16 Activités de gestion du stress et feuilles de travail pour aider les clients à vaincre le stress

Avec des pensées éparses, les paumes moites et le cœur battant la chamade, je jette un coup d’œil à la porte et ne me souviens de rien de ce que j’ai préparé.

L’entretien est dans 10 minutes, et pourtant j’ai envie de m’enfuir.

Cela vous dit quelque chose ?

La peur et l’anxiété entraînent des réactions de stress – cognitives, physiques et comportementales.

Profondément ancrées et automatiques, elles ont évolué pour fournir aux humains des avertissements, guidant le comportement présent et futur tout en tentant de maintenir un état interne relativement stable appelé homéostasie (Brosschot, Verkuil, & Thayer, 2016 ; Varvogli & Darviri, 2011).

Pour innées que soient ces réponses, il existe des moyens de gérer le stress que vous percevez.

Cet article propose nos activités et feuilles de travail préférées en matière de gestion du stress pour vous aider à faire face à tout défi qui se trouve sur votre chemin.

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos trois exercices de résilience. Ces exercices engageants et fondés sur la science vous aideront à gérer efficacement le stress et les circonstances difficiles et vous donneront les outils nécessaires pour améliorer la résilience de vos clients, étudiants, enfants ou employés.

Vous pouvez télécharger le PDF gratuit ici.

Une note sur les approches de gestion du stress

Le stress, ou plutôt la perception des facteurs de stress, peut être géré, et il existe des moyens de le faire :

• La préparation augmente notre sentiment de contrôle et améliore la confiance.
• La relaxation réduit l’anxiété et rétablit la concentration.
• Le maintien de la santé physique via un mode de vie sain, une alimentation équilibrée et l’exercice physique sous-tend le bien-être mental général.

Une autre façon de gérer le stress est de recadrer notre perception de celui-ci.

Plutôt que de le voir comme indésirable et à éviter, la pression peut constituer une opportunité essentielle de développement et d’apprentissage. Considéré comme une occasion de s’épanouir, le stress peut être la motivation pour donner le meilleur de nous-mêmes et adopter un état d’esprit de croissance (Lee, Park, & Hwang, 2016).

Nos 3 feuilles de travail préférées pour la gestion du stress

Un rapport de 2019 a révélé que, rien qu’au Royaume-Uni, 12,8 millions de journées de travail étaient perdues en raison du stress, de la dépression et de l’anxiété.

Mais l’aide est à portée de main.

Il a été démontré que de multiples techniques de réduction du stress, fondées sur des données probantes, permettent d’abaisser les niveaux de stress, « ce qui entraîne une réduction des symptômes de la maladie, une diminution des indicateurs biologiques de la maladie, une prévention de la maladie et une amélioration de la qualité de vie du patient » (Varvogli & Darviri, 2011).

Plusieurs de ces techniques sont décrites ci-dessous et vous aideront à gérer le stress dans votre vie.

Les feuilles sur un ruisseau

L’imagerie guidée est une ressource puissante pour placer votre corps dans un état de relaxation. Fermer les yeux et visiter une scène paisible – réelle ou imaginée – peut libérer la tension et offrir une méthode de relaxation continue et un outil à utiliser pour les périodes de stress.

Les feuilles sur un ruisseau ont été créées pour aider les individus à laisser aller les pensées inconfortables ou inutiles plutôt que de s’y laisser prendre.

Une fois à l’aise, on demande aux clients de visualiser un ruisseau. Les pensées qui surgissent, qu’elles soient positives ou négatives, sont placées sur des feuilles qui s’éloignent doucement en flottant. Les sentiments associés à chaque pensée (par ex,  » Je m’ennuie « ) peuvent être observés et laissés à la dérive jusqu’à l’arrivée de la feuille suivante.

La métaphore peut être utile dans les moments de détresse pour décrocher quelqu’un de ses pensées ou comme exercice de renforcement des compétences.

Essayez la feuille de travail Feuilles sur un ruisseau et pratiquez-la quotidiennement.

Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique est parfois appelée respiration ventrale ou profonde. Elle consiste à inspirer et expirer à partir de l’abdomen plutôt que de la poitrine.

Cette technique de respiration entraîne une diminution de la consommation d’oxygène et une augmentation de la vigilance. Des enregistrements EEG ont également enregistré des augmentations de l’amplitude des ondes thêta associées à une réduction des symptômes du trouble anxieux généralisé (Jerath, Edry, Barnes, & Jerath, 2006).

En montrant aux patients comment inspirer et expirer plus profondément et plus lentement plusieurs fois par jour, la respiration diaphragmatique constitue une technique de relaxation efficace, réduisant les niveaux de stress résiduels et apportant un soutien lors d’épisodes aigus de stress (Varvogli & Darviri, 2011).

Méditation par balayage corporel

La pleine conscience peut être cultivée en prêtant attention à la respiration tout en se concentrant sur différentes zones du corps, une à la fois. Les distractions sont observées, et l’attention est doucement ramenée à la partie du corps qui reçoit la focalisation.

Les données de l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle ont révélé que la méditation par balayage corporel intensifie l’activité cérébrale liée à une conscience accrue du moment présent, à la focalisation et à la réduction du stress (Sevinc et al, 2018).

Pour en savoir plus sur ces étapes, vous pouvez consulter ou télécharger la fiche de travail sur la méditation par balayage corporel.

Notre pack gratuit d’exercices de pleine conscience comprend l’outil populaire Feuilles sur un cours d’eau et la méditation audio, ainsi que deux autres outils de pleine conscience et fichiers audio que vous pouvez télécharger gratuitement.

3 Activités pour aider à gérer le stress

1. Effet de la nature

L’effet puissant du plein air a été validé à de nombreuses reprises et ne doit pas être sous-estimé.

On a constaté que les visiteurs d’un parc à Zurich présentaient des niveaux de stress significativement plus faibles, une réduction du nombre de maux de tête et une augmentation de 40% des sentiments de bien-être. Ces effets positifs étaient encore plus élevés chez ceux qui faisaient du sport (Hansmann, Hug, & Seeland, 2007).

Alors que les médicaments et les thérapies sont souvent utilisés comme traitements pour les soldats qui rentrent chez eux avec un trouble de stress post-traumatique, les médicaments et les traitements doivent fréquemment être poursuivis pendant de nombreuses années sans fournir une guérison durable. En réponse, la thérapie basée sur la nature a commencé à recevoir une attention scientifique accrue.

Dans une étude de 2016, des vétérans ont rapporté que le simple fait d’être dans un jardin, en effectuant souvent des activités de pleine conscience, pouvait améliorer les symptômes de leur trouble de stress post-traumatique (Poulsen, Stigsdotter, Djernis, & Sidenius, 2016).

Le simple fait de sortir dans un espace ouvert peut permettre de soulager le stress. Nous approfondissons ce point dans notre billet sur la psychologie environnementale.

L’exercice

Nous sommes tous conscients des récompenses physiologiques de l’exercice, mais les avantages psychologiques sont tout aussi impressionnants et étayés par la recherche.

On a constaté qu’un programme d’exercice de sept semaines améliorait l’humeur des gens ; réduisait le stress perçu ; et augmentait l’optimisme, la confiance en soi, la résilience et un état d’esprit de croissance (Cassidy, 2016).

Les régimes d’exercice n’ont pas besoin d’être extrêmes pour être efficaces. Même des niveaux modestes d’activité physique, s’ils sont pratiqués régulièrement, apportent un soutien continu au bien-être mental, un état d’esprit de croissance et une réduction des niveaux de stress.

Un excellent moyen de vous inspirer pour commencer à faire de l’exercice peut être trouvé dans notre article sur la course et les exercices en pleine conscience.

Mouvement en pleine conscience

En remplaçant ou en combinant certains de nos trajets quotidiens en voiture par de la marche, nous pouvons devenir pleinement présents dans notre vie quotidienne et améliorer notre santé mentale.

En effet, un essai réalisé en 2017 a révélé que combiner la marche avec des techniques de relaxation est un excellent moyen de réduire les niveaux de stress (Matzer, Nagele, Lerch, Vajda, & Fazekas, 2017).

La marche consciente combine les avantages de l’exercice, de la nature et de la pleine conscience.

Son objectif n’est pas d’atteindre une destination, mais de construire une conscience du moment présent, en utilisant les pieds pour s’ancrer dans le présent. Les sensations corporelles agréables et désagréables, comme les courbatures, sont simplement observées sans opinion et laissées aller.

Télécharger et lire le script de la marche en pleine conscience avant d’aller se promener.

Gestion du stress au sein des séances de thérapie

Beaucoup de personnes cherchent de l’aide lorsque le stress rend difficile une vie saine. La thérapie peut aider à résoudre les difficultés immédiates et à travailler sur les causes sous-jacentes (Strauss et al., 2018).

Métaphore des passagers du bus

Nous sommes souvent poussés par des émotions, des pensées, des souvenirs et des pulsions que nous comprenons peu, sans jamais les contrôler. La métaphore des passagers d’un bus aide les individus à accepter et à gérer les difficultés qui surviennent dans leur vie en les faisant vivre d’une manière relatable.

Dans cette métaphore, les expériences sont représentées par les passagers d’un bus. Le client est le conducteur du bus et peut regarder en arrière les passagers avant de reporter son attention sur la route à suivre.

Les avantages de la métaphore sont étayés par la recherche. Des survivants du cancer à qui l’on a demandé d’identifier  » des pensées, des sentiments et des souvenirs/images difficiles persistants concernant le cancer  » en utilisant la métaphore du bus ont montré des niveaux d’anxiété plus faibles provoqués par le stress prolongé de leur maladie (Arch & Mitchell, 2015).

Les clients peuvent travailler avec leur thérapeute pour apprendre à connaître leurs  » passagers  » dans le bus – qu’il s’agisse d’émotions, de sentiments ou de pensées – comprendre ce qu’ils font et reconnaître comment ils influencent les actions des clients.

Cliquez pour télécharger la feuille de travail Passagers du bus et faites un essai.

Formation au biofeedback

Le biofeedback s’appuie sur le concept d’homéostasie introduit précédemment. En utilisant la technologie pour mesurer et rapporter les ondes cérébrales, la température de la peau, la respiration et le rythme cardiaque, l’individu apprend à acquérir un autocontrôle sur des fonctions corporelles apparemment involontaires.

Une méta-analyse récente de 24 études a confirmé que la formation au biofeedback a conduit à des améliorations de l’adaptation et offre une approche prometteuse pour traiter le stress et l’anxiété (Goessl, Curtiss, & Hofmann, 2017).

Les individus peuvent finalement apprendre à contrôler leur rythme cardiaque et leur pression artérielle, à réduire les niveaux de stress et même à traiter avec succès l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques. Effectués avec un thérapeute qualifié, ces changements persistent finalement au-delà de la thérapie (Varvogli & Darviri, 2011).

Fiches de travail pour vos séances de TCC

1. Imagerie

Beaucoup d’entre nous font l’expérience de pensées spontanées sous forme d’images plutôt que de mots individuels ou d’une conversation interne (Beck & Beck, 2011).

Un enfant imagine un parent en colère, et un employé imagine un patron exigeant. Elles peuvent être puissantes, représentant des moments de peur ou d’anxiété, et peuvent être utilisées dans les séances de thérapie cognitivo-comportementale (TCC).

Les questions suivantes peuvent constituer la base d’une conversation pour explorer une image mentale et la relation de l’individu avec elle, en restructurant cognitivement son interprétation.

L’imagerie peut sembler aussi réelle à l’esprit que le fait d’être dans la situation, donc jouer à travers les images à l’avance peut restructurer les pensées et les émotions et recadrer le stress.

Journal des exceptions quotidiennes

Un journal peut être un moyen fructueux de suivre les hauts et les bas de la vie. La TCC positive encourage le suivi des forces du client et des résultats positifs de la vie plutôt que de se concentrer sur les aspects négatifs.

En capturant ce qui s’est bien passé, il est possible d’identifier et d’enregistrer les compétences et les talents à réutiliser dans d’autres domaines de votre vie.

Par la suite, parcourir le journal pendant la thérapie renforce les réussites, fournit des éloges et encourage la discussion sur les problèmes surmontés.

Suivez ce lien pour télécharger le Journal des exceptions quotidiennes.

3 Outils imprimables pour les enfants

La conscience sensorielle consiste à prêter attention à un aspect sensoriel spécifique du corps. Cela peut être un excellent moyen d’enseigner la pleine conscience aux enfants.

Ces activités peuvent également améliorer la concentration, augmenter la conscience de soi, aider à réguler les émotions et réduire l’anxiété.

La méditation du raisin sec

L’exercice suivant est un moyen amusant et palpable pour un enfant de développer la pleine conscience en tant que compétence et de remarquer le présent.

Travaillez sur la fiche de la méditation du raisin sec en suivant les étapes avec l’enfant, en prêtant attention à chaque sens tour à tour.

Les enfants qui accordent une attention accrue à leurs sens peuvent apprendre à améliorer leur concentration et à se sentir plus calmes.

Les jeux dans la nature

Des recherches en cours ont reconnu l’importance du jeu et du temps passé à l’extérieur sur le bien-être mental des enfants (Dankiw, Tsiros, Baldock, & Kumar, 2020).

Pratiquer des sens sous-utilisés comme le son peut renforcer le sentiment de conscience et promouvoir la pleine conscience. Cela peut être particulièrement vrai dans un environnement non familier, notamment en se promenant dans la campagne en famille.

Les questions peuvent être adaptées à l’environnement. Le fait de commencer ou de faire une pause dans un endroit relativement calme peut aider l’enfant à se concentrer davantage au début.

Imprimez ici la feuille de travail sur les jeux dans la nature.

Respiration d’ancre

La respiration d’ancre peut être rapidement apprise et aide l’enfant à concentrer son esprit sur un point.

Cet entraînement mental offre une méthode précieuse pour acquérir la maîtrise de soi perçue et réduire le stress.

La méthode de la respiration d’ancrage fonctionne également avec des mains placées doucement sur le ventre ou devant le nez.

Les 3 meilleurs exercices pour aider les étudiants

Une recherche publiée en 2013 a rapporté qu’une formation de sept […]semaines de formation à la réduction du stress basée sur la pleine conscience donnée à des étudiants en médecine et en psychologie a entraîné des améliorations significatives à la fois de la détresse mentale et du stress lié aux études (de Vibe et al., 2013).

Les trois exemples suivants, ainsi que les activités décrites ci-dessus, peuvent être appris rapidement et mis en œuvre dans la routine quotidienne d’un étudiant pour aider à gérer le stress aigu et chronique.

Urge Surfing

Surmonter les pulsions (souvent autodestructrices) peut être difficile, surtout en période de stress. Un tel comportement peut devenir une béquille, nous donnant l’impression de prendre le contrôle, alors qu’en réalité, nous l’abandonnons.

Voyez la feuille de travail suivante pour Urge Surfing. Soutenue par la recherche scientifique, l’acceptation de soi en pleine conscience peut apprendre aux individus à observer leurs envies plutôt que d’agir sur elles.

Méditation sur la plante des pieds

La méditation sur la plante des pieds offre un espace sûr pour travailler sur la gestion des émotions fortes et la régulation de l’envie d’être agressif, souvent un sous-produit des situations stressantes (Kruk, Halász, Meelis, & Haller, 2004).

On ne demande pas à l’individu de faire cesser ses pensées de colère – la colère a parfois son utilité – mais plutôt de les maîtriser par un changement de focalisation.

Le client, debout ou assis, les pieds au sol, est invité à rejeter son esprit vers un moment qui l’a fait réagir de façon très colérique. Puis on lui dit de rester avec ces pensées de colère, en les laissant couler sans entrave. Après cela, ils reportent leur attention sur la plante de leurs pieds.

En étirant et en bougeant leurs orteils, ils ressentent la texture de leurs chaussettes, la surface du sol ou la semelle intérieure de leurs chaussures. Ils maintiennent leur concentration, en respirant naturellement jusqu’à ce qu’ils se sentent calmes et en contrôle.

Apprendre à gérer la colère plus efficacement réduit le stress et l’anxiété, et augmente le sentiment de contrôle.

Suivez ce lien pour télécharger et utiliser la méditation sur la plante des pieds.

La pleine conscience

Travailler les techniques de respiration des Feuilles sur un ruisseau et de l’ancre, qui font partie de notre pack gratuit d’exercices de pleine conscience, aidera les élèves à concentrer leur conscience sur le moment présent et à reconnaître et accepter leurs sentiments, leurs pensées et leurs émotions.

Pour les séances de thérapie de groupe

La recherche a identifié les avantages de combiner la pleine conscience et la thérapie de groupe pour aider à gérer le stress et augmenter la résilience et la positivité (Seyyed Moharrami, Pashib, Tatari, & Mohammadi ; Babakhani, 2017).

Voici deux excellents exemples d’exercices de groupe en pleine conscience.

Marcher dans la rue

La capacité d’observer, plutôt que de réagir, aux pensées, aux émotions et aux sensations est au cœur de la psychologie positive.

Le défi est que l’événement et nos pensées à son sujet sont loin d’être les mêmes.

Les étapes de l’exercice suivant peuvent être réalisées individuellement ou en groupe, où chacun gagne à entendre les pensées des autres.

Traverser la scène et en discuter en groupe peut aider à développer un changement de comportement positif en séparant les pensées et les sentiments des impulsions et des actions et, surtout, à façonner les sentiments tout en brisant un cycle négatif de pensée.

Téléchargez et travaillez sur la fiche Walking Down the Street.

Métaphore des passagers du bus (revisitée)

La métaphore des passagers du bus, abordée précédemment, peut être utilisée efficacement en groupe.

Cette fois, les membres du groupe se voient attribuer des rôles dans le bus.

Explorez la fiche d’activité de groupe Les passagers du bus.

Ressources de PositivePsychology.com

Le renforcement de la résilience aide les clients à rebondir après des situations stressantes et à utiliser des mécanismes d’adaptation pour les transformer en opportunités de croissance.

La Masterclass Réaliser la résilience fournit des conseils, ainsi qu’un ensemble d’outils pratiques, pour construire un état d’esprit plus résilient.

En outre, vous pouvez télécharger gratuitement nos trois exercices de résilience.

Un message à emporter

Le stress ne doit pas nous gouverner. Le stress ne doit pas nous empêcher de faire ce que nous voulons ou devons faire.

Au contraire, le stress doit être un catalyseur et nous pousser à aller de l’avant pour construire ce que nous voulons et relever les défis qui nous permettront de grandir.

Il ne devrait y avoir aucune excuse pour se cacher du stress ou se laisser submerger par lui.

En utilisant des outils pour faire face et prendre le contrôle, nous pouvons voir le stress comme quelque chose de naturel qui peut nous revigorer et nous motiver à surmonter les défis prévus et inattendus.

Ces activités que nous avons partagées vous aideront certainement à gérer le stress. Cependant, il existe de nombreuses autres techniques de gestion du stress à essayer également. Identifiez celles qui fonctionnent pour vous et mettez-les en œuvre dans votre vie. Vous en récolterez les fruits, notamment avant le prochain entretien d’embauche ou la prochaine présentation.

Merci de votre lecture !

Nous espérons que cet article vous a été utile. N’oubliez pas de télécharger gratuitement nos trois exercices de résilience.

Si vous souhaitez en savoir plus, notre Realizing Resilience Masterclass© est un modèle complet de formation à la résilience en six modules, fondé sur des données scientifiques, destiné aux praticiens, qui contient tout le matériel dont vous aurez besoin pour aider vos clients à surmonter l’adversité de manière plus résiliente.

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