13 avantages de s’entraîner le matin
Si vous hésitez à commencer une routine d’entraînement le matin, considérez les avantages suivants.
Moins de distractions
Les entraînements matinaux signifient généralement que vous êtes moins sujet aux distractions. Lorsque vous vous réveillez pour la première fois, vous n’avez pas commencé à vous attaquer à la liste des tâches de la journée. Vous êtes également moins susceptible de recevoir des appels téléphoniques, des messages texte et des courriels.
Avec moins de distractions, vous êtes plus susceptible de suivre jusqu’au bout votre séance d’entraînement.
Battre la chaleur
En été, s’entraîner le matin sera plus confortable, car la partie la plus chaude de la journée se situe entre 10 h et 15 h. Il est recommandé d’éviter les exercices en plein air pendant cette période.
Si vous préférez les activités en plein air, il est préférable de s’entraîner tôt le matin, surtout les jours de grande chaleur.
Des choix alimentaires plus sains
Une séance d’entraînement matinale pourrait donner le ton à une journée plus saine.
Dans une étude de 2018 publiée dans l’International Journal of Obesity, 2 680 collégiens ont suivi un programme d’exercices de 15 semaines. Chaque semaine comportait trois séances de 30 minutes de cardio.
On ne demandait pas aux étudiants de changer leurs habitudes alimentaires. Pourtant, ceux qui ont suivi le programme ont fait des choix alimentaires plus sains, comme manger moins de viande rouge et d’aliments frits.
Bien que l’étude n’ait pas testé le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice, les résultats montrent comment l’exercice peut inspirer une alimentation plus saine. Faire de l’exercice tôt peut vous encourager à faire des choix plus sains tout au long de la journée.
Augmentation de la vigilance
Une séance d’entraînement matinale peut mieux correspondre aux fluctuations hormonales de votre corps.
Le cortisol est une hormone qui vous maintient éveillé et alerte. On l’appelle souvent l’hormone du stress, mais elle ne cause des problèmes que lorsqu’il y en a trop ou trop peu.
Typiquement, le cortisol augmente le matin et diminue le soir. Il atteint son pic vers 8 heures du matin
Si vous avez un rythme circadien sain, votre corps pourrait être plus prêt à faire de l’exercice à ce moment-là.
Plus d’énergie globale
L’exercice régulier est excellent pour stimuler l’énergie et réduire la fatigue. Lorsque vous faites de l’exercice, l’oxygène et les nutriments voyagent vers votre cœur et vos poumons. Cela améliore votre système cardiovasculaire, votre endurance et votre résistance générale.
En faisant de l’exercice tôt, vous pouvez vous sentir plus énergique tout au long de la journée.
Meilleure concentration
L’activité physique améliore également la concentration, quel que soit le moment où vous la pratiquez. Mais si vous avez du mal à vous concentrer pendant la journée, une séance d’entraînement matinale pourrait être la solution.
Une étude de 2019 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que l’exercice matinal améliore l’attention, l’apprentissage visuel et la prise de décision.
Dans l’étude, les participants ont effectué une série de journées de 8 heures de position assise prolongée avec et sans une marche matinale de 30 minutes sur le tapis de course. Certains jours, ils ont également fait des pauses de marche de 3 minutes toutes les 30 minutes.
Les journées avec exercice matinal étaient associées à une meilleure cognition tout au long de la journée, surtout lorsqu’elles étaient associées à des pauses régulières.
Meilleure humeur
L’activité physique est un remède naturel au stress. Pendant l’exercice, votre cerveau produit davantage d’endorphines, les neurotransmetteurs de la « sensation de bien-être » à l’origine de l’euphorie du coureur. Il se double également d’une distraction des pensées anxieuses.
L’exercice matinal est un excellent moyen de commencer la journée sur une note positive. Vous ressentirez également un sentiment d’accomplissement, ce qui vous donnera une perspective optimiste pour la journée.
Soutenir la perte de poids
Les entraînements précoces peuvent être les meilleurs pour perdre du poids, selon une petite étude de 2015 publiée dans EBioMedicine.
Dans l’étude, 10 jeunes hommes ont fait de l’exercice le matin, l’après-midi et le soir au cours de séances séparées. Les chercheurs ont constaté que la combustion des graisses sur 24 heures était la plus élevée lorsqu’ils s’exerçaient le matin avant le petit-déjeuner.
Si vous cherchez à perdre du poids, l’exercice matinal peut vous aider.
Contrôle de l’appétit
En général, l’exercice aide à réguler votre appétit en réduisant la ghréline, l’hormone de la faim. Il augmente également les hormones de satiété, comme le peptide YY et le glucagon-like peptide-1.
Cependant, faire de l’exercice le matin peut contrôler encore plus votre appétit.
Dans une étude de 2012 publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, 35 femmes ont marché sur un tapis roulant pendant 45 minutes le matin. Ensuite, les chercheurs ont mesuré les ondes cérébrales des femmes alors qu’elles regardaient des photos de fleurs (le contrôle) et de nourriture.
Une semaine plus tard, le processus a été répété sans exercice matinal. Les chercheurs ont constaté que le cerveau des femmes avait une réponse plus forte aux photos de nourriture lorsqu’elles ne faisaient pas d’exercice le matin.
Cela suggère que les séances d’entraînement matinales peuvent améliorer la façon dont votre cerveau répond aux signaux alimentaires.
Augmentation de l’activité globale
Les avantages d’une séance d’entraînement précoce ne s’arrêtent pas au matin. Selon la même étude de 2012 parue dans Medicine & Science in Sports & Exercise, l’exercice matinal est associé à plus de mouvement tout au long de la journée.
Après avoir marché pendant 45 minutes le matin, les participants ont montré une augmentation de leur activité physique au cours des 24 heures suivantes.
Si vous essayez d’avoir un mode de vie plus actif, l’exercice matinal peut vous prêter main forte.
Contrôle de la glycémie
L’activité physique est un élément important de la gestion du diabète de type 1 (DT1). Mais pour les personnes atteintes de DT1, il peut être difficile de faire de l’exercice. L’exercice pose le risque d’hypoglycémie, ou de faible taux de glucose dans le sang.
Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Diabetes Science and Technology a révélé que l’exercice matinal réduit ce risque. Dans l’étude, 35 adultes atteints de DT1 ont effectué deux séances distinctes d’exercices sur tapis roulant le matin et l’après-midi.
Par rapport aux séances de l’après-midi, les exercices du matin présentaient un risque plus faible d’événements hypoglycémiques après l’activité.
Les chercheurs pensent que le cortisol peut être en jeu. En plus d’augmenter la vigilance, le cortisol aide également à contrôler la glycémie. Des niveaux plus faibles, qui surviennent plus tard dans la journée, pourraient faciliter l’apparition d’une hypoglycémie.
Gestion de la pression artérielle
Aux États-Unis, 1 adulte sur 3 souffre d’hypertension, ou pression artérielle élevée. L’activité physique est l’un des meilleurs moyens de contrôler naturellement l’hypertension. Mais selon une petite étude de 2014 publiée dans Vascular Health and Risk Management, faire de l’exercice le matin pourrait être le meilleur geste.
Sur trois séances distinctes, 20 adultes préhypertensifs ont fait de l’exercice sur un tapis roulant à 7 heures, 13 heures, et 19 heures. Les participants portaient également un dispositif médical pour surveiller la réponse de leur pression artérielle.
Les chercheurs ont constaté que les changements de pression artérielle les plus favorables se produisaient les jours d’entraînement à 7 heures du matin.
Un sommeil amélioré
S’entraîner tôt pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour avoir une bonne nuit de repos. La même étude de 2014 dans Vascular Health and Risk Management a démontré que les adultes dormaient mieux les jours où ils faisaient de l’exercice à 7 heures du matin.
Après l’entraînement matinal, les participants ont passé plus de temps en sommeil profond et ont connu moins de réveils nocturnes. Il leur a également fallu moins de temps pour s’endormir.
S’exercer dehors le matin offre encore plus d’avantages liés au sommeil. L’exposition à la lumière tôt dans la journée peut aider à augmenter les niveaux de mélatonine la nuit.