à des produits de boulangerie comme le gâteau au chocolat augmente l’humidité et ajoute des nutriments.

Certains nutriments de la betterave sont sensibles à la chaleur, vous pouvez donc les préserver soit en les cuisant doucement, soit en les mangeant crus. Essayez de râper des betteraves crues sur une salade ou une pizza froide. Certaines personnes aiment aussi les faire fermenter comme une sorte de cornichon.

3 Recettes saines à base de betteraves

Salade colorée de betteraves avec carotte, quinoa, & épinards par Cookie and Kate

Cette salade vibrante utilise des betteraves crues râpées mélangées à du quinoa et d’autres légumes nutritifs. Remarque : vous pouvez omettre l’huile et les édulcorants dans la vinaigrette.

Soupe de betteraves, gingembre et lait de coco par Epicurious

Les betteraves et le gingembre forment un couple délicieux, notamment avec l’onctuosité du lait de coco pour réaliser cette soupe. Vous pouvez omettre l’huile ou utiliser du bouillon de légumes à la place.

Easy Beet Wonder Dip par Forks Over Knives

Epoussez vos amis avec cette trempette simple et colorée, parfaite pour les craquelins ou les crudités.

Just Beet It

Les betteraves sont un membre vibrant, nutritif et sous-estimé de la famille des fruits et légumes. Vous ne vous attendez peut-être pas à la couleur vive, à la saveur forte et aux bienfaits des betteraves qui attendent sous leur peau extérieure discrète.

Et malgré le grand fossé quand il s’agit de préférences gustatives, les betteraves offrent de nombreux avantages – de votre cœur à votre cerveau en passant par votre immunité globale de lutte contre les maladies.

Alors, si vous cherchez un nouvel ajout à votre régime alimentaire, peu importe qui a tort ou raison : juste la betterave ! (Je n’ai pas pu résister !)